Витамины, жиры, белки и углеводы, содержащиеся в пище

Кулинария | Эта статья также находится в списках: , , , , , | Постоянная ссылка

Витамины, жирки, белки и углеводы, содержащиеся в продуктах питания

Витамины

Для сохранения здоровья организм должен получать значительное количество витаминов. Поскольку наш организм сам не производит витаминов, они поступают в него вместе с потребляемой пищей. Различаются витамины, растворимые в жирах и воде. Важнейшим витамином первой группы является витамин А.

Во второй группе наиболее важными для нашего организма являются витамины Bi, B2, С и ниацин (витамин РР).

Витамин А. Отсутствие этого витамина может отрицательно сказаться на росте и образовании зубов, а также может привести к нарушениям в развитии организма, глазным болезням и болезням крови.

Поскольку витамин А растворяется в жирах, продукты питания должны поступать в организм в соединении с жиром, т. к. иначе витамин А не окажет своего действия. Например, салат из овощей всегда заправляется растительным маслом.

Ежедневная потребность в витамине А для 35—50-летних

Физическая нагрузка

Витамин А в мг

мужчины

женщины

легкая физическая работа

300

750

средняя физическая работа

800

750

тяжелая физическая работа

800

750

очень тяжелая физическая работа

800

750

Продукты питания, особенно богатые витамином А

Продукты, 100 г

Витамин А в мг

сливочное масло

900

жирный сыр

300

куриное яйцо (1 штука)

240

печень

2400

овощи (в среднем)

750

кочанный салат

1500

морковь свежая

2400

лук-порей

300

брюссельская капуста

540

шпинат

3000

томаты

480

сельдь

210

карп

!80

Витамин А разрушается под действием света и кислорода. Поэтому продукты следует хранить в темноте и готовить таким образом, чтобы кислород воздуха не оказывал на них воздействия.

Витамин А должен поступать в организм в течение дня следующим образом:

завтрак

25%

обед

50%

полдник

0%

ужин

25%

Витамин В1. Недостаточное употребление витамина B1 может привести к нарушениям нервной системы, к желудочно-кишечным заболеваниям, а также к нарушениям кровообращения и может оказать отрицательное воздействие на общее состояние организма. Витамин восприимчив к действию света, кислорода и температуры выше 100 °С.

Витамин B1 должен поступать в организм в течение дня следующим образом:

завтрак

30 7о

обед

30%

полдник

0%

ужин

30%

Ежедневная потребность в витамине В, для 35—50-летних

Физическая нагрузка

Витамин Bi

В МГ

мужчины I женщины

легкая физическая работа

1,3

1,1

средняя физическая работа

1,4

1,2

тяжелая физическая работа

1,7

1,3

очень тяжелая физическая работа

2,0

1,6

Продукты питания, богатые витамином B1

Продукты, 100 г

Витамин В1 в мг

хлеб из ржаной муки, смолотой

из цельного зерна

0,18

ржано-пшеничный хлеб

0,10

хрустящие хлебцы

0,20

макароны

0,10

овсяные хлопья («Геркулес»)

0,25

соевая мука

0,70

печень

0,40

почки

0,31

утка

0,36

яичный желток

0,30

свинина

0,58

ветчина вареная

0,58

ветчина копченая

0,40

картофель

0,10

горошек зеленый, свежий

0,20

капуста брюссельская

0,22

шпинат

0,17

бобовые

0,58

рыба (в среднем)

0,10

лесной орех (лещина)

0,50

Витамин В2. Нехватка в организме витамина В3 вызывает вялость, бессонницу или нарушение пищеварения. Витамин В2 восприимчив к свету. Витамин В2 должен поступать в организм в течение дня следующим образом:

завтрак

30 %

обед

30 %

полдник

10 %

ужин

30 %

Ежедневная потребность в витамине В2 для 35—50-летних

Витамин

В2 в мг

Физическая нагрузка

мужчины

женщины

легкая физическая работа

1,5

1,3

средняя физическая работа

1,7

1,4

тяжелая физическая работа

2,0

1,6

очень тяжелая физическая работа

2,4

1,9

Продукты, особенно богатые витамином В2

Продукты, 100 г

Витамин В2 в мг

субпродукты

0,70

печень

2,85

мясо (в среднем)

0,30

ветчина

0,25

птица

0,20

цельное молоко

0,15

обезжиренный сыр

0,30

полужирный сыр

0,30

жирный сыр

0,20

творог

0,20

куриное яйцо (1 шт.)

0,20

овощи (в среднем)

0,12

кольраби

0,50

шпинат

0,25

ржаной хлеб

0,28,

рыба

0,20—0,30

дрожжи

2,00—4,00

Ниацин. Нехватка ниацина в организме может привести к потере аппетита, нарушениям деятельности желудочно-кишечного тракта, нарушениям нервной системы и депрессиям.

Ежедневная потребность в зависимости от умственного и физического напряжения колеблется от 15 до 24 мг.

Продукты питания, содержащие большое количество ниацина

Продукты, 100 г -

Ниацин в мг

перловая крупа

3,1

макароны

2,4

картофель

1,0

шпинат

1,0

мясо (в среднем)

6,0

субпродукты

5,8

печень

16,0

птица

5.0

ДИЧЬ

4,7

ветчина вареная

5,5

ветчина копченая

3,0

колбаса (в среднем)

50

рыбные консервы (в среднем)

2,0

рыба копченая

4,1

сельдь соленая

3,0

карп

3,8

Витамин С. Нехватка витамина С в организме может привести к ухудшению самочувствия, снизить умственную и физическую способность и вызвать особую восприимчивость к простудным заболеваниям.

Витамин С должен поступать в организм в течение дня следующим образом:

завтрак

25 %

обед

50 %

полдник

0 %

ужин

25 %

Поскольку витамин С очень восприимчив к воздействию света, кислорода воздуха и тепла, это следует учитывать при хранении, подготовке и приготовлении продуктов.

Ежедневная потребность в витамине С для 35—50-летних

Физическая нагрузка

Битамин С в мг

мужчины

женщины

легкая физическая работа средняя

45

45

физическая работа тяжелая

45

45

физическая работа очень тяжелая

55

45

физическая работа

65

55

Продукты, содержащие большое количество витамина С

Продукты, 100 г

Витамин С в мг

в сыром виде

приготовленные

клубника

58,0

32,0

малина

25,0

15,0

смородина черная

125,0

79,0

смородина красная

24,0

14,0

крыжовник

35,0

21,0

вишня

20,0

10,0

зеленый горошек

40,0

25,0

зеленая фасоль

-

25,0

капуста брюссельская

95,0

65,0

капуста краснокочанная

40,0

15,0

шпинат

55,0

20,0

капуста квашеная

35,0

18,0

кольраби

50,0

20,0

картофель

25,0

10,0

перец красный стручковый

200,0

100,0

томаты

50,0

20,0

петрушка

200,0

50,0

Потери витаминов при приготовлении пищи. Для того чтобы при приготовлении овощей терялось как можно меньше витаминов, надо заливать овощи небольшим количеством воды и, закрыв кастрюлю крышкой, быстро доводить до кипения. После этого устанавливается слабый огонь.

Приготовленную пищу надо съесть по возможности сразу же, поскольку в овощах даже после непродолжительного хранения теряется много витаминов.

Потери витаминов в результате хранения. Потери витаминов в овощах будут менее значительными, если овощи хранить в холодильнике. Хранение в теплых помещениях уже спустя недолгое время вызывает большие потери витаминов. Особенно это касается витамина С.

Потери витаминов в результате вымачивания. Картофель, фрукты и овощи не должны долго находиться в воде, так как из них вымываются важные компоненты.

Потери витаминов в результате измельчения. Измельчение продуктов питания приводит к потере биологически активных веществ. Чем больше степень измельчения продуктов, тем больше потери важных компонентов.

Лучше всего измельчать продукты непосредственно перед едой.

Для измельчения продуктов следует использовать только нержавеющее оборудование.

Необходимая энергия питания (калорийность пищи)

Человеческий организм, независимо от того, находится ли человек в состоянии покоя или занимается какой-либо работой, постоянно расходует энергию, которая возвращается к нему через соответствующее количество и вид продуктов питания. Основой, определяющей необходимое количество продуктов питания и их состав, является энергия питания (т. е. калорийность пищи).

Принятой единицей измерения раньше была килокалория (1 килокалория — теплота, необходимая для того, чтобы нагреть 1 килограмм воды от 14,5 до 15,5 °С).

Однако с 1980 г. для преобразования энергии введена международная единица измерения — джоуль.

При этом переводные коэффициенты следующие:

1 калория

4,184 джоуля

1 килокалория

4,184 килоджоуля

1.000 килокалорий

4,184 мегаджоуля

1 джоуль

0,239 калории

1 килоджоуль

0,239 килокалории

1 мегаджоуль

239 килокалорий

Необходимое человеку ежедневное количество энергии питания зависит от различных факторов: от пола, возраста, конституции и физического напряжения. Кроме того, особая потребность проявляется у беременных и кормящих матерей.

Чем больше возраст, тем ниже потребность в энергии питания.

Рекомендуется распределить поступление энергии питания в течение дня следующим образом:

1-й и 2-й завтраки

35%

обед

30%

полдник

10%

ужин

25%

Потребность в энергии покрывается углеводами, жирами и белками. Кроме того, для уравновешенного питания необходимы минеральные вещества и витамины.

Углеводы. От 45 до 60 процентов ежедневной потребности в энергии покрываются углеводами (1 г углеводов = 4,1 ккал = 17,154 килоджоуля). Для здоровых взрослых минимальное необходимое количество углеводов — 100 граммов. К ним относятся крахмал, сахар и клетчатка. Оба первых компонента служат теплообразованию, третий, являясь балластом в организме, регулирует деятельность желудочно-кишечного тракта и создает ощущение сытости. Если количество усваиваемых углеводов превышает норму, они превращаются в жиры, которые осаждаются в организме.

Рекомендации по ежедневному потреблению углеводов для 35—50-летних

Физическая нагрузка

Потребность в углеводах:

мужчины, г

женщины, г

легкая физическая работа

340

280

средняя физическая работа

380

310

тяжелая физическая работа

440

350

очень тяжелая физическая работа

520

400

Продукты питания с высоким содержанием углеводов

Продукты питания, 100 г

Углеводы, г

пчелиный мед

79,0

мармелад

65,0

хлеб для диабетиков ржано-пшеничный

51,8

сахар

99,0

хлеб из ржаной муки

50,4

пшеничный хлеб, булки

49,0

перловая крупа

73 0

манная крупа

73,0

овсяные хлопья («Геркулес»)

67,2

макароны

77,1

пудинг

85,4

рис

78,2

бобовые

65,2

Поступление в организм углеводов следует разделить в течение дня следующим образом:

1-й и 2-й завтраки

35%

обед

30%

полдник

10%

ужин

25%

Жиры. Для детей и взрослых среднего возраста рекомендуется покрывать потребность в энергии от 30 до 35 % энергией жиров. Для более старшего возраста эта доля уменьшается до 25—30 % (1 грамм жиров = — 9,3 ккал = 38,911 килоджоуля).

Продукты питания с высоким содержанием жиров

Продукты, 100 г

Жиры, г

сливочное масло (в среднем)

80,0

маргарин (в среднем)

78,0

свиное топленое сало

99,4

растительное масло

99,5

жирный сыр

23,6

баранина

18 4

ветчина вареная

25,0

ветчина копченая

20,7

свинина жирная

29,0

свинина с костями

20 6

свиное сало (шпик) жирное

72^8

ливерная колбаса

19,5

сырокопченая колбаса

458

лесной орех (лещина)

31,3

Рекомендации по ежедневному потреблению жиров для 35—50-летних

Физическая нагрузка

Потребность в жирах

мужчины, г

женщины, г

легкая физическая работа

90

75

средняя физическая работа

100

80

тяжелая физическая работа

125

90

очень тяжелая физическая работа

150

115

Жиры образуют в организме человека в 2 1/4 раза больше тепла, чем углеводы и белки. Они особенно важны для людей, работа которых связана с большим физическим напряжением, поскольку жиры имеют высокий уровень насыщения и на продолжительное время задерживают наступление чувства голода. Тем самым организм получает меньшую нагрузку, чем при потреблении больших количеств продуктов питания, в которых преобладают углеводы. Однако потребление жиров не должно превышать рекомендуемые показатели, приведенные ниже.

Потребление жиров должно распределяться в течение дня следующим образом:

1-й и 2-й завтраки

35%

обед

30%

полдник

10%

ужин

25%

Белки. Наше тело приблизительно на 20 % состоит из белков, которые постоянно разрушаются и должны быть заменены белками, поступающими вместе с пищей. Поэтому потребность в энергии должна быть покрыта 15 процентами за счет белков (1 г белков = 4,1 ккал = = 17,154 килоджоуля).

Поскольку не все виды белков равноценны, 40 процентов необходимых для организма белков покрываются за счет животных белков и 60 процентов за счет растительных белков.

Рекомендуется следующий порядок приема пищи в течение дня:

1-й и 2-й завтраки

35%

обед

30%

полдник

10%

ужин

25%

Продукты питания с особенно высоким содержанием белков

Продукты, 100 г

Белки, г

жирный сыр

26,3

полужирный сыр

36,2

обезжиренный сыр

37,1

творог

16,8

телятина

17,1

печень

19,2

говядина

16,8

сырокопченая колбаса

20,0

ветчина

24,1

дичь

17,6

рыба копченая

14,1

курица

20,4

Лобовые

24,7

соевая мука

42,5

 



Кулинария | Эта статья также находится в списках: , , , , , | Постоянная ссылка
Мы в соцсетях:




Архивы pandia.ru
Алфавит: АБВГДЕЗИКЛМНОПРСТУФЦЧШЭ Я

Новости и разделы


Авто
История · Термины
Бытовая техника
Климатическая · Кухонная
Бизнес и финансы
Инвестиции · Недвижимость
Все для дома и дачи
Дача, сад, огород · Интерьер · Кулинария
Дети
Беременность · Прочие материалы
Животные и растения
Компьютеры
Интернет · IP-телефония · Webmasters
Красота и здоровье
Народные рецепты
Новости и события
Общество · Политика · Финансы
Образование и науки
Право · Математика · Экономика
Техника и технологии
Авиация · Военное дело · Металлургия
Производство и промышленность
Cвязь · Машиностроение · Транспорт
Страны мира
Азия · Америка · Африка · Европа
Религия и духовные практики
Секты · Сонники
Словари и справочники
Бизнес · БСЕ · Этимологические · Языковые
Строительство и ремонт
Материалы · Ремонт · Сантехника