Комплекс упражнений с собственным весом по методу экстенсивной интервальной работы в круговой тренировке

В начале каждого занятия обязательное измерение ЧСС. Далее проводится разминка, которая не должна быть продолжительной и вызывающей утомление. Она включает бег в среднем темпе продолжительностью до трех минут и разминочные упражнения на 7–10 минут.

Выполнение силовых упражнений происходит по станциям. На каждой станции выполняются упражнения только одной мышечной группы. Упражнения на станциях выполняются друг за другом по кругу, с паузами активного отдыха. После прохождения каждой станции измеряется ЧСС. Между станциями также обязательна пауза отдыха, но более длительная. Для повышения нагрузки можно увеличить количество кругов.

После тренировки пульс надо проверить дважды: сразу по окончании и через 1–2 минуты. Чем выше тренированность, тем быстрее он должен приблизиться к норме. Если же пульс остается высоким, необходимо снизить нагрузку.

Первое занятие

3 станции и 3 группы занимающихся ( на основании типологического разделения). Первая группа выполняет упражнения на станции № 1, вторая – на станции № 2, третья – на станции № 3. Пройдя все три станции, т. е. полный круг, следует весь круг еще раз повторить.

На каждой станции три упражнения, на каждое отведено по 15 сек. с паузой отдыха в 30 сек. – на растягивание мышц. Объем нагрузки – 50% от МТ. После окончания серии упражнений в течение 60 сек. отдыха измерить ЧСС и перейти к следующей станции.

НЕ нашли? Не то? Что вы ищете?

Станция № 1. Упражнения для рук.

1. И. п.: упор лежа. Сгибание и разгибание рук в ровном неторопливом темпе без остановок. (Астеники (А) – выполняют отжимания от пола; дигестивники (Д) – отжимаются от скамейки; мышечники (М) – ноги на скамейке). Выпрямляя руки, не прогибаться. Руки выпрямлять до отказа.

2. И. п.: упор сзади на скамейке. Сгибание и разгибание рук в ровном неторопливом темпе без остановок. (А – выполняют обычным способом, сгибая руки до прямого угла, ноги прямые; Д – выполняют так же, как А, но ноги согнуты в коленях; М – выполняют, поставив ноги на нижнюю перекладину гимнастической стенки).

3. И. п.: упор лежа, руки на ширине плеч. Разведение рук как можно шире и возвращение в и. п. Мелкими шагами на руках перейти в упор лежа, руки в стороны. Обратным движением вернуться в и. п. (А, Д – выполняют «шаги на руках»; М – выполняют «прыжки на руках»).

В паузах отдыха на этой станции необходимо выполнять упражнения на растягивание и расслабление мышц рук и груди.

Станция № 2. Упражнения на пресс.

1. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и закреплены за нижнюю перекладину гимнастической стенки. Поднимание туловища в положение сидя и опускание в и. п. (А – руки вдоль туловища; М – руки за головой, локти разведены; Д – руки за головой, локти вперед).

2. И. п.: лежа на спине, прямыми руками держась за перекладину гимнастической стенки. Поднимать ноги до прямого угла и опускать в и. п. (М – поднимают прямые ноги с медболом массой 2 кг; Д – поднимают прямые ноги без отягощения; А – поднимают слегка согнутые в коленях ноги).

3. И. п.: лежа на спине, держась руками за перекладину гимнастической стенки, ноги вытянуты вверх. Опускание прямых ног вправо и влево. (М – опускают прямые ноги с отягощением 2 кг; Д – опускают прямые ноги без отягощения; А – опускают ноги, согнутые в коленях).

Во время отдыха выполнять упражнения на расслабление и растягивание мышц живота и спины.

Станция № 3. Упражнения для ног.

1. И. п. – о. с. Глубокие приседания на всей ступне, в ровном медленном темпе. (А – выполняют упражнение без отягощения; М – руки за головой с медболом массой 3 кг; Д – держа в руках перед собой медбол массой 3 кг).

2–3. И. п.: лицом к шведской стенке, держась за перекладину. Махи прямой ногой назад. Выполнять по 15 секунд правой и левой ногой без паузы отдыха.

Во время отдыха выполняются упражнения на растягивание и расслабление мышц ног.

Второе занятие

Повторение первого занятия с выполнением по две серии упражнений на каждой станции с отдыхом между сериями до 60 сек. Отдых между станциями – 3–4 минуты.

Третье занятие

Упражнения выполняются друг за другом, по 15 сек. каждое.

Между упражнениями пауза отдыха 30 сек., во время которой выполняются упражнения на растягивание и расслабление работавших мышц. Упражнения выполняются по две серии на каждой станции. После окончания серии упражнений – отдых 60 сек. Пауза отдыха между станциями – 3–4 мин.

Станция № 1. Упражнения для плечевого пояса и рук.

1–3. Повторить упражнения первой станции второго занятия.

4. И. п.: вис лежа, хватом сверху. Подтягивание до полного сгибания рук. (А – выполняют подтягивания широким хватом; Д – руки на ширине плеч; М – ноги примерно на уровне хвата). Руки выпрямлять до конца.

Станция № 2. Упражнения для мышц брюшного пресса.

1. Первое упражнение станции № 2 второго занятия.

2–3. Упражнения №№ 2–3 второй станции предыдущего занятия, но из и. п.: вис на гимнастической стенке.

4. И. п.: лежа на спине. Одновременное поднимание верхней части туловища и ног до касания руками ног.

Станция № 3. Упражнения для мышц ног.

1. И. п. – о. с. Попеременные выпады вперед правой и левой ногой. (А – руки на поясе; М – руки за головой; Д – руки на колене).

2. Первое упражнение станции № 3 предыдущего занятия.

3. Упражнения №№ 2–3 станции № 3 предыдущего занятия, но добавить отягощения на ноги. (М – по 2 кг на ногу; Д – по 1,5 кг на ногу; А – без отягощений).

После выполнения полного круга упражнений активный отдых с растяжкой работавших мышц в течение 5 мин. Измерение ЧСС и повторение круга упражнений.

Четвертое занятие

Все упражнения – повторение предыдущего занятия, но в двух сериях на каждой станции. Паузы отдыха между упражнениями – по 30 сек., между сериями – 60–90 сек., между кругами – 4–5 мин.

Пятое занятие

Начиная с этого занятия каждое упражнение выполняется по 30 сек. Активная пауза отдыха между упражнениями – 30 сек., между сериями – до 60–90 сек., между кругами – 5 мин.

Упражнения на каждой станции повторяют четвертое занятие, но выполняется при этом только одна серия упражнений в один круг.

Станция № 1. Упражнения для мышц плечевого пояса и рук.

Станция № 2. Упражнения для мышц брюшного пресса.

Станция № 3. Упражнения для мышц ног.

Шестое занятие

Повторение пятого занятия в два круга по одной серии упражнений на каждой станции.

Седьмое занятие

Повторение шестого занятия, но в две серии упражнений на каждой станции.

Восьмое занятие

Упражнения на каждой станции выполняются друг за другом в среднем темпе в течение 30 сек. без пауз отдыха. После выполнения работы на станции – отдых с растяжкой работавших мышц 60–90 сек. и переход на следующую станцию. Выполняется 2–3 круга упражнений с паузой отдыха между ними – 4 мин.

Условия выполнения упражнений для различных типологических групп – как на предыдущих занятиях.

Станция № 1.

1. И. п.: упор лежа. Сгибание и разгибание рук.

2. И. п.: лежа на спине. Поднимание туловища в положение сидя.

3. И. п. – о. с. Глубокие приседания на всей ступне.

Станция № 2.

1. И. п.: упор сзади на скамье. Сгибание и разгибание рук.

2. И. п.: вис на гимнастической стенке. Поднимание прямых ног до прямого угла.

3. И. п. – о. с. Выпады вперед правой и левой ногой поочередно.

Станция № 3.

1. И. п.: упор лежа, руки на ширине плеч. Разведение рук как можно шире и возвращение их в и. п.

2. И. п.: вис на гимнастической стенке, ноги согнуты под углом 90°. Опускание ног вправо и влево.

3. И. п.: лицом к гимнастической стенке, держась рукой за перекладину. Поочередные махи прямой ногой назад.

Станция № 4.

1. И. п.: вис лежа хватом сверху. Подтягивания на перекладине.

2. И. п.: лежа на спине. Поднимание одновременно верхней части туловища и ног.

3. И. п. – о. с. Глубокие приседания на полной ступне.

Этот тренировочный цикл из восьми занятий можно повторить через некоторое время, но провести его интенсивным методом. Учащиеся смогут сами определить, какой метод тренировки им больше подходит.

Круговая тренировка в приведенных объемах с разминкой может занимать не обязательно весь урок. Сколько занятий и в каких объемах отводить на освоение каждого комплекса, решать в конечном счете только учителю на основании исходных показателей своих учеников. И очень возможно, что на одни комплексы уйдет урок, а на другие – два. А кто-то посчитает целесообразным распределить занятия на всю четверть, например, параллельно с освоением программы по гимнастике. Варианты могут быть разные и во многом зависят от местных условий, от количества часов, выделенных на физическую культуру, и, что не маловажно, от настроения наших учеников.