Питание в туристском походе

ПИТАНИЕ В ТУРИСТСКОМ ПОХОДЕ

1.  Энергозатраты в походе и их восполнение.

Для того чтобы идти по маршруту, нести рюкзак, рубить дрова, думать и любоваться природой, человеку постоянно приходиться расходовать энергию. Расход энергии зависит от массы тела, возраста, а кроме того – от тренированности. Чем лучше подготовлен организм к нагрузкам, тем меньше траты энергии. У тренированного человека, как у хорошо налаженной машины, КПД выше. В повседневной жизни мужчины, занимающиеся в основном умственной деятельностью, но при этом уделяющие внимание спорту, расходуют до 3500 ккал в день, женщины – до 2500 ккал. Участники походов по средней полосе тратят 2,5 – 3 тыс. ккал в сутки.

Энергозатраты для пеших походов 1 -3 к. с. для взрослых и школьников составляют 3-3,5 тыс. ккал в сутки. В лыжных и горных походах они достигают 3,5 – 5 тыс. ккал, а в водных соответствуют 3000 ккал.

Кажется: зная энергетическую ценность продуктов и предстоящие энергозатраты, можно рассчитать количество продуктов, необходимых для похода. Но все не так просто, как кажется. Во-первых, для походов годятся не все продукты, а во-вторых, для сложных многодневных походов их потребуется столько, что группа не сможет двинуться с места. А в не очень сложных походах туристы, особенно школьники, изнемогая под тяжестью рюкзака, не получат никакого удовольствия.

Придется сокращать количество продуктов до разумных пределов. В этом случае покрыть энергозатраты не удастся, но многолетняя туристская практика показала, что это и не обязательно. В несложных походах достаточно одного кг. продуктов на чел./день, а в сложных, где оправдано использование дорогостоящих концентратов и сублимированных продуктов, достаточно будет 700-850 гр.

Калорийность такого рациона не может превышать 3-3,5 тыс. ккал. Для походов 1-3 к. с. этого вполне достаточно. В более сложных походах недостаток калорийности организм восполнит за счет жировых отложений. На жировые отложения в среднем приходится 15-20 о/о массы тела. Из этих запасов без вреда для здоровья взрослый человек может позаимствовать до 70 тыс. ккал. Небольшая потеря веса за 8-10-дневный поход, например, в межсезонье или каникулы, практически не чувствуется.

2.  Химический состав и калорийность пищи.

Итак, энергию мы с вами получаем из пищи. Из пищи же наш организм берет и «строительные материалы», из которых образуются новые клетки, синтезируются гормоны и т. д.

Если здоровый человек достаточно интенсивно работает физически и ест больше, чем нужно, из пищи усваиваются только наиболее ценные компоненты. Менее ценные вещества, несущие излишние калории, удаляются из организма без всякой пользы. И наоборот, если рацион скудный, усваиваются и менее ценные, трудноперевариваемые компоненты, при этом повышается её энергетическая отдача.

Теперь обратимся к основным компонентам пищи:

белки	жиры	углеводы
1гр/4,1 ккал энергии Основной строительный материал состоит из набора аминокислот. В рационе обязательно сочетание разнообразных белков (мясо, рыба, растительные белки). Нехватка – нарушение обмена веществ, снижает работоспособность, осложняет адаптацию к походным условиям. Излишнее количество – при окислении белка (особенно животного происхождения) образуются ядовитые азотистые соединения, а некоторые затрудняют обмен веществ, если их слишком много.	1гр/9,3ккал энергии Основной источник энергии в покое и при малоинтенсивной работе. Участвуют в обменных процессах. Есть незаменимые вещества, поэтому в рационе надо предусмотреть растительные и животные жиры.	1гр/4,1 ккал энергии Основной источник энергии. Усваиваются быстрее, не образуется веществ, вредных для человека.

При интенсивной работе мышцы получают энергию за счет окисления сахара – углевода, содержащегося в крови. Если содержание сахара падает ниже определённого уровня, наша работоспособность резко снижается. Появляется чувство усталости.

В походах, где физические нагрузки значительны, «лишних» углеводов можно не бояться. Поэтому достаточно только соотношение компонентов по массе.

Для пеших и водных походов летом в средней полосе оптимальным считается соотношение Б:Ж:У= 1:1:4

В холодное время года – 1:2:3, а в сложных походах – 1:3:4

Калорийность и химический состав основных блюд, входящих в рацион питания туристов

Блюдо	Калорийность, ккал	Химический состав, г
	белки	жиры	углеводы
Напитки (0,5 л)
Чай с сахаром Кисель Компот Кофе с молоком какао	150 360 375 420 520	- 0.7 1,0 9,0 13,5	- - - 11,0 14,0	37,0 87,0 90,0 68,5 82,0
Супы (0,5л)
Суп лапша (30) с грибами (10) Суп молочный с крупой: рис, пшено или манка (30) Суп мясной (100) с макаронами или вермишелью (20) Суп овощной с крупой (20) и мясом (100) Суп гороховый с копченостями (30)	220 400 425 450 510	6.2 14.0 21.8 20.3 18.4	5.3 17.0 23.0 24.7 23.8	35.2 45.0 28.9 32,9 56,3
Вторые блюда (0,35 кг)
Вермишель (70) с мясом (100) Гречневая каша (100) с маслом (10) и сахаром (10) Макароны (70) с маслом (20) и сыром (35) Овсяная каша (80) с маслом (10) и мясом (100) Пшенная каша (80) на молоке (200) с маслом (10) и сахаром (10) Гречневая каша (100) с маслом (30) и сахаром (10) Гречневая каша (100) на молоке (200) с маслом (10) и сахаром (10) Манная каша (70) на молоке (200) с маслом (25), яичным порошком (5) и сахаром (10) Картофельное пюре (70) на молоке (100) с маслом (25), изюмом (10) и сахаром (20) Макароны по-флотски (70) с маслом (30) и мясным сублимированным фаршем (35) Пшённая каша (80) на молоке (200) с маслом (25), изюмом (10) и сахаром (10) Картофельное пюре (70) на молоке (30) и котлетами из сублимированного фарша (35) с острым соусом (30)	465 470 500 525 560 615 620 630 650 670 680 735	22.6 8.7 14.8 22.0 15.0 8.8 15.4 16.1 11.5 33.0 13.6 34.5	17.0 14.8 24.6 22.8 8.4 30.3 19.3 29.2 27.7 32.9 29.7 36.9	49.5 73.0 51.1 52.3 82.1 78.4 92.4 78.1 84.0 56.9 87.3 60.7

В скобках указан вес в граммах основных продуктов.

3.  Продукты для похода.

Для походов выходного дня годятся продукты, которые не испортятся до конца маршрута. Главное, не брать консервы в стеклянных банках и варенье в сосудах с ненадежной крышкой. В короткие походы нет смысла брать концентраты и крупы – свежие овощи и фрукты куда вкуснее. Увлечение кашами и супами из пакетов оправдано только зимой, когда трудно чистить картошку и резать овощи.

Собираясь в несложные многодневные походы летом, надо выбирать, прежде всего, те продукты, которые не испортятся на жаре. Хорошо взять с собой рыбные и овощные консервы, а также различные варианты мясных консервов с овощами. В походы выходного дня можно брать сырые овощи.

В спортивных походах, начиная со 2 к. с., очень важно снизить вес рюкзака. Поэтому к продуктам очень жесткие требования:

Ø  Легкость и калорийность. Брать сушёное и сублимированное (овощи, мясо);

Ø  Быстрота и несложность приготовления;

Ø  Пригодность в течении всего похода и транспортабельность. Зависит от правильной упаковки;

Ø  Вкусовые качества. В походе не нужно скупиться на вкусовые добавки, приправы и специи. Пресное и приевшееся усваивается хуже;

Конкретно о некоторых продуктах

Ø  Супы сухие (в пакетиках). Отличаются широким ассортиментом, но достаточно выделить четыре вида супов, различающихся по вкусу: гороховые; борщи и свекольники с томатом; супы куринные; все прочие овощные, крупяные и макаронные супы. На эти виды и надо ориентироваться завхозу. Для супов последней, четвертой группы очень важны цены в расчете на 1 кг. При совершенно одинаковых свойствах супов они могут сильно колебаться.

Ø  Тушёнка. Появилось множество подделок, где вместо мяса используется соя. Брать надо продукцию, соответствующую ГОСТу. Перед массовой закупкой вскрыть контрольную банку (должны быть мясные волокна). Нельзя доверять массированной рекламе.

Ø  Мясо сублимированное и сушёное. Идеальный продукт для сложных походов, однако цены и качество необходимо проверять.

Ø  Шоколад. Можно брать в поход любой шоколад, кроме пористого, в том числе и с начинкой, а также соевые батончики. На жаре шоколад плавится, поэтому хранить его надо очень аккуратно. Следует предостеречь от импортного и развесного, поскольку его состав вызывает сомнения.

Ø  Шоколадные конфеты. Летом лучше обойтись без них. На жаре они легко плавятся и превращаются в малосъедобную кашу из обёрток, начинки и шоколада. На стоит брать импортные шоколадные батончики типа «Сникерс» и «Марс» из-за возможных подделок и неконтролируемых добавок.

Ø  Сыр. Летом предпочтительнее твёрдые сорта без резкого запаха, например, швейцарский. На морозе сыр замерзает: ни нарезать, ни разогреть его не удаётся, поэтому зимой удобнее плавленые сырки. Сыр хорош и сам по себе, и как добавка к некоторым блюдам, например, к пшённой каше, а сырки (луковый, перечный) вполне заменяют сметану.

Ø  Маргарин и «легкое» масло. Хотя они и схожи по многим параметрам со сливочным маслом, но имеют серьёзный недостаток: способствуют развитию язвы желудка, поэтому в горные походы их лучше не брать.

Ø  Макаронные изделия. В походы брать только изделия из твердых сортов пшеницы, которые меньше развариваются. Обычно берут рожки, поскольку их не надо ломать, как макароны. И они не развариваются и не пригорают, как вермишель.

Ø  Сухая зелень. Петрушку, укроп надо сушить самим, но не на солнце; киндза и некоторые другие травы при сушке теряют запах.

Ø  Конфеты (леденцы и карамель). Лучше брать конфеты разных сортов и обязательно в обёртках, чтобы не слипались.

Ø  Халва. Удобнее, если она будет в пачках или банках. Развесную труднее хранить и делить.

Ø  Вафли и печенье. Ценный белковый продукт. Когда они в упаковках, их удобнее хранить и делить на порции. Приятное разнообразие в меню, особенно в сложных походах, вносят вафельные торты и овсяное печенье.

Ø  Яичный порошок. Ценный белковый продукт. Для простоты готовки омлеты из него можно не жарить, а варить вместе с супом.

Ø  Вермишель и другие продукты быстрого приготовления в пачках и стаканах для походов не годятся из-за большого объёма, слабой упаковки и сомнительного качества жировых и вкусовых пакетов. Исключение – гречка и каша «Быстров».

Далеко не все продукты для походов можно купить в магазине, поэтому многое туристам приходится делать самим

Ø  Мясная начинка. Мясо кладём в кипящую солёную воду и варим 20-30 минут до исчезновения красного цвета. Затем отделяем от костей и вместе с луком пропускаем через мясорубку. Фарш пережариваем с большим количеством пищевого жира, лучше свиного. Из 5 кг мяса с костями после пережаривания с 500 г жира получается около 2,5 кг готового фарша. В 100 г такого фарша содержится примерно 375 ккал.

Фарш пригоден для походов в холодное время года. Зимой его надо делить на порции заранее, поскольку на морозе он смерзается.

Ø  Антрекоты или любое мясо, порезанное кусками и тщательно отбитое, жарим в большом количестве жира. Температура кипения жира выше 100 гр-в, поэтому вода выпаривается и замещается жиром. Как и фарш, антрекоты пригодны для походов в холодное время года.

Ø  Сушёные продукты (мясо, овощи, даже помидоры) можно приготовить в сушильных шкафах или самодельных калориферах. Некоторые овощи можно сушить в духовках при температуре ниже 100 гр-в или на батареях центрального отопления.

4.  Дневной рацион питания.

Теперь рассмотрим общие правила питания в походе.

На завтрак – 30 % калорий суточного рациона. Легко усваиваемые блюда, приятные на вкус, небольшими по объёму.

На карманное питание – 10-15 % калорий суточного рациона. Любые богатые углеводами продукты.

На коротких привалах, чтобы восстановить водный баланс, полезны специальные «спортивные» напитки, содержащие сахар, глюкозу, фруктозу, а также другие кислые и сладкие напитки.

На обед или перекус 30-35 % калорий суточного рациона. Предпочтительна высококалорийная жирная и сладкая пища.

Такое сочетание продуктов позволит, с одной стороны, быстро восстановить силы за счет углеводов, а с другой – не испытывать голода до ужина.

На ужин – 25 % калорий суточного рациона. Он должен компенсировать дневные энергозатраты. Хороши блюда, богатые белками и углеводами: супы, белые каши, мясо, сыр, макароны. Добавляем специи.

На днёвках – самые «изысканные» блюда.

5.  Составление раскладки.

Раскладку продуктов – это количество и ассортимент продуктов на каждый день.

В многодневных путешествиях туристов – школьников и взрослых, если вы не думаете заниматься спортивным туризмом, смело пользуйтесь упрощённым способом составления раскладки. Для этого выпишем сначала в блокнот меню на 3-4 дня. Потом из таблицы возьмём нормы продуктов на человека в день, а затем умножим нормы на число участников похода. Эти 3-4 варианта меню (цикл) будем повторять весь поход. Поэтому подсчитаем, сколько раз будет использован один и тот же вариант меню, и определим количество продуктов на весь поход.

Нормы продуктов на человека в день

продукты	Калорийность 100г	Норма на человека в день, г	Химический состав 100 г	% усвояемости
белки	жиры	углеводы
Сухари черные	326	30-60	11.2	1.7	69	82
Сухари белые	340	40-70	10	1	69	80
Галеты	340	40-70	9.7	-	69	79
Печенье	410	40-70	12	10	60	82
Баранки, сушки	272	40-70	8.6	0.5	56.8	66
Вафли 430	430	40-80	15	8.2	70	93
Сахар	505	80-120	-	-	99	99
Карамель	330	20-50	0.5	10	80	90
Леденцы	376	20-50	-	-	92	92
Халва	510	30-60	15	30	43	88
Орехи в шоколаде	540	20-40	4.8	32.2	54.3	91
Шоколад обыкновенный Молочный	510 568	30-70 30-70	4 5.8	29 37	50 47	83 90
Какао	373	10-30	24	17.5	28	69
Курага	275	40-70	3.2	-	69	72
Чернослив	269	40-70	3.4	-	62	65
Изюм	260	20-40	2.5-61	63
Сухофрукты	235	50-70	2	1	65	68
Орехи грецкие	621	20-30	13.6	56	11.7	81
Крупа: Гречневая Пшённая Манна Овсяная Рис	330 334 320 345 330	60-100 60-80 40-70 40-70 60-100	13 12 11 12 6.7	2 3 0.7 6 0.9	68 69.3 73 65 72	83 84 85 83 79
Горох	310	60-80	20	2	51	73
Чечевица	296	40-60	16.2	16	50.2	68
Рожки	333	60-100	10.7	1.3	74.2	86
Супы сухие	320	40-60	12	10	44	66
Тушёнка говяжья	220	50-100	16	15	1	32
Тушёнка свиная	349	50-100	15	32.2	-	47
Фарш колбасный	212	50-80	15.2	15.7	2.8	34
Паштет печеночный	335	50-80	11	31	3	45
Мясо сублимированное	565	20-40	60	36	-	96
Антрекоты, прожаренные на жире	320	75-120	28	22	-	50
Колбаса сырокопчёная	431	40-70	20	37	-	57
Сало	770	30-50	1.8	80	-	82
Жир свиной	871	-	-	93.7	-	93
Масло топлёное	875	20-70	0.4	94	-	94
Масло сливочное	734	20-70	0.4	78.5	0.5	79
Сыр 50% жирности	360	30-70	26.8	27.3	-	53
Молоко сухое	350	15-40	38	1	50	89
Молоко сгущенное с сахаром	335	50-80	7	9	55	71
Сливки сухие	607	15-40	22	43	30	94
Яичный порошок	520	10-50	50	34	-	84
Рыба консервированная: В масле В томате шпроты	220 160 364	30-80 50-80 30-80	19.5 15 17.4	15.8 8 32.4	0.4 7 0.4	48 30 50
Печень трески	601	30-60	4	62	5	71
Грибы сушёные	234	20-30	0.2	2.6	30	33
Грибы свежие	20	-	2.7	0.7	1.3	4
Лук репчатый	45	-	2	-	9	11
Картофель свежий	96	100-400	2	-	21	23
Соус томатный	80	20-40	4.3	-	15	20
Икра овощная	143	100-150	3	10	7	20
Соль поваренная	-	10	-	-	-	-
Хлеб черный	206	100-200	5.7	1.3	43.3	50
Хлеб белый	236	70-150	8	1	52	61

Значения могут меняться в зависимости от сорта и качества продукта. Дневные нормы на человека в день даны для ориентировки.

6.  Полезные советы

При варке каши на газовой плите необходимо знать:

крупа	Кол-во крупы в граммах, входящее в кружку ёмкостью 0.5 л	Количество воды (л) на одну кружку крупы (ёмкость кружки 0.5 л)	Количество крупы, необходимое для получения 500 г каши, г
рассыпчатая	вязкая	жидкая	рассыпчатая	вязкая	жидкая
Гречневая	420	1.5	3.0	-	240	125	-
Пшенная	440	1.5	3.0	3.5	200	125	100
Рис	460	2.0	3.5	5.0	180	115	85
Перловая	460	-	3.5	5.0	170	110	85
Овсяная	380	-	2.5	3.0	-	100	85
Манная	400	1.5	3.0	3.5	170	110	85
Геркулес	180	-	1.0	1.5	-	125	100

При варке каши на костре количество воды должно быть увеличено в 1.5 раза.

Для каш, сваренных на воде, количество соли должно составлять одну чайную ложку (10 г) на одну кружку крупы. Для каш сваренных на молоке, -5 г на кружку крупы. Для сладких каш – соль кладётся по вкусу.

Молочные каши (кроме манной) варят сначала на воде 97-80% всего количества необходимой для данной каши воды, а затем, когда вода начнёт активно впитываться в крупу, добавляют разведённое в воде сухое молоко.

Пшённая крупа перед походом должна быть тщательно вымыта и высушена, а гречневая – хорошо поджарена и просеяна.

Продолжительность варки каши на костре

Каша	Продолжительность варки, мин	Каша	Продолжительность варки. мин
Геркулес	10-20	Пшеничная	До 40
Гречневая	До 30	Пшённая	20-30
Манная	5-10	Перловая	До 60
Овсяная	До 60	Рисовая	До 30

Каши рисовую, пшённую и перловую не следует готовить на высоте, так как температура кипения здесь понижается (примерно на 5 гр-в С с подъёмом на каждые 1500 м), и данные крупы развариваются плохо.

Из сухарной крошки, а при необходимости и целых сухарей можно приготовить сухарную кашу, залив крошку сладким горячим чаем и добавив сливочного масла. Сухарную крошку можно замесить на сгущённом молоке, какао.

При расчете необходимого для похода количества жиров и соли нужно помнить, что они уже входят составной частью в ряд других продуктов.

Избегайте пользоваться водой из рек и ручьёв непосредственно ниже селения, пастбищ, а также из загрязнённых колодцев. Воду дезинфицируют, добавляя в неё 2-3 кристаллика марганцевокислого калия или несколько капель йода.

Мутная вода становится прозрачнее, если в неё бросить щепотку соли. Муть оседает через несколько минут.

Лучшие жаждоутоляющие напитки – зеленый чай, обезжиренное, разбавленное водой молоко. Снимают утомляемость, восстанавливают работоспособность. Зеленый чай богатый солями калия.

Рассчитывая необходимое для путешествия количество молочных продуктов, наряду с сухим молоком следует предусмотреть и некоторое количество сгущенного молока, применяемого иногда для калорийного питания на больших привалах.

Если мясные консервы варить долго, мясо распадается на отдельные волокна, теряет вкус и аромат. Поэтому консервы следует закладывать в суп за 5мин. До окончания варки, а ко вторым блюдам подавать предварительно разогретыми прямо в миске.

Прибавление во время варки одной-двух столовых ложек уксуса делает мясо нежнее, а рыбу – крепче.

При приготовлении шашлыка из свежих молодых грибов (белый, подосиновик, подберезовик, рыжик) необходимо их предварительно погрузить на 10-15 мин в кипящую воду, затем вынуть и. чередуя грибы с тонкими ломтиками нарезанного репчатого лука, нанизать на шампуры из веточек. За несколько минут до окончания обжаривания посыпать шашлык солью и перцем.

Руководитель путешествия должен обратить самое серьёзное внимание на участника, имеющего плохой аппетит. Это – первый сигнал о возможном заболевании.

Дежурство по кухне при небольшой группе (шесть-восемь человек) лучше организовать по одному. Посильную помощь дежурному оказывает группа. При дежурстве по два человека дежурных следует назначить из одной палатки. В этом случае в утренние часы до подъёма никто не будет тревожить других членов группы, лежащих в других палатках.

Дежурный назначается на сутки – с вечера (с момента остановки на бивак). Дежурный сразу же должен собрать все продукты, которые будут нужны для приготовления ужина и завтрака, а также общественную посуду и посуду всех участников. Все это позволит ему без лишней суеты приготовить и раздать пищу, не тревожа остальных уставших за день участников путешествия.