Упражнения для укрепления мышц внутренней стороны бедра
1. И. п. - сидя на полу, опираясь сзади прямыми руками. Между ступней зажмите какой-нибудь предмет и постарайтесь, сгибая колени, пододвинуть его как можно ближе к себе. Вернитесь в и. п. 7-8 раз.
2. И. п. - о. с., ноги на ширине плеч, руки на поясе. Полуприсев на левой ноге, одновременно отставьте правую ногу в сторону на носок. Выпрямляя левую ногу, постепенно подтягивайте правую, сильно упираясь носком в пол. 5-6 раз каждой ногой.
3. И. п. - о. с., ноги шире плеч, руки вытянуты вперед. Глубоко присесть на правую ногу, левая на внутренней стороне стопы. Не вставая, переместиться на левую ногу, правую выпрямить. 10-15 раз.
4. И. п. - о. с., ноги на ширине плеч. Наклонитесь, обопритесь выпрямленными руками о пол. Скользящим движением раздвиньте ноги как можно шире, перенеся тяжесть тела на руки. Вернитесь в и. п. Следите, чтобы при выполнении упражнения ноги не сгибались в коленях. 7-8 раз.
Упражнения для укрепления мышц ягодиц
1. И. п. - стоя, ноги вместе, руки на поясе. Глубокие выпады вперед с тремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади, - на полной ступне). Примите и. п. 8-10 раз каждой ногой.
2. И. п. - лежа на животе, руки вытянуты вперед. Упражнение качалка. Поднимите руки вместе с туловищем, прогнитесь. Затем поднимите прямые ноги как можно выше, прогнитесь. 6-8 раз.
3. И. п. - о. с., в руках гантели. Отведите левую ногу назад, одновременно поднимите руки вверх, прогнитесь. Примите и. п. 10-12 раз каждой ногой.
4. И. п. - лежа на животе. Упражнение лягушка. Возьмитесь за носки согнутых ног и сильно потяните их на себя, прогнитесь. Медленно опустите руки и ноги на пол. 6-8 раз.
5. И. п. - стоя, гантели в опущенных руках. Левую ногу поставьте на стул. Наклонитесь вперед, достаньте гантелями пол. 10 раз каждой ногой.
6. И. п. - о. с., руки с гантелями на поясе. Наклоны назад, ног не сгибать. 10-15 раз.
7. Теперь предлагаем вам упражнения, направленные на улучшение формы груди. Если вы будете выполнять их длительное время, то избавитесь от лишних жировых отложений. Некоторые из этих упражнений надо выполнять с гантелями. Вес их должен быть такой, чтобы вы могли без особого напряжения повторить каждое упражнение 10 раз.
Упражнения для талии и бедер
1. И. п.— лежа на спине, руки под головой. Резко поднять прямые ноги, приблизить их к голове, затем, резко опуская, приподнять туловище и наклонить вперед (ноги от пола не отрывать).
2. И. п.— лежа на спине, руки в стороны. Поднять прямые ноги и опустить их влево. Снова поднять и опустить вправо. Следить, чтобы лопатки не отрывались от пола.
3. И. п.— то же. Сгибать поочередно ноги в коленях, стараясь, чтобы пятки ног не касались пола («велосипед»). Сначала поднять медленно, затем в быстром темпе.
4. И. п.— лежа на животе. Приподнимая одновременно плечи и ноги, взяться руками за ступни (голову кверху!). Затем вернуться в и. п. При выполнении упражнения — вдох, при возвращении в и. п.— выдох.
5. И. п.— сидя, упор руками сзади. Приподняв бедра над полом, занести одну ногу над другой и коснуться пола. Вернуться в и. п. То же другой ногой.
6. И. п.— лежа. Подняв ногу, перенести ее через туловище и коснуться носком пола (по возможности дальше). То же другой ногой.
7. И. п.— лежа на боку, одна рука вытянута вверх, другая — в упоре перед собой на уровне плеч. Приподнимать ноги и бедра на 10—20 см от пола и медленно опускать их.
Следить, чтобы тело при этом было вытянуто, ноги не сгибались. То же на другом боку.
8. И. п.— лежа на животе, с опорой одной рукой о пол. Приподнять бедра и опустить. То же с опорой на другую руку.
Упражнения для груди
1. И. п.— лежа на спине, руки с небольшими гантелями вытянуты и приподняты на уровне груди. Медленно развести руки в стороны и возвратиться в и. п.
2. И. п.— то же. Медленно поднимать руки над головой и опускать их.
3. И. п.— стоя. Переплетя руки, поднимать над головой как можно дальше назад, наклоняя туловище назад (голова приподнята).
4. И. п.— то же. Поднять руки вперед на уровне плеч ладонями внутрь. Соединить руки, расставив пальцы. С силой нажимать кончиками пальцев друг на друга, чтобы ощутить напряжение мышц грудной клетки. Через несколько секунд потрясти руками и подвигать пальцами.
5. И. п.— стоя на коленях с опорой руками на два стула. Наклоны и выпрямления.
Упражнения для ног
1. И. п.— лежа на спине. Согнув ногу в колене, так, чтобы она касалась груди, обхватить ее руками. В таком положении несколько раз покачаться, затем вернуться в и. п. То же другой ногой.
2. И. п.— стоя ноги на ширине плеч. Наклониться, не сгибая колени, и постараться руками обхватить щиколотки ног. В таком положении сделать 2—3 глубоких наклона вперед и вернуться в и. п.
3. И. п.— сидя. Подняв колено к груди, взяться руками за стопу, выпрямить ногу, затем отвести ее в сторону, согнуть в колене. То же другой ногой.
И. п.— сидя, ноги согнуты в коленях и касаются груди. Медленно перевернуться в таком положении на спину, затем возвратиться в и. п.
И. п.— стоя. Поставить одну ногу на табурет и произвести движение, словно вы влезаете на него, пока другая нога полностью не выпрямится, затем опустить ногу на пол. Повторять до легкого утомления, потом сменить ноги.
6. Бег на месте, высоко поднимая колени. После небольшой передышки повторить упражнение еще дважды.
Как ни удивительно, на первый взгляд, упражнения для ног универсальны. Полные ноги становятся стройнее, худые — полнеют. При большом терпении и настойчивости удается даже уменьшить легкую кривизну. Кроме гимнастики, очень полезны для ног ходьба, танцы, плавание, катание на велосипеде.
