Терапия правильным питанием

Терапия правильным питанием

То, что от характера питания зависит качество жизни, сегодня яв­ляется банальной истиной. Пробле­ма здесь заключается, однако, в том, что любой продукт может быть для нашего организма как источником живительной силы и здоровья, так и смертельным ядом, отравляющим его физическую плоть и уносящим душевное здоровье. Еще Гиппократ определял медицину как искусство подражания лечебному воздействию природы, а продукты питания он на­зывал лекарствами. Меняя продукты питания, мы можем и физически, и психологически либо оздоравливать, либо губить свой организм.

Питание и хорошее самочув­ствие очень тесно между собой свя­заны. Мы чувствуем недомогание, когда в нашем организме не хватает каких-либо витаминов или белков. Но мы также чувствуем себя нехо­рошо, когда в нашем организме су­ществует избыток вроде бы полез­ных веществ, но организм не может их переварить. Избыточное питание у одних и хроническое отсутствие полноценного питания у других - контрасты Большого Города. Но и тем и другим лицам для нахождения в хорошем расположении духа важ­но знать основы современного ра­ционального питания. Для своего строительства организм использует белки, жиры, углеводы и мине­ральные вещества, содержащиеся в продуктах питания. Белки

Они являются основным ма­териалом, из которого строится ор­ганизм. Основным источником бел­ка для большинства людей является мясо домашних животных, птицы и рыбы. Недостаток белков в питании ведет к депрессии, ожирению, об­щей слабости, повышенной утом­ляемости и ослаблению иммунитета, замедлению выздоровления после перенесенных травм и операций.

Не менее важно и соотноше­ние белков и углеводов. Исследова­ния влияния потребления белка на активность коры головного мозга, а следовательно, и на наше настрое­ние, показали, что при малом коли­честве белков и большем количестве углеводов происходит активизация процессов возбуждения. Так, к при­меру, действует сладкий чай с пи­рожным. Если же в диете белки пре­обладают над углеводами, то это ве­дет к торможению корковой актив­ности. После сытного мясного обеда человека неудержимо тянет в сон. Если же человек излишне увлекает­ся мясной пищей, то у него появляются невротическая агрессивность и раздражительность. тиры

Их значение для организма связывают со значительной энер­гоемкостью жиров и способностью растворять в процессе пищеваре­ния нужные для организма вита­мины и металлы типа калия, маг­ния, меди. Подкожная жировая ткань активно участвует в выра­ботке эндорфинов — особых пси­хофармакологических веществ, дающих человеку оптимистиче­ское восприятие жизни. Каждо­му, наверное, знакомы полные, добродушные и улыбчивые люди, которых не особенно омрачают всевозможные жизненные непри­ятности, от которых другие люди, не имеющие надлежащих жировых запасов, не находят себе места.

Современные диетологи ре­комендуют меньше употреблять жиров животного происхождения, которые ведут к образованию хо­лестерина, сужающего и закупори­вающего стенки кровеносных со­судов. Это может приводить к ин­сульту И к инфаркту.

♦ жирное мясо всех сортов;

• сливочное, пальмовое и кокосо­вое масло, сало, маргарин;

♦ копченые колбасы, окорока, паштеты;

♦ жирные кисломолочные про­дукты, включая сметану, майо­нез, ряженку, сыр; . кремы, пирожные, торты, сдоб­ный белый хлеб;

♦  продукты, содержащие шоколад и какао;

♦  жаренные в масле и подсолен­ные картофель и деликатесные орешки.

Антагонистом холестерина является лецитин, который препят­ствует развитию атеросклероза и способствует повышению вынос­ливости центральной нервной сис­темы. Лвунтип содержится в следующих продуктах, сннфаюших также и уровень холестерина:

·  растительные масла - подсол­нечное, соевое, кукурузное, оливковое;

·  жирные сорта морских рыб -скумбрия, сардины, тунец, ло­сось, палтус; также - устрицы, мидии, морские гребешки; ры­бий жир.

·  овсяная и гречневая крупы, от­руби, хлеб из муки грубого по­мола;

·  нежирные сорта мяса и птицы -
индейка, курица, телятина, кро­
лик, дичь;

·  большинство овощей и фруктов;
зелень - салат, петрушка, кинза, шпинат, укроп, лук, чеснок.

Хорошим средством для профилактики атеросклероза явля­ется зеленый байховый чай и грец­кие орехи.

Диета с низким количеством жиров для жителя Большого Города, ведущего сидячий образ жизни, се­годня считается предпочтительней.

Углеводы

Они являются для организма главным источником энергии. Осо­бенно полезными считаются так на­зываемые сложные углеводы, кото­рые есть в овощах, фруктах и крупах, содержащих крахмал, - пшенице, ри­се, кукурузе. Много углеводов в бо­бовых злаках - горохе, фасоли, сое. В этих продуктах нет вредного холе­стерина, но имеются белки, витами­ны и клетчатка, которая необходима для нормальной работы кишечника. Сахар

Это - один из наиболее рас­пространенных в питании углево­дов, который в организме перера­батывается в глюкозу, необходи­мую для работы мозга и централь­ной нервной системы. Однако дос­тоинства сахара при его избыточ­ном потреблении превращаются внедостатки, что дало известному английскому диетологу Дж. Юткину повод для написания книги о сахаре под многозначи­тельным названием «Чистый, бе­лый и опасный». Считается, что суточная норма сахара во всех его видах не должна превышать 50 граммов. Следует помнить, что каждые 25 граммов лишнего саха­ра способствуют образованию в организме 10 граммов жира.

Последние исследования английских ученых выявили, что сахар, оказывается, относительно безвреден для быстро растущего детского организма. Специалисты Лондонского королевского кол­леджа, обследовав более полутора тысяч детей в возрасте от 11 до 13 лет, пришли к выводу, что чаще всего здоровью вредит не столько сахар, сколько банальное перееда­ние. Дети, которым позволяют ла­комиться сладким, оказываются стройнее и крепче тех, кого держат в «черном теле», поскольку «жиры сгорают в огне углеводов».

Витамины

Их значение в питании воз­растает в условиях повышенной на­грузки на центральную нервную систему. Они содержатся главным образом в свежих фруктах и овощах и имеют большое значение для нор­мального функционирования им­мунной системы организма. Наибо­лее известные витамины - А, В, С, D, E.

Витамин А содержится в мя­се, рыбе, особенно печени; в желтке куриного яйца, молоке, овощах и фруктах, особенно - в моркови, лу­ке, петрушке. Необходим для хоро­шего состояния кожи, волос и глаз.

Витамин В и его производные содержится в мясе, проросших зер­новых ростках, отрубях, пивных дрожжах (не путать с хлебными), овощах. Эта группа витаминов уча­ствует в клеточном обмене и необ­ходима для поддержания высокой умственной и физической работо­способности. Его недостаток чреват невротическими отклонениями, го­ловными болями, быстрой утомляе­мостью.

Витамин С аскорбиновая кислота) содержится в капусте, помидорах, моркови, облепихе, черной смородине, рябине, цитру­совых (лимонах, грейпфрутах, апельсинах). В отличие от некото­рых других витаминов он не синте­зируется в самом организме и дол­жен поступать вместе с продукта­ми питания. Этот витамин укреп­ляет иммунную систему организма и помогает ему бороться с разного рода инфекциями. По мнению аме­риканского врача, лауреата Нобе­левской премии Л. Полинга, для успешной борьбы с простудными заболеваниями типа бронхита, пневмонии, ангины, гриппа его на­до принимать ежедневно по 2,5 грамма. Известно также, что куре­ние резко снижает уровень вита­мина С в организме.

Витамин Д содержится в рыбьем жире, масле, яйцах, молоке, проросших зернах. Этот витамин участвует в регуляции кальциево-фосфорного обмена. Его недостаток ведет к размягчению костей и рахи­ту. Образуется в коже после солнеч­ного или кварцевого загара.

ВитаминЕ содержится в орехах, мясе и печени, в зерновых ростках. Поддерживает в норме слизистую оболочку верхних ды­хательных путей и деятельность половых желез. Вероятно, из-за этого витамин Е называют сегодня «эликсиром молодости XX века».

В нынешней ситуации жите­лю Большого Города витамины ре­комендуется употреблять не толь­ко зимой, но и летом.

О раздельном питания. Одним из главных условий рационального питания является поддержание оп­тимального кислотно-щелочного равновесия во внутренней среде организма. Поскольку здоровый организм имеет небольшой сдвиг* в сторону щелочной реакции, то и в питании должны преобладать про­дукты с такой же структурой. Л это, как правило, - продукты рас­тительного происхождения.

В процессе переработки бел­ков в организме образуется в качест­ве одного из продуктов распада мо­чевая кислота. Ее избыток приводит к закислению организма, называемо­го ацидозом, что в свою очередь ве­дет к гастритно-язвенным заболева­ниям. Как правило, большинство фруктов и овощей имеют щелочную реакцию, а мясо, рыба, яйца, творог, сыр, сахар, кондитерские изделия - кислотную.

Для переваривания продук­тов, разных по своему кислотно-щелочному составу, организм вы­деляет разного вида желудочный сок. Один - кислотный для перева­ривания белка, другой - щелочной для переваривания углеводов. Если же человек одновременно прини­мает пищу, богатую и углеводами, и белками, то в желудке образуют­ся ферментные возмущения, веду­щие к образованию солевых кам­ней. Поэтому один из признанных авторитетов в этой области - аме­риканский диетолог Г. Шелтон - говорит о необходимости раздель­ного питания, при котором перева­ривание в желудке одних продук­тов не мешает другим.

Правила рационального питания

Если вы хотите поддерживать ваше здоровье в хорошем со­стоянии, придерживайтесь сле­дующих правил:

- Садиться за обеденный стол надо только с ощущением голода. Не стараться наедаться впрок. Раз­личать голод и жажду. Иногда бывает лучше просто попить, чем поесть. Пищу принимать 3-4 раза в день.

- При подъеме в 6-7 утра лучше всего завтракать не сразу, а ча­сов в 10-11. Утренняя еда должна быть заработана соот­ветствующей физической ак­тивностью. Стакан сока, кефи­ра, простокваши или простой воды натощак - прекрасное на­чало дня.

-Не следует садиться за стол в возбужденном состоянии - это почти всегда приводит к ненужному перееданию.

-Пищу следует принимать в строго определенные часы, в спокойном, состоянии и отдох­нувшим. Перед вечерней едой полезны ванна или душ, меди­тация, молитва, прослушивание любимой музыки. Огромное количество проблем возникает, когда человек пытается при по­мощи. еды «заесть» свой стресс и тем самым снять нервное на­пряжение. Отсюда возникают проблемы с перееданием.

- Во время любой трапезы не сле­дует решать сложные житейские вопросы, а также читать, смотреть телевизор и слушать радио. На­слаждаться только едой и прият­ной беседой.

- Не смешивать в одном приеме пищи белки (мясо, рыбу, яйца) и углеводы (хлеб, картофель, рис). Если такое смешивание происхо­дит, то в кишечнике неизбежно образуются брожение и газы из-за столкновения кислотных и щелочных пищеварительных ферментов. Поэтому продуктов так называемого «быстрого пи­тания», предлагаемых в рестора­нах типа «Макдоналдс», в кото­рых многие блюда одновременно состоят из белков и углеводов, надо по возможности избегать.

- Следует делать не менее 20-30 жевательных движений челю­стями перед проглатываем. Большинство людей проглаты­вает пищу всего лишь после 5-8 жевательных движений. Надо учиться жевать медленно и есть мало, но, как говорится, с тол­ком, с чувством, с расстанов­кой, потому что основа здоро­вого пищеварения - хорошее прожевывание пищи. Помнить, что процесс пищеварения начи­нается не в желудке, а во рту, и слюна работает точно так же, как и желудочный сок,

- Не рекомендуется часто есть жидкие блюда в виде супов и борщей. Жидкая пища, как пра­вило, не пережевывается и не

обогащается в достаточной ме­ре слюной, играющей важную роль в пищеварении.

- Чем меньше в питании жиров животного происхождения, тем меньше риск сердечно-сосу­дистых заболеваний.

- Нельзя переедать и до отказа забивать желудок пищей. В этом случае пище трудно пере­мешиваться и перевариваться, что ведет к болезням несваре­ния желудка, гастритам, язвам и колитам. Одна четвертая часть желудка после приема пищи должна оставаться незанятой. Из-за стола следует вставать с легким ощущением голода. Чувство сытости обычно насту­пает через 20 минут после еды.

- Не следует есть мясо и рыбу больше, чем три раза в неделю. Недостаток белков может быть скомпенсирован орехами и се­мечками.

- Молоко вообще не рекоменду­ется смешивать с какими-либо продуктами, лучше употреблять его в чистом виде. Имеются данные, согласно которым по­требление коровьего молока провоцирует разнообразные простудные заболевания, такие как грипп, астму, бронхит и воспаление легких. Замена мо­лока фруктовыми и овощными соками повышает иммунитет и предохраняет от этих заболева­ний.

- Не следует запивать еду водой, так как это приводит к разжижению желудочного сока и снижению активности пищева­рения. Воду можно пить за 15-20 минут до еды, либо через 2 часа после нее. Суточная по"-требность человека в воде и разного рода жидкостях - 2-2,5 литра.

- Нельзя употреблять слишком горячую или слишком холод­ную пищу. Это вредно для пе­чени. Однако постепенное при­выкание к холодной сырой воде вплоть до температуры талой воды полезно для закаливания и здоровья.

- Надо больше потреблять сырых овощей и фруктов, так как их сок имеет структуру, аналогич­ную структуре протоплазмы клеток. То же самое относится и к талой воде, которая благодаря этому обладает значительным энергетическим потенциалом. Стакан талой воды утром нато­щак - прекрасная энергетиче­ская зарядка организма и про­филактическое средство от ате­росклероза.

- При варке овощи теряют 90 процентов своих энергетиче­ских качеств и поэтому лучше их употреблять сырыми, приго­товленными на пару или пече­ными.

- Следует исключить или, по воз­можности, меньше употреблять сладкие газированные напитки типа пепси, фанты, колы и им подобных. Содержащийся в них газ затрудняет пищеварение, а излишки сахара ведут к отло­жению жира.

- Пиво содержит самые вредные углеводы в виде солодового са­хара, который засоряет печень.

-По данным Гарвардской школы общественного здравоохране­ния в США, более 50 процентов злокачественных образований желудка и поджелудочной же­лезы являются следствием из­быточного потребления кофе.

-Еда не должна быть основным источником положительных эмоций, хотя именно на это на­целено кулинарное искусство. «Жить не для того, чтобы есть, а есть, для того, чтобы жить», «Хороший повар - враг здоро­вья» и «Голод - лучший кули­нар» - эти принципы отноше­ния к питанию должны быть взяты на вооружение каждым образованным человеком.

Витамины в нашем питании

Название вита­мина, суточная потребность, мг	Основная польза для организма	Признаки недостатка	10 основных источников с наибольшим содержа­нием в них витамина, мг/100г продукта
С Аскорбиновая кислота, 70—100	Повышает сопро­тивляемость ин­фекциям, норма­лизует проницае­мость сосудов, спо­собствует росту, формированию и сохранению ног­тей и зубов, а так­же выведению ток­синов из организ­ма	Подкожные кро­воизлияния, кро­воточащие десны, медленное зажив­ление порезов и ран, длительные простуды и ин­фекционные за­болевания, боль в суставах, деп­рессия	Сырые фрукты и фруктовые соки, ово­щи. Шиповник (1200), перец красный слад­кий (250), смородина черная (200), облепи­ха (200), петрушка, зелень (150), грибы белые сушеные (150), капуста (70), апель­сины (60), лимоны (40), лук зеленый (30)

Название вита­мина, суточная потребность, мг	Основная польза для организма	Признаки недостатка	10 основных источников с наибольшим содержа­нием в них витамина, мг/100 г продукта
Р Полифенолы, около 50	Во взаимодейст­вии с витамином С уменьшает про­ницаемость и по­вышает прочность капилляров, сти­мулирует ткане­вое дыхание, спо­собствует напол­нению в тканях витамина С, воз­действует на дея­тельность эндо­кринных желез	Хрупкость, лом­кость и наруше­ние проницаемо­сти мелких сосу­дов, появляются мелкие кожные кровоизлияния. Отмечаются боли в ногах при ходь­бе, в плечах, об­щая слабость, бы­страя утомляе­мость	Вишня (1900), сморо­дина черная (1250), шиповник (680), апель­сины (500), щавель (500), лимоны (500), брусника (460), кры­жовник (430), карто­фель (250), земляни­ка (195)
в, Тиамин, 2—4	Участвует в угле­водном обмене, укрепляет нервную систему, повыша­ет аппетит, поддер­живает нормаль­ный тонус муску­латуры	Депрессия, рас­стройство желуд­ка, судороги в но­гах, нарушение обмена веществ, нарушения роста, ухудшение зре­ния, «куриная сле­пота», сухая кожа, кариес	Горох (0,81), дрожжи (0,6), крупа овсяная (0,49), крупа гречне­вая (0,43), свинина (0,4), орехи грецкие (0,38), горошек зеле­ный (0,34), фундук (0,3), печень (0,3), хлеб пшеничный зер­новой (0,27)
в2 Рибофлавин, 1—3	Помогает организ­му извлекать энер­гию из пищи, под­держивает здоро­вое состояние ко­жи и слизистых	Перхоть, ломкие волосы, вялая ко­жа, образования трещин в уголках рта, нервозность, снижение имму­нитета	Печень (2,19), почки (1,8), молоко сухое цельное (1,3), чай (1,0), дрожжи (0,68), сыры твердые (0,3—0,44), яйцо куриное (0,44), творог (0,3), грибы белые свежие (0,3), шпинат (0,25).
В3(РР) Пантотеновая кислота, 12 мг	Улучшает углевод­ный обмен, конт­ролирует содержа­ние холестерина в крови, участвует в тканевом дыхании и выработке энер­гии организмом	Кожные высыпа­ния, раздражи­тельность, понос, нарушения эндо­кринной системы	Овощи, фрукты. Ко­фе в зернах (17,0), дрожжи (11,4), пе­чень (9,0), курага (7,8), говядина (4,7), крупа гречневая (4,19), хлеб пшеничный зерновой (4,0), консервы рыб­ные в масле (3,63), кальмар (2,54), горох (2,2)

Название вита­мина, суточная потребность, мг	Основная польза для организма	Признаки недостатка	10 основных источников с наибольшим содержа­нием в них витамина, мг/100 г продукта
в Пиридоксин,	Участвует в син­тезе аминокислот,	Кожные высыпа­ния, малокровие, раздражитель­ность, понос, воз­можны судороги. Нарушение обме­на железа, дис­трофические из­менения различ­ных органов	Орехи грецкие (0,8), печень говяжья (0,7), фундук (0,7), паста то­матная (0,63), чеснок (0,6), дрожжи (0,58), курага (0,52), крупа пшенная (0,52), перец красный сладкий (0,5), мясо кролика (0,48)
1,5—3	в передаче инфор­мации между клет­ками головного мозга, способству­ет образованию ге­моглобина, смяг­чает предменстру­альный синдром
в Цианкобала- мин, 0,001	Участвует в мета­болизме белка, об­разовании крас­ных кровяных те­лец, поддерживает функцию нервной системы	Слабость, потеря чувства равнове­сия, язвы на язы­ке, онемение ко­нечностей. Дли­тельный дефицит может вызвать злокачественное малокровие, у по­жилых — психи­ческие расстрой­ства	В вегетарианской ди­ете витамин В12 от­сутствует. Печень (60,0), сердце (25,0), почки (20,0), молоко сухое обезжир. (4,5), говя­дина (2,8), треска (1,6), сыр (1,5), брын­за (1,0), творог (1,0), яйцо куриное (0,52)
ВС Фолиевая кислота, 0,2—0,3	Участвует в вос­производстве ге­нетического мате­риала, синтезе бел­ков, способствует образованию крас­ных кровяных те­лец	Утомляемость, по­нос, но дефицит встречается ред­ко. Риск рождения ребенка с дефек­тами	Печень говяжья (240,0), печень трески (110,0), шпинат (80,0), орехи грецкие (77,0), фун­дук (68,0), мука ржа­ная (55,0), салат (48,0), какао порошок (45,0), грибы белые свежие (40,0), капуста брюс­сельская и кольраби (31,0)
А Ретинол, около 1,5	Способствует рос­ту и развитию ор­ганизма, обеспе­чивает нормаль­ное функциониро­вание слизистых и кожных покровов, повышает имму­нитет, сдерживает развитие атеро­склероза	Ухудшение зре­ния, сухая кожа, кариес, наруше­ния роста, нару­шение обмена ве­ществ	Печень говяжья (8,2), печень трески (4,4), маргарин (1,5), масло сливочное (0,4), слив­ки сухие (0,35), сыр (0,25—0,3), яйцо ку­риное (0,25), сметана, 30 % жирности (0,23), творог (0,1), курага (0,07). В моркови, плодах шиповника,

Название вита­мина, суточная потребность, мг	Основная польза для организма	Признаки недостатка	10 основных источников с наибольшим содержа­нием в них витамина, м г/100 г продукта
			листьях одуванчика содержится каротин, из которого в организ­ме синтезируется ре­тинол
D Кальциферо­лы, 0,0025	Помогает организ­му усваивать каль­ций и фосфор из пищи.	Неправильная форма и повы­шенная хрупкость костей	Образуется в коже под воздействием сол­нечных лучей. Би-фидолакт сухой (17,0), ацидофильные сме­си (16,0), яйцо кури­ное (2,2), масло сли­вочное (1,5), сыр (1,0), сметана, 30 % жир­ности (0,15), сливки, 10%жирн. (0,08), мо­локо коровье (0,05), молоко сгущенное (0,05), мороженое сли­вочное (0,02)
Е Токоферолы, 12—15	Поддерживает стабильность мем­бран клеток, спо­собствует усвое­нию жиров и вита­минов А и D, необ­ходим для нор­мального течения беременности, сти­мулирует деятель­ность мышц, повы­шает устойчивость эритроцитов к рас­паду, замедляет старение организма	Усиленный гемо­лиз (распад) эрит­роцитов, медлен­но нарастающая мышечная сла­бость, нарушение половой функции	Масло соевое (120), масло кукурузное (100), масло подсолнечное (60), проросшие зер­на пшеницы (25), рожь и кукуруза (10), бобовые (5,0), овощи (1,5—2,0), говядина (2,0), треска, палтус, сельдь (1,5), молоко (0,1—0,5)
К Филлохинон, 0,015	Обеспечивает нор­мальное сверты­вание крови, син­тез белка, форми­рование костей и почек	Повышенный риск кровоизлияний и потери крови	Шпинат (4,5), томаты (0,4), горошек зеле­ный (0,3), соевые бобы (0,2), телятина (0,15), земляника (0,12), мор­ковь, петрушка (0,1), треска (0,1), картофель (0,08), шиповник (0,08)

Название веще­ства, суточная потребность	Основная польза для организма	Признаки недостатка	Источники
Са Кальций, 1200 мг — до 24 лет, 800 мг — в по­жилом возра­сте	Обеспечивает фор­мирование, сохра­нение костей и зу­бов, играет роль в сокращении мус­кулов и процессе свертывания крови	Ослабление кос­тей, остеопороз	Молочные продукты, жесткая вода, рыба, сардины, листовые овощи, крупы, пше­ничная мука, изделия из нее
Fe Железо, 10—15 мг, при беремен­ности — 30 мг	Способствует об­разованию крас­ных кровяных те­лец и транспорти­ровке кислорода в крови и мышцах	Малокровие (сла­бость, бледность кожи, апатия). У детей может быть раздражи­тельность, рассе­янность	Красное мясо, печень, почки, бобовые, чече­вица, курага, инжир, какао, хлеб, крупы, орехи (особенно мин­даль), темно-зеленые овощи
К Калий, 2—4 г	Обеспечивает пе­редачу нервных импульсов, управ­ляет мышечными сокращениями, поддерживает оп­тимальное кровя­ное давление	Мышечная сла­бость, апатия, тошнота, рвота, запоры, появле­ние аритмий	Свежие фрукты, ово­щи, картофель, мя­со, мука с отрубями, крупы, молоко, кофе, чай, заменители со­ли и консерванты
Zn Цинк, 15 мг	Участвует в пище­варительных и об­менных процес­сах, способствует заживлению ран, росту и обновле­нию тканей, сек­суальному разви­тию	Шелушение ко­жи, потеря аппе­тита, медленное заживление ран, медленный рост детей	Печень и красное мя­со, яичный желток, молоко, молочные продукты, мука с от­рубями, крупы, дары моря (устрицы)
Na Натрий, 1600 мг	Кровяное давле­ние, нервы, мыш­цы, водный (жид­костный) баланс	Потеря аппетита, мышечная сла­бость	Сыр, мясо, рыба, ово­щи
Р Фосфор, двухосновной фосфат каль­ция, 961 мг	Костная ткань, зу­бы, обмен веществ	Потеря аппетита, похудение	Соевые бобы, слив­ки, сыр, яйца, рыба, мясо, птица, мука и крупа, дрожжи, се­мена, орехи, овощи

Название веще­ства, суточная потребность	Основная польза для организма	Признаки недостатка	Источники
F Фтор, 1,5—4,0 мг	Костная ткань, зубы	Размягчение кос­тей, кариес	Рыба, мясо, печень, мука, крупа, яйца, грецкие орехи
I Йод, йодид калия, 150 мг	Обмен веществ, щитовидная же­леза	Пассивность, уста­лость, сухая ко­жа, хрупкие воло­сы, образование зоба	Морская рыба, рыбий жир, морская соль, яй­ца, кресс-салат
Mg Магний, окись магния, 400 мг	Обмен веществ, мышцы, кровенос­ные сосуды, нер­вы	Мышечные судо­роги, мигрень, нервозность	Соевые бобы, моло­ко, сыр, яйца, рыба, крупа, мука, дрожжи, семена, орехи
Se Селен, 0,01 мг	Рассматривается как антиканцеро­генный фактор и как возможный этиологический фактор при неко­торых сердечно­сосудистых забо­леваниях	Страдают сердце, сосуды, печень, развивается дис­трофия поджелу­дочной железы	Продукты из зерна (неочищенные и без сахара), мука грубо­го помола, морская и каменная соль. Бога­ты селеном продукты моря
Сг Хром, 50—200 мкг	Способен усили­вать действие ин­сулина во всех ме­таболических про­цессах, регулируе­мых этим процес­сом	Повышение кон­центрации инсу­лина в крови, появление глюко­зы в моче, повы­шение концентра­ции холестерина в крови, приводя­щее к увеличе­нию числа атеро-склеротических бляшек в стенке аорты	Черный перец, теля­чья печень, пророс­шие зерна пшеницы, пивные дрожжи, хлеб из муки грубого по­мола
Со Кобальт, около 1 мг	Связана с дейст­вием витамина В12. Физиологические дозы кобальта ока­зывают гипотензив­ное и коронорас-ширяющее дейст­вие	Чаще всего свя­заны с хрониче­ским гастритом, язвенной болез­нью 12-перстной кишки, хрониче­ским холангиохо-лециститом	При достаточном со­держании в пище ово­щей и фруктов орга­низм человека не ис­пытывает недостатка в кобальте