Приложение .
УПРАЖНЕНИЯ В РАССЛАБЛЕНИИ
Произвольное расслабление мышц (релаксация) основано на способности человека мысленно при помощи образного представления, отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. Под воздействием релаксации мышц всего тела как бы становятся вялыми. При этом появляется приятное ощущение истомы, легкости.
Несколько примеров, помогающих освоить технику расслабления:
а) метод подражания (имитации);
б) метод удобного положения тела;
в) метод смены напряжения и расслабления мышц;
г) метод дыхания «по кругу»;
д) словесный метод.
1. Метод имитации (подражание виденному или представляемому явлению, состоянию):
- «поза кучера» - упражнение в положении «сидя» на краю стола, ноги полусогнуты и расставлены на полшага, руки с переплетенными пальцами свисают между ногами, туловище и голова наклонены вперед. Находясь в этой позе, закрыть глаза, дышать неглубоко, диафрагмой (животом) и почувствовать расслабление мышц позвоночника. Эта поза способствует ощущению «невесомости», легкости тела. Если же при этом представить, что язык стал вялым, шея «висит» без всякого напряжения, то появляется легкая дремота. При появлении в этой позе посторонних мыслей нужно проследить за дыханием. Оставаться в этой позе, в полудремотном состоянии следует, пока приятно, т. к. продолжительность позы определяется общим состоянием и внутренним настроением. Можно заканчивать словесными самовнушениями: « Я отдохнул, я умиротворен». Каждую фразу повторить 3-6 раз.
2. Метод смены напряжения и расслабления мышц:
- сидя на краю стула, приподнять полусогнутую ногу и пальцами ощутить «вялое» состояние ее мышц. Или - сидя, стопами нажимать на пол и почувствовать довольно сильное напряжение мышц ног, затем приподнять полусогнутую ногу и прощупыванием ощутить расслабление мышц.
3. Сидя на краю стула с согнутыми ногами (расстояние между стопами пол шага), образно представить, что мышцы ног расслаблены. Затем руками подтолкнуть коленки внутрь. Если колени во время касания свободно и легко отскакивают в разные стороны, это значит, что вы научились сознательно расслаблять мышцы ног.
4. Метод дыхания «по кругу». Находясь в любом удобном положении (лежа, сидя), неглубоко дышать. При этом мысленно надо произнести «А-О-УМ», слушая, что при произнесении «А» наполняются нижние доли легких, при произнесении «о» - средние, а при «ум» - верхние (как бы струя идет в голову). Выдохнуть через рот узкой струей, как бы обволакивая тела «спиралью» с ног до головы. При этом нужно закрыть глаза и, если после выдоха не хочется дышать. Произнести «Я умиротворен, радостно настроен».
Удлиненный вдох идет как бы по левой стороне тела (от большого пальца левой ноги до головы), а продолжительный выдох - по правой стороне тела, с головы вниз по правой ноге до большого пальца.
Закрыть глаза, чтобы не было лишних раздражителей. Дышать с закрытым ртом через обе ноздри. Образно представить, что вдох и выдох делаются как бы через точку между бровями, подышать мысленно произнести счет: на «1,2,3,4 - вдох» и на «1,2,3,4 - выдох». При этом образно представить, что вдох делается по позвоночнику вверх, а выдох от бровей вниз до пупка.
УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ИСХОДНОГО ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ
Согнуть руки в локтях с упором на них, согнуть ноги в коленях с упором на стопы. Опираясь на локти и стопы, прогнуться, приподнять таз, вернуться в и. п., расслабить правую ногу, голень и стопа скользят расслабленно вниз. То же с левой ногой.
Руки вдоль туловища, полное произвольное расслабление мышц туловища, конечностей. Все мышцы расслаблены, теплые, отдыхают, ноги тяжелые, теплые, они отдыхают. Руки теплые, тяжелые. Живот расслаблен. Полный, глубокий отдых. Руки вверх - подтягивание, возврат в и. п.
И. п. то же. Согнуть правую ногу в колене, покачивать вправо - влево, расслабить ногу. То же левой ногой.
То же, руки согнуть в локтях. Встряхнуть кисти рук и расслабленно уронить поочередно левую и правую руку.
Правой рукой приподнять левую руку, встряхнуть ее и опустить; Расслабленная левая рука свободно падает вдоль туловища. То же с другой рукой.
ИЗ И. П. «ЛЕЖА» НА ЖИВОТЕ.
Кисти рук под подбородком. Согнуть ноги в коленях, поочередно касаясь пятками ягодиц, расслабить и уронить поочередно правую и левую голень; полностью расслабить мышцы шеи, спины, рук, ног, учитель проверяет полноту расслабления.
ИЗ И. П. «СИДЯ»
Сидя на стуле (скамейке), руки спущены вниз вдоль туловища, поднять руки вверх, потянуться, откинувшись назад. Наклоняясь вперед, расслабить мышцы шеи, спины, груди, свободно уронить расслабленные руки вдоль туловища; приподнять обеими руками правую ногу, охватив ее под коленями, расслабить и раскачивать правую голень. То же с левой ногой.
Руки в стороны, согнуты в локтях. Покачать расслабленными предплечьями и кистями. Проверить полноту расслабления.
ИЗ И. П. «СТОЯ»
И. п. - основная стойка. Приподнять и уронить плечи («удивиться»).
И. п. - то же, поднять руки вверх. Расслабить кисти, расслабить руки в локтях - кисти к плечам. Расслабить и разогнуть руки вниз вдоль туловища;
И. п. - то же. При расслаблении наклонить туловище вперед, покачать расслабленными руками.
Упражнения в расслабление мышц играют чрезвычайно важную роль в воспитании правильной осанки. Они способствуют уменьшению чрезмерного на напряжения мышц, снимают утомление, вызванное однотипными упражнениями, способствует улучшению крова - лимфатика в перенапряженных мышцах. Расслабление мышц осуществляется разными приемами:
1) за счет снятия напряжения мышц, удерживающих голову и туловище в вертикальном положении (достигается принятием положения «сидя» или «лежа» с опорой для головы, туловища, рук);
2) за счет легкого потряхивания расслабленной части тела;
3) за счет свободного «падения» отведенной верхней конечности;
4) за счет расслабления после предварительного потягивания конечностей или туловища (в момент потягивания усиливается отток из мышц венозной крови и лимфы, в момент последующего расслабления мышц приток артериальной крови к ним усиливается);
5) за счет свободных маховых движений верхних конечностей, при этом мышца напрягается при движении рук в направлении снизу вверх, и расслабляются при движении рук в направлении снизу вверх и расслабляются при движении сверху вниз;
6) за счет статических дыхательных упражнений при условий снятия веса рук (положить их на опору).
Приложение .
ОЦЕНКА ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ ОРГАНИЗМА УЧАЩИХСЯ ПРОВОДИТСЯ СПОЛЬЗОВАНИЕМ ТЕСТОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
1 Оценка состояния нервно-мышечной системы определяется способностью сохранять равновесие в положении «стоя на одной ноге, руки в стороны, глаза закрыты» (упражнение «цапля»). При этом любое движение считается потерей равновесия. Фиксируется время до потери равновесия.
2. Оценка силы мышц-сгибателей туловища определяется количеством подъемов ног за 10 секунд в положении лежа на спине. Прямые ноги поднимаются до угла 45° и опускаются до касания ковра.
3. Оценка силы мышц-разгибателей туловища определяется временем, проведенным испытуемым в положении «лежа на животе, руки вытянуты вперед». Руки и грудь не касаются ковра, поясницу необходимо прогнуть, ноги также не касаются ковра (упражнение «лодочка»).
4. Оценка силы мышц верхнего плечевого пояса определяется количеством сгибаний рук в упоре лежа за 10 секунд.
5. Оценка подвижности тазобедренных суставов и позвоночника определяется в сантиметрах в упражнении «складка». Испытуемый делает глубокий наклон в положении «сидя на полу, ноги на ширине плеч», руками касаясь сантиметровой ленты.
Образец тестовой карты для выявления изменений функционального состояния организма (ФСО) учащихся после проведенного курса корригирующей гимнастики
Фамилия _________________ имя ____________________.Класс
Тестовые задания | Показатель ФСО | Показатель ФСО | Динамика |
«Цапля» | |||
Поднимание ног в положении лежа | |||
«Лодочка» | |||
Отжимание от пола в упоре лежа или на коленях | |||
«Складка» |
Приложение .
ДИНАМИЧЕСКИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Предлагаемые ниже 12 динамических дыхательных упражнений необязательно делать целым комплексом. Можно в течение дня то и дело выполнять 1-2 упражнения - в виде «физкультминутки» на перемене, или просто по дороге из комнаты в кухню, или сидя перед телевизором (например, во время рекламы)
Принцип дыхательных упражнений таков: вдох всегда производится при таком положении конечностей и туловища, которое способствует расширению грудной клетки (при наклоне назад, поднимание рук вверх и т. п.), а выдох при положении тела, способствующем удалению воздуха из дыхательных путей (при наклоне вперед, подтягивании колена к груди и т. п.)
1. И. П: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе слегка откинуться назад, на выдохе - немного наклониться вперед, сведя плечи и опустив руки. Повторить 5 раз.
2. И. П: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Сделать вдох и одновременно шагнуть левой ногой вперед, перенести на нее тяжесть тела, голову слегка откинуть назад; правая нога на носке. На выдохе вернуться в И. П, голову немного склонить. Затем шагнуть правой ногой. Повторить 5 раз.
3. И. П: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, подняв руки над головой и слегка откинувшись назад. На выдохе наклониться вперед, стараясь коснуться руками пола; Колени не сгибать. Повторить 3 раза.
4. И. П: стоя, ноги вместе, руки на поясе. На вдохе повернуть туловище в лево, разведя руки в стороны на уровне плеч. На выдохе сделать наклон вперед и влево, отводя руки назад. На следующем вдохе - выпрямиться и повернуть туловище вправо, разведя руки в стороны; на выдохе наклониться вперед и вправо, отведя руки назад. На следующим вдохе - выпрямиться, поднять руки вверх; спокойно выдохнуть, одновременно опуская руки. Повторить 2 раза.
5. И. П: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать небольшой вдох. Медленно выдыхая, опустить голову на грудь, свести плечи вперед, руками потянуться к коленям; в стороны на уровне плеч, посмотреть вверх; на выдохе вернуться в 5 раз.
6. И. П: стоя, ноги на ширине плеч. Кисти на груди расположить так, чтобы ощущать ими движения ребер. Делать круговые движения локтями: вперед, вверх, назад; затем в противоположную сторону. Дыхание равномерное, без задержек. Повторить 5 раз.
7. И. П: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, при этом большие пальцы обращены вперед, а ладони лежат на спине. Наклоны туловища (вдох) вперед, назад, вправо, влево. При выпрямлении (выдох) нужно слегка сжимать руками спину. Повторить 3 раза в каждую сторону.
8. Из того же ИП делать круговые движения бедрами и поясницей. Дыхание произвольное, без задержек. Повторить по10 раз в каждую сторону.
9. ИП: сидя верхом на стуле, лицом к его спинке, спина прямая, руками опереться на спинку. Сделать вдох. Затем, делая выдох, согнуться, коснуться лицом рук и сильно втянуть живот. Повторить 6 раз.
10. ИП: стоя, ноги вместе, завести руки за спину и сцепить пальцы «в замок». На вдохе ходить на носках, стараясь поднять руки, не расцепляя пальцев; голову откинуть назад. На выдохе - ходить на всей ступне, руки опустить, наклонить голову так4, чтобы коснуться подбородком груди. Выполнять в течении 1 минуты.
11. ИП: стоя, ноги вместе руки вдоль туловища. На вдохе, прогнувшись в грудном отделе, сделать левой ногой шаг влево и поднять руки в стороны до уровня плеч, пальцы сжаты в кулаки; описать несколько больших кругов руками вперед и назад (насколько хватит дыхания). На выдохе вернуться в ИП. Повторить 6 раз каждой ногой.
12. ИП: стоя, ноги вместе, пальцы рук сцеплены на затылке. Подняться на носки и прогнуться назад (вдох). Опуститься на всю ступню, развести руки в стороны и опустить вниз (выдох). Принять ИП. Повторить 6 раз.
Приложение .
САМОМАССАЖ СТОП
Самомассаж подошв как эффективный вид закаливания рекомендуется для учащихся младшего, среднего и старшего школьного возраста. Он основан на стимуляции активных точек, расположенных на подошвах ног. Массаж стоп делается ежедневно. Если массаж стопы валиком или скалкой проводится утром и вечером по 3-10 минут, то полный массаж достаточно выполнять раз в неделю.
I. Подготовительный часть.
1. Удобно сесть и расслабиться.
2. Смазать подошвы ног смягчающим кремом или растительным маслом (1-2 капли в ладошку).
II. Основная часть.
1. Одной рукой, образуя «вилку» из большого и остальных пальцев, обхватить лодыжку и зафиксировать стопу. Другой погладить стопу от пальцев до щиколотки.
2. Сделать разминание стопы всеми пальцами.
3. Погладить стопу граблеобразным движением руки по направлению к пальцам.
4. Похлопать подошву ладонью.
5. Согнуть стопу вверх с произвольным падением вниз.
6. Покатать ногами (подошвами) палку, несильно нажимая на нее.
7. Растереть подушечкой большого пальца руки закаливающую зону, расположенную в центре подошвы.
III. Заключительная часть.
1. Погладить свою стопу от пальцев до щиколотки.
2. Посидеть спокойн6о, расслабившись.
Примечание. Дозировка должна соответствовать возрасту детей.
Приложение .
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ И КОРРЕКЦИИ ПЛОСКОСТОПИЯ |
Из И. П. лежа на спине:
1. Оттягивание носков стоп с одновременным приподниманием и опусканием их наружного края.
2. Сгибание ног в коленных суставах, упор стопами в пол, разведение пяток в стороны и возврат в И. П.
3. Поочередное приподнимание пяток от опоры.
4.Ноги согнуты в коленных суставах. Соединение стоп отводя колени в стороны.
5. Круговые движения стоп.
6.Скользящие движения стоп по опоре.
Из И. П. сидя:
1. Ноги согнуты в коленях, стопы параллельны.
2. Приподнимание пяток вместе и попеременно.
3. Тыльное сгибание стоп вместе и попеременно.
4. Приподнимание пятки одной ноги с одновременным тыльным сгибанием стопы другой ноги.
5. Ноги прямые. Сгибание и разгибание стоп.
6. Захват пальцами стопы мелких предметов и перекладывание
их в сторону другой стопы. Повторять несколько раз.
7. Сидя на коврике «по-турецки» подогнуть пальцы стоп,
наклоняя туловище вперед.
8. Встать без отталкивания руками. Несколько попыток.
Из И. П. сидя:
1.Стопы параллельно, на ширине ступни, руки на поясе. Приподнимание на носки.
2. Полуприседания и приседания на носках.
3.Встать на наружные края стоп и вернуться в исходное положение.
4.Носки вместе, пятки врозь - полуприседания и приседания.
5. Стопы параллельно. Поочередное поднимание пяток.
6.Стоя на гимнастической палке, стопы параллельно. Приседания и полуприседания.
7. То же упражнение, но стоя на рейке гимнастической стенки с хватом рук на уровне груди.
8. Стоя на гимнастической стенке на пальцах приподнимание и пускание пяток.
9. Стоя на медицинболе. Приседания и полуприседания
Упражнения в движении:
1. Ходьба на носках.
2. Ходьба на пятках.
3. Ходьба на наружных краях стоп.
4. Ходьба с поворотом стоп.
5. Ходьба на носках в полуприсяде.
6. Ходьба на носках с высоким подниманием бедра.
7. Ходьба со скользящими шагами.
8. Ходьба на ребристой доске.
9. Ходьба по наклонной плоскости вверх и вниз.
10. Ходьба по наклонной плоскости на носках.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ОСАНКИ
Для выполнения упражнений необходимо минимальное количество инвентаря.
Самый простой инвентарь - гимнастическая палка. В зависимости от возраста предлагаются два варианта: для младших школьников - сечение 35x30 мм, радиус 5 мм, длина 1400 мм; для старших школьников - сечение 37x32 мм, радиус 5 мм, длина 1500 мм.
Материал, из которого делается палка, должен быть достаточно жестким: можно использовать березу, дуб, бук. Необходимо, чтобы палка была тяжелой, так как она имитирует гриф штанги. Очень важно сечение палки. Я предлагаю овальные сечения - в этом случае будет удобно выполнять хват палки любым способом.
Еще понадобится гимнастическая скамейка, которая должна иметь мягкое резиновое покрытие. Ширина скамейки для занятий должна составлять от 27 до 30 см, длина - около 140 см, высота - 43 см. Скамейка должна быть тяжелой и устойчивой, чтобы не опрокидываться во время выполнения упражнений.
Общие правила выполнения упражнений
Все упражнения с гимнастической палкой и на гимнастической скамейке выполняются с силой, одновременно нагружая мышцы-сгибатели и разгибатели. Эти упражнения имитируют тяги, подъемы, жимы в атлетической гимнастике. Они предназначены для девушек и юношей со слабым мышечным корсетом.
Учащийся должен выполнять упражнения с прямой спиной. Каждое упражнение необходимо выполнять в нескольких подходах по 10 повторений. Во время работы с гимнастической палкой стараться максимально прогибаться в поясничном отделе позвоночника, максимально разводить руки в стороны, прижимая лопатки к гимнастической скамье.
Упражнения можно выполнять в любой последовательности, желательно под музыку. Количество подходов варьируется от 1 до 3, количество жимов - от 10 до 15 в каждом подходе. Упражнения лучше выполнять в хорошо проветриваемом помещении.
Старайтесь выполнять упражнения правильно, согласно инструкции, симметрично, без перекосов, равномерно держа палку обеими руками. Симметричность выполнения упражнений прямо пропорциональна симметричности вашей фигуры. Лучше делать перед зеркалом. Выполняя упражнения с гимнастической палкой, можно постепенно переходить к упражнениям с отягощениями. Занимаясь продолжительное время, вы сами захотите увеличить вес снаряда, количество подходов, количество выполняемых движений в каждом упражнении.
1. Жим палки стоя с груди средним хватом.
Работа мышц: передняя дельтовидная, трицепс. И. п.: ноги врозь, хват симметричный.
Нагрузка: 3x6- 10 повторений.
Организационно-методические указания: спина прямая, выполнять перед зеркалом.
Упражнение выполнять, напрягая мышцы рук. То же упражнение можно выполнять узким хватом.
2. Жим палки стоя из-за головы широким хватом..
Работа мышц: средняя дельтовидная, трицепс.
И. п.: ноги врозь, хват симметричный. Нагрузка: 3x6- 10 повторений.
Организационно-методические указания: спина прямая, выполнять перед зеркалом.
Следить за габаритами палки. Выполнять, напрягая мышцы рук. Прогнуться в пояснице.
3. Жим стоя с палкой за спиной средним, широким хватом.
Работа мышц: задняя дельтовидная, бицепс. И. п.: ноги врозь, хват симметричный.
Нагрузка: 3x6- 10 повторений.
Организационно-методические указания: спина прямая, выполнять перед зеркалом.
Максимально поднимать палку вверх. Имитировать поднятие штанги.
4. Сгибание рук с палкой, хват средний, широкий.
Работа мышц: бицепс, широчайшие мышцы спины. И. п.: стоя ноги врозь, хват симметричный. Палка хватом снизу. Нагрузка: 3x6- 10 повторений.
Организационно-методические указания: спина прямая, выполнять медленно, без раскачки.
То же упражнение можно выполнять узким хватом.
Прогнуться в пояснице. Не доводить предплечье до вертикального положения. Имитировать поднятие штанги.
5. Приседание «толчок» с палкой на груди
Работа мышц: мышцы ног. И. п.: стоя ноги врозь, хват средний или широкий.
Нагрузка: 2x6- 10 повторений.
Организационно-методические указания: спина прямая, палка лежит на груди. Выполнять медленно. Упражнение требует свободного пространства за спиной. Под пятки можно положить подставку. Сохранять равновесие.
Можно выполнять неполный присед.
6. Приседание «рывок» с палкой
Работа мышц: мышцы ног. И. п.: стоя, спина прямая. Хват широкий, руки прямые.
Палка находится за уровнем головы.
Нагрузка: 2x6- 10 повторений.
Организационно-методические указания: прогнуться в пояснице. Не отрывать пятки от пола. При выполнении требуется большая рабочая зона. Можно делать неполный присед. Имитировать поднятие штанги.
7. Наклоны туловища вправо, влево с палкой в руках
Работа мышц: боковые мышцы туловища.
И. п.: стоя, спина прямая. Хват широкий, палка находится за спиной.
Нагрузка: 2x6- 10 повторений.
Организационно-методические указания: следить за и. п. Прогнуться в пояснице. Не отрывать пятки от пола. При выполнении требуется большая рабочая зона. Не наклоняться вперед.
8. Развороты в наклоне вправо, влево с палкой в руках
Работа мышц: боковые мышцы туловища, продольные мышцы спины.
И. п.: стоя, спина прямая. Хват широкий. Смотреть вперед.
Нагрузка: 2x6- 10 повторений.
Организационно-методические указания: следить за и. п. Прогнуться в пояснице. Не отрывать пятки от пола. При выполнении требуется большая рабочая зона. Выполнять медленно.
9. Развороты туловища, стоя с палкой за спиной
Работа мышц: боковые мышцы туловища.
И. п.: стоя, спина прямая. Хват широкий. Палка на уровне лопаток.
Нагрузка: 2x6- 10 повторений.
Организационно-методические указания: следить за и. п. Прогнуться в пояснице. Не отрывать пятки от пола. При выполнении требуется большая рабочая зона. Не делать резких движений.
10. Наклоны туловища вперед с палкой в руках, присед
Работа мышц: продольные мышцы спины, мышцы ног.
И. п.: стоя, спина прямая. Хват средний. При наклоне колени не сгибать.
Нагрузка: 2x6- 10 повторений.
Организационно-методические указания: прогнуться в пояснице. Не отрывать пятки от пола. При выполнении требуется большая рабочая зона. Можно делать неполный присед.
11. Прокрутка прямых рук с палкой вперед, назад
Работа мышц: дельтовидные мышцы, трапециевидная мышца.
И. п.: стоя ноги врозь, спина прямая. Хват широкий. Смотреть вперед.
Нагрузка: 2x6- 10 повторений.
Организационно-методические указания: следить за и. п. Прогнуться в пояснице. При выполнении требуется большая рабочая зона. Выполнять быстро. Стремиться к максимально узкому хвату.
12. Наклоны вперед с палкой за спиной
Работа мышц: задние дельтовидные мышцы, продольные мышцы спины.
И. п..: стоя ноги врозь, спина прямая. Хват широкий.
Нагрузка: 2x6- 10 повторений.
Организационно-методические указания: максимально отводить руки назад. Прогнуться в пояснице. Не отрывать пятки от пола. При выполнении требуется большая рабочая зона. Выполнять медленно.
13. Жим палки широким или узким хватом
Работа мышц: мышцы груди, трицепс, передняя дельтовидная мышца.
И. п.: лежа скамье, ноги врозь упором на пол. Нагрузка: 3x6- 10 повторений.
Организационно-методические указания: палку можно поднимать на уровне шеи или на уровне нижней части груди. Локти опускать ниже уровня скамьи при жиме широким хватом. Не задерживать дыхание. При жиме широким хватом больше подключаются мышцы груди, при жиме узким хватом - трицепс.
14. Пуловеры лежа на горизонтальной скамье с палкой в руках средним хватом
Работа мышц: дельтовидные мышцы, мышцы груди.
И. п.: лежа на горизонтальной скамье, ноги закрепить.
Нагрузка: 3x6- 10 повторений.
Организационно-методические указания: поднимать в среднем темпе. Не задерживать дыхание. Затылок лежит на скамье. Палка опускается до уровня живота.
При отведении назад руки можно сгибать в локтевых суставах.
15 Приседание с палкой на плечах
Работа мышц: мышцы ног.
И. п.: стоя ноги врозь, хват широкий, палка лежит на плечах.
Нагрузка: 2x6- 10 повторений.
Организационно-методические указания: спина прямая, выполнять медленно. Упражнение требует свободного пространства за спиной. Под пятки можно положить подставку. Сохранять равновесие.
16. Тяга с палкой в руках в наклоне Работа мышц: широчайшие мышцы спины. И. п.: стоя в наклоне, ноги врозь, спина прямая. Нагрузка: 2x6- 10 повторений.
Организационно-методические указания: палку поднимать вверх до отказа. Локти отводить назад. Следить за и. п. Прогнуться в пояснице. Можно немного сгибать ноги в коленях.
Приложение№6.
Особенностью и важным преимуществом дыхательной гимнастики является использование форсированного вдоха и вовлечение самой мощной дыхательной мышцы - диафрагмы. Дыхательная гимнастика заключается в тренировке короткого, резкого, шумного вдоха через нос с частотой приблизительно 3 вдоха за 2 секунды с последующим абсолютно пассивным выдохом через нос или через рот (о выдохе в стрельниковской гимнастике думать запрещено, организм сам выбрасывает ненужное и оставляет необходимое!). Одновременно с вдохом выполняются движения, вызывающие сжатие грудной клетки.
Основные требования при выполнении стрельниковской гимнастики:
• Думать только о вдохе!
• Тренировать только вдохи!
• Считать только вдохи!
Короткие шумные вдохи в этой гимнастике выполняются одновременно с движениями, сжимающими грудную клетку. Это улучшает носовое дыхание и активизирует работу диафрагмы. В итоге жизненная емкость легких после первого занятия возрастает на 0,1- 0,3 л и нормализуется газовый состав крови, причем количество кислорода в артериальной крови резко повышается.
При выполнении стрельниковских дыхательных упражнений кора головного мозга насыщается кислородом, за счет чего улучшается работа всех центров и происходит саморегуляция обменных процессов.
Большое число повторений упражнений (от 1 до 5 тысяч вдохов-движений за час) и систематическая ежедневная тренировка (2 раза в день - утром и вечером) на протяжении 6-12 занятий способствуют укреплению и тренировке дыхательной мускулатуры (вдох на сжатии грудной клетки тренирует скрытую от наших глаз мускулатуру органов дыхания).
Дыхательная гимнастика с сопротивлением на вдохе способствует восстановлению дыхательной функции, развитию мышц грудной клетки, исправлению деформаций позвоночника.
ГЛАВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ
1. «Кошка». Стоя прямо (или при плохом самочувствии сидя на стуле), начать слегка приседать, одновременно поворачивая туловище то вправо, то влево и делая вдохи носом. Тяжесть тела при этом переносить то на правую ногу, то на левую. Чередовать повороты вправо и влево. Спину при этом держать прямо, поворачиваясь только в области талии и яростно нюхая воздух. Сделать «сотню» движений. Повороты с приседаниями должны напоминать легкие и мягкие «кошачьи» движения.
2. «Насос». Представить, что вы ручным насосом накачиваете шину автомобиля. Легко наклониться вперед и в крайней точке наклона сделать вдох носом, заканчивая вместе с наклоном. Слегка приподняться, но не выпрямляться полностью, затем опять сделать наклон и короткий вдох. Наклоны должны быть легкие, пружинистые и ритмичные – в темпоритме строевого шага. Во второй половине наклона – вдох. Закончился наклон, закончился и выдох. Сделать одну «сотню» вдохов – движений, но можно и больше – 3, 4 или 5 «сотен»
3. «Обними плечи», или сведение рук перед грудью. Стоя прямо, поднять руки на уровне плеч, согнуть в локтях одна над другой (перед грудью, чуть ниже шеи) параллельно друг другу. Начать ритмично сводить руки, как бы стремясь обнять самого себя, одновременно делая вдохи. К примеру, левая рука тянется к правому плечу, а правая – к левой подмышке, при этом не обязательно касаться ладонями плеч или подмышек. Мышцы не напрягать, руки далеко за спину не заводить, не раскидывать их широко в стороны. Данное упражнение можно выполнять стоя, лежа и сидя. Выполнить две «сотни».
4. «Большой маятник», или наклоны вперед – назад. Это упражнение сочетает два самых результативных упражнения «Насос» и «Обними плечи». В темпоритме шагов сделать наклон вперед, руки тянуть к земле – в крайней точке наклона вдох. Затем наклониться назад, руками «обнять» плечи – в конце движения снова вдох. Так и продолжать, как живой маятник: вперед – назад, вдох – вдох. Желательно выполнить две «сотни» вдохов – движений.
5. «Присядь», или пружинистые приседания. Александра Николаевна предлагала выполнять это упражнение в трех вариантах, отличающихся стартовой позой:
· Стоя прямо, ноги на ширине плеч;
· Стоя прямо, одна нога впереди, на ней вес тела, другая – сзади, едва касается пола;
· Стоя прямо, одна нога впереди и едва касается пола, другая сзади, на ней вес тела.
Находясь в любой стартовой позе, выполнять еле заметные приседания на месте с одновременными вдохами. Вдох – в крайней точке приседания. Время от времени менять положение ног. Выполнять «Присядь» легко, как бы пританцовывая, - по «сотне» каждый вариант упражнения.
Приложение .
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА
Упражнения для овладения полным дыханием:
Глубокий вдох через нос, выдох через рот. Вдох - на 3, выдох – на 4 счета; вдох и выдох через нос. Вдох – на 3, выдох – на 4 счета;
Обучение грудному и брюшному типу дыханию (в положении стоя – грудному, в положении лежа – брюшному, диафрагмальному).
Овладение смешанным типом дыхания (грудобрюшным или полным) в положении «лежа» и «стоя»:
Дыхание при различных движениях рук (в стороны, вверх и др.); дыхание при полуприседаниях и приседаниях;
Дыхания при наклонах туловища вперед;
Дыхание во время ходьбы, руки на поясе, с различными вариантами: на 3 шага – вдох, на 3 шага – выдох; на 4 шага – вдох, на 4 шага – выдох; на 2 шага – вдох, на 3 шага – выдох; на 3 шага – вдох, на 4 шага – выдох; на 3 шага – вдох, на 5 шагов – выдох и т. д.;
Дыхательные упражнения во время ходьбы с движениями рук вперед, в стороны, вверх (обучение координации дыхательного акта с движениями рук);
Дыхательные упражнения во время быстрой ходьбы. То же во время бега.
Упражнения для развития носового дыхания:
Легкое поглаживание носа снизу вверх, вокруг глаз и опять к низу носа (повторить 8 раз);
Постукивание средним пальцем, как молоточком, по носу, дыхание при этом свободное (10 – 12 легких ударов); сморщив нос, собрать его складками вверх; раздуть крылья носа, потом закрыть, сжать их и сделать выдох; похлопать средними пальцами по ноздрям и сделать полный выдох, слегка погладить нос вверх – вдох;
Похлопать пальцами по носу справа и слева, затем по лбу и щекам около носа;
Потереть под носом, по перегородки указательными пальцами, слегка поднимая кончик носа; закрыть левую ноздрю и сделать выдох и вдох правой, затем тоже левой;
Спеть мелодию с закрытым ртом на звук «м». Упражнения 3-9 повторяются в среднем по 8 раз.
Звуковая гимнастика.
а) вдох через зажатый нос, когда при вдохе ноздри сжимаются с боков двумя пальцами (указательным и большим);
б) вдох поочередно одной ноздрей, когда пальцами прижимают сбоку одну ноздрю, а выдох производится через другую, свободную;
в) вдох через небольшое отверстие в середине сложенных трубочкой и вытянутых вперед губ (имитация вдоха через узкую трубочку, соломинку);
г) вдох двумя углами рта, когда вдох производится через небольшое отверстие в углах широко растянутых губ (как в улыбке) и сжатых посередине губ;
д) вдох поочередно одним углом рта. Для этого составляют при вдохе лишь небольшое отверстие в одном углу рта, остальную часть губ сжимают;
е) произнесение звуков: А; У; О; Е; И и звуковые упражнения: бух, бох, бак, бек, джух, джех, джих, шух, сух;
ж) произнесение звуков: пффф, есс, жжж, ррр, трр-трр-трр, д-д-д, к;
з) вдох через нос – пауза, активный выдох через рот – пауза. Продолжительность выдоха должна быть вдвое больше, чем вдоха.
Приложение .
На схеме вы видите предложенную ею систему активных точек, массаж которых позволяет предупреждать простудные заболевания. Массировать их нужно кончиком пальца вращательными движениями сначала по, затем против часовой стрелки 3-4 секунды в каждую сторону. Лучше начинать с легкого нажима, постепенно повышая интенсивность воздействия. Массировать зоны 2, 3 и 4 нужно с особой осторожностью легкими движениями пальцев сверху вниз.
Если в какой-то зоне вы ощущаете болезненность, процедуру следует проводить каждые полчаса вплоть до исчезновения болевых ощущении. Высокую сопротивляемость организма обеспечивают только регулярные повторения упражнений. Лучше всего выполнять их утром и перед сном. И, конечно, после каждого случайного контакта с больными ОРЗ - в транспорте, кино, магазине. Вернувшись домой, потратьте три минуты на массаж, мобилизуйте иммунную систему. Не забывайте - прекращение упражнений приводит к быстрой детренировке.
Если вы все-таки заболели, следует обратиться к врачу. Во время лечения массаж можно и нужно применять, совмещая его с назначениями врача. Но уже не 2-3 раза в сутки, как при профилактике, а каждые 30-40 минут.
Приложение .
ХАТКА-ЙОГА
Йога - соединения, гармония, 3-х начал человека - физического, психического и духовного. Одно из составных частей является душа. Элементы этой древней странной болезненной для каждого человека, системы физической культуры йогов давно вошли в нашу жизнь и в физическую культуру. Что же означает слово Хатка? Хай - солнце жизненных сил и энергии бодрости, символ покоя.
Соединение этих символов говорит о том, что эта система основана на противоположном союзе, которое создает равновесие и гармонию.
Гимнастика с элементами Хатка - йога доступна людям любого возраста. В отличии от других физических упражнений имеющих динамический характер, в гимнастике Хатка - йога основное внимание уделяется статистическому поддержанию поз. Их выполнения требует плавных, главных, осмысленных движений, спокойного ритма и оказывать на организм умеренную нагрузку. Еще одна важная особенность Хатки - йоги - сочетание физических упражнений расслаблением и дыхательной гимнастикой. Кроме того доступность системы в том, что выполнения физических упражнений не требует не каких снарядов и специальных приспособлений.
Физические упражнения Хатка - йога улучшают кровообращение, помогают нормализовывать работу внутренних органов, очищает организм от шлаков. Прежде чем начать упражнения осаны мы должны провести разминку. Вариантов разминок может быть множество.
- различные виды ходьбы, упражнения на осанку в ходьбе на месте упражнения с различными предметами, различные виды бега, прыжков,
упражнения на растяжку на все группы мышц, суставов, сухожилий, связок
Растяжка основа выполнения рук, может быть в парах. После рук нужно настроится психологически на положение поз. Сосредоточиться:
- на непрерывное созерцание 1мин на руки или цветок
- созерцание на природу
Приложение .
Рефлексотерапия, по восточным представлениям, помогает восстановить работу внутренних органов и уменьшить боли в суставах и спине, так как на стопах расположено множество точек, связанных с различными органами нашего организма и позвоночником. Массаж стоп, обладая мощным расслабляющим действием, снимает синдром хронической усталости и улучшает общее самочувствие, в основе чего лежат такие явления, как улучшение кровообращения и питания кожи, выведение продуктов обмена и снятие напряжения мышц стопы в результате массажа стоп. Благодаря этому исчезает бессонница, боли и отеки в ногах, приходит ощущение внутреннего комфорта, а с ним и оздоровление.
Для массажа стоп ногу располагают поудобнее. Стопу начинают растирать с боков быстрыми движениями вверх и вниз с обеих сторон. Это расслабляет суставы и мышцы, устраняет застой крови и лимфы, готовит болезненные участки к более глубокому воздействию. При массаже стоп пятку и подушечки подошвы массируют сильно, а центр требует нежных прикосновений.
Сжимают левую руку в кулак и прижимают его к подушечкам подошвы. Правую руку кладут на стопу сверху и тоже прижимают. Работают обеими руками поочередно: нажим левым кулаком на подошву, растирание верхней части правой ладонью.
Затем левую руку подводят под пятку и мягко тянут ее на себя и при этом несколько раз крутят стопу то в одну, то в другую сторону.
Кладут большие пальцы поверх стопы, остальные пальцы прижимают снизу к подошве. Сводят и разводят большие пальцы, растирая поверхность стопы. Начинают сверху, с подъема стопы, и доходят до основания пальцев. Особое внимание уделяют ложбинкам между сухожилиями пальцев.
Большим пальцем правой руки растирают внутреннюю сторону подошвы, делая небольшие круговые движения от пятки к подушечкам. Также растирают подошву левой рукой. Легкие прерывистые удары на подошву оказывают тонизирующее и укрепляющее воздействие. Они наносятся кончиками пальцев или всей рукой.
Обхватывают стопу руками с обеих сторон и подушечками сложенных вместе пальцев несколько раз проводят вверх по ступне, до самой лодыжки. Затем небольшими круговыми движениями массируют вокруг лодыжки. Массаж сухожилий верхней части стопы улучшает циркуляцию крови и лимфы, что снимает тяжесть и отеки в ногах.
Под конец массажа стоп, большим и указательным пальцами руки потягивают и массируют пальцы ног, начиная с большого пальца. При этом большой палец массирующей руки должен находиться сверху, а указательный снизу массируемого пальца. Каждый палец обминают и растирают, чуть покручивая из стороны в сторону и потягивая. Массаж пальцев проводится в последовательности от первой фаланги пальца к ногтевой.
Заканчивают массаж стопы расслабляющим и успокаивающим поглаживанием ладонями, по направлению к лодыжке и голени.
Кроме пальцев рук, биологически активные точки на стопе можно массировать и деревянной палочкой с применением специальных кремов и масел, которые усиливают эффекты массажа стоп. Основным маслом для массажа стоп может быть кунжутное масло, или подсолнечное и оливковое, в которые добавляют концентрированные эфирные масла с лечебным действием. Для массажа стоп хватает 5-15 мл масла или крема.
Массаж стоп, особенно самостоятельно, можно осуществить и при помощи массажеров. Это простые деревянные массажеры-каталки различных конструкций. Изготавливаются они из различных пород деревьев, положительно влияющих на организм человека: дуба, березы, осины, можжевельника и др.
Массажер-каталка для стоп представляет собой скалку с зубчатой поверхностью. Бывает он и в виде универсальной беговой дорожки. Массаж стоп осуществляется прокатыванием зубчатой поверхностью каталки по внешнему, внутреннему своду стопы и по всей стопе, включая пятку и пальцы. Гладкая поверхность с боков приспособления будет воздействовать на стопу как поглаживание до и после массажа.
При использовании массажеров важно найти степень нажима на кожу, при которой не возникает чувства боли, но хорошо чувствуется. Показатель достаточной степени воздействия - чувство тепла и легкое покраснение кожи. Это также улучшает кровоток, обмен веществ, рассасывает всевозможные затвердения, снимается боль, улучшает самочувствие и сон.
