Фотографии и пояснения к комплексу 2

Фотографии и пояснения к комплексу 2

1. Круговой подъем гантелей

Лежа на полу (скамье). Ноги поставить на пол. Держать гантели прямыми руками хватом сверху. Сде-лать вдох, максимально наполнить легкие воздухом, опустить гантели за голову круговым движением, сгибая руки в локтях. По окончании движения, возвращаясь в исходное положение сделать выдох

2. Подъем на опору

Встаньте на опору, одной или двумя руками можно легко придерживаться за стену (только для удержания равновесия). Изолированным движением мышц рабочей ноги опуститься вниз и подняться в исходное положение. Ногой от пола не отталкиваться

3. Плечи - подъем рук с гантелями через стороны

Руки с гантелями необходимо опустить вниз таким образом, чтобы гантели были параллельны туловищу. Т. е. гантель своими двумя частями должна смотреть вперёд и назад соответственно. После этого начинается выполнение упражнения, а именно подъем рук с гантелями в стороны до горизонтального положения. При этом руки в локтях немного согнуты. Дыхание можно использовать обратное, т. е. на подъем, на расширение грудной клетки, можно выполнять вдох, а когда происходит опускание гантелей вниз - то выдох. Спину следует держать подчеркнуто прямой.

Гантели поднимать до параллели рук с полом (выше чем на фото)

4. Плие – приседание

Ноги поставить широко, стопы развести в стороны. В руки взять гантель. Опуститься в плие, колени разводятся в стороны. Спину держать прямой, затылком тянуться в потолок. Пятки от пола не отрывать.

5. Пресс (собраться-разобраться)

Сесть на пол, руки в опоре сзади, ноги на весу. Не касаясь пола спиной и ногами –максимально низко вытянуться вдоль пола (разобраться) и вернуться в исходное положение (собраться)

6. Ласточка с подъемом ноги и шпагаты

Опуститься в положение ласточка, руками коснуться пола, колени обеих ног выпрямлены. В нижней точке задержаться, почувствовать растяжение мышц задней поверхности опорной ноги. Спину держать подчеркнуто прямой, рабочая нога поднимается выше чем на фото. Движения выполнять плавно, без рывков и махов.

+ сразу шпагат (на 10 счетов) впереди нога которая была опорной при ласточке

7. Трицепс – обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье, примите положение обратного упора на руках. Руки должны быть расположены на ширине плеч, ноги на пятках. Медленно опуститесь в нижнюю позицию. Из нижней точки силой рук выжмите туловище вверх. Так опускается вниз и не уходит вперёд, при движении вверх делается выдох, таз подымается вверх и полностью выпрямляются руки. Очень важно держать тело выпрямленным. Основная ошибка при выполнении отжиманий на трицепс от скамьи - это поднятие таза вперёд при движении снизу. При таком исполнении вся нагрузка с трицепса снимается, поскольку уменьшается амплитуда движения.

(если выполнять упражнение как на фото – убедиться что стул не «отъедет» назад)

8. Боковой пресс – наклоны с гантелью

Стоя, ноги врозь, одна рука заведена за голову. Вторая держит гантель. Сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели. Вернуться в исходное положение. Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.

При отсутствии гантелей или отягощения – поднять руки вверх и сцепить в замок.

9. Спина (лодочка) – без фото.

Лечь на пол, руки и ноги вытянуть. Усилием мышц спины оторвать руки и ноги от пола (подняться в лодочку), голова продолжение тела. Движение выполнять плавно, исключая резкие движения и рывки.