День 1
отдых между упражнениями 1 мин
1. Бег 5 кругов + 2 круга приставным шагом (в лево, в право)
2. Растяжка
· Шея – наклоны в лево, в право + статика, круговые движения с max возможной амплитудой
· Плечевой пояс – круговые движения вперед и назад с max амплитудой, по 10 повторений + доп. упражнения
· Торс – наклоны влево, вправо, вперед, назад. Круговые движения туловищем, тазом с max амплитудой + доп. упражнения
· Ноги – передняя и задняя поверхность бедра, икры, связки голеностопа, паховые связки, приводящие связки колена (упражнения непосредственно на площадке)
· + мелкие упражнения для разных групп мышц непосредственно на площадке
3. Спец бег
· Высокое поднимания бедра
· Захлест голени
· Многоскок
· Поднимание ног
· Ускорение
Каждое упражнение делается по 2 раза в диагональ спортзала (крест на крест без отдыха)
4. Пресс 1х15 раз
отдых между упражнениями 3 мин
5. 
Высокие подкаты (5 конусов, либо укрытий) – по 3 подхода в одной серии, делаем 3 серии. Отдыха между подходами нет, между сериями 1 мин (темп слабый – средний, огромное внимание обращать на технику)
6. Пресс 1х15 раз
7. Ходьба с перекладкой – 4 площадки (темп слабый - средний)
8. Краб с перекладкой – 2 серии по 2 площадки (отдых между сериями 1 мин)
9. Пресс 1х15 раз
10. Прыжки с маркером (квадрат, треугольник, либо линия) – по 10 повторений на каждую ногу, делаем 2 серии (отдых между сериями 1 мин)
11. 
Релоад – по 3 засыпки на каждую позицию, 2 серии
отдых между упражнениями 3 мин
12. Выпады с маркером – 2 х 10
13. Пресс 1х15 раз
14. Отжимания 2х10 раз
15. Заминка + растяжка
Отдых между частями тренировки min 5 мин
