ПОНЕДЕЛЬНИК.
1. Подтягивания.
| Вес, повторы + 10 кг (на пояс) | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
Подход 1 (45 сек) | 5 раз | ||||
Подход 2 (45 сек) | 5 раз | ||||
Подход 3 (45 сек) | 5 раз | ||||
Подход 4 (45 сек) | 5 раз | ||||
Подход 5 (45 сек), упр.2 | 5 раз |
2. Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье.
| Вес, повторы гриф 17 кг + 53 кг | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
Подход 1 (45 сек) | 5 раз | ||||
Подход 2 (45 сек) | 5 раз | ||||
Подход 3 (45 сек) | 5 раз | ||||
Подход 4 (45 сек) | 5 раз | ||||
Подход 5 (45 сек), упр.3 | 5 раз |
3. Фронтальные приседания со штангой.
| Вес, повторы гриф 17 кг + 53 кг | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
Подход 1 (45 сек) | 5 раз | ||||
Подход 2 (45 сек) | 5 раз | ||||
Подход 3 (45 сек) | 5 раз | ||||
Подход 4 (45 сек) | 5 раз | ||||
Подход 5 (45 сек), упр.4 | 5 раз |
4. Французский жим, лёжа со штангой.
| Вес, повторы гриф 7 кг + 20 кг | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
Подход 1 (45 сек) | 5 раз | ||||
Подход 2 (45 сек) | 5 раз | ||||
Подход 3 (45 сек) | 5 раз | ||||
Подход 4 (45 сек) | 5 раз | ||||
Подход 5 (45 сек), заминка. | 5 раз |
5. Заминка (все упражнения подряд без отдыха).
передняя планка (30 сек), боковые планки (2 по 30 сек),
подъёмы корпуса на скамье (15 раз), подъёмы ног на скамье (15 раз),
«дровосек» на верхнем (если есть – и на нижнем) блоке (2 по 15 раз, 4 блина).
1
2
3
4
5 
6
