Профессор Витольд Затонски советует, как бросить курить

COPYRIGHT BY WITOLD ZATONSKI

ONLY FOR PERSONAL USE.

DO NOT COPY, PRINT OR DISTRUBUTE WITHOUT AUTHOR’S PERMISSION

Профессор Витольд Затонски советует,

как бросить курить

.
Профессор Витольд Затонски советует, как бросить курить

Содержание

I. Cтоит задуматься 4

Вместо предисловия 4 Отравляющий табачный дым 5 Курение убивает 6 Мода на некурение в США и в Европе 7 Табачный дым убивает некурящих 8

6. Не кури, если хочешь стать матерью. 8

Если куришь, бросай!

II. Изучи свою привычку 9

Введение 10 Сколько и как ты куришь? 10 Какова степень твоей зависимости? 10 Насколько сильно твое желание бросить курить? 12

III. Почему стоит бросить курить? 13

А. Польза для здоровья: 13

Время лечит даже глубокие раны 13 Курение и алкоголь 14 Осторожно, лекарства 14 Курение и работа 15 Hикогда не поздно

Б. Дополнительные преимущества: 16

Экологические 16 Моральные 16 Финансовые 16

IV. Время решаться 17

1. Усилить стремление, уменьшить зависимость 17

2. Решение 18

3. Подготовка: 18

– контролируй свое курение

– введи oграничения

– уменьшай число выкуриваемых сигарет

– cмени сорт сигарет

– не кури в oбычных ситуациях

– найди союзника; возьми на себя обязательства

Последние советы для хорошего начала 21

V. Нулевой День или первый день без сигарет 22

1. Назначь себе Нулевой День 22

2. Лекарства 23

3. Сегодня я прекращаю курить 26

4. Как выдержать в трудные минуты? 28

VI. Как закрепить успех? 29

1. Наслаждайся своим успехом 30

2. Рецепт здоровья 31

3. Никотин и лишний вес 32

4. О прибавлении в весе 32

5. Будь активным(ой)! 34

VII. Приложение 35

1. Пример низкокалорийной диеты 35

2. Содержание калорий 37

3. Примеры упражнений 40

4. Письма от людей, которые бросили курить 41

VIII. POST SCRIPTUM 43

О Витолде Затонском 45

Извлечения из Закона РК

«О профилактике и ограничении табакокурения» 46

I. Стоит задуматься

1.  Вместо предисловия

2.  Отравляющий табачный дым

3.  Курение убивает

4.  Мода на некурение в США и в Европе

5.  Табачный дым убивает некурящих

6.  Не кури, если хочешь стать матерью.

Если куришь, бросай!

1. Вместо предисловия

Попытка бросить курить – это сложный процесс, который состоит из многих этапов, иногда требующих повторения. У каждого бросившего курить есть свой, возможно, уникальный метод избавления от никотиновой зависимости.

Некоторые перестают курить почти сразу под воздействием какого-то убеждения, ситуации или стресса, иным необходимы глубокие раздумья, долгие приготовления, мучительный выбор метода, особые обстоятельства, старательное определение первого дня, а иногда и помощь врача. После прекращения курения их ждут по началу дни, требующие выдержки и ограничений, могут возникнуть проблемы с весом, а в некоторых случаях также и с общением с теми, кто все еще находится во власти никотина.

Не существует волшебного средства, избавляющего быстро и легко от табачной зависимости. Нет и единого универсального метода или единого рецепта для всех курильщиков. Ты также попробуй найти свой способ расстаться с этой вредной привычкой.

Помни также, что отказ от курения может стать дорогой самопознания, прекрасным способом формирования характера, может быть творческим занятием, опытом позитивного мышления.

Во всем мире живут десятки миллионов людей, которым удалось избавиться от табачной зависимости. Присоединяйся к ним.

2. Отравляющий табачный дым

Сжигание „табака в бумажной обертке” при высокой температуре является химическим процессом, в результате которого выделяется огромное количество опасных ядов. Табачный дым состоит из почти 4000 химических соединений, многие из которых – канцерогенные вещества (вещества способные превращать нормальные клетки в раковые). Все они проникают в самые скрытые уголки организма не только курильщика, но и людей, которые пребывают в загрязненной табачным дымом среде. Точно также плод, находящийся в чреве матери, курит вместе с ней.

Ниже представлен перечень основных токсинов и канцерогенов, содержащихся в табаке:

АЦЕТОН – отравляющий органический растворитель

КАДМИЙ* – канцерогенный тяжелый металл

БЕНЗОПИРЕН* – сильное канцерогенное вещество

НАФТАЛИН – средство против моли

ДИМЕТИЛНИТРОЗОАМИН* – сильное канцерогенное вещество

ТОЛУИДИН – отравляющий химический растворитель

ФЕНОЛ – отравляющее дезинфицирующее средство

НИКОТИН – сильный яд, подобно наркотику приводящий к зависимости

БУТАН – легковоспламеняющийся газ

ОКСИД УГЛЕРОДА (УГАРНЫЙ ГАЗ) – смертельно ядовитый газ, приводящий к угоранию

АММОНИЙ – раздражающий и вызывающий ожоги газ

МЫШЬЯК – отравляющий тяжелый металл

ПОЛОНИЙ* – радиоактивный элемент

ПОЛИВИНИЛХЛОРИД* – используется в производстве пластика

ТОЛУОЛ* – канцерогенный промышленный растворитель

ЦИАНОВОДОРОД* – газ, применялся в газовых камерах

МЕТАНОЛ – спирт, приводящий к слепоте

НАФТИОЛАМИН* – канцерогенное вещество

ПИРЕН* – сильное канцерогенное вещество

ДДТ – инсектицид

УРЕТАН* – органическое канцерогенное вещество

АКРИДИН* – используется в продукции красителей

3. Курение убивает

Мода на курение появилась в послевоенное время. Курение распространилось прежде всего среди мужчин, а потом и среди женщин. В середине семидесятых годов почти 90% мужчин пробовали когда-либо курить. В течение последних 30 лет наша страна (Россия) бессменно находится в числе государств с наивысшим потреблением табачных изделий в мире. Результаты моды на курение не заставили себя долго ждать. Повсеместность этой пагубной привычки привела к катастрофе в состоянии здоровья. Сначала среди мужчин, а чуть позже и среди женщин резко возросло число заболеваний, возникающих в результате курения. Показатель заболеваемости раком легких (заболевание, встречающееся почти исключительно у курильщиков) среди молодых мужчин в нашей стране относится к самым высоким на свете. Стремительно растет заболеваемость раком легких и среди молодых женщин.

С середины шестидесятых годов наблюдался рост преждевременной смерти среди мужчин. С каждым годом мужчин в возрасте 30-60 лет умирает больше, чем в предыдущем. Одним из главных факторов этого явления не без основания считается курение. В конце восьмидесятых годов уровень состояния здоровья советских мужчин был ниже, чем сразу после войны. По оценкам Всемирной Организации Здравоохранения, у 15-летнего в то время подростка шансов дожить до 60-летнего возраста было меньше, чем у жителя Китая или даже Индии.

В последние годы кое-что начинает меняться. Увеличивается группа людей, которые никогда не курили. Растет число бросающих курить. Несмотря на агрессивную рекламу сигарет, на которую табачная промышленность ежегодно тратит миллионы долларов, все больше людей, находящихся в никотиновом плену, думает о том, чтобы навсегда распрощаться с этой вредной зависимостью.

4. Мода не некурение в США и в Европе

Курение сигарет стало массовым явлением только в начале ХХ века, когда под влиянием определенных социальных факторов, а также быстрого развития табачной индустрии стремительно начало расти число курильщиков. Только в 1950 году американские врачи обнаружили, что курение является главной причиной возрастающего числа смертей вследствие рака легких. Несколько лет спустя они назвали курение главной причиной инфарктов миокарда. С того времени в США систематически уменьшается число курильщиков. В настоящее время курит 20% американцев, а потребление табачных изделий уменьшилось в 90-х годах до уровня 40-х годов и постоянно продолжает снижаться. Сегодня США – лидер мировой моды в "некурении". В последние годы ученые установили также, что курение ведет к биологической зависимости. В августе 1995 года президент США Клинтон признал содержащийся в табаке никотин наркотиком, который вызывает зависимость, и объявил войну курению.

Мир постепенно перестает курить. Соединенные Штаты Америки первые объявили войну этой опасной эпидемии. Там все труднее быть курильщиком. Удостоверились в этом эмигранты пребывающие в США. Курильщиков там не любят. Не курят политики, актеры, врачи и обычные люди. Президент США объявил Белый Дом местом свободным от табачного дыма. Возможно, курение табака будет только коротким эпизодом в истории развития человечества и однажды окажется на свалке истории... А пепельницы исчезнут из нашего обихода, как некогда исчезли плевательницы.

Все больше больниц, школ, предприятий и частных домов вокруг нас становятся местами, свободными от табачного дыма. Все больше курильщиков решает не курить в присутствии детей.

5. Табачный дым убивает некурящих

Курильщики должны помнить, что курение может быть причиной серьезных проблем со здоровьем их близких.

Вынужденный контакт с табачным дымом может привести не только к раздражению глаз, аллергии, кашлю и приступам бронхиальной астмы (табачный дым является самым частым источником раздражающих веществ в нашем окружении), но также ко многим другим серьезным заболеваниям.

Жены курящих мужей болеют раком легких в два раза чаще, чем партнерши некурящих мужчин. Научные исследования указывают на причинную связь вынужденного, пассивного курения с инфарктом миокарда.

Курильщик менее привлекателен в общении. Большое количество людей испытывает отвращение к табачному дыму, избегает контакта с теми, от дыхания и одежды которых исходит характерный табачный запах.

Профессор Имелинский, известный польский сексолог, утверждает, что все больше женщин не может решиться на серьезные отношения с мужчиной, который курит и одежда котого пропитана сигаретным дымом.

По данным некоторых научных исследований, курильщики могут быть менее активны в сексуальном плане и они намного чаще страдают импотенцией!!!

6. Не кури, если хочешь стать матерью.

Если куришь, бросай!

Курящая женщина, собирающаяся стать матерью, а тем более беременная женщина должна знать о больших опасностях, подстерегающих ее и ее будущего ребенка. Курящая беременная женщина подвергает огромному риску находящегося в утробе младенца, который поневоле становится пассивным курильщиком.

Действие множества химических соединений, содержащихся в сигаретном дыме, во время внутриутробного развития приводит к разнообразным негативным последствиям, которые отражаются в будущем на здоровье ребенка. Дети матерей, куривших во время беременности, рождаются с признаками недоразвития (масса их тела при рождении на 200 – 400 грамм меньше нормы), они в меньшей степени приспособлены к самостоятельной жизни, у них меньше шансов в будущем вести нормальную, здоровую жизнь.

Кроме явных физических недостатков, появляется все больше научных сведений, указывающих на влияние табачного дыма во время беременности на развитие и состояние центральной нервной системы плода, которая определяет психическое развитие и поведение ребенка после рождения.

Научные исследования единогласно указывают на существование тесной связи

пассивного курения с возрастающими показателями внезапной смерти новорожденных, заболеваемостью астмой и другими болезнями дыхательной системы, а также среднего уха.

Вынужденное пассивное курение от момента зачатия и до четырехлетнего возраста, на которое обречены дети курящих родителей, в значительной степени угрожает здоровью детей в будущем. Прежде чем закурить сигарету, подумай на что ты обрекаешь себя, а прежде всего своего ребенка.

II. Изучи свою привычку

Введение Сколько и как ты куришь? Какова степень твоей зависимости? Насколько ты хочешь и готов бросить курить?

1. Введение

Начать обычно легко. Сначала мы выкуриваем свою первую в жизни сигарету, потом вторую, потом следующую и еще одну, и еще, и так до... С течением времени появляется привыкание, и незаметно развивается биологическая зависимость от никотина.

2. Сколько и как ты куришь?

Чтобы понять причины и механизм своей зависимости, необходимо изучить свою привычку. В течение нескольких дней попробуй записывать количество выкуриваемых сигарет, в какое время ты куришь, в каких местах и ситуациях, что склоняет тебя закурить следующую сигарету, что после этого ты чувствуешь. Эти сведения пригодятся тебе тогда, когда решишься, наконец, отказаться от никотина. А понимание природы своей зависимости поможет тебе преодолеть ее.

В этом буклете ты найдешь анкету "Анализ твоего курения". Ее заполнение поможет тебе проанализировать свой характер курения.

3. Какова степень твоей зависимости?

Тест зависимости

поможет тебе проверить, в какой степени ты зависим(а) от никотина. Откровенно ответь на вопросы. Подсчитай сумму баллов и прочитай комментарий для полученного результата.

1. Просыпаешься ли ты ночью, чтобы закурить?

а) да – 3 балла

б) нет – 0 баллов

Если да, перейди к вопросу 3.

Если нет, ответь на вопрос 2.

2. Как скоро после пробуждения ты обычно закуриваешь первую сигарету?

а) в течение 5 минут – 2 балла

б) в течение 6-30 минут – 1 балл

в) через 30 минут – 0 баллов

3. Возникают ли у тебя трудности с воздержанием от курения в местах, в которых курение запрещено?

а) да – 1 балл

б) нет – 0 баллов

4. От какой сигареты труднее всего тебе отказаться?

а) от утренней – 1 балл

б) от каждой последующей – 0 баллов

5. Сколько сигарет в течение дня ты выкуриваешь?

а) до 10 штук – 0 баллов

б) до 20 штук – 1 балл

в) более 20 – 2 балла

6. В какое время дня ты выкуриваешь наибольшее количество сигарет?

а) в первой половине дня – 1 балл

б) в остальное время – 0 баллов

7. Куришь ли ты даже тогда, когда из-за болезни вынужден (а) лежать в постели?

а) да – 1 балл

б) нет – 0 баллов

Комментарий

0 баллов – У тебя еще нет зависимости от никотина. Курение для тебя скорее привычка, от которой ты не хочешь или не можешь избавиться. Причины находятся в сфере твоей психики либо общественного давления. Необходимости в специальном лечении нет. Чуть-чуть силы воли и следуя нашим советам ты сможешь избавиться от своей привычки.

1-2 балла – Пока ты контролируешь свою привычку, но у тебя есть все шансы стать рабом своей зависимости. Если хочешь бросить курить, следуй нашим рекомендациям. Поступая соответствующим образом, ты сможешь избавиться от своей привычки. Вполне возможно, тебе удастся сделать это с первой попытки.

3-5 баллов – Ну что ж, ты уже зависим от курения и не представляешь себе жизни без сигарет. Но если очень захочешь навсегда распрощаться с никотином, у тебя есть возможность. Попробуй. Может быть, тебе помогут лекарства. Если не получается самому, обратись обязательно к своему врачу. Врач, наверняка, сможет тебе помочь.

4. Насколько сильно твое желание бросить курить?

Сможешь ли ты предпринять попытку отказа от порочной привычки и избавиться от нее? Во многом это зависит от твоего настроя. Приведенные ниже вопросы позволят изначально объективно оценить твою готовность. Если на большинство предлагаемых ниже вопросов ответишь утвердительно, твои старания могут увенчаться успехом. Ну а если окажется, что ответов «нет» все-таки больше, не отказывайся от попытки. Проанализируй вопросы, на которые ты ответил(а) отрицательно. Поверь, всегда можно справиться со своими слабостями. Однако необходимо ввести изменения в свою жизнь, следовать нижеизложенным рекомендациям и прибегнуть, если понадобится, к помощи близких.

1. Хочешь ли ты бросить курение?

а) Да б) Нет

2. Решаешься ли ты на этот шаг из личных побуждений (для себя) или из-за родных и близких?

а) Да, для себя б) Нет, для других

3. Делал(а) ли ты уже попытки бросить курить?

а) Да б) Нет

4. Знаешь ли ты, в каких ситуациях куришь чаще всего и почему это делаешь? а) Да б) Нет

5. Можешь ли ты надеяться на помощь своих близких, когда будешь бросать курить? а) Да б) Нет

6. Курят ли члены твоей семьи?

а) Да б) Нет

7. На твоей работе принято курить?

а) Да б) Нет

8. Знаешь ли ты, какие трудности и соблазны ожидают тебя в период никотинового воздержания?

а) Да б) Нет

9.Справляешься ли ты сам в тяжелых, кризисных ситуациях? а) Да б) Нет

10. Знаешь ли ты, где и каким образом искать помощи в случае необходимости? а) Да б) Нет

III. Почему стоит бросить курить?

А. Польза для здоровья :

Время лечит даже глубокие раны Курение и алкоголь Курение и лекарства Курение и работа

Б. Иные преимущества:

Экологические Моральные Финансовые

А. Польза для здоровья :

1. Время лечит даже глубокие раны

Специалисты убеждают, что даже после нескольких десятков лет курения стоит бросить эту вредную привычку – организм сможет восстановить нанесенный ему ущерб.

После погашения последней сигареты:

– в течение 20 минут – пульс станет реже и ровнее, артериальное давление придет в норму;

– в течение 8 часов – возрастет уровень кислорода в крови и исчезнет угарный газ;

– в течение 24 часов – значительно снизится риск острого инфаркта миокарда;

– в течение 48 часов – твои рецепторы вкуса и обоняния начнут нормально функционировать;

– в течение от 2 недель до 3 месяцев – улучшится система кровообращения и общее физическое состояние;

– в течение от 1 до 9 месяцев – улучшится состояние дыхательной системы;

– через 1 год – риск заболевания ишемической болезнью сердца уменьшится в два раза;

– через 5 лет – риск заболевания раком легких, ротовой полости, гортани и пищевода уменьшится в 2 раза; значительно снизится риск инсульта;

– через 10 лет – риск заболевания ишемической болезнью сердца будет таким же, как у никогда не куривших;

– через 15 лет – риск заболевания раком легких будет таким же, как у никогда не куривших.

2. Курение и алкоголь

Очень часто курение сопровождается употреблением алкоголя. Это взрывоопасная смесь. Очень тяжело с этими двумя вредными привычками дожить до шестидесяти лет. Cочетание крепких напитков с сигаретами ведет к приумножению чреватых для здоровья последствий. Рак ротовой полости, пищевода и гортани встречается обычно у курильщиков, которые злоупотребляют алкоголем.

Если перестанешь курить, а употребление алкоголя сведется к "бокалу вина или пива по праздникам", эти страшные заболевания станут в меньшей степени угрожать твоей жизни.

3. Осторожно, лекарства!

Продукты сгорания никотина могут вступать в реакции с лекарствами, которые ты принимаешь. Химические вещества, содержащиеся в сигаретном дыме, ослабляют действие большой группы лекарственных препаратов, вследствие чего приходится принимать их в больших дозировках. В основном это лекарства, используемые в лечении хронических заболеваний системы кровообращения (например, пропранолол или некоторые другие гипотензивные препараты), дыхательной системы (аминофилин или эуфиллин) и при сахарном диабете. Если бросишь курить, лекарства будут действовать эффективней, а побочные реакции будут слабее.

4. Курение и работа

Если на работе (также и дома) ты сталкиваешься с химическими веществами или с другими вредными веществами, например, асбестовая пыль или радиоактивное излучение, то курение способствует многократному увеличению риска развития заболеваний. А если ты вынужден работать с вредными соединениями, после прекращения курения риск заболеваемости, вызванный этими контактами значительно снижается.

Рисунок: Никогда не поздно...

5. Никогда не поздно...

У нас есть хорошие новости для курильщиков с большим стажем: никогда не поздно бросить курить. Даже после сорока или пятидесяти лет курения твой организм в силах восстановить ущерб, нанесенный ему никотином.

Если ты быстро устаешь, не хватает сил, у тебя проблемы со сном – причиной всего этого может быть не возраст, а курение. Попробуй перестать курить, ты почувствуешь себя намного лучше и убедишься, что именно курение было причиной твоей постоянной усталости и плохого самочувствия.

Б. Иные преимущества:

1. Экологические

Ежедневно десятки миллионов табачных "выхлопных" труб порождают в наших домах и учреждениях дымовые облака. В течение года дымовую тучу помогают сотворить уже 270 миллиардов сигарет. Каждый курильщик вносит свою печальную лепту в загрязнение окружающей его среды. Ты перестанешь ее загрязнять, если прекратишь курить.

2. Моральные

Много беременных женщин курит, отравляя своего ребенка. Женщина, которая собирается стать матерью, не должна курить. Курящим родителям следует избегать курения в присутствии детей. Каждый дом, в котором есть дети, обязан стать свободным от курения. Помни о своих близких. Не подвергай их риску, перестань курить. Они не должны быть жертвами твоей привычки.

3. Финансовые

– Сколько стоит твоя любимая пачка сигарет? Подсчитай, сколько денег "растворилось с дымом" в течение твоей жизни. Некоторые курильщики за деньги, которые они потратили на сигареты, могли приобрести хороший автомобиль.

– Отказавшись от своей долголетней привычки, ты будешь намного реже болеть, тем самым меньше затратишь на лекарства.

– Уже сегодня работодатели самых престижных организаций и фирм принимают на работу только некурящих.

– Твой непогашенный окурок не станет причиной пожара.

IV. Время решаться

1. Усилить мотивировку, уменьшить зависимость

2. Решение

3. Подготовка:

– контролируй свое курение

– введи oграничения

– уменьшай число выкуриваемых сигарет

– cмени марку сигарет

– не кури в oбычных ситуациях

– найди союзника, возьми на себя обязательства

4. Последние советы для хорошего начала

1. Усилить мотивировку, уменьшить зависимость

Успех твоего начинания зависит не только от того, в какой степени ты зависишь от никотина. Главное – насколько сильны твои мотивы отказа от этой вредной привычки.

Пришло время рассеять все сомнения и принять решение: "Я бросаю курить!" Это трудно, но возможно. Представь себе, что огромное число курильщиков решилось на этот шаг. Они выбрали здоровье. А ты...? Почему не сделаешь то же? Ведь ты же можешь! Думай позитивно! Настройка на успех – это особенно важно, а главное, действительно, помогает. Поищи ее в себе.

Еще раз взвесь все «за» и «против» отказа от курения. Выясни для себя именно свои главные причины и преимущества прекращения курения и укрепись в своем намерении.

2. Решение

Ты уже знаешь, почему хочешь бросить курить?

·  "Куря, я отравляю себя и своих близких".

·  "Хочу доказать себе и другим, что у меня сильная воля".

·  "Хочу улучшить свое здоровье".

·  "Хочу быть хорошим примером для своих детей и уберечь их от никотиновой зависимости ".

·  "Много раз мне удавалось справиться с трудной ситуацией – получится и в этот раз!"

·  "Удалось многим другим курильщикам, значит, и мне удастся!"

·  "Я знаю, что труднее всего бороться со своими собственными слабостями".

ИМЕННО ПОЭТОМУ РИСКНИ ПРИНЯТЬ ВЫЗОВ!

3. Подготовка

Несомненно, уже само принятие решения свидетельствует о твоей сильной воли. Теперь предстоит еще показать выдержку при стремлении к назначенной цели. Перед тем, как начать подготовку к некурению, прислушайся к нашим советам.

КОНТРОЛИРУЙ СВОЕ КУРЕНИЕ!

В начале старайся контролировать свои реакции и поведение. Вот несколько советов:

·  не кури автоматически;

·  вынимая сигарету из пачки, прикуривая или куря, внимательно наблюдай за своими действиями и ощущениями;

·  спрячь пачку с сигаретами, чтобы за следующей сигаретой нужно было выйти, например, в соседнюю комнату;

·  отказывайся, когда тебя угощают сигаретой;

·  попробуй записывать причины и обстоятельства выкуривания каждой сигареты;

·  описывай эмоции, сопровождающие тебя во время курения;

·  проверь, при каких обстоятельствах курение не доставляет тебе удовольствия;

·  попробуй курить, не затягиваясь или выкуривать только половину или треть сигареты;

·  прежде чем закурить следующую сигарету, сделай три глубоких вдоха, возможно желание курить уменьшится или исчезнет совсем;

·  не кури, когда руки заняты каким-либо занятием, например, держа ручку, убория и т. д.;

·  не кури в обществе, в котором есть хотя бы одна некурящий человек;

·  дома кури только в одном месте;

·  чисть зубы после каждой выкуренной сигареты;

·  не освобождай пепельницы вообще или же после каждой выкуренной сигареты вычищай пепельницу и убирай ее с поля зрения;

·  избавься от всех атрибутов курения в своем окружении (спички, зажигалки, пепельницы и т. п.);

·  ищи поддержки среди не курящих людей, старайся больше времени проводить среди них;

·  не кури в присутствии детей, больше времени посвяти своим близким;

·  записывай, сколько денег тратишь на сигареты, и сравни с другими расходами.

ВВЕДИ НЕКОТОРЫЕ ОГРАНИЧЕНИЯ

·  Первую сигарету закуривай только после завтрака, как можно позже; последнюю же как можно раньше перед сном;

·  перерывы между каждой предыдущей и следующей сигаретой делай как можно длинее;

·  старайся отказаться от выкуривания следующей сигареты, припоминай свои мотивы некурения;

·  выкуривай только половину каждой сигареты.

УМЕНЬШАЙ КОЛИЧЕСТВО ВЫКУРИВАЕМЫХ СИГАРЕТ

·  Постепенно уменьшай число выкуриваемых сигарет;

·  каждый день "опаздывай" с закуриванием на несколько минут, а потом на час и более;

·  установи, что будешь курить, например, только в непарные часы или только вечером;

·  Реши, сколько сигарет выкуришь в этот день. За каждую сигарету сверх установленной нормы бросай в копилку 50 рублей;

·  не закуривай сразу, когда почувствуешь желание; подожди несколько минут и в это время займись чем-нибудь;

·  перестань покупать сигареты блоками. Прежде чем купить следующую пачку, подожди, пока закончится предыдущая;

·  перестань носить с собой сигареты. Постарайся утруднить себе доступ к ним;

·  оставляй дома зажигалку и спички, чтобы каждый раз приходилось просить прикурить у других.

СМЕНИ СОРТ СИГАРЕТ

·  Смени сигареты на марку с меньшим содержанием никотина и смолистых веществ;

·  если куришь сигареты без фильтра, начни курить только с фильтром;

·  старайся менять марки сигарет, не кури подряд двух пачек одного вида.

НЕ КУРИ В ОБЫЧНЫХ СИТУАЦИЯХ

Не кури, например:

·  сразу после еды,

·  во время употребления кофе, чая или алкоголя,

·  в автомобиле,

·  на прогулке,

·  во время телефонного разговора,

·  при чтении газет, книг и т. д.,

·  сидя удобно в кресле перед телевизором,

·  когда кого-то ждешь.

НАЙДИ СОЮЗНИКА. ВОЗЬМИ НА СЕБЯ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

·  Попроси кого-нибудь, чтобы вместе с тобой бросил курить. Чем ближе тебе этот человек, тем лучше.

·  Возьми на себя обязательства по отношению к своим детям; пообещай им, что бросишь курить.

·  Поспорь с мужем / женой, другом, знакомым, что бросишь курить в какой-то определенный день.

·  Попробуй бросить курить вместе с другими людьми, например, 31 мая в Международный День Без Никотина, во время здравоохранительной акции.

4. Последние практические советы для успешного начала

·  Настройся позитивно на то, чтобы бросить курить. Старайся избегать негативных мыслей, связанных с тем, как тяжело тебе будет без твоей любимой пачки сигарет.

·  Выпиши па листке бумаги все причины, ради которых хочешь бросить курить; каждый вечер перед сном повторяй 10 раз одну из причин.

·  Найди серьезный личный повод, связанный с твоим здоровьем, и возьми на себя обязательства по отношению к людям, ради которых ты хочешь бросить курить.

·  Подумай о своих близких. Прекратив курить, ты проявишь заботу также о них.

·  Установи дату дня отказа от курения (это может быть какой-нибудь особенный день, например, день рождения, какая-либо годовщина, каникулы; можешь использовать подходящий случай, такой, как важное семейное событие). Пусть эта дата станет "знаменательной", старайся не изменять ее ни под каким предлогом. Если очень много куришь на работе, назначь "святой день" на отпуск.

·  Начни подготавливаться физически: введи регулярные физические нагрузки в доступной форме (занятия физкультурой, спортом, прогулки), пей больше воды и соков, чтобы избежать утомления не забывай отдыхать.

·  Научись доставлять себе маленькие удовольствия, только без помощи сигарет.

·  Будь уверен(а), что у тебя все получится, но помни, что если эта попытка окажется неудачной, пробуй еще раз, и так до победного конца.

Каждая последующая попытка должна быть все более эффективной.

V. НУЛЕВОЙ ДЕНЬ или ПЕРВЫЙ ДЕНЬ БЕЗ СИГАРЕТ

1. Назначь себе Нулевой День

2. Лекарства

3. Сегодня я прекращаю курить

4. Как выстоять в трудные минуты?

1. Назначь себе Нулевой День

Если ты уже проанализировал(а) свое курение с использованием наших тестов и советов, то уже готов(а) к борьбе с этой вредной привычкой. Однако, помни, нужно быть в хорошей психической и физической форме. Только тогда можно назначить себе первый день без сигареты – твой Нулевой День.

А это наши практические подсказки:

● установи свой первый день без сигарет (Нулевой День);

● приготовь подробное расписание этого дня, постарайся также запланировать важнейшие занятия на несколько следующих дней;

● подготовь для себя формулу – обещfние, например, «в Нулевой День я прекращаю курить!» Эта формула должна состоять из 2–3 предложений и включать в себя основные твои причины–мотивы отказа от курения. Поставь под ней свою подпись и запомни ее;

● поспорь с кем-нибудь, что не закуришь в этот день;

● попроси свою семью и знакомых, чтобы помогли тебе в этот день, объясни им, как они могут это сделать.

Потом позаботься о себе...

● научись делать дыхательную гимнастику и несколько расслабляющих упражнений;

● начни заниматься физическими упражнениями (или спортом);

● измени способ питания (пересмотри свою диету);

● купи духи, одеколон, мыло, ароматические вещества, хорошую зубную пасту;

● удали сигаретный налет с пальцев и зубов;

● запасись средствами – заменителями (леденцы, жевательные резинки, пастилки для курильщиков и т. д.);

● поищи друзей, которые тебя поддержат морально.

...и о своем окружении

● избавься от предметов, связанных с курением (пепельницы, спички, зажигалки, сигареты и т. п.);

● освежи квартиру и место работы, сделай перестановку мебели;

● постирай или отдай в чистку вещи, пропитанные запахом табачного дыма;

● купи себе новые, интересные книги.

2. Лекарства

Две группы лекарственных препаратов имеют научное потверждение эффективности лечения табачной зависимости.

Никотиновая заместительная терапия

Шведский фармаколог Ове Ферно, наблюдая за тем, как при запрете курить на борту подводных лодок страдают зависимые от никотина морякиа, придумал безопасный метод заместительной подачи никотина, источником которого не был бы табак. Прием чистого никотина должен был предупреждать симптомы табачной абстиненции. Это послужило толчком для развития никотиновой заместительной терапии (НЗТ). В семидесятых годах маленькая шведская фирма Leo из Хельсинборга стала пионером нового метода лечения синдрома табачной зависимости (вид расстройства, занесенный в перечень Международной Классификации Заболеваний Всемирной Организации Здравоохранения). На рынок был выпущен препарат, содержащий чистый никотин, связанный полимером, в виде жевательной резинки. Многолетние наблюдения подтвердили, что даже при длительном применении использование чистого никотина полностью безопасно в отличии от вдыхания сигаретного дыма, содержащего кроме никотина еще около 4000 химических соединений. Сегодня НЗТ – это важная, научно подтвержденная методика, существенно увеличивающая шансы расстаться навсегда с курением.

В настоящее время существуют различные формы НЗТ. Кроме исторически самого старого способа – никотиновой жевательной резинки (Никоретте) существуют насыщенные никотином пластыри, никотиновые ингаляторы и подъязычные таблетки с никотином. Каждая из этих форм имеет свое применение и увеличивает возможность достижения успеха в борьбе с курением.

Дольше и чаще всего используется никотиновая жевательная резинка, которая выпускается с дозировкой 2 мг или 4 мг, с натуральным или мятным вкусом.

Главный принцип действия препарата состоит в том, что поступающий в организм в ограниченных дозах никотин, блокирует рецепторы никотина и существенно ослабляет или снимает явления никотиновой абстиненции. С первого дня отказа от курения следует жевать резинку с регулярными промежутками, в течение дня – обычно 10 – 15 порций. Необходимо помнить о том, что после 30 минут жевания жвачка уже не является активной, то есть в ней уже нет никотина. Никотиновую жвачку нужно жевать медленно, с перерывами, чтобы позволить никотину проникнуть в кровь через слизистую оболочку ротовой полости.

Очень привлекательной формой заместительного подавания никотина является никотиновый пластырь. Пластырь содержит дозу никотина достаточную на целый день. В период воздержания от курения эта дозировка изменяется, от большей в начале до минимальной в конце. Пластыри пользуются популярностью, так как они просты в применении, не отягощают и приносят эффекты.

Некоторым курильщикам пригодится использование иной формы чистого никотина т. н. сублингвальные никотиновые таблетки, которые растворяются под языком в течение 20 – 30 минут, постепенно выделяя никотин.

Следующей формой НЗТ, для бросающего курить человека, является никотиновый ингалятор. В состав ингалятора входит сменный пористый полиэтиленовый цилиндр (картридж), содержащий никотин и ментол. Перед употреблением картридж вставляется в специальный мундштук, при этом защитное покрытие картриджа автоматически вскрывается. Никотин с ментолом поступают в организм при вдыхании воздуха через мундштук (ингаляции). При этом никотин всасывается через слизистую полости рта. Использование ингалятора в определенной степени имитирует процесс курения и в какой-то степени компенсирует психологическую и поведенческую зависимость от курения.

Допускается одновременное использование различных форм НЗТ (например, жвачка и пластырь), так как считается, что у некоторых курильщиков сочетание разных форм поступления никотина может значительно повысить эффект уменьшения табачной зависимости и увеличить шансы на эффективную борьбу с курением.

Несмотря на то, что все препараты НЗТ, жвачки, ингалятор, пластыри и таблетки доступны в аптеках без рецепта, стоит все же посоветоваться с врачом или с тем, кто имеет уже опыт в использовании НЗТ (например тем, кто эффективно бросил курить с использованием НЗТ). Можно бесплатно проконсультироваться по телефону в службе помощи в избавлении от курения.

Лекарственные препараты центрального действия:

БУПРОПИОНА ХЛОРАТ

(Zyban – препарат, выпускаемый фирмой GlaxoSmithKline)

Переломным моментом в лечении никотиновой зависимости явилось введение лекарственного препарата центрального действия – бупропиона. Этот препарат считается очень эффективным у людей, решивших бросить курить. В 1997 году он появился на рынке в Соединенных Штатах, а с 2000 года доступен в Европе.

Бупропиона хлорат – это ингибитор обратного захвата допамина и норадреналина. Считается, что он нормализует работу тех мозговых центров, функции которых были нарушены действием никотина. Главная положительная черта – уменьшение симптомов никотиновой абстиненции (также и увеличение массы тела), в том числе ослабление желания закурить. Бупропиона хлорат можно использовать исключительно под надзором и по рекомендации врача

АЛКАЛОИД ЦИТИЗИНА

(Tabex – растительный препарат, выпускаемый болгарской фирмой Sopharma)

В течение нескольких лет на рынке доступен цитизин, фармакологическое действие которого очень схоже с никотином. Главное его действие заключается в блокировании никотиновых рецепторов, что связано с подобием химической структуры действующего вещества препарата с никотином. Цитизин также используется по назначению врача.

3. Сегодня я прекращаю курить

Сегодня ты перестаешь курить. Это важное событие в твоей жизни! Поэтому постарайся выдержать и не упустить возможности. Сделай все, чтобы твои усилия и старательные приготовления к первому дню без сигареты не пропали даром. Перед тобой стоит задание, которое надо выполнить. Поэтому точно выполняй наши подсказки и рекомендации.

И помни: НИКАКИХ ПОБЛАЖЕК!

В НУЛЕВОЙ ДЕНЬ

Соблюдай следующие рекомендации:

·  спи минимум 8 часов;

·  освежи полость рта стаканом минеральной воды или сока;

·  помни об утренней гимнастике при открытом окне;

·  прими взбодряющий душ;

·  используй новые средства гигиены и косметику;

·  съешь легкий, но питательный завтрак, выпей стакан обезжиренного молока;

·  во время завтрака напомни семье о Нулевом Дне;

·  о своем решении сообщи коллегам по работе; попроси их, чтобы не угощали тебя сигаретами;

·  старайся избегать контакта с курящими людьми;

·  после работы пойди на прогулку, можешь поездить на велосипеде;

·  строго следуй советам диетологов;

·  постарайся занять весь день, пойди в кино;

·  проводи время с детьми;

·  весь день пей много минеральной воды (лучше негазированной) и соков;

·  старайся, чтоб под рукой всегда были продукты, позволяющие „занять руки и рот” (порезанные кусочки моркови, редиса, сельдерея, фруктов; жевательные резинки, карамель и т. п.);

·  если почувствуешь непреодолимое желание закурить, позвони кому-нибудь из знакомых, бросивших курить.

В ПЕРВЫЕ ДНИ

В течение первых дней воздержания от курения

·  старайся больше свободного времени проводить в местах, где курение запрещено, например, в библиотеке, музеях, торговых домах, церкви и т. д.;

·  долго спи;

·  правильно питайся (пища должна содержать мало калорий);

·  пей много минеральной воды (негазированной) и соков;

·  старайся избегать алкоголя и всего того, что напоминает тебе о курении;

·  если не знаешь, что сделать с руками, научись занимать их какими-нибудь предметами (используй карандаш, кубик Рубика, монеты, скрепки и т. п.);

·  если тебе не хватает „держания чего-то во рту”, попробуй жевать жвачку или сосать леденцы (лучше всего без сахара);

·  проводи много времени на свежем воздухе;

·  занимайся спортом, ежедневно делай гимнастику;

·  избегай переутомления; старайся быть занятым(ой), но организованно;

·  постоянно поддерживай себя в своей решимости избавиться от курения;

·  делись своими успехами и проблемами с семьей, друзьями;

·  избегай встреч с курящими людьми;

·  помни о вреде курения и о плюсах воздержания от курения;

·  верь, что ты избавишься от этой зависимости;

·  будь позитивно настроен(а) по отношению к жизни;

·  будь в постоянным контакте с человеком, который хочет и может тебе помочь;

·  наверстай упущенное время в общении со своими детьми.

4. Как выдержать в трудные минуты?

Если чувствуешь соблазн закурить, не поддавайся! Можешь преодолеть эти трудности, используя наши проверенные способы:

·  умой лицо холодной водой;

·  пей большое количество нейтральных жидкостей: воды, соков (6–8 стаканов ежедневно);

·  сделай несколько физических упражнений (приседания, бег на месте);

·  открой окно и сделай 5 глубоких вдохов;

·  почисть зубы освежающей зубной пастой, например, мятной;

·  выпей стакан теплого молока;

·  съешь морковку, огурец, яблоко, сельдерей и т. п.;

·  пощелкай семечки подсолнуха или тыквы;

·  пожуй мятную жевательную резинку;

·  съешь конфету с освежающим вкусом;

·  прогуляйся;

·  прими душ, горячий или холодный, а еще лучше контрастный, энергично разотрись;

·  сделай то, что любишь, например, почитай интересную книгу;

·  постарайся занять руки – постирай, займись рукоделием или поработай с инструментами;

·  посчитай от ста до одного;

·  купи себе что-нибудь приятное;

·  измени положение тела (встань, походи, сядь, ляг).

ДАЖЕ САМЫЙ СИЛЬНЫЙ СОБЛАЗН ЗАКУРИТЬ СИГАРЕТУ НЕ УСТОИТ ПЕРЕД ЭТИМИ СПОСОБАМИ!

VI. КАК ЗАКРЕПИТЬ УСПЕХ?

1. Наслаждайся своим успехом

2. Рецепт здоровья

3. Никотин и лишний вес

4. О прибавлении в весе

5. Будь активным(ой)!

Бросить курить, несомненно, это большой успех! Но это еще не конец. Теперь необходимо закрепить то, что тебе удалось достичь.

Желание закурить сигарету может удерживаться еще некоторое время. Иногда искушение возвращается через несколько недель и даже месяцев. Лишь тогда, когда перестанешь думать о сигаретах, ты сможешь сказать, что табачная зависимость – это прошлое. Обычно только после шести месяцев ты можешь быть уверенным, что для тебя это уже прошлое.

Следовательно:

·  Верь в успех и хвались своими достижениями!

·  Будь постоянно занят(а)!

·  Не соблазнись "только одной сигареткой"! Помни, что это может быть возвращением в зависимость!

1. Наслаждайся своим успехом

Каждый день без сигареты приближает тебя к цели. Сообщай всем о своем успехе, наслаждайся им. Если хочешь, записывай в дневнике свои достижения и ощущения.

·  Заведи себе календарь на первые 90 дней без сигарет. Зачеркивай каждый день, сбоку записывай сумму сэкономленных денег и проверяй, не наступило ли улучшение твоего здоровья.

·  Установи дату, после которой сэкономленные деньги потратишь на что-то конкретное.

·  На каждый день первого месяца без курения запланируй что-нибудь приятное.

2. Рецепт здоровья

Прекращая курить, ты перестаешь себя уничтожать. Пришло время начать заботиться о своем здоровье, тем более, что потеряно немало времени.

В настоящее время двумя основными факторами восстановления и укрепления здоровья считаются здоровое питание и физическая активность. Оптимальное питание и физическая нагрузка являются великолепным способом, чтобы закрепить свой успех, контролировать массу тела и психоэмоциальные напряжения и продолжить жизнь уже без никотина.

Ученые всего мира ищут и разрабатывают наилучшие способы укрепления здоровья. Их рекомендации кажутся простыми. Сбалансированное питание подразумевает обилие в ежедневном рационе растительных продуктов, овощей и фруктов в течение дня (чтобы поддерживать постоянный, оптимальный уровень витаминов и других важных биологических веществ – антиоксидантов, овощи и фрукты могут быть сушеные, мороженые и в виде соков, но все же лучше в свежем виде), а необходимое количество жиров должно быть растительного происхождения, это могут быть и мягкие маргарины высокого качества, на 80% состоящие из растительных масел. Необходимо также по возможности ограничить использование жиров животного происхождения.

Наиболее сбалансированным питанием является средиземноморская диета. Здесь представлена ее версия, разработанная учеными Гарвардского университета (см. рис. «Diet pyramid”). Ее положительное воздействие на функционирование человеческого организма подтверждено современными исследованиями. В частности, эпидемиологические исследования показывают, что

у жителей Греции и Южной Италии наблюдается наивысшая продолжительность жизни, низкая частота инфарктов миокарда и некоторых видов новообразований, несмотря на то, что это не самые богатые государства.

Средиземноморская диета в значительной степени отличается от нашей привычной кухни, а также и от наших представлений о здоровом питании. Чтобы каждый из нас смог до поздней старости наслаждаться хорошей формой, необходимо изменить наше питание. Современный рынок и доступность полезных продуктов дают нам такой шанс.

3. Никотин и лишний вес

Быть стройным, но прежде всего здоровым

Некоторые говорят, что курение помогает удерживать вес и не поправляться. Такое утверждение не лишено доли правды. Производители табачных изделий зарабатывают огромные деньги, адресуя рекламы сигарет женщинам, заботящимся о своей фигуре.

Но чтобы быть стройным(ой), совсем не обязательно курить. Более того, курение часто не спасает от полноты. Приглядись, сколько вокруг курильщиков с полным весом. Желая удержать или даже уменьшить свой вес во время воздержания от курения, необходимо ввести в ежедневный рацион все необходимые элементы сбалансированного питания и увеличить расход энергии.

Правильное питание и физическая активность являются настоящим ключом к здоровью и хорошей фигуре (но не курение или возврат в никотиновую зависимость).

4. О прибавлении в весе

После прекращения курения в первую очередь нормализуется секреция желудочного сока и улучшается усвояемость пищи, что может сопровождаться усилением аппетита. Большое число людей, задумывающихся о прекращениеи курения, опасаются увеличения веса тела. Если ты тоже боишься, ознакомься со следующей информацией:

·  большинство людей, прекративших курить, не прибавляет в весе. Поправляются только 1/3 лиц бросивших курить. Остальные сохраняют свой вес или даже теряют лишние килограммы, используя рекомендуемые упражнения и диету;

·  прибавка нескольких килограммов вредит здоровью меньше, чем последствия курения. Тебе пришлось бы поправиться более чем на 20 килограммов, чтобы перечеркнуть положительные эффекты отказа от никотина для твоего здоровья.

Если боязнь прибавить в весе является главным препятствием в твоем отказе от никотина:

·  одновременно с прекращением курения измени способ питания (см. Пирамиду здоровья стр.....)

·  принимай пищу регулярно в определенное время, на завтрак и обед съедай больше, чем на ужин (см. пример низкокалорийной диеты, VII раздел),

·  если хочешь, носи с собой низкокалорийные продукты для перекусывания (например, сырые овощи и фрукты) (см. содержание калорий в закусках, раздел VII–2),

·  в первые три месяца ежедневно взвешивайся и записывай свой вес,

·  тщательно планируй свое меню, подсчитывай съеденные калории,

·  ежедневно делай гимнастику или начни посещать организованные физические занятия; дополнительно начни подсчитывать затраченные калории.

Помни: в отличии от курения, пища необходима для того, чтобы жить; она также может быть одним из самых больших удовольствий. Не отказывайся от еды. Правильно подбирая свое меню, строишь свое здоровье. Начни наслаждаться едой; это могут быть самые приятные минуты в течение дня.

Подсказки для тебя:

● употреблять в пищу ржаной и черный хлеб, отруби, проросшие зерна злаков и другие растительные продукты;

● пей большое количество натуральных соков (овощных и фруктовых) в течение всего дня;

● помни, что минимум пять раз в день необходимо есть овощи и фрукты в различной форме – свежие, сушенные, мороженные (одна порция – это 1 яблоко, груша, банан, несколько слив; 1/2 стакана свежих ягод, фруктов, овощей или 1/4 стакана сухофруктов, либо 3/4 стакана сока):

◊ свекла, морковь, помидоры, сладкий перец богаты каротином. Все желто-красные овощи защищают тебя от раковых заболеваний;

◊ фрукты содержат большое количество витамина С;

◊ темно-зеленые листовые овощи (капуста, петрушка, сельдерей) – это богатый источник фолиевой кислоты и витаминов группы В.

5. Будь активным!

Спорт и физическая активность являются неотъемлемыми элементами в процессе отказа от табака. Однако, не заставляй себя заниматься насильно. Поищи положительные аргументы для занятий. Вот несколько примеров:

·  физические упражнения, безусловно, служат здоровью, прибавляют энергии и бодрости, улучшают настроение;

·  занимаясь спортом во время лечения, не прибавишь в весе;

·  восстановишь силы и расслабляешься;

·  занятия приносят удовольствие;

·  когда ты курил(а), тебе не хватало дыхания, а твоя физическая подготовка была хуже, чем у некурящих;

·  теперь твое состояние улучшится, пройдет одышка курильщика;

·  во время тренировок в парке ты наслаждаешься красотой природы; можешь познакомиться с новыми людьми;

·  занимаясь вместе с детьми, вы станете ближе друг к другу.

Физические упражнения неободимо выполнять рационально и осмысленно. Не переусердствуй и используй наши подсказки:

·  перед началом занятий обратись к врачу и узнай все об упражнениях для людей в твоем возрасте;

·  прежде, чем начнешь делать упражнения, измерь свой пульс. Узнай, каков должен быть пульс во время занятий и какова максимальная граница;

·  выбери оптимальный для тебя вид движения (плавание, бег, прогулки, энергичная ходьба, езда на велосипеде, лыжи, гимнастика, йога);

·  вводи упражнения постепенно и занимайся спортом регулярно;

·  не занимайся, когда чувствуешь слабость;

·  если во время занятий почувствуешь себя плохо, обратись к врачу, однако сам не отказывайся от занятий спортом.

VII.  ПРИЛОЖЕНИЕ

1. Пример низкокалорийной диеты

2. Содержание калорий

3. Примеры упражнений

4. Письма от людей, которые бросили курить

1. Пример низкокалорийной диеты

Диета 1 – 1000 калорий

В течение дня необходимо употребить:

– поллитра обезжиренного молока либо стакан сока,

– 1 ложку маргарина с высоким содержанием полиненасыщенных жиров,

– 2 наименования из:

50 гр. нежирного белого мяса

50 гр. жирной рыбы или 100 гр. нежирной белой рыбы

25 гр. желтого сыра или 80 гр. творога,

– 3 небольшие ломтика хлеба (лучше темного),

– 1 маленький натуральный обезжиренный йогурт,

– 1 порция цельнозерновых хлопьев, 2 порции фруктов либо свежих или отварных овощей.

Диета 2 – 1200 калорий

В течение дня необходимо употребить:

– поллитра обезжиренного молока либо стакан сока,

– 3 ложки маргарина с высоким содержанием полиненасыщенных жиров,

– 2 наименования из:

50 гр. нежирного белого мяса

50 гр. жирной рыбы или 100 гр. нежирной белой рыбы

25 гр. желтого сыра или 80 гр. творога,

– 5 небольших ломтиков хлеба (лучше темного),

– 1 маленький натуральный обезжиренный йогурт,

– 1 порция цельнозерновых хлопьев, 2 порции фруктов либо свежих или отварных овощей.

Диета 3 – 1500 калорий

В течение дня необходимо употребить:

– поллитра обезжиренного молока либо стакан сока,

– 3 ложки маргарина с высоким содержанием полиненасыщенных жиров,

– 2 наименования из:

50 гр. нежирного белого мяса

50 гр. жирной рыбы или 100 гр. нежирной белой рыбы

25 гр. желтого сыра или 80 гр. творога,

– 7 небольших ломтиков хлеба (лучше темного),

– 1 маленький натуральный обезжиренный йогурт,

– 1 порция цельнозерновых хлопьев, 2 порции фруктов либо свежих или отварных овощей.

2. Содержание калорий

Напитки: Калории:

– ключевая вода 0

– вода из крана 0

– кофе без сахара (чашка) 0

– кофе без сахара с молоком 10

– чай без сахара (чашка) 0

Фруктовые соки (1 стакан):

– яблочный 120

– апельсиновый 120

– грейпфрут 60

– персиковый 140

– виноградный 170

– томатный 50

– черная смородина 110

Молочные продукты:

– молоко (стакан):

полужирное 160

жирность 2% 145

обезжиренное 90

– йогурт (стакан) 150

– кефир (стакан) 110

– сыр желтый (100 гр.): 350

– сыр плавленый 350

– обезжиренный творог 104

– жирный творог 168

Чипсы (100гр.):

– кукурузные 230

– картофельные 500

Другое:

– арахис (2 ст. л.) 105

– жареные очищенные семена

подсолнечника (2ст. л.) 93

– жареная кукуруза, без жира (8гр.) 31

– шоколадный батончик (60 гр.) 270

– картофель-фри (100гр.) 470

– гамбургер с добавками 300

Фрукты (1 средней величины):

– яблоко 80

– абрикос 20

– банан 85

– персик 40

– груша 100

– мандарин 40

– черника (1/2 стакана) 45

– клубника (1/2 стакана) 30

– вишня (1/2 стакана) 30

– черешня (1/2 стакана) 40

Овощи (100 гр.):

– морковь 30

– помидор 25

– огурец 30

– брокколи 30

– перец болгарский 20

– редис (5шт.) 10

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) определяет скорость, с какой данный продукт превращается в глюкозу и попадает в кровь. Продукты с низким гликемическим индексом медленнее поднимают уровень сахара в крови, поскольку углеводы, содержащиеся в этих продуктах, не сразу усваиваются.  При его составлении за основу была взята глюкоза (в некоторых случаях берется белый хлеб), ее гликемический индекс был приравнен к 100. Относительно этих величин и расчитывается ГИ всех остальных продуктов.

Мед, сахар, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, белый рис имеют очень высокий гликемический индекс. Они легко перевариваются и усваиваются организмом. После употребления продуктов с высоким ГИ голод, как правило, начинает одолевать очень скоро. А вот продукты с низким ГИ (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку достаточный для ощущения сытости уровень глюкозы в крови поддерживается устойчивее.

Продукты с низким ГИ (например, злаковые продукты, стручковые) усваиваются медленее, в связи с чем повышение уровня сахара в крови происходит гораздо медленее, в отличие от продуктов с высоким ГИ (например, продуктов из муки
высшего сорта, таких как хлеб, макароны, картофель, белый рис). Употребление продуктов с высоким ГИ приводит к резкому и высокому повышению уровня глюкозы в крови, что в результате является причиной нарушения углеводного баланса в организме человека, а также отложения жировой ткани.

Низким гликемическим индексом характеризуются стручковые растения, овощи, некоторые фрукты, а также ржаной хлеб. Растительные продукты, подвергшиеся длительной термической обработке, имеют, как правило, высокий гликемический индекс. Высоким ГИ отличаются также сладости, сладкие газированные напитки, отварной картофель и белый рис.

К продуктам, гликемический индекс которых не превышает 25 относятся: вишня (22), грейпфрут (25), ячмень (22), соя (15), красная чечевица (18), зеленая чечевица (22), арахисовые орешки (14), орешки кешью (22), обезжиренный йогурт без сахара (14), обезжиренный фруктовый йогурт (24).

К продуктам, ГИ которых составляет 26 – 50, относятся: яблоки (38), персики (38), груши (38), сливы (39), клубника (40), апельсины (42), виноград (46), яблочный сок (40), ананасовый сок без сахара (46), грейпфрутовый сок (48), морковь (47), отварной зеленый горошек (48), томатный сок (38), свежевыжатый морковный сок (43), сушеные яблоки (29), сушеные абрикосы (31), цельное молоко (27), обезжиренное молоко (32), йогурт (36), соевое молоко (44), рис (34), мусли (49), молочный шоколад (43), батончик "Марс" (65).

Продукты, гликемический индекс которых составляет 51 – 75: манго (51), бананы (52), киви (53), абрикосы (57), ананас (59), арбуз (72), дыня канталупа (65), апельсиновый сок (52), сушеные фиги (61), изюм (64), свекла (64), дыня (75), запеченный в «мундире» картофель (60), сладкая кукуруза (54), коричневый рис (55), белый рис (64), сгущенное молоко (61), сливочное мороженое (61), французский круасант (67), картофельные чипсы (54), кока-кола (58), напиток Фанта (68), пицца с сыром (60), клубничный джем (51), мед (55).

К продуктам, гликемический индекс которых выше 76, относятся: сушеные дактили (103), кукурузные хлопья (81), фрацузская багетка (95)

3. Примеры физических упражнений

К физическим упражнениям, которые ты можешь выполнять практически без затрат времени, стараний и усилий, принадлежат изометрические упражнения, т. е. такие, в которых мышцы напрягаются, но не растягиваются. Они заключаются в напряжении мышечных групп, которое является результатом преодоления сопротивления при таких движениях как толкание, нажатие, растягивание или сжимание. Прибором для занятий может быть практически все – стена, стул, стол, автомобиль, даже твое собственное тело. Самое главное – это регулярное выполнение упражнений. Всего лишь 90 секунд таких упражнений в день приносят со временем эффекты в виде улучшения осанки и укрепления мышц.

Основные правила выполнения этих очень простых упражнений:

·  выполняй каждое упражнение с использованием силы на все 100%,

·  во время упражнений не задерживай дыхания, дыши спокойно и регулярно,

·  напряжение мышц при каждом повторении должно длиться около 6 секунд,

·  никогда не напрягай мышцы рывками,

·  сопротивление должно быть настолько большим, чтобы исключить любое движение,

·  делай минимум 2 повторения подряд.

И несколько примеров:

·  сидя за столом, положи ладони на поверхность стола и сильно нажимай вниз;

·  стоя в дверном проеме и упираясь ладонями о боковые косяки, пытайся толкать в стороны;

·  сидя в автомобиле на красном свете светофора, растягивай руль в стороны;

·  сидя на стуле, держи между колен сплетенные ладони и сжимай их коленями.

Как видишь, существует множество ситуаций, в которых можно выполнять упражнения такого типа. Не бойся фантазировать и придумывать!

4. Письма от людей, которые бросили курить

Тебя окружает несколько миллионов бывших курильщиков. У каждого из них свой способ избавления от курения, свои трудности, связанные с отказом от табачной зависимости. Те, кому удалось преодолеть ее, являются настоящими экспертами в этой области. Поэтому стоит уделить немного внимания письмам этих людей, в которых они делятся своим опытом, своей радостью или рассказывают о своих трудностях в борьбе с этой привычкой.

"Хотелось бы поделиться своим опытом как я бросала курить. Я была закоренелым курильщиком в течение 15 лет. Меня, учительницу, а позже директора одной из городских школ, многократно видели с сигаретой мои ученики. Это все сильнее раздражало меня, и я решила окончательно покончить с курением. Еще одним поводом было ограничение мест для курильщиков. В нашей школе из-за отсутствия помещений не было выделено курительной комнаты. Отсутствие "курилки" ограничивало возможности для курения, и многие любители никотинового дыма начали расставаться с этой привычкой. В конце 1997 года в коллективе из 70 человек курящих осталось только 10 (в том числе и я). Еще одним поводом была война с моими домашними. Подрастающие дети и некурящий муж были достаточно веской причиной для того, чтобы бросить курить. От 26 января 1998 года я не держала сигареты в руках. Главный результат – это мое здоровье и хорошее самочувствие. Призываю к этому всех курильщиков!". С уважением,

"Дорогие друзья, курить я прекратил недавно. Но поверьте мне, я только сейчас оживаю. Это пока только две недели, но результаты уже есть, и за это Вам огромное спасибо! Спасибо за то, что не встаю с головной болью; спасибо, что не кашляю и не задыхаюсь утром со слезами на глазах; спасибо, что я перестал отравлять себя, жену, семью, знакомых, и, наконец, спасибо Вам за то, что не выкидываю зря денег, так тяжело зарабатываемых мною и моей женой. Спасибо Вам за то, что я перестал курить".

«Я пишу это письмо от имени моего отца. В течение нескольких лет наша семья старается пропагандировать здоровый образ жизни в виде правильного питания, занятий спортом и т. д., и у нас это даже неплохо получается. Поэтому папа, курильщик с 30-летним стажем, начал быть просто "кошмаром" для семьи, потому что, как известно, курение не способствует здоровью курильщика, так же как и людям, пребывающим в его окружении. В конце концов, неожиданно дождались мы дня, когда отец решительно сказал – НЕТ! Несмотря на то, что с того дня прошлло уже 8 месяцев, отец ни разу не закурил. Сегодня он говорит о себе, что стал свободным человеком». С уважением,

Дождалась!

"Я курила почти всегда. И дождалась. Это была уже не обычная одышка при подъеме по лестнице, а просто чувство удушья. Настроенная на самое худшее, с рентгеновским снимком грудной клетки, я отправилась к врачу.

"Это не рак, но вы не радуйтесь. У вас эмфизема легких", – врач не оставил ни тени сомнения, – «Если хочите еще немного пожить, необходимо бросить курение». Легко сказать! После сорока лет...

Мне было очень трудно, но удалось! Очень помогла поездка на месяц к морю и никотиновая жвачка. Откровенно говоря, наверное, теперь у меня зависимость от нее. Стараюсь жевать обычную жевательную резинку, но утром с чашечкой кофе это пока еще невыполнимо..." Ева.

Помог запрет

"Я был злостным курильщиком. Выкуривал по две пачки сигарет в день. Курил в любое время дня и при любых обстоятельствах. Еще десять лет тому назад это было возможно, курило такое количество людей, что для некурящих выделялись уголки и даже отдельные комнаты. Но сейчас многое изменилось. Большое число учреждений ввело запрет на курение на своей территории. Это начало меня задевать. И одновременно мне нужно было курить. Болезненно чувствовал, что табачная зависимость лишила меня воли и при этом мешала работе, создавала дискомфорт в полетах самолетом и усложняла многие другие дела. Наконец, я сказал: "Баста!" и вот уже полгода хожу, обклеенный пластырями, но как-то держусь." Ян.

Необычный подарок

"На борьбу с курением меня подтолкнула дочь, которая на свое шестилетие заказала себе необычный подарок: "Чтобы мамуля перестала курить". И как тут отказать?! Я приложила все усилия! Кроме того, я думала, что если я сейчас брошу курить для нее, то это будет сильным аргументом в будущем, если она сама начнет курть. Однако этого не случилось – не курит дочка, и не курю я. Бросила курить сразу. Первые дни было особенно тяжело. Держалась, а потом становилось все легче и самочувствие улучшилось" Анна

VIII. POST SCRIPTUM

Надеюсь, что этот справочник поможет многим курильщикам расстаться с курением с первой попытки. Поздравляю тех, кому это удалось. Ваша победа – это здоровье и много дополнительных счастливых лет жизни.

Вы теперь не без основания можете называться экспертами в вопросах прекращения курения. Надеюсь, что вы будете делиться своим опытом с теми, кому еще не удалось расстаться с курением.

Несколько советов тем, у кого еще пока не получилось:

·  прежде всего, не стыдись своей слабости. Даже если снова закуришь, это не обозначает поражения;

·  такого рода препятствия иногда являются началом дороги к успеху и источником опыта;

·  помни, даже при неудавшейся попытке продолжай лечение;

·  Помни также, что большинство бывших курильщиков перестало курить только после нескольких попыток; многим удается расстаться с курением навсегда только с 5 – 8 попыток;

·  подумай, что явилось поводом возврата к курению; какие обстоятельства способствовали этому?

·  помни, что если бы расставание с этой привычкой было бы по-детски простым, табачный дым не был бы так опасен для тебя;

·  иногда можно впасть в очень сильную никотиновую зависимость! Если хочешь освободиться от кабалы, будь сильным(ой), стойким(ой) и последовательным(ой)!

·  определи себе следующий Нулевой День, лучше всего уже завтра.

Профессор Витольд Затонски – известный, как у себя в стране, так и за рубежом терапевт, эпидемиолог и эксперт в вопросах общественного здоровья. С конца 70-х годов работает в Центре Онкологии Института имени М. Складовской-Кюри в Варшаве, где руководит научным коллективом. Проводит исследования состояния здоровья поляков, a в ocoбеннocти эпидемиологии заболеваемости недоброкачественными новообразованиями в Польше и вo всей Центрально-Bосточной Европе. Долгое время занимался научной работой за границей – в Центре Исследований Рака в Хайдельберге, в Международном Агентстве Исследований Рака (ВОЗ) в Лионе, в Лондонской школе гигиены. Участвует во многих международных научных исследованиях, сотрудничает с Национальным Институтом Рака в Бетесде (США), Всемирным Банком, Оксфордским Университетом. Эксперт Всемирной организации здравоохранения, автор более 300 научных статей, 20 книг. Его имя, как одного из немногих польских исследователей рака, находится в престижном списке наиболее часто цитируемых ученых, основой которого служит библиографическая база Science Citation Index.

За свою научную и общественную деятельность, направленную на улучшение здоровья жителей Цетральной Европы, Затонски награжден Золотой Медалью (1992), вручаемой ВОЗ, медалью Города Парижа (1994), врученной президентом Жаком Шираком.

Значительную часть своей научной деятельности Затонски посвящает профилактике: более 20 лет популяризирует здоровый образ жизни среди поляков. Создатель фонда «Содействие Здоровью» и наиболее известный в Польше противник курения, Затонски является автором многих акций, направленных на улучшение здоровья поляков, среди которых наиболее известна – «Брось курить вместе с нами». Благодаря этой кампании в течение последних 15 лет 2,5 милионов поляков бросили курить, тем самым увеличив свои шансы на продление жизни на многие годы.

Извлечения из Закона Республики Казахстан

О профилактике и ограничении табакокурения

от 01.01.01 г. ( ЗРК)

Статья 4. Ограничение рекламы табака и табачных изделий

1. В целях защиты здоровья населения запрещается:

1) реклама табака и табачных из­делий с использованием наружных рекламных носителей; 2) демонстрация табакокурения в телевизионных программах, за исключением случаев, когда она является неотъемлемой частью за­мысла автора программы;

3) распространение образцов табачных изделий в целях рекламы среди несовершеннолетних;

4) реклама табачных изделий в печатных изданиях, ориентирован­ных на несовершеннолетних;

5) размещение рекламы табака и табачных изделий на первых и пос­ледних страницах, обложках печат­ных изданий;

6) реклама табака и табачных из­делий на телевидении и радио;

7) спонсирование мероприятий, предназначенных для несовершен­нолетних, если при этом использу­ются название, изображение или товарный знак (знак обслужива­ния) табачных изделий;

8) реклама табака и табачных из­делий во время проведения куль­турно-зрелищных и спортивных мероприятий;

9) бесплатная раздача табачных изделий в рекламных целях;

10) распространение, выставка, продажа любых товаров, имеющих на себе марку табачного изделия, кроме самих табачных изделий или любой пачки, упаковки, в которых табачное изделие продается или транспортируется;

11) реклама табачных изделий на транспорте.

2. Норма, предусмотренная в подпункте 1) пункта 1 настоящей статьи, не применяется к использо­ванию в местах их торговли или для обозначения таких мест торговли, а также на пепельницах, зажигал­ках, подносах и других предметах обихода в барах, ресторанах и кафе.

Статья 5. Право на получение информации о табаке и табачных изделиях

1. Физические и юридические лица
имеют право на получение информации о табаке и табачном изделии и вреде курения, которая должна представляться на государ­ственном и русском языках.

2. Информация:

1) должна содержать сведения о составе, смолистых веществах, ни­котине, а также другие характери­стики качества и степени безопас­ности табачных изделий;

2) может отражать и иные све­дения, предусмотренные государ­ственными стандартами.

3. Наименование табачного изде­лия должно конкретно и достовер­но характеризовать данное табачное изделие и позволять отличить его от других видов табачных изделий.

4. Пачка, упаковка табачных из­делий должны содержать предупре­дительные надписи о вреде куре­ния. Текст предупреждения о вре­де потребления табачных изделий утверждается уполномоченным ор­ганом. Предупредительная надпись на каждой пачке, упаковке табач­ных изделий должна соответство­вать следующим требованиям:

1) занимать не менее двадцати процентов каждой большей по площади стороны пачки, упаков­ки табачных изделий; 2) легко читаться и располагать­ся таким образом, чтобы обеспечи­вать целостность текста;

3) не должна печататься на про­зрачной оберточной пленке или каком-либо другом внешнем оберточном материале.

5. Пачка, упаковка табачных из­делий должны иметь надпись сле­дующего содержания: «Продажа лицам, не достигшим восемнадца­ти лет, запрещена».

6. Пропаганда знаний о вреде та­бакокурения обеспечивается госу­дарственными органами в соответ­ствии с законодательством Респуб­лики Казахстан.

...

Статья 8. Продажа табачных из­делий

1. Запрещается продажа табач­ных изделий:

1) лицами в возрасте до восем­надцати лет;

2) из открытых пачек или штуч­ная продажа;

3) без непосредственного учас­тия продавца, посредством торго­вых автоматов, иных электронных или механических устройств;

4) в зданиях и на территориях организаций здравоохранения, об­разования, физкультурно-оздоро­вительных, спортивных и спортив­но-технических сооружений, ста­дионов;

5) без соответствующих доку­ментов, подтверждающих качество продукции;

6) без маркировки марками ак­цизного сбора;

7) если сигаретная пачка содер­жит менее двадцати сигарет;

8) без нанесенных на пачку дан­ных об уровне содержания смоли­стых веществ и никотина;

9) без нанесенного на пачку предупреждения о вреде табакоку­рения.

2. В местах, где осуществляется продажа табачных изделий, на вид­ном месте, на кассовом аппарате или рядом с ним должна быть раз­мещена надпись следующего со­держания: «Продажа табачных из­делий лицам, не достигшим восем­надцати лет, запрещена», а также предупреждение о вреде курения, утвержденное уполномоченным органом.

3. При продаже табачных изде­лий гражданам, чей возраст, судя по их внешнему виду, менее восем­надцати лет, лица, осуществляю­щие торговлю табачными издели­ями, обязаны:

1) требовать предъявления доку­мента, удостоверяющего личность, с целью определения действитель­ного возраста покупателя;

2) отказать в продаже табачных изделий в том случае, если не был предъявлен документ, удостоверя­ющий личность.

Статья 9. Запрещение курения в отдельных общественных местах и общественном транспорте

1. Курение запрещается в:

1) организациях образования, а также в организациях для отдыха несовершеннолетних;

2) организациях здравоохране­ния;

3) пунктах общественного пита­ния;

4) кинотеатрах, театрах, цирках, концертных, смотровых и выста­вочных залах, на спортивных аре­нах и в других крытых сооружени­ях, предназначенных для массово­го отдыха;

5) музеях, библиотеках и лекто­риях;

6) неустановленных местах в по­ездах местного и дальнего сообще­ния, на судах воздушного, морско­го и речного транспорта, а также в салонах городских, междугородних автобусов, маршрутных такси и го­родского электротранспорта;

7) зданиях аэропортов, железно­дорожных, автомобильных и вод­ных вокзалов;

8) государственных органах, а также в других организациях.

2. Нормы, предусмотренные в подпунктах 3), 6), 7) пункта 1 на­стоящей статьи, не применяются в тех случаях, если для курения вы­делены специальные оборудован­ные места.

3. Работодатели обязаны выде­лять специальные места для куре­ния, запрещать курение в туалет­ных комнатах и помещениях, не от­веденных для этих целей.

4. Места, выделенные специаль­но для курения, должны быть обо­рудованы в соответствии с санитар­но-гигиеническими правилами и нормами.