Симптомы стресса:
Одиночество. Чувствуем, что отдаляемся от семьи и друзей.
Чувство неуверенности в себе. Ощущаем себя как-то неловко в обществе людей, с которыми раньше были прекрасные отношения.
Проблемы с концентрацией внимания и запоминанием. Легко забываем содержание недавних разговоров. Трудно собраться с мыслями.
Нежелание общаться с людьми. Пропадает интерес к людям. Когда звонит телефон, думаем, брать ли трубку.
Усталость и расстройство сна. Чувствуем себя выжатыми как лимон, и, тем не менее, часто трудно заснуть.
Колебания настроения. Периоды подъёма настроения легко сменяются глубокой депрессией. Хочется плакать.
Раздражительность и вспыльчивость. Теряем самоконтроль: по ничтожному поводу способны выйти из себя, вспылить, резко ответить. Любое замечание встречаем в штыки.
Беспокойство. Не сидится на месте. То и дело подмывает встать и куда-то пойти.
Бурная активность. Нередко, испытывая внутреннее беспокойство, с головой окунаемся в работу, как бы пытаясь забыться.
Навязчивые действия. Переедание, чрезмерное курение, злоупотребление алкоголем.
Плохой аппетит. Теряем интерес к пище. Иногда совсем отказываемся от неё, или едим без разбора.
(Майкл Джордж)
Физиологические реакции на стресс:
усиливается кровообращение;
в крови увеличивается количество адреналина и гормонов;
активнее работают все органы чувств;
отмечается затруднённое дыхание;
увеличивается мускульное напряжение;
появляется рассеянность;
«Великолепная семёрка»
(заболевания психосоматической природы)
Часто на «нервной почве» развиваются если не все, то 7 вполне серьёзных заболеваний:
гипертония;
болезни желудочно-кишечного тракта;
нейродермиты;
некоторые виды полиартритов (болезней суставов);
бронхиальная астма;
некоторые нарушения функций щитовидной железы.
Многие врачи считают, что это далеко не полный список и с нервами может быть связан целый ряд сердечно-сосудистых, гинекологических и даже инфекционных заболеваний.
Несколько способов сопротивления стрессовой ситуации:
Недавнее научное исследование выявило удивительную закономерность. Любые чувства – и положительные, и отрицательные – обостряются, если мы смотрим вниз. И исчезают, если мы смотрим вверх;
Расслабиться и думать медленно и, главное, полными предложениями. Если не помогает - расставлять знаки препинания;
Заниматься физическими упражнениями - прекрасный способ сопротивления стрессу;
Сделать глубокий вдох, задержать дыхание, считая до четырёх, потом медленно выдохнуть. Чтобы успокоиться, нужно делать не более 8-12 вдохов в минуту в течение 5 минут;
Умыть лицо холодной водой;
Начать разговаривать низким, мягким голосом, это успокаивает;
Расслабить мышцы лица, разгладить морщины на лбу, поднять уголки рта вверх. При этом в мозг поступает сигнал, улучшающий состояние.
Стресс - это термин для обозначения обширного круга состояний, возникающих в ответ на разнообразные сильные воздействия. (Словарь практического психолога)
Виды стрессов:
физиологический (чрезмерная физическая нагрузка, высокая и низкая температуры; болевые стимулы; затруднение дыхания;
психологический (опасность, угроза, обида, информационная перегрузка и прочее).
Психологический стресс:
стресс информационный возникает в ситуациях информационных перегрузок, когда субъект не справляется с задачей, не успевает принимать верные решения в требуемом темпе.
стресс эмоциональный появляется в ситуациях угрозы, опасности, обиды и прочее.
Все формы стресса приводят к изменениям в протекании психических процессов, эмоциональным сдвигам, нарушениям двигательного и речевого поведения.
Стресс может оказывать и мобилизующее, и отрицательное влияние на деятельность человека (дистресс).
Вырабатываем «гормоны счастья»
Эндорфины – «гормоны счастья», начинают усиленно вырабатываться мозгом в результате приёма определённой пищи.
Смородина бодрит и стимулирует. В ягодах красной смородины в больших количествах содержаться витамины С и группы В, кальций, фосфор, железо и органические кислоты. Ежедневный стакан свежевыжатого смородинного сока укрепит силы и поможет снять стресс.
Картофель защитит от стресса. Картофель отличается высоким содержанием калия. Количество калия в организме быстро понижается во время стресса. В результате могут появиться апатия, сонливость, плохой аппетит. 250 г картофеля в мундире восстанавливают потери калия и устранят последствия стресса.
Молоко для гармонии мира. Для достижения душевного комфорта достаточно ½ литра молока или двух йогуртов в день.
Паприка от дурного настроения. Этот сладкий перец по старой памяти называем «болгарским». Паприка отличается высоким содержанием витамина С, бета-каротина, витаминов группы В, меди, железа, цинка. Эти вещества активизируют обмен веществ в мозге и тем самым быстро восстанавливают работоспособность.
Свёкла успокоит душу. Свёкла богата минеральными веществами: калием, магнием, железом, медью, марганцем. Кроме того, в ней много фолиевой кислоты, которая расщепляет вещество в составе крови, вызывающее подавленное настроение. Для ощутимого эффекта хватит одной варёной свёклы в день.
Настройте себя на хорошее
Если внешние обстоятельства находятся не в нашей власти, то внутренний мир принадлежит только нам. Оптимизм может быть не только врождённым, но и благоприобретённым. Еще в начале XX века французский психиатр Эмиль Куэ предложил гениальную в своей простоте формулу оптимизма «Мне с каждым днём во всех отношениях становится всё лучше и лучше», которую следовало повторять вслух по утрам и вечерам.
Установка на успех. Каждый человек получает от жизни то, чего ждёт. Эта старая истина постепенно забывается. Как показали исследования, 90% людей позволяют негативным ожиданиям стать доминантой своей жизни. Не следует говорить: «Если я смогу», смело заявляйте: «Я смогу!».
Не замыкайтесь в себе. Любые негативные переживания, будь то обида, раздражение или уныние, не стоит превращать в бесконечный «внутренний монолог», который лишь усугубит неприятное состояние. Попытки самостоятельно выбраться из кризиса не всегда увенчиваются успехом. Найдите возможность «излить душу» подруге, мужу, матери – словом любому, кто, по вашему мнению, сумеет сыграть роль добровольного психотерапевта. Главное, чтобы в такой ситуации вашим собеседником оказался участливый и доброжелательный человек.
Первая помощь в острой стрессовой ситуации
в острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений;
прислушайтесь к совету предков: сосчитайте до десяти;
займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.
Дальнейшие события могут развиваться двумя путями.
А) если стрессовая ситуация застигнет вас в помещении:
встаньте, если это нужно и, извинившись, выйдите из помещения;
воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой;
медленно осмотритесь по сторонам. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид;
затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите;
набрав воды в стакан медленно, как бы сосредоточенно выпейте её. Сконцентрируйте внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу;
выпрямитесь, поставьте ноги на ширине плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь.
Б) если стрессовая ситуация застигнет Вас вне помещения:
осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно назовите то, что видите;
детально рассмотрите небо, называя про себя то, что видите;
найдите какой-либо мелкий предмет (листок, ветку) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее 4 минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой так, чтобы суметь чётко представить его с закрытыми глазами;
если есть возможность, выпейте воды, воспользуйтесь ею – пейте медленно, сосредоточившись на том, как жидкость течёт по горлу;
ещё раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос; сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем также медленно, через нос, выдохните. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются плечи.
