ПЯТНИЦА.
1. Румынская тяга со штангой.
| Вес, повторы гриф 17 кг + 43 кг | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
Подход 1 (75 сек), вис на турнике | 20 раз | ||||
Подход 2 (75 сек), вис на турнике | 15 раз | ||||
Подход 3 (75 сек), вис на турнике, упр.2 | 15 раз | ||||
2. Молотки стоя.
| Вес, повторы + 20 кг (2 штуки по 10 кг) | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
Подход 1 (75 сек) | 20 раз | ||||
Подход 2 (75 сек) | 15 раз | ||||
Подход 3 (75 сек), упр.3 | 15 раз |
3. Лицевая тяга.
| Вес, повторы 6 блинов | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
Подход 1 (75 сек) | 20 раз | ||||
Подход 2 (75 сек) | 15 раз | ||||
Подход 3 (75 сек), упр.4 | 15 раз |
4. Отжимания от пола на гантелях.
| Вес, повторы + 10 кг (на спину) | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
Подход 1 (75 сек) | 20 раз | ||||
Подход 2 (75 сек) | 15 раз | ||||
Подход 3 (75 сек), заминка. | 15 раз |
5. Заминка (все упражнения подряд без отдыха 5 минут).
разводка гантелей (2 по 10 кг, 10 раз, отдых 15 сек, ещё 10 раз),
жим гантелей от груди наверх широки хватом (вес и повторы те же),
отжимания широким хватом (10 раз, отдых 15 сек, 10 раз, отдых 15 сек…)
