ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ № 11
Ежедневные медитационные упражнения
1. Общие указания
В формальной сессии:
Дайте себе слово проводить на подушке для медитации определённое время каждый день. Подберите продолжительность сессии, которая наилучшим образом впишется в ваш жизненный график. Лучше сделать выбор в пользу более коротких сессий, чем замахнуться на такую продолжительность медитации, которая сделает ваше обещание заведомо невыполнимым. Установив продолжительность сессии, сделайте так, чтобы она действительно стала минимальной продолжительностью вашей медитации. Если вы чувствуете, что вам хочется продолжать — продолжайте. Порой, именно заставить себя сесть на подушку и начать практиковать — тяжелейшая задача. В конце каждой сессии отмечайте её продолжительность в журнале медитаций. Если у вас возникнет такое желание, вы также можете записать в него те опыты и переживания, которые приходили к вам в процессе медитации.
Вне формальной сессии:
Вы можете подкрепить свои периоды формальной сидячей медитации, сформировав намерение привнести медитацию в различные активности своей повседневной жизни. Так, вы можете медитировать во время приёма пищи, создав настрой на медитацию, перед тем как сядете за стол. Пока вы едите, пытайтесь отслеживать все отвлечения ума, затем отпускайте возникающие мысли и пребывайте в открытой осознанности. Поэкспериментируйте, чтобы понять, способствует ли подобный подход к практике большей осознанности в повседневной жизни или это лишь создаёт в вас ещё большее напряжение.
2. Конкретные указания
2.1 Практика сидячей медитации (формальная сессия)
Мотивация в начале занятия
Начинайте и заканчивайте формальную сессию мотивацией, согласно рекомендациям, данным на практических занятиях.
· Сначала успокойте ум в открытой осознанности:
· Расслабьте свой ум и пребывайте в настоящем.
· Не пытайтесь фокусироваться на конкретном объекте или управлять своим умом, но при этом не вовлекайтесь в мысли.
· Раскройте врата всех чувств, не пытаясь блокировать ни один из аспектов опыта.
· Через несколько минут направьте осознавание на присутствующие в вас эмоции:
Обратите внимание на мысленные звуки, слова, образы, физические ощущения, которые связаны с какой-либо эмоцией. Вам не нужно пытаться задержать или анализировать их. Позвольте им спокойно появляться и уходить, наблюдая за естественным потоком умственной активности.
· если заметили, что отвлеклись - время от времени, расслабляйте свой ум в настоящем моменте, в моменте здесь и сейчас, и затем снова возвращайтесь к эмоциям, которые присутствуют в этот момент.
· В конце сессии расслабьтесь и снова пребывайте в открытой осознанности.
Каждая формальная сессия заканчивается мотивацией (такой же, как и в начале медитации).
Подробное описание позы для медитации вы можете прочитать на нашем сайте tergar.ru, в разделе «материалы Учения» в самом низу. Вот ссылка на эту страницу -http://tergar.ru/articles/12/
2.2 Медитация в действии (вне формальной сессии):
· Проснувшись, сформируйте намерение использовать свои эмоции, в течение дня, в качестве опоры для медитативного осознавания.
- Когда вспоминаете о своем намерении, наблюдайте за присутствующей в вас эмоцией, за ее составными частями, за тем, как они движутся через вашу осознанность в данный момент. Не контролируйте эмоции, просто смотрите на них, по мере того как они приходят и уходят.
- Через несколько мгновений расслабьте свой ум и позвольте ему быть таким, какой он есть.
· Напоминайте себе об этом намерении как можно чаще:
· Выберите время в течение дня для таких напоминаний, например, во время перерывов, за едой или когда вы принимаетесь за какое-то дело.
· Напишите напоминания на клейких записках или стикерах и расклейте их в вашем доме и офисе там, где вы будете постоянно их видеть.
· Время от времени в течение дня направляйте внимание на свои эмоции.
Рекомендованное чтение к следующему занятию:
Книга “Будда, мозг и нейрофизиология счастья”,
Глава 18 «Двигаемся дальше»,
раздел «Выбираем счастье»
стр. 347-353
