Ноэль-
Стресс, его природа и преодоление
Стресс
Сегодня понятие стресса приобрело особую актуальность, а умение справляться с ним превращается в насущную потребность. Но все ли мы хорошо владеем этим умением? А если заглянуть поглубже, то все ли мы правильно понимаем стресс, его природу, проявления, виды, его значение в жизни?
Термин стресс давно уже стал настолько распространённым, что у многих сложилось впечатление, что они хорошо в нём разбираются. Многим может казаться, что, когда слово знакомо, это значит, что они знают содержание соответствующего понятия. Именно об этом писал известный канадский ученый Г. Селье, основоположник теории стресса, в книге "Стресс без дистресса": "Каждый человек ощущал его, все говорят о нем, но почти никто не берет на себя хлопот выяснить, что же такое стресс. Многие слова становятся модными, когда научное исследование приводит к возникновению нового понятия, влияющего на повседневное поведение или на характер наших мыслей по коренным жизненным вопросам".
Итак, сначала познакомимся с теоретическими представлениями о стрессе, а потом рассмотрим практические способы борьбы со стрессом.
1. ТЕОРИЯ СТРЕССА
1.1. ПОНЯТИЕ И ПРИЗНАКИ СТРЕССА
Слово стресс в переводе с английского означает напряжение. Под стрессом Г. Селье (1979) понимал систему реакций организма в ответ на любое требование к нему, направленное на создание адаптации или приспособления организма к трудностям.
1972 г. Всемирная организация здравоохранения приняла такое определение: стресс - это неспецифическая (то есть одна и одна и та же на разные раздражители) реакция организма на любое предъявленное к нему требование. Стресс - это ответ на угрозу, реальную или воображаемую.
В одном исследовании с солдатами-новобранцами имитировалась ситуация аварии и вынужденной посадки самолета. Перед подъемом на борт каждому была вручена для 10-минутного изучения брошюра с инструкциями о необходимых действиях при возможной катастрофе. Каждый участник полета надел спасательный жилет и парашют. Неожиданности начались на высоте полутора километров: самолет накренился набок. Все увидели, как один из пропеллеров перестал вращаться, а через наушники услышали о других неполадках. Потом солдатам сообщили, что сложилась критическая ситуация. Ощущение достоверность повышалось за счёт того, что они будто бы случайно услышали сквозь наушники тревожный диалог пилота с наземными службами. Самолет находился неподалеку от аэродрома, поэтому участники могли видеть, как на взлетную полосу съезжаются грузовые и санитарные машины. Через несколько минут прозвучал приказ приготовиться к приводнению в открытом океане, поскольку отказало посадочное устройство... Спустя некоторое время самолет благополучно приземлился на аэродроме.
Как же реагировали солдаты на катастрофическую ситуацию? У многих возникли сильные эмоциональные переживания, связанные со страхом смерти, некоторые "онемели от ужаса". Но это и не удивительно. Удивительно другое: у нескольких участников таких симптомов не наблюдалось - одни имели солидный летный опыт и смогли разгадать инсценировку, а другие были уверены в своей способности выжить (Я. Коломинский, 1986).
Итак, возникновение и переживание стресса зависит не столько от объективных, сколько от субъективных факторов, от особенностей самого человека: от оценки им ситуации, сопоставления своих сил и особенностей с требуемым и др. Любая неожиданность, нарушающая привычный ход жизни, может стать причиной стресса или стрессором, по терминологии Г. Селье. При этом не имеет значения содержание самой ситуации и степень её объективной угрозы. Важным является само субъективное отношение к ней. Поэтому определённая ситуация (скажем, получение "двойки") одними может восприниматься, как стрессовая, а у других она не вызовет никакого стресса. Будут иметь значение внутренние психологические особенности человека. Обратите внимание на эту важную особенность стресса, она имеет значение для борьбы с ним.
1.2. Фазы и компоненты стресса
Когда человек попадает в стрессовую ситуацию и старается адаптироваться к воздействию стрессора, этот процесс, по Г. Селье, проходит три фазы:
1. Фаза тревоги. Организм мобилизуется для встречи с угрозой. Происходят биологические реакции, обусловливающие борьбу или избежание. В физиологическом плане наблюдаются определенные сдвиги: сгущение крови, повышение давления, увеличение печени и т. п.
2. Фаза сопротивления. Если воздействие угрозы продолжается и ее нельзя избежать, организм старается сопротивляться ей или справляться с нею. Физиологические реакции превышают норму, поэтому тело становится более уязвимым для других стрессоров. Например, когда вы заболели, то острее реагируете на неприятности. Наконец, тело адаптируется к стрессу и возвращается к нормальному состоянию.
3. Если действие стресса продолжается и человек не в состоянии адаптироваться, ресурсы организма могут истощиться. Фаза истощения, подверженность усталости, физические проблемы приводят к болезням и даже к гибели организма. Те же самые реакции, которые позволяют сопротивляться кратковременным стрессорам (усиление энергии напряжения мышц, недопущение признаков боли, прекращение пищеварения, подъем давления крови), при продолжительном действии вредны. Вот какова схема этого процесса:
Более поздними исследованиями было установлено, что не только биологические условия могут послужить причиной болезни. Во-первых, между стрессором и стрессом содержится индивидуальная оценка события - одни люди могут воспринять это событие как неприятное, другие как приятное, третьи как нейтральное. Во-вторых, между стрессом и его следствиями важным промежуточным звеном выступает то, как индивид справляется с стрессом. Не каждый в состоянии стресса ведёт себя одинаково, не все заболевают: для кого-то стресс будет даже приятным вызовом.
1.3. ХАРАКТЕРИСТИКА СТРЕССОРОВ
Какими же по характеру бывают стрессоры, приводящие к болезни? Ученые изучали прежде всего значительные события, вмешивающиеся в ход жизни и поражающие эмоциональную сферу. В 1967 г. Т. Холмс и Р. Рейх опубликовали шкалу стрессоров, проверив тысячи людей (T. Holmes, R. Rahe, 1967). Перечень событий был основан на ответах испытуемых, страдавших от умеренного стресса до сильного. На первом месте как сильнейший стрессор (100 очков ) оказалась смерть родного человека (жены или мужа); развод составляет 73 очка, тюремное заключение - 63, смерть близкого члена семьи - 63. Не все события неприятные. Есть и приятные события, вызывающие состояние стресса. Так, вступление в брак составляет 50 очков, беременность - 40, переход в новую школу - 20. Среди людей, заболевших вследствие стресса, подавляющее большинство имело 300 очков за один год.
Некоторые психологи отмечают, что большинство больших проблем мы переживаем довольно хорошо. Внимание следует обращать на менее драматические стрессоры. Дневная рутина, будничность, жизненные мелкие неприятности могут донимать значительно больше: невнимательный сосед, плохая погода, неритмичное движение транспорта, потерянные ключи, повышение цен на хлеб, выпадание пломбы и т. д. В одном исследовании была установлена связь между частотой неприятностей и дальнейшими проблемами со здоровьем: простуда, грипп, головная боль и др. Большие кризисы или прочие крупные события часто настолько весомы, что не могут повлиять на нас прямо. Ощущения стресса обусловливаются способами, с помощью которых эти значительные события вызывают изменения в жизни, то есть мелкие неприятности являются более значимыми. Например, выход на пенсию (большое событие) может означать сокращение возможностей для дружеской беседы во время обеденного перерыва (будничная неприятность). Выход жены на работу может сделать жизнь в чём-то труднее, так как мужу впервые самому придется позаботиться об обеде.
Когда люди считают событие неприятностью, оно, безусловно, вызовет у них отрицательные чувства. Само же событие может быть нейтральным. Молодая мама, считающая, что пятикратное приготовление пищи для грудного ребенка является неприятностью, проявляет свое отношение к этому.
Многие исследователи стресса считают, что люди наделены хорошими способностями противостоять резкому и кратковременному стрессу. Настоящая проблема возникает тогда, когда стресс перерастает в бесконечный: жизнь с родителями-тиранами, нелюбимая работа, расовая дискриминация, преследование из-за национальной принадлежности, религиозных убеждений, притеснения из-за пола, возраста, ощущение пойманности в ловушку, которой невозможно избегнуть. Американский ученый Вейтц описал восемь стрессогенных ситуаций: 1) необходимость ускоренной переработки информации; 2) вредное окружение; 3) осознанная угроза; 4) нарушение физиологических функций (возможно, как результат бессонницы, болезни); 5) изоляция; 6) тюремное заключение; 7) остракизм (изгнание и преследование); 8) групповое давление. Шведская исследовательница Франкенхойзер прибавила к этому списку отсутствие контроля над событиями, ощущение бессилия и невозможности изменить ситуацию. Сюда еще можно было бы добавить необходимость принятия особенно ответственных решений и быстрого изменения стратегии поведения.
Что же вредного в продолжительном стрессе? Человек может годами терпеть трудности, если ощущает способность влиять на ситуацию или, по крайней мере, предвидеть её. Совсем другое дело, когда человек ощущает себя беспомощным и бессильным. Например, вы не можете контролировать стрессовую ситуацию экзамена, но всегда можете её предвидеть и заранее подготовиться. Если человек знает, что его ожидают трудности, он может принять соответствующие меры с целью ослабления стресса.
Другой подход к вредности стресса состоит в понимании стрессоров как очевидных угроз нашим ресурсам. Ресурсы - это такие личностные характеристики, условия, вещи, источники энергии, которые мы ценим, бережем, которых придерживаемся. Когда какое-то событие (стрессор) угрожает нашему статусу, экономической стабильности, собственности, близким людям, то есть каким-то ресурсам, то, как следствие, возникает стресс. Стресс может быть результатом нашей неспособности приобрести новые ресурсы или увеличить имеющиеся.
1.4. СТЕПЕНИ СТРЕССА
Всегда ли любые стрессы вредны? Ведь недаром существует взгляд, который усматривает в стрессах полезное явление, активизирующее, закаляющее человека, а не только истощающее его.
Существуют разные степени стресса. Ученые различают три таких степени: 1) слабый; 2) средний; 3) сильный. Слабая степень стресса указывает практически на его отсутствие. Психическое состояние при этом почти не меняется, физических и физиологических изменений не отмечается.
При средней степени картина существенно изменяется. Происходят ощутимые сдвиги в соматическом и психическом состояниях, характер этих изменений приятный, положительный. Наблюдается общая мобилизация психической деятельности, часто не присущая человеку в обычных обстоятельствах: собранность, организованность, повышенная умственная трудоспособность, сообразительность, уверенность в себе, молниеносная реакция, устойчивость к препятствиям, активизация речевой активности, общая положительная оценка данного состояния в целом.
Очень убедительно и ярко эта степень стресса изображен писателем В. Саниным (1982), книге "Точка возврата", в которой речь идет о полярном летчике Анисимова: "Настала минута, которой он ждал и к которой готовился всем своим естеством. Наверное, он мог бы сказать, что родился на свет и жил ради этой минуты... В критических ситуациях, в которых Анисимову приходилось бывать несколько раз, у него возникало непривычное психическое состояние: крайняя возбужденность нервной системы неожиданно порождала кристально ясную программу действий.... Чрезвычайная приподнятость духа, какой-то бушующий триумф чувств и странное ощущение, что автоматически, без раздумий принимаемые решения безошибочны. Будто ты - не ты, а программа, вложенная в самолет. Будто кто-то в тебе сидит и отстраненно от всего земного приказывает: "Делай так!". Потом, в повседневной жизни, когда Анисимов старался вызвать в себе подобные чувства, ему это никогда не удавалось... Он догадывался, что в критических ситуациях, когда на раздумья не оставалось ни секунды, вся его нервная система достигала какого-то совершенства, такой концентрации мысли и воли, породить которую могут лишь условия чрезвычайные. А для нормального человека в повседневной жизни такая концентрация недоступна, она просто раздавит его, как ужасная перегрузка. Это был момент озарения, яркая вспышка во тьме, молниеносная реакция зверя на смертельную опасность. Отныне Анисимов думал и принимал решение в десять раз быстрее, чем был способен это делать: его мозг, нервы и мышцы вышли за пределы своих возможностей".
Что касается сильного или чрезмерного стресса, то здесь картина прямо противоположная. Человек в таком состоянии демонстрирует нарушение и разлад основных физических, физиологических и психических функций, возрастает количество жалоб на разного рода неприятные ощущения, дискомфорт. Ухудшается сознательный контроль за исполнением деятельности, встречаются трудности в сосредоточении, запоминании, мышлении, растёт число ошибок, необычных реакций, неточностей, усиливается роль автоматических, стереотипных действий, вытесняющих творческие, сознательные и произвольные действия. Это состояние, безусловно, вредное, и его надо как можно быстрее прекратить. Каким образом? Далее познакомимся с практическими способами борьбы со стрессом.
2. ПРЕОДОЛЕНИЕ СТРЕССА
Почему многие люди в состоянии стресса не болеют? Что им помогает справляться с несчастьем, выбираться из неприятностей? Как они одолевают стресс? Преодоление - это изменчивые психические и поведенческие усилия, какими человек отвечает на требования, выдвигаемые стрессом. Преодоление - это не одна-единственная стратегия, применяемая в любых обстоятельствах, в любое время. Люди преодолевают стрессы по-разному. Эффективный ответ на стресс, ведущий к адаптации - это применение такой стратегии взаимодействия со стрессором, которая значительно снижает переживание стресса. Не следует думать, что можно полностью избежать стресса. Как мы видели, стресс сам по себе - не обязательно что-то плохое. Определённый объём или уровень стрессов в нашей жизни является естественным и мы это учитываем. Стресс часто является естественным следствием того, что мы живем в реальном мире. Лишь использование неэффективных способов борьбы со стрессами может огорчать, приносить несчастье.
2.1. НЕЭФФЕКТИВНЫЕ СПОСОБЫ
ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССА
Неэффективные реакции на стрессоры - те, которые на протяжении длительного времени не приводят к снижению уровня стресса.
Когда не происходит снижение стрессового состояния, то человек фиксируется ("зацикливается"), продолжает реагировать на тот же стрессор по-старому. Фиксация редко бывает адекватной реакцией на стресс. Но это не значит, что нужно немедленно менять способ реагирования. Если вам не удалось сразу добиться успеха, попробуйте ещё и ещё раз, но не слишком долго. В какой-то момент человек должен быть готов отступить, отказаться от старой последовательности действий и попробовать что-то другое. Вместе с тем, откладывание "на потом" является разновидностью фиксации. Например, вы получили задание подготовить реферат и сдать его через две недели. Вместо того, чтобы приняться за работу, вы начинаете откладывать её, тянуть, хотя, в конце концов, реферат должен быть подготовлен. Если вы оставляете себе всё меньше времени на подготовку, то тем самым увеличиваете вероятность более сильного стресса.
Если человек не меняет свое поведение или совсем ничего не делает, то возникает одна из двух распространенных и неэффективных реакций на стресс: агрессия или тревога. Ощущение тревоги, нервозность мешает нормальной адаптации к жизни. Чем больше тревожность, тем более неприятностей, дискомфорта и боли. Сильная и продолжительная тревога ведет к душевным заболеваниям.
2.2. УСПЕШНЫЕ СПОСОБЫ
ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССА
Многообразие способов преодоления стресса можно уместить в четыре большие категории:
1) активное взаимодействие со стрессором или влияние на саму проблему;
2) изменение взгляда на проблему, изменение отношения к ней или другая интерпретация проблемы;
3) принятие проблемы и уменьшение физического эффекта от порождаемого ею стресса;
4) комплексные способы, которые объединяют в себе перечисленные выше группы.
Рассмотрим особенности каждой группы способов.
2.2.1. АКТИВНОЕ ВЛИЯНИЕ НА ПРОБЛЕМУ
Максим находился в конфликте с деспотичным учителем, пообещавшим старшекласснику, что тот не получит аттестат. Друзья советовали парню: "Измени свое отношение! Остынь!" - "Но это не поможет, - возражал Максим. - Что мне делать?"
И действительно, что он может сделать в такой ситуации? Совет друзей и желание самого парня указывают на различие между двумя способами преодоления стресса. Друзья указывали на необходимость изменить отношение, свои чувства, то есть изменить взгляд на проблему. Но парень хотел решить саму проблему, атакуя ее, влияя непосредственно на нее. И, естественно, последовательность способов преодоления, отраженная в приведенной выше схеме, когда атака проблемы предшествует способам изменения отношения к ней, отображает естественную логику.
Преодоление через сосредоточение на самой проблеме (или стрессоре) и его специфические шаги зависят от характера проблемы. Иногда проблема очевидна: вы потеряли работу. Иногда она неопределенная: у вас есть лишь подозрение, но вы не уверены, что потеряете работу. Проблемы бывают жгучие (покинул любимый), продолжительные (ребенка дразнят в школе), воображаемые (относительно будущих событий).
Во-первых, определите проблему. Такой путь сам по себе понятен, в особенности, если проблема "кричит" рядом с вами. Тем не менее, люди часто некорректно определяют проблему, а потому идут ошибочным путем. Например, несчастливые супружеские пары часто обвиняют друг друга или так называемую "несовместимость" в своем несчастье. Но научное исследование нескольких сот пар установило, что несчастья в браке часто является результатом неправильного диагноза.
Мужчина, страдающий от давления на работе, может решить, что его проблема заключается в жене, которая не предоставляет ему достаточной поддержки. Жена, изнемогающая под гнётом домашних дел, может решить, что ее проблема - ленивый муж. Когда такие супруги начинают "бороться" со стрессом, наступая один на одного, то стресс возрастает. Если бы они корректно определили проблему ("я очень волнуюсь из-за моей работы"; "у меня недостаточно времени для отдыха"), то нашли бы совсем другие способы решения трудностей.
Когда проблема правильно определена, тот, кто стремится с ней справиться, может узнать как можно больше о проблеме. В приведенном выше случае старшеклассник мог бы поинтересоваться, какие существуют юридические меры для того, чтобы отстоять свои нарушенные права, чем он сам может себе помочь? Какой опыт поможет ему? Как справляются другие жертвы произвола со стороны лиц, наделенных властью?
Многие люди в стрессовом состоянии не видят надежды от него избавиться. Они сводят все лишь к двум альтернативам: оставить всё, как есть и страдать или сбежать и всё потерять. Какие возможности имеются у Максима? Он может или сдаться и начать жалеть себя, или обратиться за советом к старшим - к родителям, к школьному психологу, к другим учителям; он может пожаловаться в вышестоящую инстанцию - директору, в отдел образования, или обратиться в юридическую консультацию, в прокуратуру и др.
Сосредоточенность на работе с проблемой имеет большие психологические преимущества: она способствует повышению самоуважения человека, эффективности его действий, контроля за внешними ситуациями.
2.2.2. ИЗМЕНЕНИЕ ВЗГЛЯДА
НА ПРОБЛЕМУ
Вторая группа способов преодоления стресса - другая интерпретация проблемы, то есть восприятие проблемы по-новому. Есть несколько стратегий, как этого достичь.
Американская исследовательница Ш. Тейлор, которая работала с больными сердечно-сосудистыми и раковыми заболеваниями, с изнасилованными женщинами и жертвами других несчастий, отмечает в обдумывании проблемы три важные задачи:
1) найти смысл в данном несчастном случае (этому помогают такие вопросы: почему это случилось со мной?; что это событие значит для моей жизни сейчас?);
2) достичь умения подняться над проблемой (каким образом можно предотвратить повторение подобного?; что для этого можно сделать уже теперь?);
3) восстановить снизившееся самоуважение, начать снова относиться к себе хорошо, несмотря на давление сложных обстоятельств (С. Wade, C. Tavrіs, 1990).
Какие же конкретные способы изменения взгляда на проблему?
П е р в ы й с п о с о б новой интерпретации проблемы - переоценка, лозунгом для которой может быть постулат: всё не так уж плохо. Когда люди не в состоянии уменьшить стрессор, они могут начать думать по-новому о нём самом, о его подтексте и следствиях. Чтобы по-новому интерпретировать проблему, мы стараемся оценить, реальной или воображаемой угрозой нашему благополучию является данный стрессор.
Познавательная переоценка означает переосмысление природы проблемы таким образом, чтобы пролить новый (положительный) свет на неё. То, как мы себя чувствуем в данной ситуации, в большой мере зависит от нашей познавательной оценки, или одобрения этой ситуации. Припомним, что сила влияния стрессора зависит не от объективных характеристик, а от нашего субъективного отношения к нему.
В самом ли деле этот коллега "подсиживает" нас? Действительно ли вы переживаете из-за того, пригласят ли вас на это праздник, или нет? Должны ли вы получить на экзамене только высший балл? Действительно ли ситуация так безрадостна? Подобные вопросы подводят нас к новой интерпретации проблемы.
Мы можем преодолеть стресс, если поговорим с собой, перемещая акценты, заменяя отрицательные утверждения, такие как "ох, я в опасности!", "меня, наверное, вызовут, и я буду иметь бледный вид!", на положительные утверждения: "я сделал всё, что мог, в этой ситуации", "скоро всё пройдет".
Проблему можно превратить в вызов, который вы бросаете себе, а потери - в неожиданное достояние.
Так, если вы потеряли работу - что это значит? Обязательно ли это несчастье? Возможно, это была не такая уж и хорошая работа, но вы слишком боялись оставить ее и поискать другую?...
Хромота и паралич не обязательно должны восприниматься только как беда, о чём свидетельствовал всемирно известный психотерапевт Милтон Эриксон, который в последние годы жизни был прикован к инвалидному креслу. Он вспоминал, что, когда пришёл на работу в больницу, заведующий отделением обратился к нему со словами: "Эриксон, ты сильно хромаешь. Если тебя интересует психиатрия, уверяю, что тебя ждёт успех. У будущих пациенток твоя хромота будет вызывать материнское сочувствие, а мужчины не станут тебя опасаться: калека да и только, ему и рассказать всё можно, не стыдясь. Ты, главное, ходи со спокойной физиономией, навостри уши и глаза открой пошире". Эриксон прислушался к этому совету, достиг огромного успеха и сохранил удивительный оптимизм (Семинар с М. Ериксоном, 1994, с. 142).
В исследовании, проведённом над 100 инвалидами с повреждением позвоночника (С. Wade, C. Tavrіs, 1990) две трети из них нашли в своей травме положительный побочный эффект, то есть такие преимущества: становишься лучшим человеком, так как считаешь окружающих более важными, чем ты сам; душу ценишь выше, чем тело; ощущаешь возрастание уровня самоосознания и т. п.
Переоцениваются также мотивы в условиях стресса, произошедшего с другими. Вместо того, чтобы раздражаться из-за чьих-то действий, чуткая личность старается увидеть ситуацию с другой точки зрения, во избежание недоразумения.
Д р у г о й с п о с о б изменить взгляд на проблему - социальное сравнение: мне лучше, чем другим. (Обратите внимание, не я лучше других, а именно мне лучше). Ш. Тейлор исследовала женщин, больных раком молочных желез. Исследовательница нашла тех, кто успешно преодолел этот серьезный стресс. Они сравнивали себя с другими, которые, по их мнению, были более несчастливы. Этот способ работал независимо от возраста, семейного положения, сложности заболевания. Те, которые уже перенесли операцию по удалению опухоли, сравнивали себя с теми, кому целиком удалили молочные железы. Последние сравнивали себя с теми, у кого рак был в ещё более тяжёлой стадии. Молодые замужние женщины сравнивали себя с одинокими: "Не представляю, как можно было бы ходить на свидание с мужчиной, не зная, как сказать об этом". Но ни одна одинокая не подумала, что ей было бы легче, если бы она была замужем. Те, кому было хуже всего, чувствовали признательность к судьбе за то, что они не умерли и не ощущали боли. "Дело в том, - подчеркивает Ш. Тейлор, - что каждая ощущает, что ей лучше, чем кому-то, если выбирает правильный подход".
Т р е т и й способ - избежание: Это не проблема. Не бывает ли выгодным одолеть проблему, игнорируя ее, избегая ее? Например, если какие-то личные отношения стали постоянным раздражающим источником стресса, то, возможно, пришло время задуматься над тем, а не прекратить ли эти отношения? Если стрессогенные обстоятельства на работе травмируют вас, возможно, хватит терпеть и надо позаботиться об изменении места работы? В определенной ситуации вы можете понять, что следует переключить внимание на что-то другое, избегать мыслей относительно этой проблемы.
Предположим, вы собираетесь в больницу по поводу обычной операции - удаление аппендикса, миндалин и т. п. Будете ли вы глубоко вдаваться во все детали, чтобы уменьшить ее риск? В исследовании над 61 пациентом выявлено два стиля отношения к будущей операции: избежание и бдительность. Склонные к избежанию обнаружили отсутствие интереса к этому делу, не обсуждали ее. Они считали операцию чем-то наподобие отпуска. В отличие от них "бдительные" вдавались в подробности: читали медицинскую литературу, расспрашивали знакомых, врачей, узнавали о наименьшей возможной угрозе, осложнении. Что же лучше?
Некоторые психологи считают, что бдительность - лучшая стратегия, так как человек заранее готовится к возможным нежелательным последствиям. Но свои преимущества имеются и в избежании: таким людям нужна меньшая анестезия, они реже жалуются, у них реже бывают мелкие осложнения и их раньше выписывают.
В случаях, когда вы располагаете нужной информацией и ситуация не под вашим контролем, отличным лозунгом будет: хватит волноваться!, то есть следует избегнуть вмешательства. Бдительность желательна там, где ваши действия возможны и необходимы. Иногда обе стратегии работают вместе: можно не вдаваться в подробности, но уделять внимание основным моментам. Придерживающиеся смешанной стратегии также быстро выздоравливают, если заботятся о себе и сопротивляются в случае неправильного лечения.
Ч е т в е р т ы й с п о с о б - юмор: Это смешно. В Книге Притчей Соломоновых говорится: "Веселое сердце благотворно, как врачевство " (Притчи 17:22 ) - и ученые соглашаются с этим. Юмор устанавливает хороший буфер между стрессором и отрицательными эмоциями. Вы можете спросить: что же веселого в несчастье? Дело в подходе. Б. Брехт говорил: "Тот, кто смеется, не слышит плохих новостей". Человек, который способен превратить "плохие новости" в абсурдные, смешные, менее склонен к депрессии, напряжению, гневу, чем тот, который всё воспринимает очень серьезно и поддается плохому расположению духа.
Подчеркнем познавательный компонент юмора. Когда вы смеетесь над проблемой, то помещаете ее в новую перспективу: начинаете видеть ее бессмысленные, анекдотические аспекты и приобретаете тем самым контроль над ней. Юмор и смех также разрешают нам косвенно выразить чувство, которые опасно выражать прямо, поэтому они часто выступают как оружие меньшинства. Например, известен такой анекдот. Во время войны фашист как-то наткнулся на еврея и заорал на него: "Свинья!" Еврей не растерялся: "Приятно познакомиться, а я Миша".
Иметь чувства юмора - это не одно и то же, что всё время смеяться или ходить с веселой маской. Нередко женщинам кажется, будто бы они обязаны всем подряд улыбаться, чтобы угодить, но часто такая улыбка маскирует чувство неловкости, беспомощности, несчастья. Чтобы юмор стал эффективным оружием против стресса, необходимо его действенно использовать - подмечать смешные аспекты в серьезных событиях и быть способным посмеяться над ними. Враждебный юмор бьёт мимо: грубые, злостные шутки за счет унижения других не снижают стресс. Они нередко вызывают еще большее напряжение и гнев (C. Wage, C. Tavrіs, 1990).
2.2.3. ПРИНЯТИЕ ПРОБЛЕМЫ
И УМЕНЬШЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОГО
ЭФФЕКТА СТРЕССА
Употребление лекарств является известным способом уменьшения вредного эффекта стресса. Нам хорошо известны подобные возможности. Подчеркнем лишь, что облегчение, наступающее после приема лекарства, и сама причина для их употребления могут привести к психологической, а в некоторых случаях и к физиологической зависимости. Поэтому употребление фармакологических и химических средств следует рекомендовать с большой осмотрительностью. В этих случаях также надо позаботиться об устранении самого источника стресса. Если этого не сделать, то угроза психологической зависимости будет возрастать. То же самое касается употребления алкоголя и табака.
Простейший способ уменьшить признаки стресса (высокое давление крови, ускоренное дыхание) - релаксация или расслабление. Припомним, что само слово стресс означает напряжение. Если вы расслаблены, то есть сняли напряжение, то нет и стресса. Биологическая обратная связь от расслабления обеспечивает такой же эффект, как болеутоляющие медикаменты, но она намного дешевле и лишена риска зависимости. Релаксация оказывает содействие восстановлению психофизиологического функционирования организма. У тех, кто продолжительное время использует методы релаксации, часто обнаруживаются положительные сдвиги в структуре личности, направленные в сторону укрепления психического здоровья.
Существует много разных методов расслабления, среди них нервно-мышечная релаксация, контроль дыхания, метод биологической обратной связи, аффирмации, аутогенная тренировка и др. Исследователи установили, что способы, приемлемые для одного человека или для одного типа проблем, могут не иметь такого же успеха в других условиях. Например, релаксация полезна при болях во время менструации, если боли вызваны спазмами мышц, а не задержкой крови. Тренировка релаксации - изменять напряжение и расслабление определенных мышц, сидеть или лежать тихо, перестать волноваться - всё это полезно и для иммунной системы.
Физические упражнения и проявления: бег, танцы, езда на велосипеде (физические упражнения), плач, смех (физические проявления) очень важны для поддерживания здоровья и уменьшения стресса. Перерывы во время работы, придающие воодушевление посредством физических движений, приносят ощущение свободы, свежести и энергичности, опять-таки, если эти движения не враждебные, не агрессивные. Люди, примешивающие агрессивные мысли и импульсы во время упражнений, подливают масла в огонь. Фактически, ваше отношение к упражнениям имеет решающее значение. Изберите такую деятельность, которая принесет вам удовлетворение. Спортивная активность полезна, в особенности те виды, которые не требуют сверхчеловеческих усилий и борьбы с соперником. Напряжение при соревновании может перечеркнуть пользу, приносимую физической активностью. Если вы хотите получить пользу, интересуйтесь ходом игры, а не своим противником. Деятельность, принуждающая вас ненавидеть себя или других, не только не приносит никакой пользы, но причиняет вред.
Целебное влияние физической активности на здоровье целиком закономерно. На протяжении тысячелетий эмоции человека были непосредственно связаны с мышечной деятельностью. Однако сейчас сравнительно с ХІХ ст. объем физических усилий уменьшился в 100 (!) раз.
Кроме уменьшения напряжения, упражнения ведут к преодолению тревоги, депрессии, меланхолии. В одном исследовании студентки (43 человека) со средней и сильной депрессией посещали один из трех классов. Первый класс занимался аэробикой трижды в неделю, второй - релаксацией и спокойными прогулками четыре раза в неделю и последняя, контрольная, группа ничего не делала. Через пять, а потом через десять недель всех проверяли на уровень депрессии и состояние здоровья. Те, кто энергично тренировались, улучшили физическую форму и у них снизился уровень депрессии. В группе релаксации и в контрольной группе эти показатели не изменились (L. McCann, D. Holmes, 1984).
При выборе объема физических упражнений следует быть осторожным. Если вы решили, начиная из завтрашнего дня, пробегать по 5 км при любой погоде, то такое решение может вызвать еще больший стресс. Важно выбрать не очень напряженную программу, которая принесёт вам радость, а не истощение или раздражение.
Естественные физические проявления - смех, плач - также оказывают содействие освобождению от стрессов. Академик Быков писал: "Печаль, которая не проявилась в слезах, принуждает плакать другие органы". Итак, плачьте, когда есть потребность, это полезно!
Свежий воздух и вода способствуют более эффективной борьбе со стрессом. При сильных стрессах усиливается угнетение дыхания, человек дышит поверхностно, неполно. В течение жизни человек научается неправильно дышать, задерживая дыхание. При многих эмоциональных разладах правильное полное дыхание - это ключ, который может принести облегчение и исцеление. Когда ваши нервы напряжены, когда вы "на пределе" и готовы сорваться, проведите небольшой эксперимент: остановитесь и несколько раз глубоко вдохните. Набирайте полные легкие воздуха и медленно выдыхайте. Вы можете ощутить, как расслабляетесь и нервное напряжение спадает. Чтобы узнать, как выполнять специальные дыхательные упражнения, заинтересованного читателя отсылаем к книге В. Фостера "Новый старт" (1998).
Вода обладает целебными свойствами. Клетки мозга на 80-90% состоят из воды. Для хорошей работы мозгу требуется очень много воды. К сожалению, человек потребляет намного меньше воды, чем ему необходимо. Поэтому есть нужда в принудительном питье "лишней" воды, то есть в количестве, превышающем желаемое (Живительная вода, Обезвоживание - причина болезней). Если вы ощущаете стресс, депрессию, раздражение, это часто может быть связано с дефицитом воды в организме. Попробуйте сами выпить стакан-другой воды и угостить окружающих. Это наиболее дешевое и подчас самое эффективное средство, которое можно предложить для тонизации организма.
Существует ряд эффективных гидропроцедур, способных успокоить и расслабить нас. Например, нейтральная ванна действует успокоительно, снимает эмоциональное напряжение и нормализует сон. Ее температура +35+36 o С, то есть она не должна быть теплее температуры тела. Растирание горячей рукавицей сперва вызовет возбуждение, а потом расслабление мышц и снятие нервного напряжения. Обертывание мокрой простыней является одним из сильнейших успокоительных средств, в особенности эффективным в состоянии резкого возбуждения (К. Дейл, Ч. Томас, 1997 Гидротерапия ).
Важно также изъять факторы, могущие провоцировать стресс. Это, главным образом, алкоголь, табак и кофеин.
Алкоголь является протоплазматическим токсином. Протоплазма - составная часть клеток тела. Все, что нарушает работу клеток, является т о к с и н о м. Когда человек выпивает 1-2 рюмки, то сначала ощущает легкое возбуждение. В это время белые кровяные тельца начинают бороться с токсином, жертвуя собой при отторжении пораженных или мертвых клеток. Общее число защитных клеток в организме временно снижается. Эритроциты, собираясь группами, образовывают микротромбы, блокируют доступ крови к отдельным группам клеток, в особенности мозговых, полностью уничтожая некоторые из них. Этот эффект группирования красных кровяных телец можно наблюдать и через 12 часов после употребления двух рюмок алкоголя. Употребляя алкоголь, каждый раз человек теряет определенное количество клеток главного мозга, которые не восстанавливаются (В. Фостер, 1995).
Мозгов (1979) отмечал, что действие алкоголя начинается сразу после всасывания, оно происходит медленно и мало зависит от его общего количества в организме. Чем больше принятая доза, тем дольше алкоголь задерживается в организме и при этом значительное его количество превращается в токсичные соединения.
Следующая реакция организма наступает через несколько минут - расслабление. Но отдельные части организма становятся более активными. Клетки печени активизируются, чтобы освободиться от токсина, стараясь обезвредить его. Вот почему алкоголики часто гибнут от цирроза печени. Г. Тигранян (1988) предостерегал, что алкоголь - не лекарство от стресса. Он вызывает нисходящую депрессию центральной нервной системы, угнетает функции коры главного мозга и является причиной 80 % случаев смертельных заболеваний раком пищевода и ротовой полости. Алкоголь пагубно влияет на наследственный материал: рождаются умственно неполноценные дети или дети с разными физическими недостатками. Человек в состоянии стресса требует воды, а алкоголь усиливает выведение воды из организма и приводит к обезвоживанию (К. Рудестам, 1990).
Уже одна-две рюмки вызывают спазм коронарных артерий, снижая снабжение сердца кислородом и создавая условия для инфаркта миокарда (Р. Тигранян, 1988; В. Фостер, 1995). При продолжительном употреблении алкоголя развивается гастроэнтерит с нарушением секреторной и моторной деятельности и резким ослаблением процессов пищеварения (И. Мозгов, 1979). Так вот, если вы пьете, бросайте немедленно! А если не пьете, не начинайте!
О вредном действии кофеина известно далеко не всем. Кофеин содержится в кофе, чае, какао. Он совсем не снимает усталость. При употреблении кофе организм всё равно остаётся утомлённым, только человек этого не замечает. Реакции и рефлексы временно обостряются, но вскоре снижаются до более низкого уровня. Несмотря на то, что выделение кофеина начинается быстро, его следы, а также следы продуктов распада остаются в организме на протяжении нескольких дней. От малых доз возрастает величина условных рефлексов, от средних доз на сильные и слабые раздражители рефлексы одинаковы, а при больших дозах на сильные раздражители рефлексы ниже, чем на слабые. В отдельных случаях рефлексы снижаются и на сильные, и на слабые раздражители. Уже через один-два часа проявляется снижение возбуждаемости, сопровождающееся снижением условных рефлексов, ослаблением функциональной деятельности всех органов и систем. Состояние сниженной возбудимости сохраняется на протяжении 5-7 дней (И. Мозгов, 1979).
Кофеин мобилизует механизмы стресса, повышает содержимое сахара в крови, частоту сердцебиения, силу сердечного выброса и давление крови. Он может вызывать головную боль, раздражительность, нервозность и бессонницу. Его действие напоминает пришпоривание загнанного коня. Конь, ощущая боль, может двигаться быстрее, но усталость его не оставляет. Мы тратим энергию из резервов. А восстановить эти резервы непросто.
Интересное исследование было проведено Мервином Гардинджем в Институте общественного здравоохранения США при университете Лома-Линда. Доктор Гардиндж выяснил, что одна из разновидностей пауков плетет прекрасную симметричную паутину. Он отмерял крошечные дозы кофеина и вводил их в тело паука. Доза по действию была эквивалентна двум чашкам кофе для взрослого человека. Потом изучалась сплетенная паутина. Она было деформирована, значительно меньших размеров, с маленьким количеством лучей, безобразной формы. До введения кофеина в паутине было от 30 до 35 концентрических колец. После введения вещества даже через 48 часов паутина оставалась деформированной и имела 12-13 колец. Картина не менялась и через 72 часа. Лишь через 96 часов после инъекции форма паутины возвращалась к норме.
Люди, употребляющие много чая и кофе, более чувствительны ко всем заболеваниям. Итак, избегайте кофеина!
2.2.4. КОМПЛЕКСНЫЕ СПОСОБЫ
ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССА
1. Помощь другим. Человек в состоянии стресса может обратиться за помощью и поддержкой к другим. Он не должен встречать стресс в одиночку. Поддержка друзей и близких может очень помочь. Но не менее действенным является предоставление помощи другим людям. Психологи, работавшие с военнопленными, заложниками, беженцами, жертвами катастроф, отмечают, что решающий момент в их выздоровлении - это сочувствие, "иcцеление через взаимопомощь". Люди обретают силу, когда предоставляют помощь другим. Апостол Павел призывал: "Носите бремена друг друга, и таким образом исполните закон Христов" (Галатам 6:2). Также в 58-й главе книги пророка Исаии содержится рецепт против заболеваний души и тела. Исаия приводит слова Господа: "Вот пост, который Я избрал: разреши оковы неправды, развяжи узы ярма, и угнетенных отпусти на свободу, и расторгни всякое ярмо; раздели с голодным хлеб твой, и скитающихся бедных введи в дом; когда увидишь нагого, одень его, и от единокровного твоего не укрывайся. Тогда откроется, как заря, свет твой, и исцеление твое скоро возрастет, и правда твоя пойдет пред тобою, и слава Господня будет сопровождать тебя. Тогда ты воззовешь, и Господь услышит; возопиешь, и Он скажет: "вот Я!" ...тогда свет твой взойдет во тьме, и мрак твой [будет] как полдень; и будет Господь вождем твоим всегда, и во время засухи будет насыщать душу твою и утучнять кости твои, и ты будешь, как напоенный водою сад и как источник, которого воды никогда не иссякают" (Исаия 58: 6-11).
Почему заинтересованность в других целительна? Способность выглядывать наружу из своего "панциря", заботиться о других имеет отношение ко всем успешным механизмам преодоления стресса, обсужденным выше. Децентрация (противоположность эгоцентризму) ведет к решению проблемы, помогает переоценить конфликт, увидеть его глазами других, разрешает рассмотреть проблему в перспективе вместо преувеличения её значимости. Такие составляющие, как терпимость (толерантность), прощение, ощущение связи с людьми воодушевляют и приносят облегчение. Христианская писательница Элен Уайт объясняла значение помощи другим при избавлении от собственной боли и стресса таким образом: "Добрые поступки являются двойным благословением, которые в равной мере приносят пользу как тому, кто дает, так и тому, кто принимает доброту. Осознание правильности того, что ты делаешь - одно из наилучших лекарств для больных тел и душ. Когда человек ощущает, что ум его свободен, когда он счастлив от сознания исполненного долга и удовлетворенности тем, что подарил радость другим, он ощущает бодрое, приподнятое влияние, несущее новую жизнь всему существу" (Э. Уайт, 1996, с.173).
Разновидностью психологической помощи является консультативная помощь или психотерапия, которую человеку (клиенту) в состоянии стресса предоставляет профессионал (консультант или психотерапевт). Клиент и терапевт общаются в форме беседы, основывающейся на сочувствии, доверии, принятии личности клиента, понимании. Знания, опыт, квалификация психолога, характер взаимоотношений с клиентом имеют значение и для определения проблемы, и в поиске продуктивного взгляда на нее, и для снижения физического эффекта стресса.
2. Вера в Бога. Вера предлагает освобождение от стресса путем изменения представления человека о самой ситуации, о требованиях к себе, о возможности и важности справляться с этими требованиями. Тот, кто верит, что Бог его любит, воспринимает неприятности намного спокойнее, так как принимает их или как заслуженное следствие своих действий, или как испытание. Е. Степунина (1999) в дипломном исследовании над 40 верующими и 40 неверующими установила наличие существенных статистических отличий между двумя группами. Верующим присуща большая эмоциональная стабильность, большая стойкость в плане отношения к стрессу, более высокий уровень симпатии (сочувствия), наличие сквозного смысла жизни, то есть они стремятся к более долгодействующим и опосредствованным ценностям по сравнению с неверующими.
Огромный целебный потенциал присущ молитве, способной приносить утешение и внутреннюю гармонизацию в самых нестерпимых обстоятельствах.
В исследовании Т. Пашуковой (1994) было выявлено, что даже непродолжительный (на протяжении двух недель) опыт молитвы привел к преодолению нежелательных психических состояний у школьников. У них даже изменились характерологические тенденции - уменьшилась доминантность-властность, самоуверенность-самовлюбленность, несамостоятельность-конформизм. Задумайтесь, какая глубина в такой старинной восточной молитве: "Господи, дай мне силы, чтобы справиться с тем, что я могу изменить (это - активное влияние на проблему), дай мне мужества, чтобы смириться с тем, чего я не могу изменить (то есть другая интерпретация и принятие проблемы), и дай мне мудрости, чтобы отличить одно от другого (речь идет о комплексных способах преодоления стресса )".
3. Изменение образа жизни, приближение его к здоровому и уравновешенному. То, что с нами случается, - это следствие того, как мы живем, что едим, как ведем себя, каких привычек придерживаемся. В жизни действует принцип детерминизма (причинной обусловленности) или закон посева и жатвы: что посеешь, то и пожнёшь. Следует изменить причину, чтобы изменилось следствие. Не стоит ожидать, что вырастут тюльпаны, если мы посадили картофель.
Чтобы добиться здоровья, следует соблюдать его законы, придерживаться здорового образа жизни. Мы можем отказаться от вредных продуктов и напитков, плохих привычек, формировать самоконтроль, использовать силу воли, развивать правильные мотивы, уверенность в себе, заниматься самосовершенствованием. Надо учиться рационально использовать своё время, распределив его так, чтобы не расходовать его только на поддержание существования. В. Фостер (1998) писал: "Нам необходимо время для отдыха, для наслаждения обществом друзей и красотой мира, в котором мы живём.
Полноценная жизнь требует времени для того, чтобы послушать жаворонка, заливающегося радостной песней или вместе с ребенком ощутить радость, собирая в лесу подснежники. Нам просто необходимо время, чтобы обогащать нашу жизнь симфонией искусства, обертонами и гармонией музыки. Жизнь предусматривает, чтобы мы отводили время для молитвы. А когда сгущаются ночные тени, она предлагает нам посмотреть на звезды и подумать о Том, Кто создал всё это. Через тысячу лет земные проблемы, занимающие мир сегодня, не будут иметь ни малейшего значения".
Итак, не так уж страшен стресс, как его кое-кто изображает. От него можно эффективно обороняться. Он может быть даже полезен. Если бы в жизни все всегда шло в соответствии с намеченными планами, если бы мы никогда не встречались с угрозой, не ставили бы перед собой сложные цели, то что бы нас заставляло задумываться над жизнью, вырабатывать в себе терпение, сдержанность, мужество, волю? Мы бы утратили много возможностей для усовершенствования.
