ПАМЯТКА
«Упражнения для укрепления мышц живота»
Название упражнения | Исходное положение | Описание упражнения |
«Ноги короткие и длинные» | Сидя на полу или скамейке, ноги прямые вместе, руки в упоре сзади | Согнув ноги в коленях, подтянуть их к груди, затем выпрямить (вместе и попеременно) |
Лежа на спине, ноги вместе | Подтянуть колени к груди и выпрямить (вместе и попеременно) | |
«Велосипед» | Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища | Двигать ногами, сгибая и выпрямляя их, как при езде на велосипеде (5-8 сек). Делать перерывы для отдыха |
«Ножницы» | Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища | Встречные быстрые движения прямых ног вверх и вниз. Делать перерывы в положении лежа |
«Уголки» | Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища | Приподнять ноги (на 10-12 см от пола под углом 30°), колени не сгибать, носки оттянуть, немного подержать и опустить. Выполнять в медленном темпе |
Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища | Садиться и ложиться (помогая себе руками и без помощи рук) | |
Сидя на полу (скамейке), ноги прямые вместе, руки в упоре сзади | Поднимать и опускать прямые ноги (вместе и попеременно) | |
Лежа на спине, ноги вместе | Поднимать и опускать прямые ноги (вместе и попеременно) | |
«Наклоны» | Стоя, ноги врозь, руки в стороны | Наклониться вперед, коснуться носков ног, выпрямиться |
Сидя, ноги врозь | Наклониться вперед, коснуться носков ног, выпрямиться | |
Стоя, ноги врозь, руки в стороны | Наклон вперед, достать правой (левой) рукой до носка левой (правой) ноги, выпрямиться | |
Сидя, ноги врозь | Наклон вперед, достать правой (левой) рукой до носка левой (правой) ноги, выпрямиться | |
«Насос» | Стоя, ноги на ширине плеч | Наклонять туловище вправо и влево, одна рука скользит вверх до подмышечной впадины, вторая вниз по бедру |
Сидя на скамейке, стуле, ноги на ширине плеч | Наклонять туловище вправо и влево, одна рука скользит вверх до подмышечной впадины, вторая вниз по бедру | |
Лежа на боку | Поднимать и опускать вверх руку и ногу. Повторить несколько раз, затем повернуться на другой бок | |
«Бревнышко» | Лежа, ноги вместе, руки вверх | Повернуться (покатиться) в правую, затем в левую сторону. Делать перерывы для отдыха |
«Маятник» | Стоя на коленях, руки на поясе | Сесть на пол справа, выпрямиться, влево, выпрямиться (вначале можно с помощью рук) |
Стоя на коленях, руки за головой | Сесть на пол справа, выпрямиться, влево, выпрямиться (вначале можно с помощью рук) | |
Стоя на коленях, с мячом в выпрямленных руках | Сесть на пол справа, руки с мячом не опускать, выпрямиться, влево, выпрямиться (вначале можно с помощью рук) | |
«Футляр» | Стоя на коленях, ягодицы прижать к пяткам, руки вверх | Медленно опускать руки и туловище вперед до тех пор, пока ладони и лоб не коснутся пола. Не поднимая ягодиц, попытаться как можно дальше вытянуть руки |
«Кошечка» | Лежа | Повернуться на бок, согнуть ноги, подтянуть их к животу, руки согнуть, сложить ладошки вместе под голову. Вернуться в исходное положение. То же самое действие выполнить в другую сторону |
Лежа на животе, ноги сомкнуты, руки согнуты в локтях, кисти под подбородком | Приподнять голову и плечи от пола, руки отвести назад, прогнуться. Вернуться в исходное положение, расслабиться |
