Обучение навыкам саморегуляции при стрессе

Каждый из нас употреблял слово «Стресс» применительно к себе или другим для того, чтобы оправдать или объяснить вспышки гнева, неконтролируемые эмоции, внезапные слезы, состояние тоски, страха, паники, или бессонницу. Однако, мало кто действительно имеет представление о стрессе, о том, какие физиологические изменения развиваются в различных органах и системах под влиянием стресса.

Стресс-это неспецифическая реакция организма, развивающаяся под влиянием различных интенсивных или новых воздействий.

Среди множества причин стресса одной из них может стать психоэмоциональная травма, возникающая, в свою очередь, под воз­действием какого-либо тяжелого хронического заболевания.

Понятие стресса укладывается в понятие общего адаптационного синдрома. Иными словами, стресс - это общий адаптационный синдром организма в ответ на изменение факторов как внешней, так и внутренней среды.

Современное понимание патогенеза стресса таково.

Воздействие каких-либо чрезмерных факторов внутренней или внешней среды приводит к нарушению гомеостаза (гомеостаз - это постоянство внутренней среды организма). Нарушение гомеостаза сопровождает­ся сигналами в высшие отделы регуляции гомеостаза - головной мозг. Это приводит к активации систем, ответственных за адаптацию. При этом активируются две системы.

Прежде всего, активируется неспецифическая стандартная стресс-реакция. Это возбуждение адренергических центров головного мозга и высвобождение нейромедиаторов (кортикостероидов, катехоламинов, тропных гормонов). Это вызывает выброс следующих медиаторов - глюкагона, тиреоидных гормонов, паратгормонов, соматотропного гормона, альдостерона, ангиотензина, ренина, вазопрессина). Это вызывает угнетение и уменьшение выброса половых гормонов и инсу­лина. Неспецифическая стандартная стресс-реакция помогает обеспе­чивать мобилизацию функциональных систем, специфически ответствен­ных за адаптацию организма к данному конкретному стрессовому фак­тору.

НЕ нашли? Не то? Что вы ищете?

Позже происходит активация функциональных систем, специфически ответственных за адаптацию к данному конкретному стрессовому фактору. Это приводит, прежде всего, к активации генетического аппарата, что сопровождается увеличением синтеза нуклеиновых кислот и белков. Последнее играет важную роль в формировании системного структурного следа, целью которого является превратить первоначально срочный, но ненадежный ответ организма в устойчивую и долговременную адаптацию, что должно привести к устранению нарушения гомеостаза.

Устранение нарушения гомеостаза за счет специфически ответственной системы обрывает неспецифическую стандартную стресс-реакцию. Гомеостаз восстанавливается.

Если же специфическая система не устраняет нарушения гомеостаза, то продолжающаяся по стандарту неспецифическая реакция становится избыточной, чрезмерно длительной и чрезмерно интенсивной. А это может привести к так называемым стрессовым болезням. Наиболее тяжелые из них - это дефицит иммунной системы, психические заболевания, опухолевый рост, аритмии сердца и дыхания.

Доказано, что в превращении стандартной неспецифической
стресс - реакции в патологическую, приводящую к стрессовым заболе­ваниям, главную роль играют негативные эмоции, возникающие под влиянием
ситуаций окружающей среды. Адаптивный эффект от нормальных стандартных стресс-реакций превращается при чрезмерном и интенсивном воздействии негативных эмоциональных реакций в патологический эффект стресса.

Ключевым моментом для предотвращения перехода физиологических реакций в патофизиологические являются, таким образом, регуляция и управление эмоциями человека, находящегося в стрессовой ситуации.

Наиболее очевидными и демонстративными симптомами, указывающими на такой переход, являются нарушение ночного сна, ночные кошмары, гипертрофированные эмоциональ­ные реакции, повышенная возбудимость. В конечном итоге это проявляет­ся депрессией, апатией, отстраненностью от реальной действительности.

Такая закономерность впервые наиболее полно была описана в 1941 году ( А. Кардинер). Хотя симптомы стресса были отмечены у лиц, вышедших из района боевых действий, надо признать, что подобные изменения развиваются универсально, независимо от причины, вызнав­шей стресс. Важным является признание того, что эти изменения имеют не столько физиологическую, сколько психологическую природу. В общем виде эти симптомы можно сгруппировать следующим образом:

1. возбудимость и раздражительность;

2. безудержный тип реагирования;

3. фиксация на обстоятельствах травмирующих событий;

4. уход от реальности;

5. предрасположенность к неуправляемым агрес­сивным реакциям.

В 1980 году эти изменения стали трактовать как «посттравмати-ческий стрессовый синдром», понимая под травмой не только физичес­кое воздействие (травма, жара, холод, радиация), но и психоэмоциональное напряжение в ответ на воздействие ситуации. Таким образом, негативная информация, значимая для личности, становится стресс-фактором со всеми вытекающими из этого пос­ледствиями.

Доказано, что только когнитивная оценка (информированность человека) о возникшей ситуации является основным фактором преодоления стресса и его последствий. В этом случае, как считают психологи, сохраняется и повышается вера в реальность бытия, в су­ществующую рациональность мира, а также возможность сохранения собственного контроля за ситуацией. При этом центральная задача состоит в сохранении или восстановлении в сознании заболевшего гармоничности существующего мира и целостности его когнитивной модели, ценности собственной личности, сохранение или восстановление нравственной ориентации. Именно эти оценки искажены у человека в состоянии стресса.

Можно выделить ряд психологических характеристик личности, которые
отличаются относительной стабильностью и во многом определяют
успешность адаптации в самых различных условиях деятельности. Анализ литературных данных позволяет к таким характеристикам
отнести: нервно-психическую устойчивость, уровень развития которой
обусловливает толерантность к стрессу; самооценку личности, являющуюся
ядром саморегуляции и определяющую степень адекватности восприятия
условий деятельности и своих возможностей; ощущение социальной
поддержки, обусловливающее чувство личной значимости для окружающих
(личностная референтность), особенности построения контакта с окружающими, характеризующие уровень конфликтности личности; опыт социального общения, характеризующий потребность в общении и свидетельствующий о возможности построения контактов с окружающими на основе имеющегося опыта; моральную нормативность личности, характеризующую степень ориентации на существующие в обществе нормы и правила поведения; ориентацию на соблюдение требований коллектива (уровень групповой идентификации).

Также следует иметь в виду, что на эффективность мероприятий реабилитации в значительной мере оказывают влияние мотивационные установки личности. Насколько человек стремится вернуться к активной жизни, прежней работе, адекватно оценивает свое состояние и отношение к себе окружающих, настолько эффективными будут реабилитационные мероприятия.

В узком смысле под психологической коррекцией подразумевают систему психологической помощи, включающую психотерапию, социально-психологические тренинга, психологические консультации. Психологическая коррекция способствует эффективному излечению и восстановлению профессиональной пригодности.

Комплекс реабилитации личности должен включать следующие мероприятия:

- социально-психологические (отработка моделей индивидуального поведения; обучение основным приемам и способам,
облегчающим восстановление утраченных или ослабленных качеств);
- психологические (гетеро - и ауторелаксационные техники, суггестотерапия, рациональная психотерапия, психоанализ, логотерапия и др.);
- психофизиологические (восстановление профессионально важных качеств).

Нарушение эмоциональной сферы обычно выражается в повышении уровня психической напряженности и тревоги, снижении характеристик нервно-психической устойчивости, нарушении сна, депрессивных реакциях и астении. Для снижения эмоционального напряжения следует использовать методы активной и пассивной мышечной релаксации и суггестии, а аутогенную тренировку.

Следует иметь в виду, что нарушения эмоциональной сферы во многом обусловлены особенностями самооценки. Поэтому в процессе психокоррекционных мероприятий целесообразно применять метод рациональной психотерапии. Использование данного метода способствует формированию адекватной оценки себя и окружающих, что является основой для нормального функционирования механизмов поведенческой регуляции и восстановления гармонии морально-нравственной сферы.

Снижение коммуникативных характеристик проявляется повышенной агрессивностью или аутизмом («уходом в себя»). Нарушение коммуникативной сферы имеет те же причины, что и перечисленные нарушения. Однако для восстановления коммуникативных способностей снижения уровня эмоционального напряжения или формирования адекватных самооценок может оказаться недостаточно. В отдельных случаях требуется проведение тренинга, направленного на развитие коммуникативных качеств.

Преодолевать стресс с помощью методов активной и пассивной мышечной релаксации можно научиться самостоятельно.

Приводим подробную инструкцию по освоению метода активной мышечной релаксации. Под термином «активная мышечная релаксация» подразумевается процесс выполнения ряда простейших упражнений, которые могут снижать непроизвольное напряжение поперечнополосатой мускулатуры и тем самым приводить к значительному снижению тревожности, чрезмерной нервно-психической напряженности и уменьшению патогенного действия эмоционального стресса.

При постоянных непродолжительных по времени ежедневных занятиях отмечается прогрессирующая тенденция к развитию «привычки отдыхать» в любых условиях профессиональной деятельности, тем самым формируется психологическая установка, характеризующаяся меньшей возбудимостью и подверженностью стрессу.

Метод активной мышечной релаксации показан в случаях возникновения выраженного нервно-психического напряжения, невротических реакций, сопровождающихся нарушениями сна и наличием жалоб на состояние здоровья.

Рекомендуется заниматься ежедневно, по минут.

Инструкция для овладения методом активной мышечной релаксации следующая.

«Сейчас Вы готовы к тому, чтобы последовательно напрягать, а затем расслаблять основные группы мышц Вашего тела, для того чтобы научиться снимать излишнее нервно-психическое напряжение. Сядьте поудобнее (при возможности можно лечь на спину). Вы можете ослабить или снять стесняющие детали Вашей одежды, например ремень, и расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки.

Закройте глаза. При выполнении всех упражнений активной мышечной релаксации Вы должны делать глубокий вдох и одновременно сильно напрягать соответствующие группы мышц. Мышцы напрягаются только на вдохе!

Группу мышц расслабляют во время полного выдоха и фиксируют внимание на приятных ощущениях, которыми сопровождается расслабление мышц (ощущение тепла, приятной тяжести и истомы в мышцах, уменьшение чувства усталости и др.). Примерное соотношение времени вдоха и выдоха 1: 5, т. е. время вдоха и напряжения группы мышц в 5 раз меньше времени выдоха и расслабления мышц. В общей сложности будет задействовано 14 основных групп мышц.

1. Правая кисть. Вы делаете медленный полный глубокий вдох и одновременно сильно-сильно сжимаете правую кисть в кулак. Затем делаете полный выдох, одновременно расслабляя кисть и фиксируя свое взимание на тех приятных ощущениях, которые появляются у Вас в расслабленных мышцах кисти и предплечья. Сосредоточьте свое внимание на том, как в мышцах кисти и предплечье появляется приятная тяжесть, мышцы наполняются теплом. Почувствуйте, как из мышц уходит усталость. Зафиксируйте в своей памяти это чувство приятного расслабления и успокоения. Данное упражнение следует повторить 1—2 раза.

2. Левая кисть. Упражнение выполняется, как предыдущее. Данное упражнение также следует повторить 1—2 раза.

3. Правое плечо. Вы должны сделать глубокий вдох, одновременно сильно сжать в кулак правую кисть и напрячь бицепс правой руки. Делаете глубокий вдох, сильно сжимаете сжимаем в кулак правую кисть и напрягаете бицепс правой руки. Затем делаете спокойный полный выдох, расслабляя кисть и бицепс. Сосредоточьте свое внимание на том, как в мышцах правой руки появляются приятные ощущения. Чувство усталости покидает Ваше тело. Вы расслабляетесь и отдыхаете. Зафиксируйте в памяти приятные ощущения тепла и покоя, возникающие при расслаблении мышц Вашей правой руки. Данное упражнение следует повторить 1—2 раза.

4. Левое плечо. Упражнение выполняется, как и в предыдущем случае. Данное упражнение следует повторить 1—2 раза.

5. Мышцы лба. На вдохе максимально поднимите вверх брови ( как будто Вы

чему-то сильно удивились). При этом глаза остаются закрытыми. На выдохе расслабьте мышцы лба. Прочувствуйте, как мышцы лба расслабляются. Данное упражнение следует повторить 1—2 раза.

6. Мышцы носа и век. Глаза остаются закрытыми. На вдохе сильно наморщите нос и крепко зажмурьте глаза (как будто в глаза попало мыло). На выдохе расслабьте мышцы носа и мышцы век. Дайте себе возможность прочувствовать, как у Вас расслабляются мышцы лица. Данное упражнение следует повторить 1—2 раза.

7. Мышцы рта. Глаза закрыты. На вдохе оскальтесь, резко напрягите мышцы рта, при этом углы рта сильно опустите книзу. На выдохе расслабьте мышцы рта. Прочувствуйте, как у Вас расслабляются не только мышцы рта, но и все мышцы лица. Данное упражнение следует повторить 1—2 раза.

8. Мышцы шеи. На вдохе голову нужно сильно наклонить вперед, лопатки

максимально поднять вверх и сдвинуть их к позвоночнику. На выдохе расслабьте мышцы шеи, лопатки резко «бросьте » вниз. Прочувствуйте и зафиксируйте в памяти, как в мышцах шеи и в области воротниковой зоны появляются тепло и чувство приятной тяжести. Данное упражнение следует повторить 1—2 раза.

9. Мышцы живота. На вдохе нужно сильно напрячь и втянуть внутрь мышцы живота. Спокойно выдыхая, следует расслабить мышцы живота и прочувствовать, как приятное тепло разливается в области солнечного сплетения, как мышцы живота наполняются приятной тяжестью. Прочувствуйте, как Вас покидает чувство усталости и возникает успокоение. Данное упражнение следует повторить 1—2 раза.

10.Мышцы области промежности. На вдохе необходимо сильно напрячь и втянуть внутрь мышцы промежности. На выдохе расслабьте мышцы промежности и прочувствуйте, как в них появляется приятное чувство тепла и тяжести. Данное упражнение следует повторить 1—2 раза.

11. Мышцы правого бедра. На вдохе нужно резко напрячь мышцы правого бедра. На выдохе расслабьте мышцы бедра. Зафиксируйте в своей памяти то приятное чувство тяжести и тепла, которое появляется в мышцах бедра. Данное упражнение следует повторить 1—2 раза.

12. Мышцы левого бедра. Упражнение выполняется, как и в предыдущем случае. Данное упражнение следует повторить 1—2 раза.

13. Мышцы правой стопы. Правую ногу вытяните вперед. Поставьте ее на пятку. На вдохе большой палец правой ноги максимально разогните (на себя). На выдохе расслабьте мышцы, «отпустите» большой палец. Зафиксируйте в своей памяти те приятные ощущения тепла и тяжести, которые появляется в икроножной мышце и мышцах стопы. Все мышцы Вашего тела сейчас очень тяжелые. Вы расслаблены. Запомните эти приятные ощущения. В течение некоторого времени наслаждайтесь этим ощущением расслабления. Данное упражнение следует повторить 1—2 раза.

14. Мышцы левой стопы. Упражнение выполняют, как и в предыдущем случае. Данное упражнение следует повторить 1—2 раза.

Подчеркиваем, что приятные ощущения при релаксации различных групп мышц вы должны фиксировать только на выдохе.

Пассивная мышечная релаксация

Метод пассивной мышечной релаксации заключается в сосредоточении внимания на сенсорных сигналах, поступающих из конкретных групп поперечно-полосатых мышц и последующем их расслаблении в процессе непосредственной концентрации внимания именно на этих мышечных группах.

Показания к использованию метода пассивной мышечной релаксации такие же, как и в случае с активной мышечной релаксацией. Однако данный метод является наиболее действенным для нормализации качеств сна, которые страдают в первую очередь.

Преимущество метода заключается в том, что человек может заниматься пассивной релаксацией в любых условиях, не мешая окружающим и не привлекая к себе внимание. Обычно пассивную мышечную релаксацию проводят перед сном 15-20 мин. Стресс приводит к повышению уровня тревожности, появлению излишнего мышечного напряжения, что негативным образом сказывается на качестве сна и самочувствии человека. Поэтому, если человек научиться снимать чрезмерное мышечное напряжение, он тем самым сможет уменьшать стресс

Заниматься пассивной мышечной релаксацией лучше перед сном, минутчтобы снять излишнее нервно-психическое напряжение.

Основным недостатком данного метода является то, что он недостаточно эффективен при появлении отвлекающих мыслей.

Приемы пассивной мышечной релаксации следующие. Целью является расслабление основных мышечных групп тела. Ежедневные непродолжительные занятия помогут научиться достигать состояния глубокой релаксации путем концентрации внимания на расслаблении каждой из различных групп мышц тела.

Необходимо закрыть глаза, как можно удобнее устроиться в кресле или принять позу «кучера, спящего на дрожках», однако, лучше всего лечь на спину.

1. Мышцы головы. Сделайте глубокий вдох. На выдохе ощутите, как все мышцы головы расслабляются по мере того, как теплая волна расслабления начинает спускаться с макушки вниз. Сосредоточьтесь на мышцах лба. Прочувствуйте, как мышцы лба расслабляются, как на нем разглаживаются все морщинки. Сосредоточьте свое внимание на том, что мышцы лба становятся тяжелыми и расслабленными. Тепло опускается ниже, на мышцы век и носа. Прочувствуйте, как мышцы век тяжелеют, как будто наливаются свинцом. Мышцы носа расслабляются, становятся тяжелыми. По всем мышцам лба, век и носа разливается приятное тепло.

Тепло опускается ниже, на мышцы рта. Мышцы рта расслабляются, становятся тяжелыми. Нижняя челюсть немного отвисает. Сосредоточьте внимание на том, что мышцы рта и челюсти становятся тяжелыми и расслабленными. Все неприятные мысли улетучиваются, все заботы и тревоги покидают Вас (пауза 10 с).

2. Мышцы шеи и плеч. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна
расслабления опускается к мышцам шеи. Все мышцы шеи расслабляются,
наливаются теплом, становятся тяжелыми. Сосредоточьте свое внимание на
том, что все мышцы шеи стали тяжелыми и расслабленными, голова повисла,
чувство безмятежного покоя и расслабления охватывает все Ваше тело, Вы
отдыхаете и расслабляетесь (пауза 10 с).

Теперь сосредоточьте внимание на том, что приятная волна тепла спускается к мышцам плечевого пояса. Прочувствуйте, как мышцы плечевого пояса стали расслабленными и тяжелыми. Сосредоточьте свое внимание на том, что все мышцы шеи, мышцы плечевого пояса стали тяжелыми и расслабленными. Чувство напряжения и усталости покидает Ваше тело. Вы расслабляетесь и отдыхаете (пауза 10 с).

3. Мышцы рук. Прочувствуйте, как приятная теплая волна расслабления
спускается к кистям рук и разливается по всем мышцам. Все мышцы
расслабляются, становятся тяжелыми, как будто наливаются свинцом.
Расслаблены мышцы предплечий, расслаблены мышцы кистей рук. Приятное
тепло разливается по всем мышцам рук. Все Ваше тело отдыхает. Чувство
усталости покидает Ваше тело. Вы расслабляетесь и отдыхаете. Хорошо
запомните возникшие ощущения. Теперь лишь одно воспоминание об этих
ощущениях будет приводить к их появлению (пауза 10 с).

4. Мышцы груди и живота. Сосредоточьте свое внимание на мышцах груди и живота. Прочувствуйте, как напряжение покидает мышцы груди и живота. Они расслабляются. Дыхание становится ровным и спокойным. Спокойный вдох (пауза 2 с), выдох. Вдох, выдох. С каждым выдохом спадает напряжение мышц всего тела. Вы отдыхаете. Вы расслаблены. (Пауза 10 с).

5. Мышцы ног. Сосредоточьте свое внимание на мышцах ног. Прочувствуйте, как теплая волна расслабления опускается к бедрам. В то время, как Вы переводите свое внимание на мышцы бедер, мышцы лба, век, рта, шеи, плеч, рук остаются расслабленными (пауза 5 с). Мышцы бедер становятся теплыми и тяжелыми, как будто наливаются свинцом (пауза 5 с). Тепло спускается ниже, охватывает голени. Мышцы голеней расслабляются, становятся тяжелыми и теплыми. Прочувствуйте, как обе икроножные мышцы становятся расслабленными. Сосредоточьте свое внимание на том, как икры становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 5 с). Тепло опускается ниже, разливается по мышцам стоп. Позвольте своим стопам стать тяжелыми и расслабленными (пауза 5 с). Сосредоточьте свое внимание на том, как мышцы бедер, мышцы голени и мышцы стоп стали тяжелыми, расслабленными, как будто налились свинцом. Хорошо запомните возникшие ощущения. Теперь лишь одно воспоминание о них будет приводить к их появлению (пауза 10 с).

6. Заключительная часть. Прочувствуйте, как все мышцы Вашего тела расслаблены. Расслаблены мышцы лба, век, щек, рта (пауза 5 с). Расслаблены и отдыхают мышцы шеи и плеч (пауза 5 с). Стали расслабленными и тяжелыми все мышцы рук (пауза 5 с). Прочувствуйте, как напряжение покинуло мышцы груди и живота. Все мышцы груди и живота расслаблены. Дыхание ровное и спокойное (пауза 5 с). Сосредоточьте внимание на том, что все мышцы ваших ног стали тяжелыми и расслабленными. Приятное тепло разливается по Вашим бедрам, голеням, стопам. Все мышцы ног стали тяжелыми и расслабленными (пауза 5 с). Все основные мышцы Вашего тела сейчас расслаблены. Вы отдыхаете. Чувство усталости покидает Ваше тело. Повторяйте на выдохе: «Я спокоен. Я расслаблен». Побудьте в течение нескольких минут в состоянии расслабления. Продолжайте отдыхать и расслабляться, повторяя про себя на выдохе: «Я расслаблен..., я спокоен..., я расслаблен..., я спокоен...» (пауза 5 мин).

7. Если метод пассивной мышечной релаксации применяется вечером перед сном, то после выполнения упражнений на все группы мышц человек незаметно для себя уснет.

Переход к бодрствованию. Если метод пассивной мышечной релаксации применяется днем, то по завершению упражнений необходимо применять
мобилизирующие формулы: «Я хорошо отдохнул и расслабился. Сейчас я
буду считать от 1 до 5. С каждым счетом я буду чувствовать, что я
становлюсь все более и более бодрым, а все мое тело хорошо отдохнуло.
Когда я дойду в счете до 5, то сразу открою глаза и буду чувствовать себя
бодрым, свежим, полным энергии и готовым хорошо выполнять свои
обязанности. Один! Я чувствую себя бодрым и свежим. Два! Все
мышцы моего тела отдохнули и наполнились силой. (Потянитесь!
Повращайте кистями рук и стопами ног.) Три! Я чувствую себя сильным
(потянитесь!). Четыре! Я готов к работе (еще раз потянитесь!). Пять!
Открыть глаза.

Метод аутогенной тренировки.

Аутогенная тренировка (психическая саморегуляция) — активный метод психогигиены, психотерапии и психопрофилактики, реализуемый посредством целенаправленного воздействия на собственное состояние и самочувствие с помощью специальных приемов, усваиваемых в процессе длительного обучения.

Предполагаемая методика рассчитана на двухмесячные систематические занятия при условии, что они будут проводиться как минимум четыре раза в неделю. Упражнения следующие: «Успокоение», «Релаксация», «Тяжесть», «Тепло», «Коррекция» и «Мобилизация».

Эти тренировки рекомендуется проводить ежедневно, лучше вечером, около 19.00—20. 00, в отдельной комнате, в положении лежа на спине с легким валиком под коленями. Через 5-6 тренировочных занятий можно начинать упражнения, которые выполняются лежа в постели непосредственно перед сном.

Через 2—3 недели, когда упражнения успешно выполняются, можно переходить к проведению тренировок в положении сидя в позе «кучера на дрожках» или в пассивной позе (в кресле). В этот период занятия должны проводиться не менее трех раз в день: аутотренинг днем и перед сном сочетается с вечерними тренировками. При занятии надо избегать излишней концентрации внимания. Чтобы достичь успеха, совершенно необходимо отсутствие усилий, они предполагают участие воли, в то время как именно она должна оставаться в стороне. Комплекс «Успокоение» - выполняет роль поднастроечного упражнения. Суггестивное подкрепление («шепотный подтекст») повторять не надо. Целью внушения является создание адекватных представлений о моделируемом состоянии и повышении эффективности занятий. Поэтому нужно не повторять, а испытывать, переживать состояние, о котором идет речь. Комплекс «Релаксация» или упражнения на мышечное расслабление составляют один из основных элементов всей системы аутотренинга. Во время релаксации могут появляться некоторые неспецифические и в то же время весьма характерные ощущения, которые в практике активной психотерапии получили название аутогенных разрядов. Например, при самовнушении ощущения тяжести иногда возникает субъективное впечатление увеличения размеров кисти или всей руки, чувство «слияния», «спайки» тяжелой руки с подлокотником кресла, очень редко — ощущения «отчуждения», когда конечности кажутся как бы больше не принадлежащими Вам. В других случаях могут встречаться ощущения «тянущего» характера в мышцах, ощущения их вибрации, подергивания, зуда и т. п. Еще реже наблюдаются «заложенность ушей» и как бы снижение слуха. Эти явления связаны со специфическими фазовыми изменениями вскоре головного мозга и не должны беспокоить пациента. Эти ощущения появляются на 4-м занятии и бесследно проходят к 8-10-му занятию. Исключение составляют лишь ощущения «невесомости» или «парения» собственного тела.

Комплекс «Релаксация» состоит из двух частей. В начале выполнения упражнения необходимо внутренне будто бы «осмотреть» все мышцы Вашего тела, понемногу задерживаясь на каждой группе. Общая схема мысленного контроля может быть выражена словами: «сосредоточиться, прочувствовать (остаточное напряжение), расслабиться». Повторять эту фразу ни вслух, ни про себя не нужно. Просто помните о такой схеме и последовательности Ваших волевых или мысленных действий. Во всех случаях последовательное расслабление мышц осуществляется в направлении сверху вниз. К концу 3-й неделе систематических занятий у одних расслабление мышц кисти может сопровождаться ощущением сгибания пальцев или сжимания всей кисти, у других, наоборот, возможно ощущение распухания кисти. Вторая часть упражнений связана с самовнушением ощущения тяжести. При выполнении самостоятельных занятий необходимо помнить, что во всех случаях, выполняя релаксирующие упражнения, вначале нужно снять остаточное напряжение мышц, а затем перейти к самовнушениям тяжести.

Комплекс «Тепло». Упражнения, направленные на вызывание ощущений тепла в правой (у левшей — в левой) руке, всегда выполняются после комплекса «Релаксация». На первых 10-15 занятиях формулы самовнушений адресуются только к правой руке и к обеим ногам. Последующая задача состоит к стремлении к генерализации ощущения тепла по всему телу. Нужно отметить, что иррадиация ощущений тепла, например из правой руки в левую, во многих случаях становится заметной уже на 5—6-м занятии. Это позитивный признак, так как одновременно рефлекторно улучшается кровообращение в сердечной мышце. Но целенаправленно стремиться к этому эффекту на первых занятиях не следует — это придет само по себе. Если при самостоятельных тренировках Вам не удается вызывать необходимые ощущения достаточной интенсивности, значит длительность первой части обучающего курса должна быть увеличена на 5, 10, 15 занятий или даже более. Если при выполнении комплекса «Тепло» возникает ощущение жара в голове, необходимо самостоятельно купировать это явление с помощью образного представления наложенного на затылок смоченного в прохладной воде полотенца или самовнушения типа: «Мой лоб слегка прохладен».

Комплекс «Коррекция». Действенное применение упражнений, направленных на укрепление эмоционально-волевой сферы и коррекции конкретных личностных особенностей, осуществляется только на основе индивидуального подхода. Целенаправленная работа по индивидуальной психокоррекции начинается с двух вопросов: «Что я хочу изменить в себе?», «Чего я хочу достичь?»

Комплекс «Мобилизация». Если после завершения предыдущих упражнений не предполагается переход ко сну, то следует обязательно выполнить комплекс «Мобилизация и выход из аутогенного состояния». При этом формулы самовнушений следует «произносить» (мысленно) с постепенно нарастающим эмоциональным подъемом в сочетании с выпрямлением позвоночника, форсированным усилием дыхания и волевым напряжением мышц. Сразу после последней фразы следует встать, если упражнения выполнялись в одной из поз сидя, или сесть, если положение было лежа на спине.

Цель аутогенной тренировки состоит не в обучении «расслаблению», как это порой ошибочно считают, а в развитии навыков управления своим состоянием, в формировании и развитии способности легко и быстро переходить от состояния активности к состоянию пассивного бодрствования, и наоборот, т. е. речь идет о расширении диапазона саморегуляции такой относительно непроизвольной функции, как собственное состояние, или волевом управлении внутренними процессами и как следствие — о повышении способности к адаптации к постоянно меняющимся воздействиям физической и социальной среды. Тренирующий и активизирующий характер метода требует осознанной (волевой) дисциплинированности и добросовестности при выполнении аутогенных упражнений, что относится в первую очередь к их дозированному выполнению и формированию установки на активный самостоятельный выход из аутогенного состояния, как бы приятным оно не было.

Таким образом, любой человек, при внимательном прочтении порядка выполнения упражнений и их систематическом повторе, сумеет овладеть методами саморегуляции. Овладение психогигиеническими навыками особенно важно для лиц, занимающихся умственным трудом и имеющих большое количество стрессогенных факторов. Методы саморегуляции позволяют выходить из состояния стресса без лекарственных препаратов, легко адаптироваться к меняющимся условиям.

В статье дано подробное описание методов саморегуляции. Рекомендуется осваивать их под контролем учителя ОБЖ. Учитель на занятии под запись дает подробное описание методики. В качестве домашнего задания школьники должны постепенно осваивать приемы саморегуляции. Мотивацией к их усвоению послужат слова учителя о том, что только человек, умеющий владеть собой в любой ситуации, сумеет контролировать и ситуацию и выйдет победителем из нее. Навыки саморегуляции помогают более легко адаптироваться в обществе, в рабочем коллективе. Человек, владеющий навыками саморегуляции, не совершит опрометчивых поступков и промахов, к него больше шансов добиться успеха в жизни. Приемы саморегуляции помогают выработке выносливости, стойкости, повышают уверенность в себе.

Библиографический список.

1.  Роберт Энтони «Секреты уверенности в себе». Москва, «Техноэкос», 1991 г., 122 с.

2.  «Рабочая книга практического психолога»- Москва, изд. дом «Красная площадь», 1996.г., 398 с.

3.  Игорь Вагин «Вожак, или лидер в России», Москва, «АСТ», «Астрель», 2005 г.. 364 с.

4.  Джулия Берримэн «Психология и вы», Пермь, «Стрелец», 1997 г., 260 с.

5.  Ф. Зимбардо «Застенчивость, что это такое и как с ней справляться». Санкт - Петербург, «Питер». 1996г. 249 с.

6.  Игорь Вагин «Держи ухо востро», Москва, «Рипол классик», 2000 г.. 384 с.

7.  Игорь Вагин « Как из мухи сделать слона», Москва, «Рипол классик», 2000 г..448 с.

8.  Игорь Вагин «Заяц, стань тигром», Москва, «Рипол классик», 2000 г.. 356 с.

9.  Бессер - Зигмунд « Магические слова», Санкт - Петербург, «Питер», 1996 г., 212 с.

10.  «Умейте властвовать собой», Новосибирск, «Наука», 1991 г., 234 с.

Резюме.

В статье «Обучение навыкам саморегуляции при стрессе»

простыми, доступными словами, с учетом последних литературных данным изложено понятие «Стресс», показано его влияние в целом на организм, различные органы и системы. Подробно описаны методы саморегуляции, которыми может овладеет любой человек и адаптироваться к меняющимся условиям, выходить из состояния стресса без лекарственных препаратов, при помощи психогигиенических навыков.

Сведения об авторе

, заведующая кафедрой «Безопасность жизнедеятельности населения» СГЭУ, доктор медицинских наук, доцент.

Самара, ул Н. Панова,

(раб)

(дом)

1-93 (моб)