1. Тяга штанги в наклоне. СРЕДА (ЧЕТВЕРГ).
| Вес, повторы | Неделя 1 50 кг (4 б) | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
Подход 1 (дпв) | 4*2 раза | 4*2 раза | 4*2 раза | 4*2 раза | |
Подход 2 (дпв) | 4*2 раза | 4*2 раза | 4*2 раза | 4*2 раза | |
Подход 3 (дпв) | 4*2 раза | 4*2 раза | 4*2 раза | 20 раз | |
Подход 4 (дпв), упр.2 | 4*2 раза | 4*2 раза | 20 раз |
2А. Жим штанги лёжа узким хватом.
| Вес, повторы | Неделя 1 60 кг (5 б) | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
Подход 1 (90 сек), упр.2Б | 12 раз | 15 раз | 8 раз | 8 раз | |
Подход 2 (90 сек), упр.2Б | 12 раз | 15 раз | 8 раз | 20 раз | |
Подход 3 (90 сек), упр.2Б | 12 раз | 8 раз | 20 раз | ||
Подход 4 (90 сек), упр.3 | 12 раз | 8 раз |
2Б. Французский жим с гантелями лёжа.
| Вес, повторы | Неделя 1 2*8 кг | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
Подход 1 (60 сек), упр.2А | 12 раз | 15 раз | 12 раз | 12 раз | |
Подход 2 (60 сек), упр.2А | 12 раз | 15 раз | 12 раз | 20 раз | |
Подход 3 (60 сек), упр.2А | 12 раз | 12 раз | 20 раз |
3. Молотки стоя одной рукой.
| Вес, повторы | Неделя 1 10 кг | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
Подход 1 (90 сек) | 2*10 раз | 2*10 раз | 2*20 раз | 2*15 раз | |
Подход 2 (90 сек) | 2*10 раз | 2*30 раз | 2*20 раз | 2*15 раз | |
Подход 3 (90 сек), упр. 4 | 2*10 раз | 2*15 раз |
4. Обычный GHR.
| Вес, повторы | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
Подход 1 (60 сек) | 10 раз | 10 раз | 10 раз | 10 раз | |
Подход 2 (60 сек), упр. 5 | 10 раз | 10 раз | 10 раз | 10 раз |
5А. Обратные подтягивания узким хватом.
| Вес, повторы | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
Подход 1 дпв, упр.5Б | 20 раз | ||||
Подход 2 дпв, упр.5Б | 20 раз |
5Б. Отжимания уголком, ноги на полу.
| Вес, повторы | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
Подход 1 дпв, упр.5В | 30 раз | ||||
Подход 2 дпв, упр.5В | 30 раз |
5В. Обратные скручивания + подъём таза.
| Вес, повторы | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
Подход 1 дпв, упр. 5А | 30 раз | ||||
Подход 2. | 30 раз |
