Страшно полезный страх.
Отдели смятение от его причины, смотри на само дело — и ты убедишься, что в любом из них нет ничего страшного, кроме самого страха.
Сенека
Взглянуть в глаза опасности смело и хладнокровно есть лучший способ оградить себя от нее.
Д. Леббок
Страх – интересная вещь. Он спасает нам жизнь – и не дает нам жить.
Страх – одна из основных причин, по которой мы не принимаем важных решений, не берем на себя ответственность, не начинаем сложных дел и не меняем свою жизнь к лучшему. И даже не лечим вовремя зубы…
Неумение работать со своими страхами, страх страха – именно это часто не дает человеку жить в авторской позиции. Соответственно, обучение этому умению поможет нашему клиенту стать автором своей жизни.
По определению Психологоса, «Страх, страшное — то, что может представлять серьезную угрозу, опасность. Страшное - это картинка мира, оцениваемая как страшная, как то, чего надо бояться». Чувство страха отличается от непосредственно страха: «Чувство страха - переживание перед страшным, внутреннее видение страшного». В этой работе под словом «страх» я имею в виду именно чувство страха.
Страх – естественное чувство, проявление базового инстинкта самосохранения. В процессе эволюции бесстрашные и неосторожные чаще всего служили пищей для больших и страшных – и это печальное обстоятельство в свою очередь служило пищей - для выводов - осторожным и боязливым.
Страх появляется, когда мы признаем обстоятельства опасными для своей жизни или благополучия, и не знаем, что с этим делать. При этом недостаточно понятные обстоятельства боязливый признает потенциально опасными, а беспечный – любопытными.
Когда мы находимся в «зоне комфорта», не видим угрозы ее нарушению извне и не планируем ее покидать сами – страха нет. Биологической части человека, вобщем-то, больше ничего и не надо. Социальная часть может стремиться к развитию потенциала, самоактуализации – и, следовательно, к расширению зоны комфорта. Однако, воображение возможной неизвестной опасности от изменений вызывает чувство страха, даже если мы ничего еще не делали. Такой страх призывает нас к бездействию, чтобы комфортного равновесия не нарушать, либо к противодействию возможным изменениям. Если в нас побеждает животное – мы следуем указаниям страха. Если личность сильнее – ищем способы его преодоления.
Если в силу внешних обстоятельств мы вдруг обнаруживаем себя уже в некомфортной ситуации – страх призывает к действию, чтобы комфорт вернуть. С рациональной точки зрения человек, как социальное существо, может обойтись и без страха: оценить опасность и разобраться с ней. Биологическая часть, однако, срабатывает быстрее разума – и страх может как помочь в критической ситуации, так и помешать.
Когда мы начинаем действовать (инстинктивно или рационально), страх уже не нужен, он исчезает. Хотя проявления его еще какое-то время остаются. Они вызваны физиологической составляющей страха – реакцией ВНС и системой гуморальной регуляции организма. Эта реакция обычно не подконтрольна волевой регуляции, стартует инстинктивно, и продолжается, тянется как «шлейф», пока выделившиеся в кровь вещества не будут утилизированы организмом до конца.
Стратегия страха.
Судя по проявлению в природе, страх определяет действие субъекта по определенной последовательной стратегии. Ее можно проследить и в поведении человека. В ситуации опасности субъект выбирает сначала:
1. Затаиться.
Это самое простое действие, оно отнимает минимум энергии и сохраняет максимум мяса и шерсти. Страх парализует (это помогает спрятаться). И не исчезает, так как ситуация не перестает быть опасной, и субъект на ее развитие не влияет.
Если игра в прятки не помогла, субъект обнаружен, и опасность нарастает – следующий этап:
2. Бегство.
Самое простое действие для разрешения опасной ситуации. Энергии потребуется максимум, но мясо и шерсть останутся целыми. Страх мобилизует тело. Исчезает по мере уменьшения опасности.
Если бегство не удалось или изначально было невозможно, наступает время этапа
3. Драка.
Недаром старая китайская мудрость говорит: «Если вы хотите победить зверя – не загоняйте его в угол». Ни энергии, ни шерсти, ни крови жалеть уже нет смысла. Когда отступать некуда, и на кону жизнь (или нечто равное или превышающее ее по ценности) – страх мобилизует и исчезает, так как более не нужен. Его сменяет бесстрашие – такое яростное, что порой повергает в ужас агрессора.
Есть еще вариант – видимо, субъект выбирает его, если понимает, что подчинение сохранит его физическую целостность с большей вероятностью, чем бой. Человек при этом учитывает и фактор сохранения целостности личности – но тогда это уже осознанный выбор, и, соответственно, не страх.
3а. Подчинение.
Субъект демонстрирует полное подчинение агрессору – для этого есть специальные унизительные ритуалы. Страх подчиняет волю субъекта и не исчезает, поскольку комфорт подчиненного теперь полностью зависит от хозяина.
Любая из этих тактик может быть избрана человеком для преодоления опасности и сознательно, как наиболее результативная для достижения результата в конкретных обстоятельствах – тогда эти этапы называются «маскировка», «отступление», «бой» и «хитрость». Сознательный выбор не всегда будет совпадать с тем, что приказывает делать чувство страха, но человек в авторской позиции использует сигналы страха только как сообщение об опасности, а не как руководство к действию.
Тактики работы со страхом.
Мы можем столкнуться со страхом неожиданно, а можем знать, что есть ситуации, в которых мы не в силах с ним бороться, и старательно избегать их. Но вряд ли удастся прожить «двадцать лет под кроватью» и добиться чего-то в жизни – лучше научиться справляться с чувством страха и извлекать из него пользу. Страх можно осознать, на преодоление страха можно настроиться, страх отключается действием и побеждается предвидением.
1. Осознание.
Страх – это нормально. Это испытывают все. Бесстрашен не тот, кто не боится, а тот, кто умеет работать со страхом.
Осознаем: так, включился страх – очень хорошо. О какой конкретной опасности он сигналит?
Насколько она реальна? Вероятность? Последствия?
Цена последствий? Какие можно извлечь полезные уроки?
Умею ли я убирать эту опасность? Предотвратить? Уклониться? Смягчить удар? Смягчить последствия?
Для работы с опасностью у меня есть
- уверенные навыки?
- первичные умения?
- только теоретические знания?
Нужна ли помощь? Возможна ли помощь?
Ответив на вопросы, принимаем решение о действии или бездействии.
2. Настрой.
Настрой можно назвать опережающим осознанием. Мы еще до появления конкретной опасности максимально уверенно и утвердительно отвечаем на вопросы осознания. Здесь отлично работает эмоциональная накачка, работа в группе, привязка к значимым ценностям.
Хороший результат дает замена понятия: слово «страх», заякоренное на негативные эмоции, заменяем словом «волнение». Оно более позитивное, с его помощью хорошо утилизировать «шлейф» от включившейся вегетатики – дрожание рук, пересыхание горла и прочее. «Управление волнением» человеку дается гораздо легче, чем «борьба со страхом» - проверено на практике множества ораторских тренингов.
3. Действие.
«Глаза боятся, а руки делают». Действие – это реализованный настрой. Включаем в ответ на сигнал об опасности универсальный набор отработанных алгоритмов действий – в зависимости от классификации опасности. Отлично работает в условиях армии. Думать не нужно: «не знаешь, как действовать – действуй по уставу». В боевых условиях, когда на обдумывание нет времени, это спасает жизнь – солдат уверен, что в любых условиях действия по алгоритму дают ему максимальную возможность выжить. Так что, если действия отработаны – повода бояться не остается. Бояться в бою некогда, фокус – на дело!
4. Предвидение.
Это опережающее осознание, опережающий настрой, опережающее действие.
Планирование и регулярная работа по расширению зоны комфорта. Авторское отношение к жизни, Дистанция и тренинги.
Предвидение опасных ситуаций избавляет от страха плохого результата – мы оцениваем любой результат как положительный и обучающий. В плановом подходе мы отрабатываем ситуации «неудачи» в безопасной для ошибки, дружественной обстановке и с максимальным количеством эффективной ОС. Каждая «неудача» учит – значит, полезна, значит, интересна, а не опасна.
Получаем важный опыт, умение уверенно работать в условиях высокой цены ошибки до того, как опасность придет – тренируемся в учебных условиях. Лучше сломать ребра десяти манекенам, чем не спасти одного человека, не умея делать непрямой массаж сердца.
Приемы работы со страхом
Важно дать клиенту осознание:
В любой ситуации, вызвавшей чувство страха, избегать переживания его в бездействии. Чувство страха – это звонок с призывом к действию. Когда мы «берем трубку» - начинаем действовать – страх за ненадобностью отключается.
Появилось чувство страха – анализируем опасность – принимаем решение – действуем. Не обращаем внимания на «шлейф» из вегетативных проявлений чувства страха – они постепенно закончатся сами.
Учим клиента приемам, которые просты в применении и дают быстрый видимый результат:
- Смягчают влияние «шлейфа» - утилизируют адреналин и другие вещества в крови.
- Помогают снять мышечные зажимы, расслабиться.
- Дают ощущение уверенности через внешние физические признаки – осанка, «король».
- Снижают преувеличенную значимость события и его последствий.
- Включают «якоря» на уверенное ресурсное состояние.
- Обучают сохранению состояния спокойного присутствия в любых обстоятельствах.
Физиологические приемы.
Помогают нам израсходовать бушующий в крови адреналин на то, для чего он и предназначен – на работу мышц, в первую очередь.
Физическая нагрузка.
Делаем несколько простых физических упражнений: приседания, отжимания, подпрыгивания. вбегаем на три-четыре этажа вверх по лестнице, поднимаем стул за ножку – запас адреналина пойдет в дело, а заодно снимется излишнее напряжение.
Если мы находимся на виду и не можем активно позаниматься, можно дать мышцам нагрузку, не меняя положения тела. Такие упражнения называются изометрическими:
Делая вдох, сильно напрягаем мышцы ног, рук, спины, живота (лучше использовать крупные мышечные группы) на 4-5 секунд – и с выдохом расслабляемся, избавляясь и от адреналина, и от излишней зажатости.
«Царственная осанка».
Встаем прямо:
- между пятками примерно 6-10 см.
- носки разворачиваем на 40-50 градусов;
- одну ногу можно выставить на несколько сантиметров вперед (проверьте, какую будет держать впереди удобнее). Переносим на нее чуть больше веса тела – примерно 60%.
- колени выпрямлены;
- живот втянут;
- спина прямая, осанка гордая, красивая!;
- грудь слегка подается вперед и «разворачивается», будто из середины груди у нас выходит трос, который тянет вверх и вперед под 45 градусов к горизонту. Получается - как у суворовского бравого солдата – «грудь колесом»!
Представим, что только что сбросили с себя тяжеленную шубу – круговым движением плеч назад, прямо на пол – и теперь плечи расправлены, руки расслаблены и свободно висят вдоль туловища;
- подбородок приподнимаем «до уровня допустимой надменности», чтобы смотреть гордо, но не высокомерно, доброжелательно, но не исподлобья. Гимнасты и танцоры обычно советуют «смотреть на окна вторых этажей» - давайте посмотрим )).
Выполнив все пункты, подвигаем немного всеми частями тела на сантиметр-два в разных направлениях, внесем небольшие поправки в принятую позу, «подгоняя под себя» ее, словно новый костюм. Как ощущения?
Если все было сделано правильно, то после недолгого нахождения в этой позе приходит замечательное чувство уверенности, гордости, энергии – словно крылья вырастают!
Когда мы «надеваем» гордую и уверенную осанку – гордость и уверенность тут же приходят следом. Так что «носить» царственную осанку полезно не только для преодоления чувства страха, но и для здоровья и хорошего позитивного самочувствия в повседневной жизни.
Дыхательные упражнения.
Человек взволнованный или испуганный дышит поверхностно, часто, неравномерно, с задержками-затаиваниями. Конечно же, эмоциональное состояние человека влияет на характер дыхания. Но что интересно – это влияние «работает» и в обратную сторону.
Соответственно, если мы взволнованы или напуганы, нужно подышать спокойно, медленно и равномерно, сконцентрировав внимание на процессе. Есть множество дыхательных техник и упражнений - можно взять на вооружение, что больше понравится..
«Диафрагмальное дыхание»: на вдохе живот выпячивается, а на выдохе втягивается с активным подключением диафрагмы.
«Дыхание по квадрату»: четыре такта дыхательного цикла мы делаем на одинаковое число счетов:
«раз-два-три – вдох, раз-два-три – пауза, раз–два-три – выдох, раз - два-три – пауза».
«Двойной вдох»: вдох «наполовину» - пауза – полный вдох – пауза – выдох наполовину – пауза – полный выдох.
Можно сказать, что любое упражнение, приводящее в порядок дыхание, и переводящее фокус внимания на него, помогает справиться с проявлениями чувством страха.
Третью группу приемов уже не отнесешь к чисто физиологическим, она плотно состыкована с областью психологического воздействия. Это, если смотреть с точки зрения физиологии, создание условного рефлекса, определенного ритуала, «якоря».
Заводящая фраза, заводящий жест.
Обращали внимание, как на соревнованиях борцов, боксеров, штангистов тренеры отправляют «в бой» спортсменов? Несколько энергичных фраз, жесткое растирание плеч или ушей с сильным хлопком, «заводящий» жест или выкрик – и готово: режим максимальной выкладки включается. Боец идет рвать соперников в клочья!
Подбираем себе хороший заводящий ритуал, настраивающие жесты и фразы (лучше несколько) – те, что будут приводить нас в боевое расположение духа – и вперед!
Я смогу!
Я лучшая!
Вперед, к победе!
От винта!
Чтобы добавить себе уверенности, лучше начать «якорить» свою заводящую формулу на задании попроще, которое точно получится – чтобы фраза связывалась с ощущением достигнутого успеха.
Необязательно произносить слова вслух – они отлично сработают и при мысленном проговаривании (как и жесты – при мысленном исполнении).
Полезно проговаривать их друг за другом по несколько раз с нарастающей энергией – эффект накапливается и усиливается. Именно по этому принципу устроены так называемые фразы-аффирмации.
Работа со сценариями будущего.
Реальное чувство страха легко возникает в ответ на воображаемую опасность. Справиться с ним можно также с помощью работы воображения.
«Негативный абсурд».
Первый способ совсем легкий – мы подхватываем настойчиво рвущийся в нашу голову негативный сценарий и доводим его развитие до абсурда. До полного, невероятно смешного абсурда! А смешное – уже не страшно.
Любители приключений Гарри Поттера, наверно, помнят, как юные волшебники сражались с боггартом – привидением, которое превращалось в то, чего человек боится больше всего. Они с помощью заклинания и воображения делали страшилище смешным. Так и вы – мысленно выкрикнув «ридикулус!», представьте себе, как страшное превращается в смешное.
Страшно выступать перед публикой? Если воображение подсовывает картину, в которой зрители в процессе выступления начинают подсмеиваться, посвистывать, зевать, переговариваться и заниматься своими делами – это, действительно, провал и такой сценарий рождает страх. А вот если развить картину: зрители, недовольные речью, вытаскивают из-под кресел авоськи с подозрительным запахом и с воем швыряют в вас тухлые яйца и гнилые помидоры. А вы, не растерявшись, смачно отбиваете их теннисной ракеткой обратно в зал. А президиум объявляет по-французски в микрофон счет, как это делается обычно на теннисных соревнованиях – конечно, в вашу пользу. Если постараться – смешной ситуация становится довольно быстро )).
«Позитивный сценарий».
Второй вариант – мысленное развитие позитивного сценария, в котором вы «проживаете» в голове самый успешный и позитивный вариант развития предстоящих событий.
Такая мысленная установка заряжает Вас позитивом, уверенностью в себе. Тревожное ожидание сменяется радостным предвкушением. Прокручивайте позитивный сценарий будущего десять-пятнадцать-двадцать раз – и он начнет претворяться в жизнь.
«Наблюдатель»
Еще один прием – мысленное описание реальности. Он заключается в смещении фокуса мыслей на наблюдение за тем, что происходит. Просто оглядываем все, что нас окружает, и мысленно проговариваем это спокойным повествовательным тоном бухгалтера или гипнотизера. Уделяем внимание различным деталям и мелочам, избегаем негативно-эмоциональных выводов.
«Так. Стулья черные, обычные офисные, явно не новые уже. Похоже, из двух различных комплектов. Доска на стене белая, примерно метр на два с половиной, используется интенсивно, следы маркеров видны, плохо стираются. В аудитории человек тридцать, возраст примерно от двадцати пяти до сорока. Женщины симпатичные!..».
Здесь важно не увлечься гипнотизерскими интонациями, чтобы не слишком себя убаюкать – предстоящая деятельность может потребовать энергетики. Поэтому позитивно-эмоциональные выводы приветствуются.
Такой же пристальный взгляд можно направить не вокруг, а внутрь себя – на собственное состояние.
«Голова ясная, глаза слегка пощипывает. Во рту суховато, нужно прополоскать перед выступлением. Руки подрагивают немного, Ну-ка сожмем-разожмем, пальчики встряхнем. Это что у нас на мизинце? Комариный укус, похоже, пятно миллиметра три-четыре. Ладони влажные, протираем платком. Лицо проверим. Брови хмурятся – расслабить, подвигать вверх-вниз. Хорошо, дальше…»
Еще сильнее эффект от этого приема, если мы ведем наблюдение за ситуацией и собой в этой ситуации как будто со стороны – диссоциированно.
Можно сказать, от этого приема нам двойная польза – и смещаем фокус внимания, и дополнительно проверяем готовность к действию.
Использование эмоций.
Этот прием создает общий положительный настрой, с которым приятно начинать любое дело.
Вытесняем чувство страха позитивом, а именно:
- смехом (рассказать или послушать хороший анекдот),
- радостью по разным причинам (позвонить близкому человеку, купить себе приятную мелочь, просто восхититься замечательным днем),
- удовольствием (выпить очень хороший кофе, съесть очень вкусную мороженку – только осторожно, не переборщите с удовольствиями);
- обращением к приятным воспоминаниям.
В вытеснении чувства страха могут отлично помочь и негативные эмоции. Прием, который часто называют «эмоциональный пинок» или метод «здоровой злости», основан, как раз на них, когда злость на самого себя за боязливость или нерешительность взрывается, в конце концов, вспышкой гнева:
«Слабак! Тряпка! Урод! Чего ты застыл! А ну давай вперед, трус несчастный!..» (примеры с ненормативной лексикой приводить не будем, хотя они тоже бывают очень действенны).
Широко известна негативная вспышка в другом варианте, когда Вы берете себя на «слабо»:
«Кто не справится? Я не справлюсь? Да я вас сейчас в лепешку раскатаю!», «Эй, брат, да ты боишься что ли?»
Задача приема – подтолкнуть к началу действия. Начинается действие – заканчивается страх.
Выводы.
Чувство страха – естественное чувство, проявление базового инстинкта самосохранения. При спокойном осознании и правильном использовании оно может быть полезно в качестве своевременного сигнала о неожиданной опасности.
Важно использовать страх именно как сигнал, а не как руководство к действиям и в целом поведению по избеганию любой, даже воображаемой опасности.
Физиологические проявления чувства страха происходят из-за работы систем автоматической регуляции организма. Они тоже естественны и никак не характеризуют человека в целом. После того, как мы начали действовать, они уйдут сами.
Наиболее эффективная стратегия работы с чувством страха – предвидение и планомерная работа по долгосрочным целям. Дистанция – лучший способ предвидеть изменения, уверенно руководить изменениями, начинать их самому.
