Министерство образования и науки Российской Федерации
Костромской государственный технологический университет
Кафедра физического воспитания
Развитие качества быстроты
(на примере бега на короткие дистанции)
Методическое пособие
Кострома
КГТУ
2012
УДК 796(075.8)
Рецензент: заведующий кафедрой физвоспитания КГУ профессор, заслуженный работник физической культуры
Бушуев, качества быстроты (на примере бега на короткие дистанции) : методическое пособие / .− Кострома : Изд-во Костром. гос. технол. ун-та, 2012.− 11 с.
В данном пособии на примере спринтерского бега демонстрируется подход к развитию качества быстроты. Рассмотрены основы техники движений, подготовительные и подводящие упражнения, даны рекомендации по тренировочным программам.
Предназначено для студентов всех направлений и специальностей при изучении раздела развитие физических качеств.
Рекомендовано к изданию редакционно-издательским советом КГТУ
© Костромской государственный технологический университет, 2012
Развитие быстроты
Введение
Бег на 100м является интегральным показателем, отражающим быстроту человека. Поэтому это упражнение и избрано в качестве контрольного для определения такого физического качества, как “быстрота” у студентов высших учебных заведений.
Бег на 100 метров – циклическое упражнение максимальной мощности предъявляющий высокие требования к уровню развития силы мышц ног и к способности нервной системы обеспечивать высокую частоту движений. При этом высоких требований ни к системе энергообеспечения, ни к системе дыхания не предъявляется.
Основной метод тренировки для развития скоростных качеств – повторный метод. Для совершенствования отдельных элементов, имеющих особенности при беге на 100 м используется, преимущественно, аналитическое совмещение отдельных фаз этого упражнения. В зависимости от решаемых задач используются различные варианты выполнения отдельных элементов в облегчённых условиях(для развития частоты движений) или наоборот с преодолением повышенного сопротивления (для развития силы). В качестве примера можно привести бег под небольшой уклон и бег в подъём.
При проведении раздела на открытом воздухе, для подготовки к выполнению норм в осеннем и весеннем семестрах в среднем, по погодным условиям, получается около 10 занятий.
Тренировка быстроты в структуре занятия
Разминка
Проводится по времени около 10-15 минут занятия. Кроме ОРУ разминка должна включать специальные беговые упражнения.
Пример разминки
· Ходьба, ходьба на пятках – носках, ходьба на сводах стоп;
· Медленный бег (ЧСС не выше 150 уд/мин);
· Упражнения на растягивание мышц ног и таза (наклоны вперёд в стойке на двух ногах, наклоны к ноге выставленной вперёд, выпады вперёд, в стороны, приседания в широкой стойке на одну ногу, махи прямой ногой вперёд, назад, в сторону);
· Семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлёстыванием голени;
· Прыжки с подскоками,
· Бег в сочетании с прыжками отталкиваясь одной ногой.
· Отрезок 10–15 метров, 2–4 отрезка, каждое упражнение в среднем темпе:
· Разминка заканчивается медленным бегом, ходьбой.
Основная часть занятия
В основной части для упражнения по подготовке к бегу на 100метров обычно отводится около 20–25 минут.
Дистанция бега на 100 метров условно подразделена на четыре фазы:
1. Старт.
2. Стартовый разбег 25–30 метров.
3. Бег на дистанции 60–70 метров.
4. Финиширование 15–20 метров.
Начало бега (старт)
В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке. Спортсмены для быстрого выхода со старта применяют колодки или стартовый станок.
Рис. 1. Стартовые колодки
При низком старте без колодок передняя нога ставится на расстоянии 1-1.5 стопы от стартовой линии, а задняя на расстоянии длины голени от передней ноги, расстояние между правой и левой ногами равно длине стопы.
Рис. 2. Установка стартовых колодок
По команде “на старт” бегун ставит стопы так, как описано выше, а колено задней ноги ставится напротив носка передней ноги. Пальцы рук стоящие вплотную к стартовой линии на ширине плеч образуют упругий свод между большим пальцем и сомкнутыми остальными. Туловище выпрямлено, голова держится прямо. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой передней ноги и коленом задней. По команде “Внимание” бегун, выпрямляя ноги, отрывает колено задней ноги от дорожки, перенося тяжесть тела на руки и впереди стоящую ногу, та при этом поднимается на 10–20 см выше уровня плеч.
Рис. 3. Старт
По команде “Марш” бегун начинает двигаться: отталкивание выполняется одновременно двумя ногами, но оно сразу же переходит в разновременную работу: нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и быстро выносится бедром вперед.
Упражнения для совершенствования техники низкого старта
1. Выполнение команды “на старт”, выполнение команды “внимание”. 4–6 повторений.
2. Повторное выполнение, под команду, низкого старта (на 10-15 метров, 4–6 раз) в медленном, среднем, максимальном темпе; с последующим анализом ошибок занимающихся, после каждого повторения.
3. Повторное выполнение, под команду, выбеганий с низкого старта (на 10–15 метров, 4–6 раз) в медленном, среднем, максимальном темпе; с последующим анализом ошибок занимающихся.
4. Выполнение низкого старта, по команде, из положения сидя, лежа, стоя спиной к направлению бега (5–10 метров).
5. Выбегания с низкого старта по команде с изменением интервала между командами “Внимание” и “Марш” от 1 до 6 секунд
(5–10 метров).
Стартовый разбег
Это первые 25–30 метров дистанции. Чтобы добиться хорошего результата, очень важно, в фазу стартового разбега как можно быстрее достичь скорости бега, близкой к максимальной. Эта фаза характеризуется большей частотой шагов, при большем наклоне туловища бегуна вперед: 60–65°. Большое значение для достижения максимальной скорости имеют, также энергичные движения рук вперед-назад. Скорость бега в стадии разбега увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно – за счет увеличения темпа. Одновременно с увеличением скорости и уменьшением величины стартового ускорения, наклон тела уменьшается, длина шагов приближается к технике бега по дистанции.
Рис. 4. Движения при стартовом разгоне
Упражнения для совершенствования техники стартового разбега.
Повторное выполнение, под команду, низкого старта и стартового разбега в медленном, среднем и максимальном темпе, с последующим анализом ошибок.
Повторное пробегание отрезков по 25–30 метров 4–6 раз.
При выполнении упражнения с максимальной скоростью отдых произвольный, до восстановления дыхания.
Бег по дистанции
Это следующие 55-60 метров дистанции.
При переходе к бегу по дистанции у каждого бегуна устанавливается характерное для него соотношение длины и частоты шагов, определяющее скорость бега.
Туловище бегуна незначительно вперед: 72-80°.
Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ног.
Кисти рук во время бега полусжаты.
Частота движений ног и рук взаимообратны.
Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движений рук.
Успех в беге на 100 метров в значительной мере зависит от умения бегуна расслаблять те мыщцы, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе.
Постановка ноги на грунт осуществляется «на носок». Пяточная часть стопы не касается грунта. Такая постановка ноги на грунт увеличивает длину шага и позволяет осуществлять растяжение икроножных мышц перед отталкиванием, что увеличивает силу сокращений.
учебное пособие / , , . – М.: Академия, 2008. – 156 с.
2. Лёгкая атлетика: учебное пособие / . – М.: ФиС, 1987. – 114 с.
Учебное издание
РАЗВИТИЕ КАЧЕСТВА БЫСТРОТЫ
(НА ПРИМЕРЕ БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ)
Методическое пособие
Издается в авторской редакции
Подписано в печать 26.11.2012. Формат бумаги 60х84 1/16.
Печать трафаретная. Печ. л. 0,69. Заказ 627. Тираж 100 экз. (1 з. 30).
Костромской государственный технологический университет.
Редакционно-издательский отдел.
Кострома, .
