Нижегородский НИИ травматологии и ортопедии Научно-клинический Центр реабилитации
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БОЛЬНЫХ СО СКОЛИОЗОМ
Ходьба по кругу
1. Поднять руки вверх - вдох, опустить - выдох. 4-5 раз.
2. Свободные махи прямыми руками вперед - назад. 30 сек.
3. Прямая правая рука поднята вверх, левая опущена. Вертикальные рывки руками (чередовать положение рук). 8-10 раз.
4. Кисти рук к плечам. Круговые движения руками. 12-16 раз в каждую сторону.
5. Свободно покачивать руками. 30 сек.
6. Руки перед грудью, согнуты в локтях. Горизонтальные рывки руками.12-16 раз.
7. Руки вверх - вдох, опустить - выдох. 4-5 раз.
8. Руки на поясе, локти отведены назад, лопатки сведены, подбородок приподнят, Ходьба на носках. 30 сек.
9. Руки в «замке» за головой, локти разведены, мышцы спины и шеи напряжены (головой давить на руки), подбородок приподнят. Ходьба на пятках. 30 сек,
10. Стоя на месте. Ноги вместе, руки вверх. Медленно наклониться, пытаясь достать ладонями стопы (не сгибая ног в коленях); задержаться в таком положении на 10-15 секунд, «повисеть», расслабив мышцы рук, спины и шеи. Выпрямиться.
Сидя на полу
11. Прямые ноги разведены, руки вверх. Медленно (на счет ) тянуться ладонями к стопе левой ноги,
головой к левому колену. Медленно выпрямиться (8-19-20). То же - к правой ноге. 2-3 раза в каждую сторону.
12. Прямые ноги сведены, руки вверх. Медленно (на счет ) тянуться ладонями к стопам, головой к коленям. Медленно выпрямиться (8-19-20), 3-4 раза.
Лежа на спине
13. Руки вдоль туловища Поднять прямые руки вверх - вдох, опустить - выдох. 4-5 раз.
14. Свободно шевелить пальцами рук и ног. 30 сек.
15. Круговые движения стопами. 8 раз в каждую сторону
16. Ноги прямые, стопы на ширине плеч. Поворачивать ноги носками кнутри - кнаружи. 6-8 раз.
17. Поочередно согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, приставив стопы к тазу (на счет 1-2) - выпрямить (3-раз.
18.Прямая правая рука вверху, левая вдоль туловища. Смена положения рук. 10-12 раз,
19. Руки выпрямлены над головой. Тянуть руки вверх, пятки вперед, носки на себя (на счет 1-2-34) - расслабиться (5-6раз.
20. Поочередное отведение прямых ног в сторону (скользя пяткой по полу). 4-5 раз в каждую сторону.
21. Поочередное поднимание прямых ног вверх. 4-5 раз каждой ногой.
22. Приподнять прямую ногу и, скрестив ее с другой (не сгибая в колене), достать носком пол. 4-5 раз каждой ногой.
23. Поднять прямые руки вверх - вдох, опустить - выдох, 3-4 раза.
24. Поочередное подтягивание колен к груди (обхватив колено руками). 4-5 раз каждой ногой.
25. Ноги согнуты в коленях, приставлены к туловищу. Стопы и колени вместе. Наклонить ноги в сторону, потянувшись коленями к полу. 4-5 раз в каждую сторону.
26. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч. Наклонить правую ногу к левой, достав правым коленом левую пятку. То же — левой ногой. 5-6 раз,
27. Ноги приподняты, согнуты в коленях и тазобедренных суставах. "Велосипед". 12-16 раз в каждую сторону.
28. Диафрагмальное дыхание. 4-5 раз.
29. Руки в «замке» за головой. Приподнять верхнюю часть туловища (невысоко, на 2-3 см от пола), задержаться в таком положении (на счет 1-, опуститься, расслабиться (раз.
30. Ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны. Поворачивать туловище, правой рукой доставая левую ладонь, затем левой - правую. 5-6 раз каждой рукой.
31. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, на ширине плеч. Кисти рук к плечам. Поочередно поднимать ноги, стремясь достать коленом локоть разноименной руки; локтем тянуться навстречу колену. 4-5 раз каждой ногой.
32. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Прижаться поясницей к полу (на счет 1-2-3) - расслабиться (4-5-раз.
33. Диафрагмальное дыхание. 4-5 раз.
34. Ноги прямые, между стопами медицинбол. Сжать мяч, напрягая мышцы ног (на счет 1-2-3-4) - расслабиться (5-6-7-раз.
35. Ноги прямые, медицинбол между коленями. Сжать мяч, напрягая мышцы ног (на счет 1-2-3-4) - расслабиться (5-6-7-раз.
36. Ноги прямые, руки вдоль туловища, Имитация ходьбы (приподнимать от пола правую ногу и левую руку, затем левую ногу и правую руку). 10-12 раз.
37. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Отвести прямые руки через стороны вверх - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. 4-5 раз.
38. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнять прямые сомкнутые ноги (до угла 30'), удерживать на весу (на счет. 1-, 2-3-4.5), опустить, расслабиться (на счет раз. 39. Свободное дыхание. 1 мин.
40. Приподнять прямые сомкнутые ноги (до угла 30'), развести, удерживать на весу (на счет. ), опустить, расслабиться (на счет раз..
41. Свободное дыхание. 1 мин.
42. Ноги прямые, руки в «замке» за головой. Подтянуть сомкнутые ноги к животу, согнув их в коленных и тазобедренных суставах(на счет 1), выпрямить вверх (2), подтянуть к животу (3), опустить на пол (раз.
43. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Прогнуться, медленно приподнимая поясницу от пола (на счет 1-2-3-4), вернуться в исходное положение, расслабиться (5-6-7-раз.
44. Диафрагмальное дыхание. 10-12 раз.
45. Ноги прямые, руки в «замке» за головой. Приподнять голову от пола (на 1-1,5 см), напрягая мышцы шеи и плечевого пояса (руками стараться приподнять голову, головой давить на руки), задержаться в таком положении (на счет 1-2-3-4), опуститься, расслабиться (5-6-7-раз.
46. Ноги прямые, руки в «замке» на лбу. Приподнять голову от пола (на 1-1,5 см), оказывая сопротивление руками, задержаться в этом положении (на счет 1-2-3-4), опуститься, расслабиться (5-6-7-раз.
47. Ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. Глаза закрыты. Свободное дыхание. 1 мин,
Лежа на левом боку
48 Одновременное отведение-приведение прямой правой ноги и прямой правой руки. 8-10 раз.
49 Сгибание правой ноги в коленном и тазобедренном суставах (подтягивая колено к груди). 8-10 раз.
50 Маховые движения прямой правой ногой вперед - назад. 8-10 раз.
51 Круговые движения прямой правой ногой. 4-8 раз в каждую сторону.
Лежа на правом боку
52 Одновременное отведение-приведение прямой левой ноги и прямой левой руки. 8-10 раз.
53 Сгибание левой ноги в коленном и тазобедренном суставах (подтягивая колено к груди). 8-10 раз.
54 Маховые движения прямой левой ногой вперед - назад, 8-10 раз.
55 Круговые движения прямой левой ногой. 4-8 раз в каждую сторону.
Лежа на животе
56 Попеременное сгибание и разгибанне ног в коленных суставах. 16-20 раз.
57 Поочередное отведение прямых ног в стороны (скользя носками по полу). 4-5 раз каждой ногой.
58 Отвести прямую ногу в сторону, не касаясь носком пола, задержать ее в таком положении (на счет ), вернуться в исходное положение (). То же другой ногой. 4-5 раз каждой ногой.
59 Руки в «замке» за головой. Прогнуться назад, приподняв верхнюю часть туловища, расслабиться.6-8 раз.
60 Приподнять прямую ногу и, скрестив ее с другой, достать носком пол. 8-10 раз.
61 Прямые руки вверху на полу. Упражнение «лодочка»: прямые руки и прямые ноги приподнять от пола, удерживать (на счет 1-2-3-4), расслабиться (раз.
62 Прямые руки вверху на полу. Попеременные движения прямыми руками вверх-вниз. 10-12 раз.
63 Прямые руки вдоль туловища. Упражнение «рыбка»: прямые руки и прямые ноги приподнять от пола, удерживать (на счет 1-2-3-4), расслабиться (0), 6-8 раз.
64 Руки приведены, согнуты в локтях, ладони на полу на уровне плеч. Свести лопатки, напрягая мышцы спины (1-2-3-4)- расслабиться (5-6-7-раз.
65 Руки согнуты в локтях, локти разведены, ладони 'на полу под грудью, Повторить предыдущее упражнение, приподнимая локти от пола 4-5 раз.
66 Прямые руки разведены в стороны. Приподнять руки от пола, сводя лопатки и напрягая мышцы спины (1-2-3-4)- опустить руки, расслабиться (5-6-7-раз.
67 Повторить предыдущее упражнение, держа в руках гантели (0,5-1,0 кг). 3-4 раза
68 Свободное дыхание. 1 мин
69 Руки согнуты в локтях, ладони на полу на уровне плеч. Выпрямить ноги, опираясь на носки и приподняв колени от пола; напрягать мышцы ног, сжимать ягодицы, втягивать сфинктеры () - расслабиться (раза.
70 Прямые руки вверху на полу. Приподнять от пола правую руку и левую ногу, задержаться в таком положении (на счет 1-2-3-4), вернуться в и. п. (5-6-7-8). То же левой рукой и правой ногой. 4-5 раз.
71 Свободное дыхание. 30 сек.
Стоя на четвереньках
72 Поочередное отведение прямых рук в стороны. 8-10 раз.
73 Поочередные маховые движения прямыми ногами назад. 8-10 раз.
74 Сделать шаг левым коленом к правой ладони - вернуться в и. п. (1-2), правым коленом к левой ладони - в и. п. (3-раз.
75 Выпрямить правую ногу назад, скользя носком по полу, садясь при этом на левую пятку (1-2) - вернуться в и. п. (3-4). То же другой ногой. 4-5 раз каждой ногой.
76 Выполнить маховое движение прямой ногой назад с одновременным поднятием разноименной руки вверх. 3-4 раза каждой ногой и рукой.
77 «Переступание» ладонями вправо и влево, ноги остаются на месте. В течение 30 сек.
78 Упражнение «кошечка» (сгибать и разгибать спину в грудном и поясничном отделах). 7-8 раз.
79 Сесть на пятки, не отрывая рук от пола (1-2); вернуться в и. п. (3-раз.
Лежа на спине (упражнения с гимнастической палкой)
80 Ноги выпрямлены, руки с гимнастической палкой на бедрах. Поднять руки с палкой вверх - вдох, опустить - выдох. 4-5 раз.
81 Ноги выпрямлены, руки с гимнастической палкой на бедрах. Сесть, подняв руки с палкой вверх и разведя ноги {на счет 1-2), вернуться в и. п. (3-раз.
82 Ноги и руки выпрямлены, палку держать обеими руками близко к концам хватом снизу. Согнуть правую ногу в колене, подтянув ее к животу, одновременно сгибая руки с палкой в локтях - вернуться в и. п. То же левой ногой. 5-6 раз каждой ногой.
83 Ноги выпрямлены, прямые руки с палкой вверху (на полу). Выполнить мах прямой ногой к палке (руками - встречное движение), вернуться в и. п. То же другой ногой. 3-5 раз каждой ногой.
84 Ноги выпрямлены, прямые руки с палкой вверху (на полу). Пятки тянуть вперед, носки на себя, руки с палкой вверх - вдох, расслабиться - выдох. 5-6 раз.
85 Свободное дыхание. 1,5-2 мин.
 |
