Упражнение «Волевое дыхание»
Время проведения: 5 минут.
Примите исходное положение стоя, расслабьтесь, установите глубокое, ровное дыхание. Затем, дыша ровно и спокойно, одновременно поднимите руки до уровня груди ладонями вверх, согните их в локтях и отведите локти назад. После этого сделайте спокойный выдох с одновременным медленным опусканием рук ладонями вниз. Во время выдоха последовательно напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, живота, ног. Можно представить, что опускающиеся руки прессуют находящийся в легких воздух и направляют его вниз, в землю. По окончании выдоха напряжение мышц прекращается.
Упражнение повторяется до появления уверенности в своих силах и готовности организма действовать с максимальной отдачей.
Упражнение «Активизирующее дыхание»
Время проведения: 5 минут.
Займите исходное положение стоя, расслабьтесь, установите ровное, глубокое дыхание, одновременно поднимая руки вверх и скрещивая их перед лицом. После этого, напрягая все мускулы тела, особенно мышцы живота, резко открыв рот, опуская руки через стороны вниз, сделайте выдох. В конце выдоха соберитесь с силой и резко вытолкните из легких остаток воздуха. При выдохе издайте гортанный звук. Вдох и выдох производите медленно. Трехкратное повторение этого упражнения позволяет мобилизовать силы и активизировать деятельность.
Упражнение «Приятно вспомнить»
Время проведения: 5 минут.
Упражнение основано на использовании такого механизма психической саморегуляции, как самоубеждение. В случае неуверенности в своих силах при решении какой-либо задачи рекомендуется представить и проанализировать опыт успешного решения аналогичных проблем в прошлом. В конце концов нужно твердо сказать себе: «Я решал задачи и посложнее, решу и эту!»
Упражнение «Мышечная релаксация»
Время проведения: 20 минут.
Цель: обучение приему нервно-мышечной релаксации.
Инструкция
· Сядьте на удобный стул, не скрещивая ног, ступни на полу. Расстегните слишком тугую одежду и не напрягайте ноги.
· Вытяните пальцы ног вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10 секунд, затем снимите напряжение с мышц (мгновенно расслабьтесь). Сосредоточьтесь на приятном чувстве расслабления после снятия напряжения. Повторите 3-5 раз.
· Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх, напрягая мышцы ступней и голеней. Выдержите так 10 секунд, а затем на 10 секунд расслабьтесь. Повторите 3-5 раз. Попытайтесь почувствовать приятные ощущения от расслабления.
· Поднимите ноги сантиметров на 10 над полом, отгибая пальцы ног к себе (как вы это делали с пятками на полу). Теперь будет включена новая группа мышц — мышцы бедра. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, а затем расслабьтесь, позволяя ногам упасть. Повторите 3-5 раз. Ваши ступни, голени и бедра должны согреваться при расслаблении, и вы испытаете приятные ощущения.
Упражнение «Мысленная картина»
Время проведения: 10 минут.
Цель: обучение визуализации для достижения нервно-мышечного расслабления.
Инструкция
· Сядьте поудобнее, не напрягая мышц. Не скрещивайте руки, ноги или кисти рук. Отдыхайте, дайте вашему телу расслабиться.
· Глубоко вдохните, втягивая воздух постепенно через нос, пока легкие не наполнятся.
· Выдохните плавно, тоже через нос, пока полностью не освободите легкие. Попробуйте делать это ритмично. Не сжимайте и не выдыхайте все разом.
· Начните новый цикл, прислушайтесь к своему дыханию, к тому, как ваши легкие раздуваются, и затем плавно выпускайте воздух. Ваше дыхание похоже на движение волн, мягко набегающих на берег (выдох) и снова откатывающихся назад (вдох). Зримо воображайте в уме волны, их плеск и вкус морской воды, легкое дуновение бриза.
Упражнение «Ресурсные образы»
Время проведения: 10 минут.
Цель: научиться использовать воображаемые образы для достижения нервно-мышечного расслабления.
Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности и вам было бы хорошо и спокойно. Это может быть цветущий луг, берег моря, поляна в лесу, освещенная теплым летним солнцем. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу сосны.
Постарайтесь представить это как можно более четко, в мельчайших деталях. Вначале упражнение будет даваться с трудом, поэтому его можно осваивать дома, в тишине, перед сном или перед подъемом, если есть время. Чтобы не бояться опоздать, выделите себе 20-30 минут (этого времени более чем достаточно) и поставьте будильник, чтобы не думать о времени. По мере освоения техники, усиления образов вы сможете использовать ее в стрессовых ситуациях.
Упражнение «Стряхни»
Время проведения: 5 минут.
Цель: научить избавляться от мешающих и неприятных эмоций.
Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Например, кому-нибудь из вас может прийти в голову мысль: «Опять у меня не получилось. Я не смогу хорошо подготовиться к экзамену». Этим упражнением мы хотим показать вам, как можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств.
Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места, и начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное — плохие чувства, тяжелые заботы и плохие мысли о самих себе — слетает с вас как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги — с носков до бедер. А затем потрясите головой. Будет еще полезнее, если вы будете издавать какие-то звуки... Теперь потрясите лицо и прислушайтесь, как смешно меняется ваш голос, когда трясется рот. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает и вы становитесь все бодрее и веселее.
Упражнение «Сохраняем силы»
Цель: снятие эмоционального напряжения.
Инструкция
· Делая выдох спокойно, не торопясь, сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
· Слегка помассируйте кончик мизинца.
· Встаньте и сделайте очень глубокий выдох. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «аааааа». Представьте себе, что при этом из вас вытекает ощущение напряжения, усталости. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли. На каждом выдохе повторяйте звук «ааааа» все громче и громче, пока неприятные ощущения не покинут вас полностью.
· На минутку встаньте со своего места и превратитесь в сигнальную сирену машины «Скорой помощи». Положите руку себе на голову и произнесите громкий, высокий, протяжный звук: «Иииии!» Постарайтесь почувствовать, как ваша голова начинает дрожать от этого звука. А теперь попробуйте прокричать этот звук, подобно сигнальной сирене, — произносите его то выше, то ниже (30 секунд). Вы заметили, что сохранили свои силы?
Упражнение «Внутренний луч».
Упражнение выполняется индивидуально: помогает снять утомление, обрести внутреннюю стабильность.
Для того чтобы выполнять упражнение, надо принять удобную позу (сидя или стоя) в зависимости от того, где оно будет выполняться.
Затем представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части, возникает внутренний луч, который постепенно освещает лицо, шею, плечи, руки теплым, ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляется складка на лбу, опадают брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного, освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью.
Выполните упражнение 3-4 раза. Заканчивайте упражнение словами: «Я стал новым человеком. Я стал уверенным и сильным, спокойным и стабильным! Я все буду делать хорошо!».
Упражнение «Пресс».
Данное упражнение выполняется индивидуально. Оно нейтрализует и подавляет отрицательные эмоции гнева, раздражения, повышенной тревожности, агрессии. Упражнение советуем делать перед любой психологически напряженной ситуацией, требующей внутреннего самообладания и уверенности в себе.
Упражнение лучше всего выполнять сразу же после того, как вы почувствовали психологическую напряженность. Если же по тем или иным причинам этот момент пропущен, то разбушевавшаяся эмоциональная «стихия» может все смести на своем пути, не дать возможности контролировать себя. В результате происходит то, что мы видим так часто: отрицательно заряженная энергия «сбрасывается» на невинных людей, оказавшихся рядом.
Суть упражнения состоит в следующем. Вы представляете внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникающие отрицательные эмоции и связанное с ним внутреннее напряжение. Выполняя упражнение, важно добиться отчетливого ощущения физической тяжести внутреннего пресса, подавляющего и как бы выталкивающего вниз нежелательные отрицательные эмоции и энергию, которую они несут.
Выполните упражнение несколько раз. Заканчивайте упражнение словами: «Я стал спокойным человеком. Я стал уверенным и сильным! Я все буду делать хорошо!».
Упражнение «Дерево».
Любое напряженное психологическое состояние характеризуется суженностью сознания и сверх-концентрацией человека на своих переживаниях.
Ощутимое ослабление внутренней напряженности достигается в том случае, если человек сумел произвести действие децентрации, то есть «снял» центр ситуации с себя и перенес его на какой-либо предмет или внешнее обстоятельство. Децентрация позволяет перенести, «выбросить» отрицательное состояние во внешнюю среду и тем самым избавиться от него.
Существует несколько форм децентрации. Предлагаемая в этом упражнении ролевая децентрация связана с перевоплощением человека, мысленным включением его в другую ситуацию. Он старается посмотреть на себя «со стороны», проанализировать ситуацию глазами внешнего наблюдателя, применить «психическое зеркало».
Упражнение выполняется индивидуально. Оно вырабатывает внутреннюю стабильность, создает баланс нервно-психических процессов, освобождая от травмирующей ситуации. Представьте себя деревом (каким вам нравиться, с каким легче всего себя отождествить). Детально проигрывайте в сознании образ этого дерева: его мощный и гибкий ствол, переплетающиеся ветви, колышущуюся на ветру листву, открытость крон навстречу солнечным лучам и влаге дождя, циркуляцию питательных соков по стволу, корни, прочно вросшие в землю. Важно почувствовать питательные соки, которые корни вытягивают из земли. Земля – это смысл жизни, корни – это символ стабильности, связи человека с реальностью.
Выполните упражнение несколько раз.
Упражнение «Книга».
Упражнение также вырабатывает внутренние средства ролевой децентрации и выполняется индивидуально. Представьте себя книгой, лежащей на столе (либо любым предметом, находящимся в данный момент в поле зрения). Сконцентрируйте в сознании «внутреннее самочувствие» книги – ее покой, положение на столе, защищающую от внешних воздействий обложку, сложенные страницы. Кроме этого, важно увидеть «глазами книги» окружающую комнату, внешнее расположение предметов (например, карандашей, ручек, бумаги, тетрадей, стульев, стен, окон, потолка и т. п.).
Выполняя упражнение 3-4 минуты, вы почувствуете, как спадает внутреннее напряжение. Восприятие «иных миров» и внутреннее включение в один из них дает человеку возможность понимать множественность, многогранность любой жизненной ситуации, временно «выключаться» из собственных травмирующих обстоятельств и относится к ним более спокойно.
Таким же образом можно организовать психологическое «путешествие» внутрь висящей на стене картины или фотографии, проиграть вымышленный сюжет ситуации общения и т. п.
Упражнение «Голова».
Данное упражнение помогает снять неприятные соматические ощущения или боли в области головы.
Станьте прямо, свободно расправив плечи, откинув голову назад. Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на вас громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в котором вы чувствуете тяжесть. Сделайте жест рукой, как будто вы снимаете этот головной убор и выразительно, эмоционально сбросаете его на пол. Потом потрясите головой и расправьте рукой волосы. Упражнение выполните 3-4 раза.
Упражнение «Руки».
Данное упражнение снимает усталость, помогает установить психическое равновесие и хорошее самочувствие.
Сядьте на стул, немного вытянув ноги и свесив руки вниз. Постарайтесь представить себе, что энергия усталости «вытекает» из кистей рук на землю. Вот она струиться от головы к плечам, перетекает по предплечьям, достигает локтей, устремляется к кистям и через кончики пальцев просачивается вниз, к земле. Вы отчетливо физически ощущаете теплую тяжесть, скользящую по вашим рукам.
Посидите так одну – две минуты, а затем слегка потрясите кистями рук, окончательно избавляясь от своей усталости. Затем легко, пружинисто встаньте, улыбнитесь и пройдите по комнате.
Упражнение «Настроение».
Упражнение выполняется с целью изменить свое плохое настроение на спокойное и оптимистическое.
Возьмите цветные фломастеры и чистый лист бумаги. Расслаблено, левой рукой нарисуйте абстрактный сюжет – линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Попробуйте представить, что вы переносите свое грустное настроение на бумагу, как бы материализуете его. Закончили рисунок? А теперь переверните бумагу и на другой стороне листа напишите 5-7 слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте. Необходимо, чтобы это были слова, возникшие спонтанно, без специального контроля с вашей стороны.
После этого еще раз посмотрите на свой рисунок, как бы заново переживая свое состояние, перечитывая слова, а затем с удовольствием, эмоционально разорвите листок и бросьте его в урну.
Вы заметили? Всего 5 минут, а ваше эмоциональное неприятное состояние уже исчезло, оно перешло в рисунок, и было уничтожено.
Упражнения для релаксации: Метод простого расслабления мышц
Возьмите любой цилиндрический предмет. Размер его должен быть таким, чтоб Ваши пальцы могли его охватить (рукоятка швабры). Теперь сильно сожмите этот предмет в руке (правши – в правой, левши – в левой), словно хотите раздавить. Пальцы разомкнете тогда, когда терпеть будет невмоготу. После напряжения закономерно следует расслабление, поэтому пусть Ваша рука свободно повиснет или полежит на колене.
Напряжение – расслабление мышц ноги достигается следующим образом. Сядьте на пол напротив стены и выпрямите ноги. Руками обопритесь о пол позади себя. Теперь поднимите ногу и прижмите ее ступней к стене. Сильно давите на стену, словно хотите сдвинуть ее с места. Когда почувствуете изнеможение, опустите ногу и полежите. Во время упражнений для релаксации следите за Вашими ощущениями в конечностях. Когда научитесь отличать расслабление от напряжения, выберете одно из следующих упражнений.
Упражнения для релаксации: Метод быстрого расслабления
Лягте удобно, закройте глаза. Не пытайтесь прогнать возникающих мыслеобразов. Вспомните (или придумайте) что-то приятное. Посмотрите этот «фильм», не пытаясь избавится от возможного вклинивания негативных видений. Теперь согните ноги и похлопайте их снизу вверх и наоборот. Сделаете глубокий вдох и задержите дыхание. Втянув живот, прижмитесь поясничной частью позвоночника к полу, зафиксируете положение. Теперь полностью выдохните и расслабьтесь. Делая перерывы для отдыха, повторите релаксационное упражнение три раза. Сделайте вдох – выдох, максимально задерживая дыхание. Расслабьтесь.
Сделайте вдох, максимально задерживая дыхание. Обнимите себя, как можно сильнее сжимая руки. Теперь выдохните, расслабьтесь. Продолжая обнимать себя, начните покачиваться из стороны в сторону. Разожмите объятья и, лежа, почувствуете расслабление. Лежите столько, сколько Вам хочется. Вставайте медленно, потянувшись и садясь.
Упражнения для релаксации: Медитативная релаксация
Выбрав удобное и спокойное место, примите удобную вам позу. Закройте глаза и начните медленно расслаблять мышцы, начиная с ног. Дышите через нос и при каждом вдохе повторяйте про себя «раз». Продолжайте упражнение 10-15 минут. Теперь посидите несколько минут с закрытыми глазами, потом – с открытыми. Если начнут приходить беспокойные мысли, прогоняйте их от себя.
Чтобы Вам легче было отключать мысли, концентрируйтесь на том, что вы делаете: на дыхании, на движениях тела.
Упражнение Убежище
Представьте себе, что у вас есть удобное и надежное убежище, в котором вы всегда можете отдохнуть, когда захотите. Дорогу в это убежище знаете только вы, никто другой вас там не потревожит. Не обязательно, чтобы это место существовало в жизни. Если у вас нет такого убежища, придумайте его. Это может быть маленький деревенский домик в далекой деревне или небольшая квартира на окраине города, о которой никто не знает. Это может быть все, что угодно. Это может быть даже космический корабль, уносящий вас прочь от Земли... Мысленно представьте себе это место. Опишите, какие вещи в нем находятся, которые вам нравятся и создают ваше жизненное пространство. Представьте, что вы делаете, когда отдыхаете в своем убежище. Возможно, вы слушаете музыку, смотрите на огонь в камине, читаете, рисуете или что-то другое. Старайтесь подумать о тех занятиях, которые вам наиболее приятны.
В течение дня каждый раз, когда вы чувствуете себя особенно уставшим и начинаете нервничать, на несколько минут представляйте себе свое убежище.
