Разучивание упражнений комплекса ЛФК
Построение комплекса:
Упражнения имеют определенную последовательность: динамические, статические и упражнения на расслабление выполняются на одну группу мышц, после этого переходим к другой группе мышц. После комплекса выполняется выполняются упражнения на релаксацию.
Упражнение | Кол-во средние | Вид | Описание |
Отжимание | 5-7раз |
| Для сильных руки вдоль тела, локти назад (верхнее), для остальных локти в стороны (среднее). Для девочек на коленях, локти в стороны (нижнее). Мальчики касаются пола носом, девочки – грудью. |
Упор лежа – (удержание) | 40-60сек |
| Тело ровное, руки стоят под плечами на ладонях (кулаках). Голова поднята либо, если шейный отдел позвоночника «зажат», притянута к груди |
Спина – подъем головы – плывем | 10раз |
| Ноги, плечи и голова все время подняты, руки спереди выпрямлены ладонями вниз, в движении разворачиваются, на попе ладонями вверх. Возврат рук – обратное движение. |
Спина – поднятие головы и ног (удержание) | 2х20сек |
| Голова лежит на руках |
Расслабление на животе (лопатки, попа) | 3-5 раз |
| Руки вытянуты вперед локтями вниз, выпятить лопатки, голову притянуть к груди. Если не получается потянуть вверх чуть ниже подмышек. Приподнять попу так чтобы, живот был прижат. Если не получается потянуть вверх чуть ниже бедренных костей. |
Подтягивание | 3 раза | Девочкам, которые не могут с поддержкой под колено | |
Имитация на одной ноге (приседания) | 20+20раз |
| Руки на попе, задняя нога отведена в сторону, стопа развернута вбок так, чтобы лыжа не втыкалась в землю, смотреть чуть выше роста, подседать на опорной ноге |
Резина двумя руками | 20 раз на двойной |
| Глаза на резину, руки доводим до попы, при выносе рук вперед приподнимаемся на носках |
Мостик – удержание | 2х20сек |
| Максимальный прогиб спины, попа и пресс максимально напряжены, руки на полу вдоль тела, ноги согнуты под углом 90 градусов |
Пресс-верхний | 2х8 раз |
| Мужской вариант: ноги максимально согнуты, пятки стоят на полу, поднятие туловища идет от груди, грудь касается бедер Женский вариант: ноги максимально согнуты, колени в стороны, поднятие верхней части спины, тянемся вверх подбородком При поднятии – выдох! |
Пресс-средний | 2х8 раз |
| Мужской вариант: ноги согнуты средне, пятки стоят на полу, поднятие туловища идет от груди, грудь касается бедер Женский вариант: ноги согнуты средне, колени в стороны, поднятие верхней части спины, тянемся вверх подбородком При поднятии – выдох! |
Пресс-нижний | 2х8 раз |
| Мужской вариант: ноги прямы, поднятие туловища идет от груди, подъем до вертикали Женский вариант: ноги прямые, поднятие верхней части спины, тянемся вверх подбородком При поднятии – выдох! |
Расслабление на спине (колено к полу) | 3-5 раз каждой ногой |
| Изначальное положение ног на ширине тела, колени согнуты, затем одно колено опускается к стопе другой ноги, колено другой ноги ровно в потолок, не заваливается, руки вытянуты вверх |
Резина – попеременно | 16 раз на одинарной или двойной, за один раз считается каждая рука |
| Глаза на резину, сзади доводим руки до попы, попу не «отклячиваем», резину не держим, поочередные махи руками вдоль тела |
Резина – вверх | 10 раз на одинарной |
| Из положения руки параллельно земле на ширине плеч ладони вниз, медленный подъем прямых рук до вертикали, ладони открыты |
Боковой упор (удержание) | 2х20сек |
| Тело ровное, одна рука упирается в пол, другая лежит вдоль тела |
Сжимания боковые | 8+8раз |
| Голова, попа и пятки на одной линии. Одна рука за головой, другая вдоль тела. Поднимать руку вместе с головой и туловищем, другой рукой тянутся к пятке |
Расслабление на боку (скручивание) | 3 раза каждой ногой |
| Колено и противоположное плечо прижаты к полу, нижняя нога выпрямлена, в одну линию с туловищем |
Бедро косые | 8+8верх+8х2ноги |
| Обе ноги согнуты под углом 90 градусов, отводить ногу вбок, следить, чтобы тело не заваливалось в сторону, смотреть вперед. Для старших добавляется движение из положения уже отведенной в бок ноги поднимание еще чуть выше(в) |
Нога в потолок | 8+8верх+8х2ноги |
| Изначальное положение на четвереньках, смотреть вперед. Колено тянется к голове, затем нога выносится назад, пятка вверх. Для старших добавляется движение из верхнего положения еще чуть вверх (в) |
Расслабление на четвереньках (сесть на ноги, змея) | 3 раза |
| Сесть на ноги, скользить вперед как можно ближе к полу, когда тело полностью выпрямиться подставить руки и выгнуться, запрокинув голову, затем тем же путем вернуться в исходное положение |
Скакалка | 100раз |
| Ноги почти не согнуты, руки в одном положении, как можно более частое подпрыгивание на носочках, 2 см от пола |
Резина в стороны | 15раз на одинарной |
| Согнутые в локтях под углом 90 градусов руки разводятся в стороны, ладони раскрыты |
От стула | 15раз |
| Исходное положение – упор сзади прямыми руками от стула, тело согнуто. |
Мяч между ног (удержание) | 2х15сек |
| Мяч зажимается между колен, согнутые ноги поднимаются, икры параллельно полу, мяч сжимается со всей силой |
Сжимание мяча у груди | 2х10сек |
| Спина прямая, под 90 градусов к ногам. Ноги прямые, либо сложены. Сжимаем мяч изо всех сил всеми фалангами пальцев, но не ладонью |
Плывем | 10раз |
| Ноги все время на вису, лицо все время в пол, руки спереди ладонями вниз, в движении разворачиваются, на попе ладонями вверх. Возврат рук – обратное движение. |
