Диета и их актуальность в молодежной среде
Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение средняя общеобразовательная школа № 6
 |
Проектная (учебно-исследовательская работа)
Диета и их актуальность в молодежной среде.
Выполнила: Кельдышева Елена,
6 б класс
Руководитель: , учитель географии
г. Пыть-Ях 2012 год
Содержание
Введение…………………………………………………………………………. 3
I. Худеем по всем правилам……………………………………………………4-6
1.1 Калорийность суточного рациона питания………………………..4-5
1.2 Энергозатраты при различных видах деятельности………………5-6
1.3 Что нужно знать для контроля массы тела…………………………6
II. Принципы здорового питания……………………………………………...7-10
III. Самые популярные диеты………………………………………………….11-15
3.1 Диета “ Кремлевская”…………………………………………..........11-12
3.2 Диета Японская……………………………………………………….12-13
3.4 ……………………………………………....13
3.5 Американская диета………………………………………………….14-15
3.7 Кефирная диета………………………………………………………...15
Заключение………………………………………………………………………..16
Литература
Приложения
Введение
Во все времена люди старались следовать эталонам красоты. Но в наше время из-за сокращения физических нагрузок и неправильного питания все большее количество людей страдает от избыточного веса. Поэтому целая армия людей, придерживающихся или пытающихся придерживаться той или иной диеты, растет с каждым днем.
Еще в Древней Греции были созданы прекрасные легенды о богах, наделенных человеческой гармонией и красотой. Эллины особо чтили стройность и пропорциональность тела, что нашло воплощение в замечательных творениях скульпторов и архитекторов, оставленных потомкам как эталон, завещание - подражать красоте, ценить здоровье.
Популярное ныне слово « диета» означает не примерное меню, а сразу два понятия: и режим питания, и состав пищи. Одни утверждают, что слово это берёт начало от латинского dies - день, другие говорят, что «диета» происходит от созвучного древнегреческого слова, означающего манеру жить, образ жизни.
Словарь Брокгауза и Эфрона даёт определение: « Под диетой подразумевается пищевой режим, устанавливаемый для здоровья и больных, соответственно возрасту, телосложению, профессии, климату, времени года».
Считается, что способов заметно похудеть, без вреда для здоровья нет. Так ли это? На самые распространенные вопросы о диетах отвечает Ринад Минвалеев, физиолог, доцент Санкт-Петербургского госуниверситета. За последние годы среднестатистический житель страны потолстел на 2 килограмма. Лишний вес имеет каждый четвёртый россиянин. Немудрено, что девушки терзают себя диетами, а мужчины обещали себе с нового года не объедаться на ночь. Желание избавиться от лишнего веса зачастую воспринимается окружающими как дань моде. В реальности для многих это шанс поправить здоровье и помочь организму снизить нагрузку на все органы. Но считается, что способов заметно похудеть, без вреда для здоровья нет. Так ли это и определило актуальность темы.
Несколько слов необходимо сказать и о диетах. Они бывают разные. Одни из них, разработанные специалистами в данной области, закономерно становятся неотъемлемой частью профилактики и лечения многих болезней. Хотя и такие диеты не всегда оказываются идеальными. Другие изобретаются людьми, не имеющими отношения не только к нутрициологии, но и вообще к медицине. А сколько модных диет оказывается просто шарлатанством.
В нашей работе мы попытались исследовать некоторые виды популярных диет, с целью доказательства, либо опровержения их надежности и безопасности.
Итак, цели проекта. 1. Рассмотреть правила, которых необходимо придерживаться, пропагандируя здоровый образ жизни.
2. Определить принципы здорового питания.
3. Проанализировать диеты, на предмет их полезности и безвредности.
Диетическое питание основывается на разумном ограничении или увеличении в рационе отдельных пищевых веществ. Само собой разумеется, что применять его надо только по совету врача. Но чтобы питание было полноценным, необходимо правильное понимание общих принципов рационального питания, физиологии и гигиены питания, что и определило проблему исследования: несоответствие между огромным потоком информации, о том, как похудеть и большим количеством тучных людей.
I. Худеем по правилам.
1.1 Калорийность суточного рациона питания.
Что такое энергетическая ценность рациона?
Калория - это единица измерения тепла (т. е. энергии). В течение суток человек расходует определенное количество энергии - и восполняет эту энергию, потребляя пищу. Каждый продукт содержит строго определенное число калорий, что обычно указывается на упаковке. Суммарное содержание калорий в пище, которую человек съедает в течение суток, и составляет калорийность суточного рациона.
Сколько калорий необходимо получать с пищей?
Если вы не занимаетесь активным физическим трудом, Ваши энергические затраты составляют в среднем 2500 килокалорий (ккал) в сутки для мужчин и 2000 ккал в сутки для женщин. Если мы получаем больше калорий, чем тратим, то накапливается лишний вес, а с годами может развиться ожирение. Таким образом, секрет похудания прост: чтобы уменьшить вес, нужно меньше калорий получать (едим низкокалорийную пищу!) и больше тратить (наращиваем физическую активность, ходим пешком, делаем зарядку и т. д.) В соответствии с физиологическими потребностями организма, целесообразным представляется следующие распределение калорийности суточного рациона:
· 
на первый завтрак – 25-30 %
· на второй завтрак (или полдник)10-15%
· на обед - 40 45%
· на ужин-20 %
Рис.1 Первый завтрак
Наиболее распространено трёхразовое питание, которое признаётся минимально допустимым. При этом калорийность суточного рациона распределена следующим образом:
· на завтрак 30 %
· на обед 40-50%
· на ужин 20-25 %, при трехразовом режиме питания промежуток времени между завтраком и обедом не должен превышать 5-6 часов, а между обедом и ужином 6-7 часов.
Оптимальная калорийность суточного рациона для женщин составляет:
· в возрасте от 18 до 30 лет – ((0,0621умножить на вес в кг + 2.0357) умножить на 240 ккал) умножить на 1,0 – высокая физическая активность;
· в возрасте от 31 года до 60 лет – ((0,0342 умножить вес в кг + 3,5377) умножить на 240 ккал) – низкая физическая активность;
· старше 60 лет – ((0,0377 умножить вес в кг + 2,7545) умножить на 240 ккал) умножить на 1,3 – умеренная физическая активность.
Оптимальная калорийность суточного рациона для мужчин составляет:
в возрасте от 18 до 30 лет – ((0,0630 умножить вес в кг + 2,8957) умножить на 240 ккал) умножить 1,5 – высокая физическая активность;
· в возрасте от 31 года до 60 лет – ((0,0484 умножить вес в кг + 3,6534) умножить 240 ккал) – низкая физическая активность;
· старше 60 лет – ((0,0491 умножить вес в кг + 2,4587) умножить 240 ккал) –
Если необходимо добиться снижения массы тела, то суточная калорийность уменьшается на 20%, но не должна быть менее 1200 ккал в сутки. Для здорового человека, который устает, но не сильно перетруждается на работе, калорийность должна составлять ровно три тысячи килокалорий. К чему приводит недостаточность килокалорий в организме:
1. К истощению.
2. К атеросклерозу.
3. К сахарному диабету.
4. К ожирению.
5. К нарушению метаболизма.
6. К задержке роста.
7. К авитаминозу, к негативным изменениям в развитии психики.
Рис. 2 Следствие продолжительной диеты (анорексия)
1.2 Энергозатраты при различных видах деятельности.
Каким должно быть питание здорового человека?
1. Энергетически сбалансированным.
2. Полноценным по содержанию пищевых веществ.
3. Питание должно быть дробным, регулярным, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
4. Кулинарная обработка должна быть оптимальной.
5. Потребление алкоголя должно быть ответственным.
Важным фактором контроля массы тела является соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма. Энергетическая суточная потребность человека зависит от возраста (с каждым десятилетием после 30 лет уменьшается на 7-10%), от пола (у женщин меньше на 7-10%), и, конечно, от профессии, от интенсивного труда. Для мужчин от 40 до 60 лет, работа которых не связана с затратам физического труда, жителей города, она равняется в среднем ккал, для женщин ккал. Если калорийность дневного рациона превышает энерготраты организма, то это способствует образованию избыточного количества промежуточных продуктов обмена. Под влиянием ферментов эти продукты легко превращаются в жиры и откладываются в виде энергетического резерва в местах расположения жировой клетчатки.
Подсчет суточных энерготрат и энергетической ценности пищевого рациона.
1. Энерготраты можно рассчитать на основании таблицы “Энергозатраты при различных типах деятельности”. Необходимо расписать энергозатраты на все 24 часа в сутки и умножить показатель по каждому виду деятельности на соответствующий показатель энергозатрат. В конце необходимо суммировать полученные цифры. Женщинам отнять 10% лицам после 30 лет также по 105 с каждым десятилетием.
1)ПРИМЕР РАСЧЕТА: женщина 30 лет, учитель.
Сон – 8 часов x 50 ккал = 400 ккал
Работа в кабинете – 8 часов x 110 ккал = 880 ккал.
Домашние дела – 4 часа x 100 ккал = 400 ккал.
Отдых (телевизор, чтение книг)- 2 часа x 65 ккал = 130 ккал.
Медленная ходьба (дорога на работу, магазины)- 2 часа x 190 ккал = 380ккал.
В сумме это будет 2190 ккал, для женщины - 10% = 2000 ккал, еще - 20% за возраст = 1600 ккал.
Таким образом, энерготраты для нашего примера равны 1600 ккал.
2)ПРИМЕР РАСЧЕТА: девушка 10 лет, ученица.
Сон – 8 часов x 50 ккал = 400 ккал.
Учеба в школе – 5 часов x 110 ккал = 550 ккал.
Выполнение домашнего задания – 4 час x 100 ккал = 400 ккал.
Отдых (телевизор, игры на компьютере, чтение) – 5 часов x 65 ккал = 325 ккал.
Медленная ходьба (дорога в школу, магазины) – 2 часа x 190 ккал = 380 ккал.
В сумме это будет 2190 ккал, таким образом, энерготраты равны 2055 ккал.
2. Энергетическую ценность рациона съеденной накануне пищи можно записать и рассчитать, используя таблицу калорийности основных продуктов питания.
Примечание 2. Следует иметь в виду, что калорийная ценность обычной порции (500 граммов) большинства супов колеблется от 200 до 300 килокалорий. Калорийная ценность молочных крупяных супов и сборных мясных солянок может быть выше 400 килокалорий. Энергетическая ценность большинства вторых мясных блюд с гарниром составляет от 500 до 600 ккал, рыбных блюд близка к 500 и ниже, овощных блюд от 20 до 400. Энергетическая ценность порции каши с жиром или молоком приближается к 350 ккал, бутербродов-200 ккал, а третьих блюд (компоты, кисели, какао, кофе с молоком)- 150 ккал.
1.3 Что нужно знать для контроля массы тела?
1. Прежде всего, необходимо знать нормальную массу тела и степень ожирения.
Существуют два различных понятия массы тела: нормальная и идеальная. Нормальная - это та средняя массы тела, которая наиболее часто встречается в определенной группе населения. Для каждой такой группы существует своя средняя нормальная масса тела. Например, для мужчин от 30 до 50 лет средняя масса тела равна 76 кг, для женщин того же возраста - 72 кг. Идеальная же масса тела - это та расчетная масса тела, которая ассоциируется с наибольшей продолжительностью жизни и с наибольшим здоровьем. Для определения идеальной массы тела существуют различные специальные формулы и таблицы.
Для мужчин “идеальная масса тела”=рост-((100+(рост-100):20))
Для женщин “идеальная масса тела”= рост-((100+(рост-100):10)
Согласно этой формуле, у мужчин ростом 175 см идеальная масса тела, которую можно было бы считать оптимальной с точки зрения сохранения здоровья и предполагаемой средней продолжительности жизни, должна составлять 71,25 кг, а для женщин с ростом 160 см-54 кг. Ориентировочно можно пользоваться и более простой формулой определение массы тела:
масса тела = рост в см - 100(для мужчин)
масса тела = рост в см - 105(для женщин)
Считается, что идеальную массу тела человека имеет в 25 лет, а с возрастом масса тела увеличивается не должна. В эпидемиологических исследованиях для учета роста используют индекс Кетле, который равен –
масса тела: рост2 (кг/м2)
Об ожирении или избыточности массы тела можно говорить, когда индекс Кетле превышает 25 ед., а масса тела на 15% и более превышает нормальные величины, определяемые по формуле или таблице.
Степени ожирения в зависимости от превышения массы тела:
I степень – на 15-29%
II степень – на 30-495
III степень – на 50-99%
IV степень – на 100% и более (то есть масса тела в 2 и более раз превышает норму).
Нужно приблизительно знать свои энерготраты и соотнести их с калорийностью съедаемых продуктов.
Установить строгое соотношение между превышением энергетической ценности пищи над энергозатратами и накоплением жира трудно. Не нужно особо изнурять себя точными подсчетами калорий, нужно лишь иметь общее представление об энергозатратах и о калорийности продуктов. Тем более, что тут имеет значение целый ряд биологических факторов, прежде всего – уровень обмена веществ. И, тем не менее, примерные подсчеты показывают, что регулярные превышение суточной калорийности пищи над энерготратами на 200 калорий в день увеличивают количество резервного жира приблизительно на 10-20 г в день, а это означает, что за год количество резервного жира в зависимости от индивидуума может увеличиться на 3,6-7,2 кг. Таким образом, употребляя термин “переедание”, мы подразумеваем не “обжорство”, а лишь относительное переедание, т. е. превышение калорийности ценности пищи над энерготратами организма.
Возможен также подсчет потери массы тела. Так, если при энергозатратах в 2200 ккал человек получает ежесуточно 1800 ккал, то дефицит энергии составляет 400 ккал. Зная, что 1 г жировой ткани дает 8 ккал, можно подсчитать, что для покрытия такого дефицита в суточном энергическом балансе организма необходимо расщепление 50 г жировой ткани (400:8). Следовательно, можно установить, что за 1 неделю потеря массы тела будет 350 г (50x7), за 1 месяц – 1500 г, а за год – почти 18 кг.\
II. Принципы здорового питания.
Для того чтобы начать правильно питаться, нужно уметь грамотно строить свой рацион. Ниже перечислены 20 принципов, которые касаются трех важных категорий - как научиться выбирать пищу, как правильно ее готовить и употреблять. И не забывайте, что не менее важно, в какой обстановке и атмосфере все это нужно делать. Итак, начнем…
1. Белки, жиры и углеводы
Для нормального функционирования нашего организма необходим правильный баланс белков, жиров и углеводов. Углеводы являются основным поставщиками энергии «немедленного использования» и очень важны для поддержания работы всех внутренних органов. Они входят в состав клеток и тканей и в некоторой степени участвуют в пластических процессах.
Жиры — представляют собой концентрированные источники энергии «долгосрочного использования». От наличия жиров во многом зависит интенсивность и характер большинства процессов, протекающих в организме, связанных с обменом и превращением, а также усвоением пищевых веществ. Жиры необходимы для лучшего усвоения бета-каротина и жирорастворимых витаминов. Жиры играют определенную роль и в регуляции теплового баланса организма. Плохо проводя тепло, жировой слой ограничивает теплоотдачу. Эластичная жировая ткань является своеобразной подкладкой для некоторых органов, например, почек, а жировые отложения на ладонях и подошвах служат защитой их от механических повреждений. Жир, выделяемый сальными железами, предохраняет кожу от растрескивания и высыхания.
Белки — это основной строительный материал, из которого строятся ткани организма. Большинство специалистов в области питания полагают, что оптимальное соотношение потребления белков, жиров и углеводов является 1/1.2/4. Если считать, что в день мы съедаем около 2200 — 2800 ккал, то суточное потребление белков — 66-80 г, жиров - 78-93 г и углеводов — 318-411 г.
2. Витамины и микроэлементы
На сегодняшний день открыто несколько десятков витаминов. Организму человека требуются очень незначительные дозы витаминов. Они составляют лишь несколько сотых долей миллиграмма в сутки, но именно от них зависит обмен веществ, рост, развитие, размножение, общее состояние, иммунитет, состояние кровеносной, мышечной, нервной и других систем организма.
Рис. 3 Витамины
3. Не отдадим ужин врагуМногие диетологи утверждают, что рецепт правильного питания прост. Нужно с утра и в обед кушать углеводные продукты, а ужин вовсе не отдавать врагу, а составлять из белковых продуктов.
4. Вода. Учеными давно доказано, что организм человека при малейшей нехватке воды, дает об этом знать. Только потерял человек 2% веса тела (это около 1-1.5 литров воды), как тут же появляется жажда. Потеряв 6-8%, появляется головокружение и полуобморочное состояние, а 10% грозят галлюцинациями. Соответственно в два раза больше — смерть.
Свою суточную потребность в воде можно рассчитать по простой формуле: на 1 кг веса тело должно приходиться 30-40 грамм воды. То есть в сутки примерно 2.5 литра. Но и чрезмерно пить воду тоже не стоит. Так перегружается сердечно-сосудистая система, нарушается пищеварение, почки, усиливая выработку мочи, увеличивают нагрузку, развивается потоотделение. А значит, нарушается солевой баланс.
Рис. 4 Вода источник жизни…
5. Что есть вредные продукты?
Существуют особо опасные преступники — это вредные продукты. К ним относятся мясные и рыбные колбасы, копчености и консервы, кофе и какао, черный чай, сладкие шипучие газированные напитки, кондитерские изделия и майонез. Употреблять их нужно осторожно, в небольшом количестве. Это же правило относится и к белому хлебу, очищенной муке и шлифованному рису.
6. Что есть полезные продукты?
Сразу же назревает вопрос, какие тогда продукты полезны для здоровья? В нашем рационе останутся фрукты, овощи, грибы, бобовые, злаки, яйца, нежирное мясо, рыба, морепродукты, молоко, кисломолочные продукты, орехи, семена, мед, растительное масло.
7. Почему пища должна быть вкусной?
Пища обязательно должна быть вкусной. Дело в том, что ученые доказали, что те блюда, которые мы не любим есть, вкус которых не переносим на дух — трудно усваиваются. Тут нам можно возразить: как же быть, если самое вкусное, на наш взгляд, мы отнесли к вредным продуктам. То есть избыточно сладкое и соленое, жареное и копченое, мучное и специи. Ответ прост. Эти продукты на самом деле отвлекают нас от натуральной пищи, которая в голодную минуту кажется не менее вкусной. Это вовсе не значит, что мы должны изголодаться до того состояния, что даже пресный огурец для нас будет слаще конфеты. Речь идет о здоровом голоде, полезном для организма. Как только вы перейдете на «правильные» продукты, ваши вкусовые потребности изменятся, ведь ферментальная система кишечника подстроится под ваш рацион.
8. Экзотика, но постепенная
Наш организм привык к той пище, которую мы постоянно употребляем. И переваривать ее у него получается очень быстро, благодаря тому, что вырабатываются определенные ферменты. А когда мы употребляем не знакомую для организма пищу, он начинает капризничать, так как отсутствуют ферменты, способные расщепить эту пищу. Следствием становится нарушение работы ЖКТ. Поэтому садиться на жесткие экзотические диеты или резко начинать кушать непривычные продукты нельзя. Нужно это делать постепенно.
9. Температура имеет значение
Очень холодные блюда вредны не только для зубов. Дело в том, что они уменьшают переваривающую способность желудка.
10. Варить, не жарить! Если вы не едите сырых продуктов, то лучше отказаться от такого способа приготовления, как жарка. Ведь только сваренная пища и сделанная на пару максимально сохраняет минеральные вещества и витамины.
11. Положительные эмоции при приготовлении
Чтобы блюдо получилось вкусным, немало важно то, с каким настроением вы готовите. Негативные эмоции делают пищу невкусной, а то и токсичной, а вот хорошее расположение духа только улучшает ее качество. Быть может это потому, что когда мы отлично себя чувствуем, то готовы совершить целую кулинарную революцию и приготовить шедевр. Так что нужно не только кушать с удовольствием, но и готовить!
12. Повторный разогрев пищи вреден
Не удивительно, что большинство из нас не любит еду, подогретую в микроволновой печи. Она не просто не вкусная, а иногда и вредная. Врачи рекомендуют готовить пищу за несколько часов до еды. В приготовленной пище начинают развиваться микроорганизмы, а еда, постоявшая в холодильнике, а после вновь согретая, теряет огромное количество полезных веществ. Свежесть продуктов действительно очень важна. Постоянно разогревая пищу, мы становимся на шаг ближе к заболеваниям желудка, сосудов, печени. Признаками того, что организм попросту устал от такого питания, является сонливость, лень, истощение сил и снижение умственной работоспособности. Поэтому нужно сделать вывод, что готовить лучше маленькие порции, которые не будут простаивать в холодильнике днями, так как их скушают за один раз.
13. Чем меньше длится обработка, тем полезнее
Сыроеды призывают не класть пищу на огонь. Вы спросите, кто эти люди и почему они так считают? Отвечаем. Сыроедение — это особая система питания, в которой пища не подвергается тепловому воздействию (варке, жаренью, запеканию и. т. п.). Сыроеды, приверженцы данной системы особое внимание уделяют ферментам, которые содержатся в сырой пище. Для того чтобы они не были разрушены, еда не должна нагреваться до температуры выше 46 градусов Цельсия. Именно эта температура является максимальной, до которой можно нагреть на солнце пищу. Если говорить о низких температурах, то следует уточнить, что предпочтение отдается все же «сырой» пище, так как понижение температуры разрушает часть ферментов. Но размороженные продукты не отрицаются.
Правда стоит добавить, что такое питание выдержит не каждый желудок, а вот с целью профилактики побыть немного «сыроедом» можно.
14. Соблюдать режим питания. Он позволяет организму настроиться на определенный ритм, который важен для выработки ферментов. Это улучшит переваривание и усвоение пищи. Помогают настроиться на ритм физические нагрузки за пару часов до еды. Обменные процессы ускоряются и нормализуется перистальтика. Каждый новый прием пищи должен быть не раньше чем через три-четыре часа.
15. Есть нужно голодным!
Очень важно отличать состояние голода от аппетита. Первый появляется тогда, когда съеденная ранее пища прошла стадию пищеварения и уже усвоилась. Согласитесь, что человеку придает силы то, что его организм усвоил, а не то, что положил в рот и пережевал. Поэтому кушать надо только тогда, когда вы сильно хотите что-то съесть. Признаком этого является обильная сладкая слюна, возникающая тогда, когда вы задумываетесь о еде. А вот аппетит говорит о вашем желании полакомиться, и потакать ему постоянно нельзя.
16. Тщательно пережевывать
Не зря нам в детстве говорили родители сначала пережевать, а потом говорить. А лучше всего за столом вообще поддерживать тишину. Оказывается, переварить большие куски пищи крайне трудно, поэтому стоит жевать еду до тех пор, пока сохраняется ее вкус. Как только он пропадает, можете глотать.
17. Соблюдать очередность
Есть определенный черед, в соответствии с которым и нужно употреблять еду. Сначала сырое, потом вареное (а также жареное и копченое). Сначала жидкие продукты, а после твердые. Острое и алкоголь ни в коем случае нельзя употреблять, когда вы голодны. Сладкое кушают до основного блюда, а вот жирное — в конце. Слишком холодное или горячее в начале, а уж после блюда температуры, близкой к температуре человека.
18. Устраивать разгрузочные дни
Они необходимы для улучшения функционирования пищеварительного тракта.
19. Красота — залог здоровья
Для того чтобы пища хорошо усвоилась, очень важно то, как она выглядит. Красивая сервировка стола, приятный запах и, конечно же, вкус является залогом того, что от завтрака, обеда или ужина вы получите массу удовольствия.
20. Соблюдай норму. Непрекращающиеся диеты, постоянное чувство голода приводит к нервным срывам, стрессам, истощению организма, поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Врачи и тренеры не раз говорили, что сброшенные при помощи диеты килограммы очень быстро возвращаются. Пищи должно быть достаточно, чтобы хорошо себя чувствовать, чтобы организм правильно функционировал. В еде должна присутствовать умеренность, а переедание или, наоборот, недоедание приносят только вред.
III. Самые популярные диеты
3.1 Кремлевская диета
Говорят, что мэр Москвы признался, что с помощью этой диеты похудел на 15 килограммов. Данная диета еще называется Диета американских астронавтов. Итак, прежде всего, следует избегать сладких, мучных, картофельных блюд, хлеба, риса. На первых порах диеты, воздерживаться от овощей, фруктов, соков, содержащих много углеводов. Самое главное - ничего не подслащивать. Сахар, даже 1 кусок, поглотит ваш дневной рацион, а сыты вы им не будете. Можно есть мясо, рыбу, сыр, овощи с малым количеством углеводов и другую пищу с "низкой стоимостью". В таблице каждый продукт оценен в "у. е." - условных единицах диеты, в зависимости от того, сколько в данном продукте содержится углеводов.
Наименование продукта, 100 гр. или шт. Очки (у. е.)
Мясо отварное 0
Масло растительное 0
Майонез 0
Маргарин 0
Бульон любой 0
Минеральная вода 0
Кофе без сахара 0
Чай без сахара 0
Яйцо, 1 шт. 0,5
Колбаса 1
Ветчина 1
Вино, 250 мл. 1
Виски, 150 мл. 1
Сыр 0,5 - 2 в зависимости от сорта
Рыба 6
Помидоры, 1 шт. 6
Перец, 1 шт. 9
Капуста отварная 9
Супв зависимости от вида
Яблоки, 1 шт. 18
Картофель отварной, 1 шт. 23
Мед 24
Груши, 1 шт. 25
Черный хлеб 40
Рис 40
Макароны 40
Манная каша 40
Белый хлеб 48
Торт кремовый 62
Мороженое сливочное 70
Суть диеты в том, что мяса можно есть неограниченное количество, но жестко ограничить потребление углеводов. Объяснение этой диеты следующее. Когда резко ограничивается поступление в организм углеводов - источника энергии, то он быстренько начинает перерабатывать накопившиеся запасы жира. Поэтому данная диета относится к разряду низкоуглеводных. По этому принципу составлены модные на Западе диеты американских кардиологов Аткинса и Агатстона, диета польского доктора Квасьневского. Чтобы похудеть во время диеты, необходимо привести свой суточный рацион к следующим показателям: - для похудения около 40 у. е. в день. - для сохранения веса - от 40 у. е. до 60 у. е. У - увеличение веса происходит при наборе свыше 60 у. е. - при соблюдении диеты до 40 у. е. можно за 8 дней сбросить 5,5 кг. Однако, есть у данной диеты и противопоказания. Тем людям, у кого есть хронические заболевания, особенно сердца, сосудов, желудка, надо обязательно согласовать ваше новое меню с лечащим врачом. Не рекомендуется садиться на кремлевскую диету людям с болезнями почек и беременным женщинам. Для остальных, не лишним будет перед применением данной диеты проконсультироваться с врачом-диетологом. Помните, если Лужков и в самом деле применял эту диету, каждый его вздох контролировался как минимум личным врачом, а то и целым медицинским центром :)
3.2 Японская диета
Японская диета разработана специалистами японской клиники "Яэкс". Рассчитана диета на 13 дней. Авторы диеты обещают, что за это время обмен веществ перестроится на иной ритм работы и стойкий эффект от применения диеты сохранится минимум на 2-3 года без каких-либо дальнейших усилий. Верить ли этим обещаниям - решайте сами. Итак, что же представляет из себя японская диета? Важные условия применения этой диеты: в течение 13 дней нельзя употреблять сахар, соль, алкоголь, мучные и кондитерские изделия. Между приемами пищи можно без ограничений пить минеральную или кипяченую воду. Диета должна выполняться точно, не меняя последовательности, т. к. только в этом случае происходит изменение обмена веществ.
День 1 Завтрак: черный кофе Обед: 2 яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока. Ужин: рыба жаренная или вареная
День 2 Завтрак: черный кофе, сухарик Обед: рыба жаренная или вареная, салат из овощей, капусты с растительным маслом. Ужин: 100 грамм вареной говядины, стакан кефира.
День 3 Завтрак: черный кофе, сухарик. Обед: 1 большой жареный кабачок в растительном масле Ужин: 2 яйца в крутую, 200 грамм вареной говядины, салат из свежей капусты с растительном маслом.
День 4 Завтрак: черный кофе. Обед: 1 сырое яйцо, 3 больших вареных моркови с растительным маслом, 15 грамм твердого сыра. Ужин: фрукты.
День 5 Завтрак: сырая морковь с соком лимона. Обед: рыба жареная или вареная, стакан томатного сока. Ужин: фрукты.
День 6 Завтрак: черный кофе Обед: 0.5 вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови. Ужин: 2 яйца в крутую, стакан сырой моркови с растительным маслом.
День 7 Завтрак: чай Обед: 200 гр. вареной говядины, фрукты. Ужин: что хотите из ужинов, кроме 3-го дня (можно вареных крабов)
День 8 Завтрак: черный кофе. Обед: 0.5 вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови. Ужин: 2 яйца вкрутую, стакан сырой моркови с растительным маслом.
День 9 Завтрак: сырая морковь с соком лимона. Обед: большая рыба жареная или вареная, стакан томатного сока Ужин: фрукты.
День10 Завтрак: черный кофе. Обед: 1 сырое яйцо, 3 больших вареных моркови с растительным маслом, 15 гр. твердого сыра. Ужин: фрукты.
День 11 Завтрак: черный кофе, сухарик. Обед: 1 большой жареный кабачок в растительном масле. Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 гр. вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.
День 12 Завтрак: черный кофе, сухарик Обед: рыба жареная или вареная, салат из овощей, капуста с растительным маслом Ужин: 100 гр. вареной говядины, стакан кефира.
День 13 Завтрак: черный кофе. Обед: 2 яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока. Ужин: рыба жареная или вареная
Надо заметить, что описанная японская диета имеет мало общего с традиционным питанием японцев. Япония - страна, ориентированная на море и морепродукты. Обилие гор (ими занято более 75% всей территории Японии), покрытых сетью бурных порожистых рек и вечнозелеными лесами, оставляет для развития сельского хозяйства лишь небольшие полоски вдоль побережья и немногочисленные пригодные для возделывания участки на склонах гор. Поэтому земледелие в Японии не получило большого развития - основной культурой является рис, кроме этого, выращиваются пшеница, ячмень, соевые бобы и другие злаки. Еще менее в Японии развито животноводство - нет обильных пастбищ - поэтому мясо и молочные продукты получили распространение лишь в последние годы, да и то их удельный вес в питании японцев весьма и весьма скромен. Правда, широко распространены цитрусовые (мандарины и апельсины), яблоки, груши, бананы, персики, вишня (знаменитая сакура) - как-никак, субтропический климат, а он весьма способствует бурному росту фруктовых деревьев и кустарников. Даже самая рядовая японская трапеза (обед или ужин) может включать в себя от 5 до 20 блюд, к тому же самых разнообразных и в самых причудливых сочетаниях.
Таким образом, японская культура приготовления пищи ничего общего не имеет с модными нынче идеями господина Шелтона о раздельном употреблении пищевых продуктов. Надо также отметить редкое употребление жителями страны восходящего солнца кофе. Этот напиток был завезен в страну относительно недавно и не успел завоевать большую популярность, японцы по-прежнему традиционно предпочитают зеленый чай. Традиционное питание японцев можно охарактеризовать как низкокалорийное, порядка ккал, причем большая часть калорий (около 60%) поступает за счет углеводов, имеется небольшое количество жиров, в основном растительного происхождения, достаточно большое количество витаминов группы В и С, а также железа и фосфора. А супермодная ныне японская диета содержит относительно большое количество жира (до 60% от общей калорийности дневного рациона) и белка и малое количество углеводов - в отдельные дни меньше 15 грамм в сутки(!), а также весьма малое содержание практически всех основных микроэлементов (калия, магния, кальция, железа) и некоторых витаминов (в частности, витаминов С и Е, фолиевой кислоты и др.) Большое место в диете уделяется употреблению черного кофе (что, кстати, сразу же резко ограничивает показания к безопасному применению диеты). Диета низкокалорийная, в некоторые дни калорийность диеты падает до 700 ккал.
3.3
Весь прием пищи - строго до 18 часов. При этой диете можно потерять до 7 кг за неделю.
1-й день: 5 отварных картофелин в мундире; 0,5 кефира.
2-й день: 200 г сметаны, 0,5 кефира.
3-й день: 200 г творога, 0,5 кефира.
4-й день: 0,5 отварной курицы без шкурки, без соли, 0,5 кефира.
5-й день: 1 кг яблок, или 0,5 моркови или 300 г чернослива, 0,5 кефира.
6-й день: 1 л кефира.
7-й день: 1 л минеральной воды.
 |
3.4 Американская диета
Американская диета является одной из самых известных в мире. Этой диеты время от времени придерживались такие американские манекенщицы, как Бонни и Розмари, сумевшие поддерживать идеальную фигуру на протяжении всей своей карьеры. Причем у Бонни талия была 55 см, а у Розмари — 61. Американская диета иногда называется голливудской, так как очень много звезд кино и подиума следовали ей весьма успешно. Продукты, входящие в диету, достаточно доступны. И что немаловажно, придерживаясь американской диеты, человек никогда не почувствует себя голодным. Помните, что самые прекрасные женщины мира положительно отзывались о ней. И теперь эта диета для вас!
Завтрак Американская диета предлагает однообразный завтрак. Это одна или две небольшие чашечки кофе, для любителей сладкого кофе может быть немного подслащен. Желательно добавлять в него небольшое количество молока, чтобы он был не слишком крепким. Апельсин или 1—2 яблока, 1 яйцо всмятку, 1 гренка или кусочек хлеба. Это ваш завтрак на все дни недели.
Понедельник
Обед 150—200 г жареной или отварной рыбы, 100 г сельдерея с лимонным соком без масла, чашка чая или не очень крепкого кофе, желательно без сахара и молока.
Ужин 100 г отварного мяса, мелко порезанного, приправленного 1 желтком, и 1 ч л измельченного лука. Гренок или кусочек хлеба, стакан нежирного молока и одно яблоко.
Вторник
Обед 200 г слегка тушенного свежего шпината, 150 г жареной печени теленка (ее нельзя обваливать в сухарях или муке перед жаркой), две небольших вареных картофелины (можно в мундире), чашка чая или кофе.
Ужин - 1 стаканчик йогурта, салат из свежих овощей (капуста, помидоры, морковь или свекла), заправленный 1 ст. л. растительного масла. Гренка или небольшой ломтик хлеба, 1 яйцо всмятку и 1 тонкий кусочек по - стной ветчины.
Среда
Обед: 1 стакан томатного сока, 1 апельсин, или грейпфрут, или 1 большое яблоко. 200 г нежирного жареного мяса, немного зеленого салата, заправленного лимонным соком, но без масла или сметаны. Чашка чая или кофе, желательно без сахара и молока.
Ужин: 1 стаканчик йогурта, 2 яйца, сваренных вкрутую, 2 помидора, гренок или небольшой кусочек хлеба. Яблоко или груша.
Четверг
Обед: 200 г жареного или вареного цыпленка, 150 г салата из кочанной капусты, заправленной лимонным соком. 1 гренок или небольшой кусочек хлеба. Чашка несладкого чая или кофе.
Ужин: 50 г творога, ни в коем случае не заправленного сметаной и сахаром. В творог добавьте немного мелко порезанного зеленого лука, кусочек свежего болгарского перца и сырой яичный желток. 6 редисок, 1 гренок или небольшой ломтик хлеба. 1 стакан нежирного молока. Можно съесть 1 яблоко.
Пятница
Обед: 250 г крупно натертой и немного подрумяненной на сковороде моркови, 150 г отварного мяса. Одна большая или две небольших картофелины, сваренные в мундире. 1 чашка несладкого кофе или чая.
Ужин: яичница из 1—2 яиц со свежими зелеными овощами (огурцами, болгарским перцем, луком). Салат из помидоров с лимонным соком и мелко порезанным зеленым луком. 1 яблоко.
Суббота
Обед: 150—200 г отварной рыбы. 150 г зеленого салата с лимонным соком. 1 гренок или небольшой ломтик хлеба. 1 чашка несладкого кофе или чая.
Ужин: 150 г отварной говядины с тертым хреном. Немного зеленого салата с лимонным соком, 1 стакан нежирного молока, 1 яблоко.
Воскресенье
Обед: 200 г вареной курицы, 100 г вареного риса, 100 г зеленого салата с лимонным соком. Небольшая чашка нежирного молока. Одно яблоко.
Ужин: 1 стаканчик йогурта, 1—2 небольших котлеты. Гренок или небольшой кусочек хлеба, 1 яблоко.
Обратите внимание на то, что прием в пишу основных, указанных в диете блюд можно менять. Главная задача - не превышать указанного количества продуктов диеты, чтобы избежать лишних калорий. Не включайте в свой рацион диеты соль, перец, уксус, жир, масло, алкоголь.
3.5 Кефирная диета
Существует несколько вариантов кефирной диеты.
Первый из них - чистая монодиета: 1-1.5 л свежего кефира без сахара выпить за пять-шесть приемов через равные промежутки времени. Продолжительность диеты - 3 дня. Можно, употребляя те же 1-1.5 л кефира в день, добавить еще полкило-килограмм сладких фруктов и овощей. На этом варианте диеты можно "сидеть" 5-6 дней.
И вариант очень популярной кефирной диеты (все блюда готовить, и есть без сахара и соли):
1 день - пять вареных картофелин и полтора литра кефира;
2 день - 100 граммов вареной курятины и те же полтора литра кефира;
3 день - 100 граммов отварного мяса плюс 1,5 литра кефира;
4 день - 100 граммов вареной рыбы и опять же кефир;
5 день - фрукты и овощи (кроме калорийных бананов и винограда!) и 1,5 литра кефира;
6 день - только кефир;
7 день - минеральная вода.
Повторять диету не ранее чем через месяц, лучше через полтора-два.
Заключение.
В своей работе я попыталась провести сравнительное исследование, что такое правильное питание и какие существуют виды популярных диет.
Изучив, различные принципы питания мы пришли к выводу, что оно должно быть разнообразным, взаимодополняющим, дробным, регулярным, равномерным; кулинарная обработка должна быть оптимальной; потребление алкоголя ответственным.
Анализируя несколько видов популярных диет, мы их условно разделили на три группы: полезные, безразличные и вредные.
К полезным мы отнесли:
К безразличным:
А вредных оказалось гораздо больше:
Какие-то из приведенных выше диет кажутся для нас наиболее приемлемыми, какие-то совсем не подходят нам.
Проведя, как я считаю большую работу, тем не менее есть перспектива продолжать исследования на тему «Диета и их актуальность во взрослой среде». Хотелось бы более конкретно изучать соответствие всего рациона человека – правильному здоровому питанию. И поэтому самым ценным в моей работе все же оказались принципы правильного питания и вывод, который ещё в четырнадцатом веке сформулировал целитель Арнольд из итальянского городка Вилланова.
«Должен умеренность в пище себе ты назначить весною.
В летний же зной особенный вред от пиршеств чрезмерных.
Осенью будь осторожен с плодами: беда не стряслась бы.
Сколько захочется – ешь без опаски ты в зимнюю пору.
Если врачей не хватает, пусть будет врачами твоими трое:
Веселый характер, покой и умеренность в пище»
Арнольд из Виллановы
«Салернский кодекс здоровья»
(Начало XIV века )
Список литературы:
Энциклопедия Современной женщины: формула молодости и красоты.
Издательство: Мир книги. Москва 2001 год. Автор-составитель - Н. Шейко.
173 страница ( Диеты и их актуальность)
Интернет ресурсы:
http://happy-year. *****/zdorovie/diety. html Кремлёвская диета
http://www. *****/stil/698 Принципы здорового питания.
http://www. *****/meal/health/section2226/12175.html
http://www. /pravila/regim. php- это 1.1 Калорийность суточного рациона питания
http://*****/fiz-act. html- таблица энергетических затрат при различных видах деятельности.
http://www. karina-kazak. *****/phisiol/base_content/rashod_energ. html- энергетические траты организма при различных видах деятельности ( два первых абзаца)
http://www. *****/dieta_kremlevskaay_opasnost. php
http://www. *****/2008/05/16/pravda-o-dietax/
http://www. *****/
http://www. *****/krasota-i-...aya-pravda-o-kremlevskoy-diete 
Газета Аргументы и факты
Рекомендации:
Самое важное для похудения – это физические упражнения и здоровое питание. Цель занятий спортом в том, чтобы избавиться от жира, не теряя мышечной массы и не замедляя скорость обменных процессов. Упражнения нужно выбирать с учетом физической подготовки и конкретных задач. Оптимальный вариант – сочетание занятий аэробикой и силовых тренировок. Эта комбинация лучше всего позволяет сжигать жиры. В идеале, эти физические нагрузки должны стать частью вашего образа жизни.
Аэробные упражнения
Эти упражнения способствуют сжиганию калорий и ускорению метаболизма. Необходимо тренироваться, в разумных пределах повышая частоту сердечных сокращений, не менее 20-30 минут 3 раза в неделю. При аэробных нагрузках расходуется от 300 ккал в час в зависимости от вашего веса и уровня физической подготовки.
Каждый килограмм жировых отложений – это примерно 7700 ккал. Зная это, можно приблизительно подсчитать время, которое уйдет на избавление от лишнего веса. Но можно также подсчитать время, которое понадобилось на то, чтобы набрать эти лишние килограммы – наверняка они копились годами, а может быть, и на протяжении всей жизни.
Тренироваться лучше в темпе, который вы в состоянии поддерживать в течение 20-30 минут. Некоторые специалисты советуют добиваться частоты пульса на уровне 75-90% от максимального значения в течение коротких интервалов времени или на уровне 55-80% от максимума в течение более продолжительных периодов.
Как всегда, то, что срабатывает в одном случае, не работает в другом. Лучше попробовать оба варианта. Для новичков предпочтительнее тренировка в стабильном, комфортном для них темпе.
Эффект от аэробной тренировки в виде ускорения обменных процессов сказывается на протяжении 24 часов после окончания тренировки. Это позволяет сжечь дополнительные калории и предотвратить замедление метаболических процессов.
Силовые тренировки
После 25 лет люди, ведущие сидячий образ жизни, каждые 10 лет теряют около 10% мышечной массы. Регулярные силовые тренировки позволяют компенсировать эти потери.
Заниматься нужно 30 минут 2-3 раза в неделю. Хотя расход калорий не такой впечатляющий, как во время аэробных занятий, все же силовые тренировки также помогают сжечь примерно 250-500 ккал в час и ускорить обмен веществ.
Силовые тренировки не превратят обычного человека в культуриста. Бодибилдеры тратят на достижение заветных целей много времени, соблюдают специальную диету и подвергают себя большим нагрузкам.
Важно и то, что мышцы после окончания тренировок не превратятся в жир – мышечная ткань лишь естественным образом уменьшится в размерах.
Мышечная ткань весит больше, чем жир, поэтому в первое время после перехода к новому образу жизни вес может оставаться неизменным. Переживать не нужно: вес обязательно уменьшится! Даже если этого не случится, соотношение между жировой и мышечной тканью изменится – разумеется, в лучшую для здоровья сторону.
Если ваши весы не определяют долю жировых отложений в теле, лучше ими не пользоваться. Вместо этого попробуйте измерить объем бедер, груди или талии. Еще один отличный способ – ориентироваться на одежду. Через некоторое время можно с радостью обнаружить, что юбка или брюки, которые раньше были малы, теперь сидят отлично.
Здоровое питание играет большую роль в сжигании жира. Все внимание нужно уделять питанию, а не отказу от любимой еды или похудению. Главные изменения, которые здесь должны произойти, – это переход на полезные продукты и сокращение потребления соли, жиров, сахара, консервантов, переработанных и рафинированных продуктов.
В рационе должно быть больше овощей и фруктов, богатых клетчаткой и жидкостью. В этом случае можно не ограничивать себя в еде и не опасаться набрать лишний вес. Такая еда содержит гораздо больше витаминов и минеральных веществ, чем обычный набор переработанных и рафинированных продуктов питания
