Секреты упражнений на гибкость и растягивание.
В последнее время упражнения на растягивание приобрели большую популярность во многих странах, соперничая даже с аэробикой. Такие упражнения очень полезны и поэтому мы расскажем Вам об этом.
В различных частях нашего тела кости соединяются и образуют суставы: голеностопные, коленные, тазобедренные, плечевые и др. Благодаря подвижности суставов мы можем ходить, поднимать тяжести, садиться, вставать и совершать разнообразные движения. Способность суставов свободно двигаться называется гибкостью. Гибкость придает легкость и красоту движениям, предохраняет от травм. Чтобы сохранить и развить свою гибкость, необходимо растягивать мышцы, поддерживать их нормальную длину и эластичность.
Различают два вида гибкости: статическую и динамическую. Например, статическую гибкость мышц спины и задней поверхности ног можно проверить, делая медленный наклон вперед, пока руки не коснутся пальцев ног. Для проверки динамической гибкости выполните то же движение, но несколько раз в быстром темпе. Колени не сгибать.
Во время тренировок растягивайте мышцы несколько сильнее, чем при обычных движениях. Для этого используйте вес собственного тела, отягощения, помощь партнера.
Упражнения на гибкость должны со временем усложняться. Начинайте с легких растягиваний, чтобы избежать болевых ощущений и травм, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Чтобы улучшить подвижность какого-либо сустава, растягивайте группы мышц, расположенные вокруг этого сустава.
Упражнения на растягивание могут быть активными или пассивными. При выполнении пассивных упражнений мышцы растягиваются медленно, постепенно. Такой вид тренировки подходит для начинающих или для людей, перенесших мышечную травму. Во время активных упражнений мышцы растягиваются легкими рывками. Такие упражнения более эффективны, но они требуют осторожности. Рывки не должны быть слишком резкими, чтобы не травмировать мышцу. При пассивных тренировках каждая группа мышц растягивается по 3 раза, длительность растягивания — 10—15 с. При активных тренировках количество растягиваний каждой группы мышц — по 3 серии из 6—12 мягких, медленных рывков.
Советы для начинающих:
если Вы не обладаете природной гибкостью или находитесь не в очень хорошей спортивной форме, начните с тренировок в пассивном режиме
если вы перенесли мышечную травму, не приступайте к занятиям, пока окончательно не выздоровеете. Начните обязательно с пассивных растягиваний
чтобы усилить действие пассивных упражнений, используйте утяжеление (гантели) или помощь партнера
при выполнении активных упражнений не пытайтесь растягивать мышцы слишком резко
не старайтесь на первых же занятиях достичь высокой интенсивности упражнений (это приведет к мышечной боли)
увеличивайте время растягиваний и количество повторений постепенно.
Растягивание мышц плеча и грудной клетки
1.Пассивное.
Сядьте на пол или на скамейку. Поднимите подбородок, держите спину прямо. Пусть партнер поставит колено между вашими лопатками. Поднимите согнутые в локтях руки на уровень плеч, так чтобы локти были направлены к партнеру. Отведите локти назад, и пусть партнер поможет вам отвести их еще дальше. Задержитесь в этом положении на 10 с.
2.Активное.
Исходное положение как в упражнении №1. Поднимите руки, согнутые в локтях, до уровня плеч. Сожмите кулаки и соедините их перед грудью. Толчком отведите локти назад. Вернитесь в исходное положение. Снова отведите руки назад, выпрямив локти, и вернитесь в исходное положение. Повторите оба движения 6 раз, не наклоняясь вперед.
Растягивание мышц туловища.
1.Пассивное.
Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правую руку отведите за голову, в левую возьмите отягощение. Наклонитесь влево как можно ниже: пусть левая рука достанет уровня колена. Задержитесь на 10 с. Повторите в правую сторону, не наклоняйтесь ни вперед, ни назад.
2.Активное.
Исходное положение как в упражнение №1, но без отягощения. Легкими рывками наклонитесь 6 раз влево и 6 раз вправо.
3.Пассивное
Исходное положение — сядьте на пол или на скамейку, спина прямая. Соедините руки за головой. Пусть партнер встанет у вас за спиной. Поверните корпус вправо, загляните через правое плечо. Пусть партнер слегка тянет к себе ваш правый локоть и толкает от себя левое плечо. Задержитесь на 10 с. Повторите тоже упражение и в другую сторону.
4.Активное
Исходное положение — сидя на полу или на скамейке, разведите руки в стороны. Легкими рывками поворачивайтесь то вправо, то влево по 6 раз. Старайтесь каждый раз заглянуть через плечо назад.
Растягивание мышц нижней части спины и внутренней поверхности бедер
1.Пассивное.
Исходное положение — сядьте на пол, вытяните правую ногу перед собой. Левую ногу согните так, чтобы колено было направлено влево, а внутренняя часть стопы касалась пола. Возьмитесь обеими руками за лодыжку правой ноги и попытайтесь достать лбом правое колено, помогая себе движением рук. Задержитесь на 10 с, затем повторите упражнение другой ногой.
2.Активное
Исходное положение как упражнении №1. Вытяните руки перед собой на уровне плеч и короткими рывками 6 раз потянитесь как можно дальше вперед. Повторите, сменив ноги.
Растягивание мышц нижней части спины и задней поверхности ног
1.Пассивное
Исходное положение - сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны на расстояние около 1 м. Возьмитесь обеими руками за правую лодыжку и, подтягиваясь, попытайтесь коснуться лбом колена. Задержитесь на 10 с, затем повторите в другую сторону. Возьмитесь за обе лодыжки и попробуйте достать лбом пол перед собой, не сгибая ног.
2.Активное
Исходное положение — то же, что в пассивном упражнении. Поднимите вытянутые руки до уровня плеч. Наклонитесь рывками 6 раз, пытаясь сначала дотянуться до пальцев ног левой ноги, затем попытайтесь достать лбом колено. Выполните наклоны к другой ноге, затем прямо перед собой. Ноги не сгибать.
Растягивание икроножных мышц и ахиллова сухожилия
1.Пассивное
Исходное положение — наклонитесь вперед, положите ладони на пол, перенесите вес тела на руки. Слегка согните в колене левую ногу, поставьте ее впереди правой. Обе пятки касаются пола. Смотрите прямо перед собой. Отведите правую ногу как можно дальше назад, не отрывая пятки от пола. Задержитесь на 10 с, не сгибая правую ногу. Повторите другой ногой.
2.Активное
Исходное положение — то же, что в пассивном упражнении. Вытяните правую ногу назад, касаясь носком пола. Легкими рывками опустите пятку на пол 6 раз, не сгибая ногу. Повторите другой ногой.
