Аутогенная тренировка

Лекция № 1.

Тема: «Аутогенная тренировка».

Цель: Познакомить с методом психической саморегуляции – аутогенной тренировкой, основными приемами и техникой проведения.

Для кого: всех категорий граждан.

Мы живем в мире, в котором нарушено соотношение между требованиями к нашему телу и к нашему разуму: первые из них занижены, вторые – завышены.

Большинство людей всегда в напряжении, не умеет дать себе отдых, остановиться перевести дух, он все время куда-то спешит, суетиться, мешает своей нервозностью спокойно жить и работать другим и, в конце концов, становится порой просто обузой для себя и своего окружения.

Рано или поздно подобный образ жизни приводит к разбалансировке важнейших систем организма – стенокардии, гипертонии, язве желудка и двенадцатиперстовой кишки, гастритам, нейродермитам и еще многим заболеваниям из числа психосоматических.

Задуматься тут есть над чем. Поэтому мы решили рассказать еще об одном методе психической саморегуляции, а именно о самогипнозе.

В конце 20-х годов Германия задыхалась в тисках кризиса, чем-то подобного нашему нынешнему. И как раз в это время один очень хороший врач – профессор Иоганн Шульц практиковал лечение гипнозом. И не просто практиковал, но и изучал действие гипноза, а также некоторых восточных методик психологической саморегуляции - раджа-йога.

Следует заметить, что во всем мире лечение у психотерапевта (психоаналитика) очень дорогое удовольствие. Вот почему клиентура профессора была весьма состоятельной. Но кризис, банкротства и прочие финансовые беды лишали некоторых пациентов возможности продолжать лечение у профессора Шульца, и они «исчезали».

Однако Иоганн Шульц продолжал навещать «исчезающих» пациентов и пациенток, пытаясь хоть как-то помочь им. И он обнаружил, что некоторые из них (особенно женщины, отличающиеся повышенной самовнушаемостью), запомнив, как профессор проводил с ними лечебные сеансы, стали заниматься самогипнозом. Причем, весьма небезуспешно.

Все это натолкнуло Шульца на идею создать систему упражнений, обучающих людей определенным навыкам лечебного самовнушения. А назвал он эту систему «Аутогенная тренировка» (от слов «ауто» – само, «ген», «генезис» развитие).

Надо сказать, Иоганну Шульцу было уже известно, что лишь около 8 процентов людей абсолютно поддаются постороннему гипнотическому воздействию (так называемые сомнамбулы, почти мгновенно впадающие в гипнотический транс. Помните сеансы Кашпировского, где сомнамбулы вращают головами и машут руками? Кстати, любые гипнологи и целители столь охотно работают в больших аудиториях, ибо там возрастают их шансы, поскольку в толпе обязательно окажутся сомнамбулы, которые обычно «индуцируют» окружающих, то есть, усиливают воздействие на толпу гипнолога, и т. д.).

Еще процентов 15-16 поддаются гипнотическому воздействию не полностью, погружаясь, в так называемую, сомноленцию – менее глубокое сноподобное состояние. Как уже тогда было установлено, между погружением в гипноз и лечебным эффектом не существует никаких параллелей. Более того, часто именно у сомнамбул этот эффект был незначительным и весьма кратковременным.

В то время как самовнушаемы более половины всех людей (по некоторым данным, до 65-70 процентов). Вот почему столь важно было использовать в лечебных целях именно эту особенность человеческой психики.

Ключевым моментом в аутотренинге является умение достигнуть такого состояния, в котором образные, положительно окрашенные представления оказывают положительное влияние на независящую от нашего сознания, как бы автономную вегетативную нервную систему, а через нее – на деятельность органов и систем нашего организма.

Таким образом, с помощью системы, разработанной Иоганом Шульцем и его последователями, можно научиться не только расслаблять мышцы, но и концентрировать или отвлекать внимание, а, кроме того, - управлять деятельностью нервной системы и внутренних органов!

Целебные семь минут.

Еще великий немецкий врач К. Гуфеланд писал: «Никто не сомневается, что можно заболеть от представления о болезни. Почему же не представить себя здоровым, чтобы выздороветь? Почему не попытаться управлять своими представлениями?!»

Итак, давайте попробуем.

В начале занятий аутотренингом каждое специальное упражнение занимает около минуты, в конце курса – до 5 минут.

Если же к этому прибавить еще и время на самовнушение формул поведения, то на одно аутогенное погружение вы будете тратить всего 7 – 10 минут.

Итак, по 7-10- минут три раза в день – так ли уж это много для укрепления нервной системы и всего вашего организма?

Начинать тренировки лучше всего в слегка затемненном помещении, где есть возможность избегать различных шумов и других посторонних раздражителей.

Тренировки могут проводиться в любой из трех позиций: лежа, сидя, полусидя. И не забывайте, что аутотренинг, как и любые тренировки, требует регулярности занятий!

Схема основных формул аутогенной тренировки.

I.  ВВОДНАЯ ЧАСТЬ:

Ø  Приняв удобную позу, позу покоя, максимального расслабления, сделать глубокий вдох.

Ø  Дышать ровно, спокойно в ритме успокающегося, «затухающего» дыхания (на вдохе произносить «Я», на выдохе – «успокаиваюсь»).

Ø  Закрыть глаза.

Ø  Расслабить все мышцы (последнее легче сделать, представляя себя птицей, парящей в воздухе, или же лежащим в объятиях теплой воды).

II.  ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.

1 задача: вызвать состояние покоя.

Ø  Я совершенно спокоен.

Ø  Исчезают тревоги, волнения, опасения.

Ø  Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха.

Ø  Я полностью, абсолютно спокоен.

Ø  Тренировка укрепляет мою нервную систему.

2 задача: вызвать ощущение тепла в правой руке.

Ø  Я чувствую жжение, покалывание, ползанье теплых мурашек в пальцах, в ладони правой кисти. (Вспомните, как, потерев руку снегом, вы потом начинали ощущать в ней покалывание, жжение и ползанье мурашек).

Ø  Приятное тепло начинает заполнять кисть, предплечье и плечо моей правой руки.

Ø  Расширяются кровеносные сосуды правой руки.

Ø  Горячая здоровая кровь согревает всю мою правую руку.

Ø  Моя правая рука стала горячей.

Ø  Я расширяю кровеносные сосуды в правой руке.

Ø  Я могу сделать это с лечебной целью в любом органе.

3 задача: вызвать ощущение тяжести в правой руке.

Ø  Я чувствую приятную тяжесть в правой руке.

Ø  Моя правая рука все более и более тяжелеет.

Ø  Моя, правая рука тяжелая, она будто свинцовая.

Примечание.

1.  Проявившиеся ощущение тепла и особенно тяжести обуславливаются накоплением в тканях молочной кислоты, являющейся, в частности, антагонистом стрессорных гормонов.

2.  Тренировки правой руки подготавливают вас для овладения более сложными навыками «ухода» от тех же болезненных ощущений в области сердца. Однако полная система аутотренинга включает тренировки на вызывание чувства мышечного расслабления, тепла и тяжести во всех конечностях.

Специальные упражнения аутогенной тренировки.

I.  ГРУППА – «ГОЛОВА».

Упражнения для снятия тяжести в голове при утомлении, а также для профилактики и купирования астенических и сосудистых головных болей.

Ø  Я фиксирую свой внутренний взор на мышцах лица.

Ø  Начинают расслабляться мышцы моего лица.

Ø  Расслабляются надбровные дуги, расправляются морщины на лбу.

Ø  Расслабляются мышцы щек, жевательная мускулатура. (Моделью этого расслабления может служить произнесение звука «ы», когда язык поднимается немного вверх к твердому небу, а нижняя челюсть несколько отвисает).

Ø  Мышцы лица как бы растекаются, расползаются.

Ø  Лицо освобождается от напряжения.

Ø  Я начинаю расширять кровеносные сосуды головы, головного мозга.

Ø  Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились.

Ø  Улучшилось кровоснабжение, питание нервных клеток головного мозга.

Ø  Созданы условия для снятия болевых и неприятных ощущений в голове.

Ø  Я совершенно спокоен.

Ø  Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились.

Ø  Я чувствую приятную прохладу в области лба.

Ø  Кожу лба овевает приятная прохлада.

Ø  Словно легкий ветерок в области лба.

Ø  Приятная свежесть и ясность в голове.

Ø  Я совершенно спокоен.

Ø  Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились.

Ø  Улучшилось кровоснабжение, питание нервных клеток головного мозга.

Ø  Исчезают все болевые, все неприятные ощущения в голове.

Ø  Голова становится свежей, ясной, легкой.

Ø  Я совершенно спокоен.

II.  ГРУППА – «СЕРДЦЕ».

Ø  Тепло приятно струится из рук в области груди.

Ø  Я чувствую приятное тепло в груди.

Ø  Я начинаю расширять сосуды сердца.

Ø  Кровеносные сосуды сердца немного расширились.

Ø  Ощущение тепла в груди нарастает.

Ø  Исчезло напряжение сосудистых стенок.

Ø  Улучшилось питание мышцы сердца.

Ø  Созданы условия для снятия болевых и неприятных ощущений в области сердца.

Ø  Я совершенно спокоен.

Ø  Дыхание становится легким, свободным и спокойным.

Ø  Сердце работает, совершено спокойно, свободно, автоматически.

Ø  Кровеносные сосуды сердца немного расширились.

Ø  Улучшилось питание мышцы сердца.

Ø  Исчезают все неприятные и болевые ощущения в области сердца.

Ø  Я совершенно спокоен.

Ø  Тренировка укрепляет мою нервную систему.

Примечание

-  Последнее упражнение не всегда рекомендуется лицам с ипохондрическими фиксациями на «болезни сердца». Все формулы аутотренинга можно и нужно повторять по несколько раз до достижения желаемого эффекта либо (особенно – людям с образным типом мышления) представлять все то, что в этих формулах содержится.

Упражнение для успокоения и улучшения сна.

При выполнении этого упражнения рекомендуется соблюдать плавный, спокойный дыхательный ритм спящего человека и медленно повторять или представлять следующее:

Ø  Я совершенно спокоен.

Ø  Все мое тело спокойно, расслаблено.

Ø  Каждая мышца расслабленная, вялая.

Ø  Дышится легко, свободно, автоматически.

Ø  Ничто меня не тревожит, не отвлекает.

Ø  Мышцы рта и щек расслаблены (как при произнесении звука «ы»).

Ø  Расслабились мышцы лица и переносицы.

Ø  Дыхание ровное, плавное, свободное.

Ø  Все тело приятно расслаблено.

Ø  Все тело наполняет приятная тяжесть.

Ø  Блаженное чувство покоя.

Ø  Приятное расслабление.

Ø  Тепло растекается по всему телу.

Ø  Мне все безразлично.

Ø  Не хочется ни о чем думать.

Ø  Только расслабление и покой.

Ø  Я растворяюсь в покое, отдыхе, тепле.

Ø  Я совершенно спокоен.

Ø  Внутреннее спокойствие растекается по всему телу.

Ø  Я совершенно, абсолютно спокоен.

Примечание

-  Формулы покоя следует чередовать с положительно окрашенными воспоминаниями, представлениями (например:»Я на берегу теплого спокойного моря… Любуюсь вечерним закатом…).

Материал подготовлен психологом