ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ № 9
Ежедневные медитационные упражнения
1. Общие указания
В формальной сессии:
Дайте себе слово проводить на подушке для медитации определённое время каждый день. Подберите продолжительность сессии, которая наилучшим образом впишется в ваш жизненный график. Лучше сделать выбор в пользу более коротких сессий, чем замахнуться на такую продолжительность медитации, которая сделает ваше обещание заведомо невыполнимым. Установив продолжительность сессии, сделайте так, чтобы она действительно стала минимальной продолжительностью вашей медитации. Если вы чувствуете, что вам хочется продолжать — продолжайте. Порой, именно заставить себя сесть на подушку и начать практиковать — тяжелейшая задача. В конце каждой сессии отмечайте её продолжительность в журнале медитаций. Если у вас возникнет такое желание, вы также можете записать в него те опыты и переживания, которые приходили к вам в процессе медитации.
Вне формальной сессии:
Вы можете подкрепить свои периоды формальной сидячей медитации, сформировав намерение привнести медитацию в различные активности своей повседневной жизни. Так, вы можете медитировать во время приёма пищи, создав настрой на медитацию, перед тем как сядете за стол. Пока вы едите, пытайтесь отслеживать все отвлечения ума, затем отпускайте возникающие мысли и пребывайте в открытой осознанности. Поэкспериментируйте, чтобы понять, способствует ли подобный подход к практике большей осознанности в повседневной жизни или это лишь создаёт в вас ещё большее напряжение.
2. Конкретные указания
2.1 Практика сидячей медитации (формальная сессия)
Мотивация в начале занятия
Начинайте и заканчивайте формальную сессию мотивацией, согласно рекомендациям, данным на практических занятиях.
· Прежде чем начать, выберите конкретное чувственное ощущение, которое вы будете использовать как опору для медитации во время сессии.
· Сначала успокойте ум в открытой осознанности:
· Расслабьте свой ум и пребывайте в настоящем.
· Не пытайтесь фокусироваться на конкретном объекте или управлять своим умом, но при этом не вовлекайтесь в мысли.
· Раскройте врата всех чувств, не пытаясь блокировать ни один из аспектов опыта.
· Через несколько минут направьте осознавание на выбранный звук:
· Поместите ваше внимание на звук, который вы выбрали в качестве опоры для медитации.
· Вам не нужно каким-либо образом воздействовать на свои переживания или изменять их, а также напряжённо концентрироваться или фокусировать внимание.
· Просто осознавайте то, что слышите.
· В конце сессии расслабьтесь и снова пребывайте в открытой осознанности.
Каждая формальная сессия заканчивается мотивацией (такой же, как и в начале медитации).
Подробное описание позы для медитации вы можете прочитать на нашем сайте tergar.ru, в разделе «материалы Учения» в самом низу. Вот ссылка на эту страницу -http://tergar.ru/articles/12/
2.2 Медитация в действии (вне формальной сессии):
· Проснувшись, сформируйте намерение использовать звуки, которые мы слышим в течение дня, в качестве опоры для медитативного осознавания. Где бы мы ни были, и что бы мы ни делали, мы можем всегда направить нашу осознанность на то, что слышим в данный момент. Поступая таким образом, мы можем сделать даже самые обыденные ситуации в течение дня значимыми и интересными.
· Напоминайте себе об этом намерении как можно чаще:
· Выберите время в течение дня для таких напоминаний, например, во время перерывов, за едой или когда вы принимаетесь за какое-то дело.
· Напишите напоминания на клейких записках или стикерах и расклейте их в вашем доме и офисе там, где вы будете постоянно их видеть.
· Время от времени в течение дня направляйте внимание на звуки, которые проходят через ваше восприятие.
Рекомендованное чтение к следующему занятию:
«Будда мозг и нейрофизиология счастья»
Глава 12 «Работа с мыслями и чувствами»,
раздел «Использование эмоций»
