ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ № 26
Ежедневные медитационные упражнения
1. Общие указания
В формальной сессии:
Дайте себе слово проводить на подушке для медитации определённое время каждый день. Подберите продолжительность сессии, которая наилучшим образом впишется в ваш жизненный график. Лучше сделать выбор в пользу более коротких сессий, чем замахнуться на такую продолжительность медитации, которая сделает ваше обещание заведомо невыполнимым. Установив продолжительность сессии, сделайте так, чтобы она действительно стала минимальной продолжительностью вашей медитации. Если вы чувствуете, что вам хочется продолжать — продолжайте. Порой, именно заставить себя сесть на подушку и начать практиковать — тяжелейшая задача. В конце каждой сессии, отмечайте её продолжительность в журнале медитаций. Если у вас возникнет такое желание, вы также можете записать в него те опыты и переживания, которые приходили к вам в процессе медитации.
Вне формальной сессии:
Вы можете подкрепить свои периоды формальной сидячей медитации, сформировав намерение привнести медитацию в различные активности своей повседневной жизни. Так, вы можете медитировать во время приёма пищи, создав настрой на медитацию, перед тем как сядете за стол. Пока вы едите, пытайтесь отслеживать все отвлечения ума, затем отпускайте возникающие мысли и пребывайте в открытой осознанности. Поэкспериментируйте, чтобы понять, способствует ли подобный подход к практике большей осознанности в повседневной жизни или это лишь создаёт в вас ещё большее напряжение.
2. Конкретные указания
2.1 Практика сидячей медитации (формальная сессия)
Мотивация в начале занятия
Начинайте и заканчивайте формальную сессию мотивацией, согласно рекомендациям, данным на практических занятиях.
Начните с расслабления в открытой осознанности:
· Расслабьте свой ум в настоящем моменте.
· Не пытайтесь сосредоточиться на чем-либо конкретном, не пытайтесь контролировать свой ум, и в тоже время, не теряйтесь в мыслях и переживаниях.
· Оставьте все врата восприятия открытыми, не блокируя какие-либо из аспектов переживания.
Через несколько минут перенесите свою осознанность на импульсы, которые возникают в вашем уме и теле:
· Когда в вас возникает желание двигаться, или желание откликнуться на мысли и чувства, увидьте, что каждый импульс, каждый порыв это проявление вашей благой природы, проявление вашего стремления обрести подлинное и неизменное счастье.
· Вам не нужно влиять на возникающие переживания, или каким-либо образом менять их. Просто воспринимайте каждый момент с просторной и распахнутой осознанностью.
· Заканчивайте практику, отпуская всё и расслабившись ещё раз в открытой осознанности.
Каждая формальная сессия заканчивается мотивацией (такой же, как и в начале медитации).
Подробное описание позы для медитации вы можете прочитать на нашем сайте tergar.ru, в разделе «материалы Учения» в самом низу. Вот ссылка на эту страницу http://*****/articles/12/
2.2 Медитация в действии (вне формальной сессии):
· Каждое утро формируйте намерение распознать свою благую природу. Напоминайте себе об этом намерении, столь часто, сколько вы можете:
· Выберите моменты в течение дня для того, что бы напоминать себе, такие как перерывы в работе, время приёма пищи, или те моменты, когда вы встаёте чтобы что-то сделать.
· Разместите “напоминалочки”, к примеру, наклейки или наклеивающиеся записочки, у себя дома или в офисе, в местах, где будете видеть их чаще.
как только вы вспомните об этом намерении, обратите внимание на ваше стремление, на желание быть счастливыми и свободными от страдания, которое проявляется в любом вашем действии. И поймите, осознайте что это стремление есть проявление вашей благой природы, вашего естественного ума.
· Когда вы распознали свою благую природу, отпустите всё, расслабьте ум в открытой осознанности и продолжайте ваши повседневные дела.
Рекомендованное чтение к следующему занятию:
«Будда мозг и нейрофизиология счастья»
Глава 7 «Сострадание: выживает добрейший»
