Учебно-тренировочная программа «Аквааэробика»

Государственное общеобразовательное учреждение Лицей № 000

Калининского района Санкт-Петербурга

_____________________________________________________________________________

Принято на заседании

Педагогического совета ГОУ лицея № 000

Протокол № __10____

от «__27__» _____05_________2011 г.

Приказ №89

«УТВЕРЖДАЮ»

Директор ГОУ лицея № 000

_________________

«__27__» ______05_________ 2011 г.

Учебно-тренировочная программа

«Аквааэробика»

Автор: , инструктор-методист по плаванию, мастер спорта по подводному плаванию

Санкт-Петербург

2011 г.

Пояснительная записка

Аквааэробика (аэробика в воде) – это выполнение различных упражнений в воде под музыку с элементами плавания, гимнастики, стрейчинга и силовых упражнений.

Это понятие происходит от двух слов - аква (в переводе с латыни - вода) и аэробика (комплекс упражнений с элементами хореографии, которые исполняются под музыку). Именно на основе танцевальных движений выполняемых под ритмичную музыку в воде и строятся занятия по аквааэробике. Отличие от всевозможных разновидностей аэробики и шейпинга заключается лишь в водной среде, что в данном случае имеет определяющее значение. Вместо традиционных в шейпинге упражнений на перемещение, упор и прыжки, занятия аквааэробикой строятся на преодолении сопротивления воды. В построении упражнений используются общие принципы занятий аэробикой: разминка -- основной комплекс -- проработка "проблемных" зон -- растяжка. Ведет занятие инструктор, показывая все движения, стоя у бортика бассейна на суше. Возрастных ограничений для занятий аквааэробикой нет, и в группах можно встретить женщин от 20 до 50 лет и старше.

Содержание курса направленно на улучшение физической формы, эмоционального фона и профилактику некоторых заболеваний. Вода оказывает мощное целительное воздействие на весь организм - закаливает, активизирует обмен веществ, усиливает циркуляцию крови и лимфы, стимулирует развитие дыхательных мышц и положительно воздействует на нервную систему. Вода массирует тело человека, а это является необходимым условием при борьбе с целлюлитом и дряблой кожей. С помощью специального оборудования в воде можно проработать различные группы мышц плечевого пояса, бедер и др.

Актуальность программы заключается в общедоступности для занимающихся разного уровня спортивной подготовленности и состояния здоровья. Давно известно, что вода оздоравливает организм человека. Занятия аквааэробикой, т. е. в воде, приносят гораздо большую пользу и удовольствие, чем на суше. Помимо пользы физических нагрузок на тело, на организм оказывает положительное влияние сама водная среда. Она не только облегчает физические упражнения, но и усиливает их эффект. При физических занятиях на суше на скелет, мышцы и все системы жизнедеятельности оказывает большое воздействие сила притяжения земли.

При занятиях в воде действие гравитации ослабевает, ей начинают противостоять силы выталкивания. А значит, нагрузка на суставы и вес, который они несут при занятиях на суше, значительно снижается. При выполнении прыжков удары, которым подвергаются суставы, смягчаются. Значит, в воде можно заниматься гораздо дольше без риска травматических повреждений. А это очень важно для людей, страдающих ожирением, беременных, пожилых, физически ослабленных.

Особенностью данной программы является - водная среда. Вода обладает свойствами, оказывающими уникальное воздействие на организм. Важнейшие из них - это выталкивание, сопротивление и гидростатическое давление. Выталкивание ослабляет гравитационное притяжение любого тела к поверхности земли, и соответственно сокращает вес тела, что позволяет снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата, особенно с позвоночника. Поэтому, теряя в воде примерно 30% веса, многие упражнения делаются намного легче, чем на суше. С другой стороны, уменьшение веса в воде резко снижает травматизм, даже при выполнении очень сложных прыжковых и беговых движений. В то же время упражнения, направленные на преодоление силы выталкивания, способствуют улучшению мышечного тонуса. Сопротивление воды при перемещениях тела в 12 раз превосходит сопротивление воздуха и требует больших усилий, чем при занятиях на суше, поэтому некоторые упражнения, которые легко делать в зале, в воде выполнять значительно труднее. Именно преодоление телом сопротивления воды дает дополнительную нагрузку и создает эффект тренировки с утяжелением, повышает выносливость и улучшает координацию движений. Побочным, но очень важным результатом занятий аквааэробикой является быстрое сжигание калорий. Оно способствует более эффективному снижению веса. Гидростатическое давление воды улучшает циркуляцию крови по организму. Причем оно не усиливает кровоток в работающих мышцах, который возникает при занятиях на суше. Это увеличивает объем крови, поступающей во внутренние органы, например, в почки. Следовательно, они начинают функционировать более активно. Вот почему у занимающихся часто возникает потребность сходить в туалет во время занятий. Что особенно полезно тем, у кого в организме накапливается избыточная жидкость (при заболеваниях почек, сердечно-сосудистой системы, избыточном весе). Кроме того, в воде тренируется сердечно-сосудистая система, стимулируется возврат венозной крови в сердце. Это снижает риск застаивания крови в нижних конечностях и образования тромбов, что будет полезно тем, кто страдает варикозным расширением вен. Гидростатическое давление создает массажный эффект. Оно подобно тугой сдавливающей повязке, снимая которую (при выходе из воды), тело чувствует приятную легкость и расслабленность. Эти ощущения также помогают снять стресс.

Цель и задачи: задачей занятий является поддержание и создание здоровья, тренировка физических качеств (ловкости, гибкости, координации, силы, выносливости) и улучшение эмоционального состояния занимающихся.

Возраст занимающихся: от 14 лет.

Условием допуска является справка об отсутствии противопоказаний из медицинского учреждения.

Противопоказания к занятиям аквааэробикой

1.  Так как водная среда повышает требования к безопасности во время занятий, людям, перенесшим сердечный приступ или склонным к судорожным припадкам, а также женщинам преклонного возраста, заниматься в воде следует только под руководством тренера, согласовав свою программу с врачом лечебной физкультуры.

2.  Люди, страдающие астмой, должны помнить, что гидростатическое давление может вызвать ощущение сдавленности в груди, отчего им станет трудно дышать, поэтому с таким заболеванием желательно заниматься в мелких бассейнах. Вообще, необходимо отметить, что людям с бронхиальной астмой или обструктивным бронхитом можно заниматься только под тщательным и квалифицированным наблюдением.

3.  При занятиях аквааэробикой могут возникнуть сложности у людей с поврежденными барабанными перепонками. Из-за нарушения вестибулярного аппарата им будет трудно сохранять равновесие в воде.

4.  Вестибулярные нарушения могут проявляться сначала и у людей с выраженным остеохондрозом шейного отдела позвоночника, когда явления остеохондроза сопровождаются сосудистой недостаточностью (периодическим головокружением, тошнотой, неустойчивостью походки). Условия реализации программы: программа рассчитана на 1 год, 1 занятие в неделю (36 занятий).

Структура занятия:

·  Разминка

·  Основная часть

·  Заключительная часть (растяжка)

Продолжительность занятия: 1 академический час (45 мин)

Этапы:

1 Этап. Ознакомление со свойствами воды, разучивание основных движений. Применяются упражнения низкой интенсивности и координационной сложности, без использования дополнительного оборудования.

2 Этап. Совершенствование выполнения упражнений низкой координационной сложности, составление связок, увеличение "силы" упражнений. Применяются более сложные координационные упражнения, связки, с использованием дополнительного инвентаря.

3 Этап. Выполнение упражнений высокой координационной сложности и интенсивности, силовой направленности, акцентирование на определенные системы. Применяются сложные координационные упражнения с танцевальными, прыжковыми, беговыми элементами, высокой интенсивности. Выраженная направленность занятия.

Ожидаемые результаты: улучшение физического и функционального состояния организма.

Способы проверки:

·  Наблюдение

·  Самоконтроль

Оборудование:

·  Aqua Noodles

·  Гантели

·  Пояса

·  Акваперчатки

·  Мячи

План

№	Наименование разделов, тем	Всего часов	В том числе:	Примечание
теория	практика
1	Правила безопасности на занятиях	1	1
2	Ознакомление с инвентарем Основные движения в воде	2	1	1
3	Упражнения низкой координационной сложности	2		2
4	Упражнения средней координационной сложности	3		3
5	Упражнения высокой координационной сложности	4		4
6	Упражнения направленные на увеличение подвижности суставов опорно-двигательного аппарата	4		4
7	Упражнения на увеличение силы мышц	8		8
8	Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы	5		5
9	Упражнения с высокой интенсивностью (аэробные)	7		7
	Итого часов	36	2	33

Содержание программы

1 и 2 Занятие

Задачи:

1.  Ознакомление с санитарно-гигиеническими требованиями и правилами поведения в бассейне

2.  Изучение основных движений в воде

3.  Ознакомление с инвентарем

На суше:

1.  Беседа о санитарно-гигиенических требованиях и правилах поведения в бассейне (раздевалке, душе, туалете)

2.  Демонстрация инвентаря применяемого на занятиях по аквааэробике

3.  Беседа о правилах пользования инвентарем

4.  Рекомендации по выполнению упражнений, положению тела и его звеньев, дыхании

На воде:

1.  Разминочные упражнения низкой интенсивности и координационной сложности (ходьба, продвижение, махи)

2.  Основные (базовые) движения руками и ногами: хлесты, удары, толчки, загребания, махи

3.  Упражнения растяжки: наклоны, растягивание мышц, дыхательные упражнения

3-5 Занятие

Задачи:

1.  Увеличение подвижности суставов опорно-двигательного аппарата

2.  Выполнение упражнений низкой координационной сложности, без дополнительного инвентаря, с опорой на дно

На суше:

1.  Рекомендации по выполнению упражнений

2.  Индивидуальна коррекция траектории движений

На воде:

1.  Разминочные упражнения средней интенсивности: ходьба, махи, прыжки

2.  Упражнения направленные на увеличение подвижности суставов ног и таза, рук и плечевого пояса, позвоночного столба

3.  Упражнения низкой координационной сложности: хлесты, удары, толчки, загребания, махи, жимы, сгибания-разгибания, вращения

4.  Упражнения растяжки: наклоны, растягивание мышц, дыхательные упражнения

6-9 Занятие

Задачи:

1.  Углубленное изучение простых (базовых) упражнений

2.  Составление простых связок из 2-х-4-х элементов

3.  Выполнение упражнений на увеличение силы мышц рук и плечевого пояса

На суше:

1.  Рекомендации по выполнению упражнений

2.  Подбор инвентаря в соответствии с физической формой занимающихся (индивидуально)

3.  Рекомендации по распределению усилий при силовых упражнениях

На воде:

1.  Разминочные упражнения средней интенсивности: ходьба, махи, прыжки, бег

2.  Упражнения средней координационной сложности: захлесты, удары, махи, жимы, сгибания-разгибания, вращения, приведения-отведения, скручивания, перекаты

3.  Простые упражнения в связках, с чередованием конечностей, изменением темпа и усилий

4.  Упражнения с инвентарем (гантели, нудл) направленные на развитие и увеличение силы мышц рук и плечевого пояса

5.  Упражнения растяжки: наклоны, растягивание мышц, дыхательные упражнения

10-14 Занятие

Задачи:

1.  Совершенствование выполнения простых упражнений

2.  Составление связок высокой координационной сложности

3.  Укрепление сердечно-сосудистой системы

На суше:

1.  Рекомендации по выполнению упражнений

2.  Рекомендации по распределению усилий при силовых упражнениях

На воде:

1.  Разминочные упражнения средней интенсивности: ходьба, махи, бег

2.  Упражнения высокой координационной сложности: хлесты, захлесты, удары, толчки, загребания, махи, жимы, сгибания-разгибания, приведения-отведения, вращения, скручивания, перекаты

3.  Упражнения в связках, с чередованием конечностей, изменением темпа и усилий, изменением направления, продвижением

4.  Упражнения направленные на укрепления сердечно-сосудистой системы: различный прыжки с акцентированием усилий, чередование интенсивности (низкая, средняя, высокая) и силовых упражнений

5.  Упражнения растяжки: наклоны, растягивание мышц, дыхательные упражнения

15-18 Занятие

Задачи:

1.  Совершенствование выполнения упражнений

2.  Увеличение силы мышц ног

3.  Выполнение простых упражнений с инвентарем

На суше:

1.  Рекомендации по выполнению упражнений

2.  Подбор инвентаря в соответствии с физической формой занимающихся (индивидуально)

3.  Рекомендации по распределению усилий при силовых упражнениях

На воде:

1.  Разминочные упражнения средней интенсивности: ходьба, махи, бег

2.  Упражнения высокой координационной сложности: хлесты, захлесты, удары, толчки, загребания, махи, жимы, сгибания-разгибания, приведения-отведения, вращения, скручивания, перекаты

3.  Упражнения с использованием инвентаря (нудлы, гантели, пояса, акваперчатки): жимы, отведения-приведения, сгибания-разгибания, вращения, скручивания

4.  Упражнения направленные на развитие и увеличение силы мышц ног с инвентарем (нудлы, гантели)

5.  Упражнения растяжки: наклоны, растягивание мышц, дыхательные упражнения

19-24 Занятие

Задачи:

1.  Совершенствование выполнения упражнений с инвентарем

2.  Увеличение силы мышц туловища

3.  Увеличение подвижности суставов опорно-двигательного аппарата

На суше:

1.  Рекомендации по выполнению упражнений

2.  Подбор инвентаря в соответствии с физической формой занимающихся (индивидуально)

3.  Рекомендации по распределению усилий при силовых упражнениях

На воде:

1.  Разминочные упражнения средней интенсивности: ходьба, махи, бег

2.  Упражнения высокой координационной сложности с использованием инвентаря(нудлы, гантели, пояса, акваперчатки): хлесты, захлесты, удары, толчки, загребания, махи, жимы, сгибания-разгибания, приведения-отведения, вращения, скручивания, перекаты

3.  Упражнения направленные на развитие и увеличение силы мышц спины с инвентарем (нудлы, гантели)

4.  Упражнения направленные на развитие и увеличение силы мышц брюшного пресса с инвентарем (нудлы, гантели)

5.  Упражнения направленные на развитие и увеличение силы косых мышц туловища с инвентарем (нудлы, гантели)

6.  Упражнения направленные на увеличение подвижности суставов ног и таза, рук и плечевого пояса, позвоночного столба

7.  Упражнения растяжки: наклоны, растягивание мышц, дыхательные упражнения

25-29 Занятие

Задачи:

1.  Совершенствование выполнения упражнений с инвентарем

2.  Увеличение общего тонуса мышц

3.  Укрепление сердечно-сосудистой системы

На суше:

1.  Рекомендации по выполнению упражнений

2.  Подбор инвентаря в соответствии с физической формой занимающихся (индивидуально)

3.  Рекомендации по распределению усилий при силовых упражнениях

На воде:

1.  Разминочные упражнения средней интенсивности: ходьба, махи, бег

2.  Упражнения высокой координационной сложности с использованием инвентаря(нудлы, гантели, пояса, акваперчатки): хлесты, захлесты, удары, толчки, загребания, махи, жимы, сгибания-разгибания, приведения-отведения, вращения, скручивания, перекаты

3.  Упражнения направленные на развитие и увеличение силы мышц спины с инвентарем (нудлы, гантели)

4.  Упражнения направленные на развитие и увеличение силы мышц брюшного пресса с инвентарем (нудлы, гантели)

5.  Упражнения направленные на развитие и увеличение силы косых мышц туловища с инвентарем (нудлы, гантели)

6.  Упражнения с инвентарем (гантели, нудл) направленные на развитие и увеличение силы мышц рук и плечевого пояса

7.  Упражнения направленные на развитие и увеличение силы мышц ног с инвентарем (нудлы, гантели)

8.  Упражнения направленные на укрепления сердечно-сосудистой системы: различный прыжки с акцентированием усилий, чередование интенсивности (низкая, средняя, высокая) и силовых упражнений

9.  Упражнения растяжки: наклоны, растягивание мышц, дыхательные упражнения

30-36 Занятие

Задачи:

1.  Совершенствование выполнения упражнений

2.  Выполнение упражнений с использованием нетипового инвентаря

3.  Выполнение упражнений высокой интенсивности

На суше:

1.  Рекомендации по выполнению упражнений

2.  Подбор инвентаря в соответствии с физической формой занимающихся (индивидуально)

3.  Рекомендации по распределению усилий при силовых упражнениях

На воде:

1.  Разминочные упражнения средней интенсивности: ходьба, махи, бег

2.  Упражнения высокой координационной сложности с использованием инвентаря(нудлы, гантели, пояса, акваперчатки): хлесты, захлесты, удары, толчки, загребания, махи, жимы, сгибания-разгибания, приведения-отведения, вращения, скручивания, перекаты

3.  Упражнения в связках, с чередованием конечностей, изменением темпа и усилий, изменением направления, продвижением

4.  Упражнения с нетиповым инвентарем (мячи, плавательные доски)

5.  Упражнения в связках с танцевальными элементами, в парах, тройках

6.  Упражнения высокой интенсивности (аэробные): бег, прыжки с инвентарем и без

7.  Упражнения направленные на увеличение общего тонуса мышц (ног, рук, плечевого пояса, спины, брюшного пресса, косых мышц туловища) с использованием инвентаря (гантели, нудлы, акваперчатки)

8.  Упражнения направленные на расслабление мышц, снижения интенсивности занятия

9.  Упражнения растяжки: наклоны, растягивание мышц, дыхательные упражнения

Список литературы

1.  Большая энциклопедия фитнеса, 2008г.

2.  Булгакова виды спорта