1А. Подтягивания широким хватом. ПОНЕДЕЛЬНИК.
| Вес, повторы | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
Подход 1 (дпв), упр. 1Б | 5 раз | 12 раз | 8 раза | 3 раза | |
Подход 2 (дпв), упр. 1Б | 5 раз | 12 раз | 8 раза | 3 раза | |
Подход 3 (дпв), упр. 2 | 5 раз | 8 раза | 3 раза | ||
Подход 4 (дпв), упр. 2 | 3 раза |
1Б. Подтягивания обратным хватом.
| Вес, повторы | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
Подход 1 (дпв), упр. 1А | 12 раз | 5 раз | 15 раз | 20 раз | |
Подход 2 (дпв), упр. 1А | 12 раз | 5 раз | 15 раз | 20 раз | |
Подход 3 (дпв), упр. 2 | 5 раз |
2А. Швунг гантели одной рукой.
| Вес, повторы | Неделя 1 15 кг | Неделя 2 10 кг | Неделя 3 15 кг | Неделя 4 15 кг |
Подход 1 (дпв), упр. 2Б | 4 раза | 12 раз | 2 раза | 6 раз | |
Подход 2 (дпв), упр. 2Б | 4 раза | 12 раз | 2 раза | 6 раз | |
Подход 3 (дпв), упр. 2Б | 2 раза | 6 раз | |||
Подход 4 (дпв), упр. 3 | 2 раза | 6 раз |
2Б. Жим штанги сидя.
| Вес, повторы | Неделя 1 35 кг (2,5 б) | Неделя 2 40 кг (3 б) | Неделя 3 40 кг (3 б) | Неделя 4 35 кг (2,5 б) |
Подход 1 (дпв), упр. 2А | 12 раз | 4 раза | 8 раз | 20 раз | |
Подход 2 (дпв), упр. 2А | 12 раз | 4 раза | 8 раз | 20 раз | |
Подход 3 (дпв), упр. 2А | 8 раз |
3А. Жим гантелей на наклонной скамье.
| Вес, повторы | Неделя 1 2*8 кг | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
Подход 1 (дпв), упр. 3Б | 20 раз | 12 раз | 15 раз | 10 раз | |
Подход 2 (дпв), упр. 3Б | 20 раз | 12 раз | 15 раз | 10 раз |
3Б. Жим штанги лёжа.
| Вес, повторы | Неделя 1 60 кг (5 б) | Неделя 2 50 кг (4 б) | Неделя 3 60 кг (5 б) | Неделя 4 60 кг (5 б) |
Подход 1 (дпв), упр. 3А | 12 раз | 20 раз | 10 раз | 6 раз | |
Подход 2 (дпв), упр. 4 | 12 раз | 20 раз | 10 раз | 6 раз |
4А. Румынская тяга с гантелями на одной ноге.
| Вес, повторы | Неделя 1 2*8 кг | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
Подход 1 (дпв), упр. 4Б | 15 раз | 20 раз | 8 раз | 6 раз | |
Подход 2 (дпв), упр. 4Б | 15 раз | 20 раз | 8 раз | 6 раз | |
Подход 3 (дпв), упр. 4Б | 15 раз | 8 раз | 6 раз | ||
Подход 4, заминка на пресс. | 6 раз |
4Б. Подъём штанги на бицепс стоя.
| Вес, повторы | Неделя 1 25 кг (1,5 б) | Неделя 2 30 кг (2 б) | Неделя 3 20 кг (1 б) | Неделя 4 20 кг (1 б) |
Подход 1 (дпв), упр. 4А | 15 раз | 6 раз | 20 раз | 30 раз | |
Подход 2 (дпв), упр. 4А | 15 раз | 6 раз | 20 раз | ||
Подход 3 (дпв), упр. 4А | 15 раз | 6 раз |
| ||
Подход 4, заминка на пресс. | 6 раз |
|
