Методические рекомендации по проведению самоконтроля и определению жизненного стиля, уровня физической подготовленности и функционального состояния организма

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РФ

ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

по проведению самоконтроля и определению жизненного стиля, уровня физической подготовленности и функционального состояния организма

при занятиях физическими упражнениями и спортом

Москва, 2012

Рациональное и эффективное проведение учебно-тренировочных и самостоятельных занятий обеспечивается систематическим проведением самоконтроля. Врачебный контроль и врачебно-педагогические наблюдения не дают желаемого результата, если они не будут дополнены самоконтролем.

Самоконтроль – это система наблюдений занимающегося за состоянием своего здоровья, физическим развитием, функциональным состоянием, физической подготовленностью, переносимостью физических нагрузок, влиянием на организм занятий физическими упражнениями и спортом.

Самоконтроль позволяет своевременно выявлять неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Преподавателю данные самоконтроля дают возможность вносить обоснованные коррективы в методику проведения учебных занятий.

Субъективные и объективные показатели самоконтроля.

Основу самоконтроля составляет оценка занимающимися общедоступными методами и приемами субъективных и объективных показателей состояния своего организма.

Субъективные показатели: самочувствие, настроение, сон, аппетит, болевые ощущения и др.

Самочувствие – субъективная оценка своего состояния. Оно является важным показателем влияния физических упражнений и спортивных тренировок на состояние организма человека и складывается из суммы признаков: наличие каких-либо необычных ощущений, различных болей, ощущений бодрости или вялости.

Самочувствие считается плохим, если проявляются все указанные отрицательные признаки, и хорошим, если все признаки, составляющие плохое самочувствие, отсутствуют.

Удовлетворительное самочувствие – наличие субъективного дискомфорта, из-за вялости, усталости, плохого настроения. При плохом самочувствии субъективный дискомфорт сопровождается объективными признаками (сердцебиением, головными болями, головокружением, перебоями в работе сердца, учащенным дыханием и т. п.).

Настроение – внутреннее, душевное состояние человека, во многом зависящее от преобладания отрицательных или положительных эмоций. При оценке настроения необходимо также учитывать такие показатели, как желание уединиться, повышенная веселость, возбудимость. Настроение оценивается как хорошее, удовлетворительное и плохое.

Сон. В дневнике самоконтроля отмечаются продолжительность сна и его качество (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание). После хорошего сна человек чувствует себя бодрым, свежим, полным сил и энергии, его работоспособность полностью восстанавливается.

Аппетит. При изменении аппетита для определения правильной причины необходимо установить наличие (или отсутствие) признаков нарушения пищеварения. Различные отклонения в состоянии здоровья быстро отражаются на аппетите, поэтому его ухудшение, как правило, является результатом переутомления или заболевания. Аппетит бывает хороший, удовлетворительный, плохой.

При хорошем аппетите суточный рацион съедается полностью с удовольствием, независимо от качества и оформления блюд. При правильно организованных занятиях по физическому воспитанию появляется желание увеличить суточный рацион.

Удовлетворительный аппетит – суточный рацион съедается полностью, без особого желания. Может наблюдаться избирательность блюд, равнодушие к еде. Человек прибегает к искусственному возбуждению аппетита путем приема острых закусок, приправ и др.

Плохой аппетит – блюда съедаются не полностью, без желания. Очень быстро наступает насыщение. Человек может длительное время обходиться без пищи. Вид вкусной и красиво приготовленной пищи и даже ранее любимых блюд не вызывает положительных эмоций. Появляется полное равнодушие к еде.

Болевые ощущения. Причинами болевых ощущений могут быть травмы, перенапряжения или заболевания. При занятиях физическими упражнениями боли могут возникать в мышцах, в области сердца, правого подреберья (область печени) и головные боли. В дневнике самоконтроля следует отмечать, при каких упражнениях (или после каких) появляются боли, их силу, длительность.

Объективные показатели: данные физического развития, функционального состояния и физической подготовленности, которые можно измерить и выразить количественно.

1.  Самоконтроль за физическим развитием.

Физическое развитие оценивается с помощью антропометрических измерений. Они дают возможность определять уровень и особенности физического развития, степень его соответствия возрасту и полу, имеющиеся отклонения, а также уровень улучшения физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта.

Антропометрические измерения следует проводить периодически, в одно и тоже время суток, по общепринятой методике, с использованием специальных стандартных проверенных инструментов.

Наиболее доступными методами определения уровня физического развития с помощью антропометрических измерений являются метод стандартов и метод индексов.

Метод стандартов. Антропометрические стандарты физического развития определяются путем вычисления средних величин антропометрических данных, полученных при обследовании различных групп людей, одинаковых по полу, возрасту, социальному составу, национальности, профессии и т. д.

При проведении самоконтроля определяется соответствие или степень отклонения индивидуальных показателей физического развития от средних стандартных.

Метод индексов. Он позволяет периодически, с учетом наступивших изменений, давать ориентировочную оценку физическому развитию. Наиболее часто применяются следующие антропометрические индексы:

·  Росто - весовой индекс Брока – Бругша (определяет приблизительно средний вес в зависимости от роста)

Он вычисляется по формуле :

Ирв (средний вес) = рост (см

Однако вычитание цифры 100 производится только для оценки веса взрослых мужчин ростом от 155 до 165 см, при росте 1см вычитается цифра 105, а при росте 176 и более – 110. Соответственно для женщин при росте 165 и меньше вычитается 105, при 166-175 вычитается 110, при 175 и более – 115.

·  Весо – ростовой показатель Кетле (индекс массы тела)

Способствует более точной оценке веса тела путем определения его части, приходящейся на 1 см роста. Для его расчета масса тела в граммах делится на рост в сантиметрах, полученная величина оценивается по таблице 1.

Таблица 1

Оценка веса	Соотношение веса тела к росту в г/см
мужчины	женщины
Нормальный	350….430	340….420
Повышенный	431….450	421….440
Пониженный	349….340	339….330
Ожирение	более 450	более 440
Истощение	менее 320	менее 330

·  Индекс пропорциональности телосложения (ИП пр) определяется по формуле:

ИП пр = L1 – L2/L2 x 100,

L1 - длина тела в положении стоя, см;

L2 - длина тела в положении сидя, см;

Средний показатель для мужчин и женщин находится в пределах 87…92. У женщин индекс пропорциональности несколько ниже, чем у мужчин.

·  Жизненный индекс показывает величину ЖЕЛ в миллилитрах,

приходящуюся на 1 кг веса тела. Нормой является показатель 65…70 мл/кг – у мужчин и 55…60 мл/кг – у женщин. Уменьшение данного среднего показателя свидетельствует о недостаточной ЖЕЛ или об избыточном весе.

·  Индекс крепости телосложения выражает разницу между длиной тела

и суммой массы тела и окружности грудной клетки на выдохе, рассчитывается по формуле:

И кр = рост (см) – вес (кг) + окружность грудной клетки на выдохе (см)

У взрослых полученная величина меньше 10 оценивается как крепкое телосложение, от 10 до 20 – как хорошее, от 21 до 25 – среднее, от 26 до 35 – слабое и более 35 – очень слабое.

При проведении самоконтроля оценка по отдельно взятому индексу может ввести в заблуждение. Поэтому при определении физического развития более правильным – оценивать показатели одновременно по нескольким показателям.

2.  Самоконтроль за функциональным состоянием

Общепризнано, что достоверным показателем функционального состояния организма преимущественно является характер реагирования сердечнососудистой и дыхательной систем на физически нагрузки. Поэтому при самоконтроле в процессе занятий физическими упражнениями используются наблюдения за уровнем артериального давления, некоторыми показателями дыхания.

Частота сердечных сокращений (пульс) является весьма важным показателем деятельности сердечнососудистой системы. ЧСС рекомендуется контролировать ежедневно в одно и то же время: утром – после пробуждения, в положении лежа, вечером – перед сном, в положении сидя.

Если ЧСС имеет тенденцию к стабильности или замедлению при хорошем общем самочувствии, ритме пульса и наполнении, то это может свидетельствовать о хорошем состоянии организма. Если же ЧСС с течением времени имеет тенденцию к ухудшению или замедлению при недостаточном наполнении пульса или нарушении его ритма, что сопровождается общим плохим самочувствием, то следует найти причину этого нежелательного явления и устранить ее.

В настоящее время нет универсальных и одновременно достаточно простых тестов, позволяющих дать исчерпывающий ответ на все вопросы, касающиеся оценки функционального состояния занимающихся. Поэтому очень важно выбрать наиболее информативные для каждого конкретного случая. Вот некоторые из наиболее распространенных и наименее специфических:

·  Одномоментная проба

Перед ее выполнением отдыхают стоя, без движения в течение 3 минут. Затем замеряется ЧСС за одну минуту. Далее выполняется 20 глубоких приседаний за 30 секунд в положении ноги на ширине плеч, руки вниз. Приседая, руки выносят вперед, выпрямляясь, руки опускают вниз. После приседаний, без паузы, стоя подсчитывают ЧСС в течение одной минуты.

При оценке определяется величина учащения ЧСС за одну минуту после нагрузки в процентах. Величина до 20% означает хорошую реакцию сердечно-сосудистой системы на выполненную нагрузку, от 21% до 40% - хорошую, от 41% до 65% - удовлетворительную, от 66% до 75% - плохую, от 76% и более – очень плохую.

·  Ортостатическая проба

Дает важную информацию о состоянии механизмов регуляции сердечно-сосудистой системы, о ее способности эффективно реагировать на физическую нагрузку, а также отражает степень физической тренированности организма.

Для ее проведения необходимо пять минут отдохнуть лежа на спине, затем подсчитать ЧСС в положении лежа в течение одной минуты, далее встать и отдохнуть стоя одну минуту, после чего подсчитать ЧСС в положении стоя также в течение одной минуты. ЧСС в положении стоя в подавляющем большинстве случаев, бывает больше, чем в положении лежа.

Разница от 0 до 12 ударов означает хорошее состояние физической тренированности, от 13 до 18 ударов – удовлетворительное, 19-25 ударов – неудовлетворительное, т. е. отсутствие физической тренированности, разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании.

·  Определение артериального давления –

важный показатель функционирования сердечно-сосудистой системы. Следует иметь в виду, что величины АД в норме можно определить по следующим формулам:

для мужчин: АДс = 109 + 0,5 х возраст + 0,1 х вес;

АДд = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х вес;

для женщин: АДс = 102 + 0,7 х возраст + 0,15 х вес;

АДд = 78 + 0,17 х возраст + 0,1 х вес;

Здоровый образ жизни, рациональное дозирование физических нагрузок, систематический самоконтроль являются эффективными мерами гипертонической болезни.

Для определения состояния дыхательной и сердечнососудистой систем, способности внутренней среды организма насыщаться кислородом используются следующие пробы:

·  Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе).

После пятиминутного отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох (80_90%) от максимального, задержать дыхание, время отмечается от момента задержки дыхания до ее прекращения.

Средним показателем является способность задерживать дыхание на вдохе для нетренированных людей на 40-55 секунд, для тренированных – на 60-90 секунд.

·  Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе)

Выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задерживать дыхание на выдохе для нетренированных людей на 25-30 секунд, для тренированных 40-60 секунд и более.

·  Проба Серкина.

После пятиминутного отдыха, сидя определяется время задержки дыхания на вдохе (первая фаза). Во второй фазе выполняется 20 приседаний за 30 секунд и повторяется задержка дыхания на вдохе стоя. В третьей фазе после отдыха стоя в течение одной минуты определяется время задержки дыхания на вдохе, сидя (повтор первой фазы). Результаты можно оценить по таблице 2.

Таблица 2

Контингент обследуемых	Фазы пробы
первая	вторая	третья
Здоровые тренированные люди	60 и более	30 и более	более 60
Здоровые нетренированные люди	40….50	15….25	35….55
Лица со скрытой недостаточностью кровообращения	20….35	12 и менее	менее

3.  Самоконтроль за физической подготовленностью

Для того, чтобы обеспечить контроль за уровнем физической подготовленности необходимо, прежде всего, периодически контролировать состояние своих общефизических качеств: мышечной силы, быстроты движений, ловкости, гибкости и выносливости.

·  Контроль за мышечной силой осуществляется с помощью ручного и станового динамометров. Различают абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила измеряется ручным и становым динамометрами и соответствует непосредственным их показателям. У средне физически подготовленных мужчин сила сильнейшей руки находится в пределах от 35 до 55 кг, другой – от 30 до 45 кг. У женщин соответственно – от 25 до 35 кг и от 20 до 30 кг. У физически тренированных мужчин она может достигать 100 кг и более, у женщин 75 кг и более.

Становую силу рекомендуется измерять только у мужчин. Средними показателями являются 140-160 кг, при систематической тренировке она может достигать 175 и более.

Для оценки силы отдельных мышечных групп можно использовать контрольные нормативы и упражнения учебной программы (подтягивание на перекладине, подтягивание в висе лежа, сгибание и выпрямление рук в упоре, силовой переворот в упоре на перекладине, подъем ног в висе до касания перекладины, сед из положения лежа на спине, приседание на одной ноге.

·  Контроль за быстротой движения.

Чтобы определить быстроту движений, можно использовать темппинг-тест. Для этого берется лист бумаги, на котором вычерчиваются четыре смежных квадрата 10х10 см. Испытуемый, сидя за столом, должен за 20 секунд с помощью карандаша нанести максимальное количество точек. По команде точки сначала ставятся в один квадрат, далее через каждые 5 секунд по сигналу без паузы точки ставятся в следующие квадраты. Оценивается количество точек, поставленных в каждом квадрате. Средним показателем быстроты движений является способность поставить 30…35 точек в каждый квадрат. Уменьшение количества точек от квадрата к квадрату указывает на недостаточную функциональную устойчивость нервно-мышечного аппарата.

Быстроту движений характеризует также бег на 30 м с хода. Для средне подготовленных студентов можно рекомендовать градацию оценок, представленную в таблице 3.

Таблица 3

Контингент занимающихся	Оценка в баллах
5	4	3	2	1
Мужчины	3,8	4,0	4,3	4,6	4,9
Женщины	4,3	4,5	4,8	5,3	5,8

·  Контроль за ловкостью предполагает определение способности

занимающихся быстро осваивать новые движения, точно выполнять координационно сложные физические упражнения, быстро перестраивать двигательную деятельность при изменении внешних условий. Одним из тестов по оценки ловкости является количество попаданий при бросках баскетбольного мяча в корзину со штрафной линии или с другой постоянной точки. Оценка производится по проценту попадания от количества бросков в зависимости от степени владения техникой бросания баскетбольного мяча в корзину.

·  Контроль за гибкостью.

Гибкость позвоночника рекомендуется контролировать с учетом того, что она оказывает наибольшее влияние на здоровье человека. Для определения гибкости применяется устройство, состоящее из возвышенной плоскости (табурет, скамейка и т. п.), на которой вертикально закреплен штатив с делениями в сантиметрах или миллиметрах. На уровне плоскости, на штативе нанесена нулевая отметка; все деления, находящиеся выше плоскости, имеют знак минус, находящиеся ниже плоскости – знак плюс.

Измеряющий гибкость встает на плоскость в основную стойку и наклоняется вперед - вниз, не сгибая ног в коленях, руки опускает вдоль штатива и кончиками пальцев передвигает планку. Если планка в конце наклона остановилась на нулевой отметке, значит подвижность позвоночника – удовлетворительная, на отметках со знаком плюс – хорошая, со знаком минус – недостаточная.

4.  Ведение дневника самоконтроля

Результаты самоконтроля рекомендовано фиксировать в дневнике самоконтроля, чтобы была возможность их периодически анализировать самостоятельно или с преподавателем.

Дневник самоконтроля помогает занимающимся лучше познать самого себя, приучает следить за своим собственным здоровьем, позволяет своевременно заметить нарушение рациона питания, степень усталости от умственной работы или физической тренировки, опасность переутомления и заболевания, определить сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил, какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность.

Самонаблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут быть подробными и состоять из 15-20 показателей и более, но могут быть и краткими – из 5-8 показателей. Обязательными для ведения индивидуального дневника в рамках данного модуля, являются такие показатели как меню, вес, время физической активности, количество выпитой воды. Можно рекомендовать форму дневника, представленную в таблице 4.

Таблица № 4.

№ п/п	показатели	дата
20.12.	21.12.	22.12.	23.12.	24.12.
1	Самочувствие
	Сон (ч); подъем
	Меню: -завтрак -второй завтрак - обед - ужин - кол-во выпитой воды
	Пульс (уд/мин): - лежа - стоя - разница - до тренировки - после тренировки
	Вес
	Тренировочные нагрузки
	Нарушения режима
	Болевые ощущения
	Заметки / примечания

Кроме показателей, указанных в примерной форме дневника, необходимо периодически дополнительно отмечать результаты наблюдения за ростом, ЖЕЛ, и физической подготовленностью не реже одного раза в полгода. За окружностью грудной клетки, за развитием силы и состоянием дыхательной системы – один раз в месяц. Показатели, которые выражаются в цифрах, полезно представлять в виде графиков.

5. Анкетирование студентов для изучения жизненного стиля и разработки индивидуальных оздоровительных программ.

КОНФИДЕНЦИАЛЬНАЯ АНКЕТА

предназначена только для изучения жизненного стиля и разработки индивидуальной оздоровительной программы

(разработка Ассоциации «Народный СпортПарк»)

№ вопроса	Вопрос	Вариант ответа
1.	ЗАНИМАЕТЕСЬ ЛИ ВЫ ФИЗКУЛЬТУРОЙ И ГИМНАСТИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ	1. не занимаюсь 2. нерегулярно 3. регулярно 1 -2 раза в неделю 4. регулярно 3—4 раза в неделю 5. постоянно
2.	СКОЛЬКО СИГАРЕТ В ДЕНЬ ВЫ ВЫКУРИВАЕТЕ	1. более 20 шт. 2. 11-20 шт. 3. 6-10 шт. 4. 1-5 шт. 5. не курю
3.	ПОТРЕБЛЕНИЕ АЛКОГОЛЬНЫХ НАПИТКОВ (более 26 гр. водки или 200 гр. вина 15° за день)	1. 3-4 раза в неделю 2. 1-2 раза в неделю 3. по выходным 4. по праздникам 5. не употребляю
4.	РАЦИОНАЛЬНОСТЬ ПИТАНИЯ (калорийность, витаминосодержание, овощи, фрукты)	1. постоянно плохо 2. в основном плохо 3. периодически качественно 4. в основном качественно 5. регулярно качественно
5.	РЕГУЛЯРНО ЛИ ВЫ СПИТЕ ПО 7 - 8 ЧАСОВ	1. очень редко 2. 20-40% времени 3. 50 % времени 4. не всегда 5. постоянно
6.	ЧАСТО ЛИ ВЫ ОТМЕЧАЕТЕТ У СЕБЯ РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ	1. постоянно 2. очень часто 3. довольно часто 4. иногда 5. _, крайне редко
7.	КАК ВЫ ОЦЕНИВАЕТЕ ОКРУЖАЮЩУЮ ВАС ЭКОЛОГИЧЕСКУЮ ОБСТАНОВКУ (качество воздуха, воды, озеленённость, шум)	1. плохая 2. неудовлетворительная 3. удовлетворительная 4. хорошая 5. отличная
8.	БОЛЕЛ ЛИ КТО-ЛИБО ИЗ ВАШИХ БЛИЗКИХ РОДСТВЕННИКОВ (родители, братья и сестры)	1. заболевания сердечно­ сосудистой системы: (гипертония, инфаркт, инсульт) 2. онкологические заболевания 3. диабет 4. лёгочные заболевания 5. нервно-психические заболевания
9.	ЕСТЬ ЛИ У ВАС ПОТРЕБНОСТЬ РЕАЛИЗОВАТЬ УЧЕБНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНУЮ ПРОГРАММУ СРЕДСТВАМИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И ПРИРОДНОЙ ТЕРАПИИИ	1. да 2. нет

Примечание: Выбранный Вами вариант ответа обведите кружком

АНКЕТА

«Изучение распространенности поведенческих факторов риска

и показателей здоровья студентов»

(разработка инициативной группы студентов МГГУ им. )

1. Как бы Вы сказали о своем здоровье, что оно:

1. Очень хорошее

2. Хорошее

3. Удовлетворительное

4. Плохое

5. Очень плохое

2. Испытывали ли Вы чувство напряженности, стресса или сильной подавленности за последние 30 дней?

1. Не испытывал (а)

2. В какой-то степени - да, но не более чем другие

3. Да, больше, чем обычно (больше, чем другие)

4. Да, у меня почти невыносимая жизнь

5. Не знаю

3. Есть ли у вас проблемы со зрением?

1. Нет (переходите к вопросу 5)

2. Да

4. Если на вопрос №3 Вы ответили «Да», укажите, какие именно у Вас проблемы с нарушением зрения

1. Близорукость (миопия)

2. Дальнозоркость

3. Астигматизм

4. Сочетанная патология

5. Есть ли у Вас проблема с нарушением осанки?

1. Нет (переходите к вопросу 7)

2. Да

6. Если на вопрос №5 Вы ответили «Да», укажите, какие именно у Вас проблемы с нарушением осанки

1. Искривление позвоночника (сколиоз)

2. Сутулость

3. Плоскостопие

4. Сочетанная патология

7. Сколько Вы весите?

1. Число полных кг _____________________________

2. Не знаю

8. Какой у Вас рост?

1. Число полных см _____________________________

2. Не знаю

9. Индекс массы тела

Вычисляется по формуле: ИМТ = вес (в кг) / рост (в см) ______________________________________________

10. Курите ли Вы в настоящее время?

1. Да

2. Нет (переходите к вопросу 14)

3. Отказываюсь отвечать (переходите к вопросу 14)

11. Если на вопрос № 10 Вы ответили "Да", то укажите, как часто Вы курите.

1. Каждый день

2. 1-2 раза в неделю

3. 3-4 раза в неделю

4. Отказываюсь отвечать (переходите к вопросу 14)

12. Сколько лет Вы курите?

1. Число лет (если курите менее 12 месяцев, отметить 00) ________________

2.Отказываюсь отвечать

13. Вы хотели бы бросить курить?

1. Да

2. Нет

3. Не знаю

14. Знаете ли Вы свое артериальное давление?

1. Да

2. Нет (переходите к вопросу 17)

15. Какое у Вас систолическое (верхнее) артериальное давление?

мм. рт. ст. _____________________

16. Какое у Вас диастолическое (нижнее) артериальное давление? 

мм. рт. ст. _____________________

17. Какой из следующих вариантов характеризует Вашу физическую активность лучше всего?

1. Я физически не активен и не собираюсь ничего менять

2. Я физически не активен, но, может быть, в дальнейшем буду заниматься

3. Я занимаюсь регулярно, но стал заниматься этим недавно (менее 6-и месяцев)

4. Я физически активен уже более 6 месяцев

18. Как часто бывает у Вас физическая активность, длящаяся, по меньшей мере, 20-30 минут и вызывающая появление отдышки и пота?

1. Ежедневно

2. 2-3 раза в неделю

3. 1 раз в неделю

4. 2-3 раза в месяц

5. Несколько раз в год или менее

6. Не бывает из-за болезни или инвалидности

19. Питаетесь ли Вы в буфете МГГУ?

1. Да

2. Нет (переходите к вопросу 22)

3. Иногда

20. Удовлетворены ли Вы питанием, которое там предлагается?

1. Да (переходите к вопросу 22)

2. Нет

21. Если на вопрос 20 Вы ответили «нет», то, что Вас не устраивает?

1. Цена

2. Качество приготовленной пищи

3. Ассортимент, предлагаемый в буфете

4. Другое (укажите, что именно) __________________________________________

22. Как часто Вы едите свежие фрукты?  

1. Практически ежедневно

2. 2-3 раза в неделю

3. 1 раз в неделю

4. 2-3 раза в месяц

5. Я не ем фрукты (переходите к вопросу 24)

23. Сколько граммов свежих фруктов, в среднем, Вы съедаете за один приём?

1. менее 100 г

2. 100 – 200 г

3. 200-300 г

4. 300-400 г

5. более 400 г

24. Как часто Вы едите овощи в любом виде (не считая картофеля)?

1. практически ежедневно

2. 2-3 раза в неделю

3. 1 раз в неделю

4. 2-3 раза в месяц

5. я не ем овощи (переходите к вопросу 26)

25. Сколько граммов овощей, в среднем, Вы съедаете за один прием?

1. менее 100 г

2. 100 – 200 г

3. 200-300 г

4. 300-400 г

5. более 400 г

26. Употребляли ли Вы алкогольные напитки за последние 12 месяцев?

1. да

2. нет

27. Какие из алкогольных напитков Вы употребляете чаще всего?

1. пиво

2. некрепленое вино (шампанское, сухое – крепостью до 12%)

3. крепленое вино (портвейн, наливка, десертные вина – крепостью 16-20%)

4. крепкие спиртные напитки (водка, коньяк, самогон)

5. слабоалкогольные коктейли («джин-тоник», «отвертка» и т. п.)

6. я не пью алкогольных напитков

7. отказываюсь отвечать

28. Как часто Вы выпиваете?

1. ежедневно

2. 3-4 раза в неделю

3. 1-2 раза в неделю

4. 2-3 раза в месяц

5. 2-3 раза в год

6. никогда

АНКЕТА

по определению уровня образа жизни и группы риска занимающегося фитнесом

(разработка Центра аэробики Учебно-методического центра повышения квалификации и переподготовки кадров Московского городского физкультурно-спортивного объединения)

1.  Потребление алкоголя (если Вы не пьете, то вычеркните все 5 пунктов):

1.  Я пью не больше двух рюмок в день;

2.  После выпитой рюмки я не чувствую повышенную веселость или плохое состояние;

3.  Я не пью, если нахожусь не в стрессовом состоянии;

4.  После выпитого я не веду себя так, что потом мне становится стыдно;

5.  Я не чувствую никаких проблем от того, что я пью.

2.  Курение (если Вы не курите, то вычеркните все пять пунктов):

1.  Я никогда не курил;

2.  Я не закуривал ни разу за прошедший год;

3.  Я не курю трубку, сигары, не нюхаю табак, а курю только сигареты;

4.  Я курю сигареты с пониженным содержанием никотина;

5.  Я курю меньше одной пачки в день

3.  Кровяное давление:

1.  Я регулярно проверяю свое давление;

2.  У меня никогда не было повышенного давления;

3.  В данный момент у меня нормальное давление;

4.  Мои родственники не страдают повышенным давлением;

5.  Я не использую много соли для приготовления пищи

4.  Вес:

1.  Мой вес соответствует моему росту;

2.  В этом году я не сидел(а) на диете;

3.  У меня нет жировых отложений;

4.  Мне нравится, как я выгляжу;

5.  Никто из моих друзей и родственников не советовал мне похудеть

5.  Физическая активность:

1.  Я выполняю физические упражнения не меньше 30 минут в день 3 раза в неделю;

2.  Мой пульс в состоянии покоя не больше 70 уд/мин;

3.  Я не чувствую быстро наступающей усталости после выполненной физической работы;

4.  Иногда я плаваю, играю в теннис не запланировано в течение недели;

5.  Я бы сказал, что мой уровень физической подготовки выше, чем у других людей моего возраста

6.  Стресс:

1.  Я легко расслабляюсь;

2.  Я легче справляюсь со своими стрессовыми ситуациями, чем большинство людей;

3.  Я легко засыпаю и легко пробуждаюсь по утрам;

4.  Я редко ощущаю беспокойство;

5.  Я довольно просто выполняю поставленные передо мной задачи

7.  Взаимоотношения с людьми:

1.  Я удовлетворен своими отношениями с другими людьми;

2.  У меня много близких друзей;

3.  В общении со своей семье я всегда контролирую эмоции;

4.  Я могу обсудить свои проблемы с друзьями;

5.  Если встает выбор между тем чтобы сделать что-то с помощью друзей или самому, я выбираю первое

8.  Отдых и сон:

1.  Я ежедневно сплю 7-9 часов;

2.  Ночью я просыпаюсь очень редко;

3.  Утром я чувствую себя выспавшимся;

4.  В течение всего дня я чаще всего чувствую себя полным сил и энергии;

5.  Я никогда не пользуюсь случаем вздремнуть днем

9.  Удовлетворение жизнью:

1.  Если бы мне предложили прожить жизнь заново, я бы прожил ее точно так же;

2.  Я завершаю все намеченные дела;

3.  Я не замечаю в своей жизни того, чтобы меня в ней расстраивало;

4.  Я счастливый человек;

5.  Сравнивая свои достижения с достижениями моих друзей детства, я думаю, что достиг не меньшего.

Примечание: вычеркните только те пункты, с которыми Вы согласны и посчитайте количество баллов.

Обработка результатов:

35-40 баллов – у Вас скорее более здоровый, чем средний уровень образа жизни;

20-35 баллов – средний уровень образа жизни;

0 – 20 баллов – уровень образа жизни ниже среднего и требует улучшений.