Основы методики самостоятельных занятий и самоконтроль за состоянием своего организма

Тема 4:Основы методики самостоятельных занятий и самоконтроль за состоянием своего организма.

В настоящее время установлено, что оптимальная двигательная активность воздействует стимулирующим образом на функции центральной нервной системы и психическую деятельность человека.

1.  Планирование самостоятельных занятий.

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами при консультации преподавателей и должно быть направлено на достижение единой цели – сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности.

2.  Формы и организация самостоятельных занятий

1.  Утренняя физическая гимнастика.

2.  Упражнения в течение учебного (рабочего) дня.

3.  Самостоятельные тренировочные занятия.

Особенности самостоятельных занятий

для женщин

Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского, у женского организма менее прочное строение костей, ниже общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс и мощнее мускулатура тазового дна. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна.

Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. При положении сидя мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и к ухудшению их функциональной деятельности.

Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а так же более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок.

Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям студенток. Необходимо исключать случаи форсирования тренировок для того, чтобы быстро достичь высоких результатов. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения, в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания.

Даже для хорошо физически подготовленных студенток рекомендуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание больших тяжестей и другие, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.

Упражнения с отягощениями применяются с небольшими весами, сериями по 8-12 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп. В интервалах между сериями выполняются упражнения на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечивающие активный отдых.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.

Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием занятий на течение овариально-менструального цикла и характер его изменения. Во всех случаях неблагоприятных отклонений необходимо обращаться к врачу.

Женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После родов к занятиям физическими упражнениями и спортом рекомендуется приступать не ранее чем через 8-10 месяцев.

1.  Утренняя физическая гимнастика: (УФГ)

Выполняется ежедневно.

В комплекс УФГ следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхание, бег, прыжковые упражнения.

Не рекомендуется выполнять:

·  упражнения статического характера;

·  со значительными отягощениями;

·  на выносливость.

При выполнении УФГ рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений:

медленный бег, ходьба (2-3 мин.); потягивающие упражнения в сочетании с глубоким дыханием; упражнение на гибкость и подвижность для мышц рук, шеи, туловища и ног; силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища, ног (сгибание-разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями, с эспандерами); различные наклоны в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скалкой) – 20-30 с.; упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов УФГ рекомендуется физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса нагрузка снижается и организм приводится в спокойное состояние.

Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых – после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30с.).

УФГ должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса УФГ рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища, рук (5-7 мин.) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

3.Самостоятельные тренировочные занятия

Можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 раз в неделю по 40-50 минут. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, т. к. это не способствует повышению уровня тренированности организма. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т. е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей:

1.  Подготовительная часть (разминка) (15-20 мин. Для 1 часового занятия).

Ходьба (2-3 мин.), медленный бег (8-10 мин.), общеразвивающие упражнения на все группы мышц, соблюдая последовательность «сверху вниз», затем выполняются специально-подготовительные упражнения, выбор которых зависит от содержания основной части.

2. В основной части (30-40 мин.) изучаются спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических, волевых качеств. При выполнении упражнений в основной части занятия необходимо придерживаться следующей последовательности:

·  после разминки выполняются упражнения, направленные на изучение и совершенствование технических упражнений и на быстроту,

·  затем упражнения для развития силы

·  и в конце основной части занятия – для развития выносливости.

2.  В заключительной части (5-10 мин.) выполняются медленный бег (3-8 мин.), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

Методические принципы организации самостоятельных тренировочных занятий

·  принцип сознательности и активности предполагает понимание целей и задач занятий, учет объема и интенсивности выполняемых упражнений и физических нагрузок, умение анализировать и оценивать итоги тренировочных занятий;

·  принцип систематичности требует рационального чередования физических нагрузок и отдыха. Эпизодические занятия или занятия с большими перерывами (более 4-5 дней) неэффективны и приводят к снижению достигнутого уровня тренированности;

·  принцип доступности и индивидуализации При определении содержания тренировочных занятий необходимо соблюдать правила: от простого – к сложному, от легкого – к трудному, от известного – к неизвестному, а также осуществлять учет индивидуальных особенностей занимающихся: пол, возраст, физическую подготовленность, уровень здоровья, волевые качества, трудолюбие, тип высшей нервной деятельности и т. п..

·  принцип динамичности и постепенности определяет необходимость повышения требований к занимающимся, применение новых, более сложных физических упражнений, увеличение тренировочных нагрузок по объему интенсивности. Переход к более высоким тренировочным нагрузкам должен проходить постепенно с учетом функциональных возможностей и индивидуальных особенностей занимающихся.

Все выше перечисленные принципы находятся в тесной взаимосвязи. Это различные стороны единого, целостного повышения функциональных возможностей занимающихся.

 Воспитание физических качеств.

1.  Средства и методы воспитания физических качеств.

С помощью воспитания физических качеств осуществляются повышение физической подготовленности занимающихся, которое способствует укреплению здоровья и формированию телосложения. Физические качества, развиваемые с помощью спортивной тренировки, имеют свойство переноса, т. е. их более высокое развитие переносится на все виды деятельности человека на производстве, в быту, проявляются в повышении эффективности умственной и физической работы.

Воспитание выносливости

Основной тип нагрузки, используемый для развития выносливости - аэробные циклические упражнения. Наиболее доступным и эффективным из них является оздоровительный бег. В связи с этим физиологические основы тренировки будут рассмотрены на примере оздоровительного бега. В случае использования других циклических упражнений сохраняются те же принципы дозировки тренировочной нагрузки.

Нагрузка и отдых как взаимосвязанные компоненты

процесса упражнения

В принципе систематичности и последовательности отражается необходимость системного чередования физических нагрузок и отдыха.

Принцип постепенности предусматривает необходимость наращивания величины нагрузки на организм на основе планомерного увеличения объема и интенсивности тренировочных нагрузок по мере роста функциональных возможностей организма.

Оптимальная частота занятий для начинающих - 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48ч. Увеличение количества занятий у подготовленных любителей оздоровительного бега до 5 раз в неделю недостаточно обоснованно, так как дополнительный прирост МПК в этом случае очень незначительный или же вообще не наблюдается. Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела - при увеличении продолжительности занятия.

3. Характеристика тренировочных нагрузок

Одним из основных вопросов при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определяться следующими факторами:

Снижение основных факторов риска наблюдается при объеме бега не менее 15км в неделю. Так, при выполнении стандартной тренировочной программы (бег 3 раза в неделю по 30 мин) отмечалось отчетливое понижение артериального давления до нормальных величин. Нормализация липидного обмена по всем показателям (холестерин, ЛИВ, ЛВП) отмечается при нагрузках свыше 2 ч в неделю. Сочетание таких тренировок с рациональным питанием позволяет успешно бороться с избыточной массой тела. Таким образом, минимальной нагрузкой для начинающих, необходимой для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления здоровья, следует считать 15 км бега в неделю, или 3 занятия по 30 мин.

4. Объем и интенсивность нагрузки

Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.

Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность - интенсивность нагрузки.

Для определений интенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочий прирост).

Приближенно ЧССмакс можно рассчитать по формуле:

ЧССмакс=220 - возраст человека (уд/мин).

Следует иметь ввиду довольно значительные различия ЧССмакс для разных людей одного возраста. В ряде случаев у начинающих с низким уровнем физ. подготовки:

ЧССмакс=180 - возраст человека (лет) уд/мин.

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений - это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений - это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть:

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является для лиц от 17 до 25 лет — 134 удар/мин; 30 лет — 129; 40 лет - 124; 50 лет - 118; 60 лет - 113 удар/мин,:

Типы интервалов отдыха

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления).

Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, так как адаптационные возможности людей среднего возраста ограничены. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30--60 мин) продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15—30 мин.) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5--6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме.

Особое значение для развития общей выносливости имеют большие (околопредельные по продолжительности) нагрузки, например бег продолжительностью 1,5-- 2,0 ч, которые могут использоваться не чаще 1 раза в неделю. Для профилактики состояния перетренированности такие нагрузки должны чередоваться в воскресные дни: например, первое воскресенье -- бег продолжительностью 1 ч, второе -- 1,5 ч, третье -- снова 1 ч и т. д. В остальные дни тренировочные нагрузки должны быть значительно меньше -- от 30 до 60 мин. Такое чередование больших, малых и средних нагрузок в двухнедельном тренировочном цикле для любителей оздоровительного бега обеспечит более полное восстановление и большую эффективность занятий, многообразное влияние оздоровительной тренировки на организм.

Кроме физических и функциональных показателей тренировочной нагрузки при самостоятельных занятиях физическими упражнениями целесообразно ориентироваться на показатели энергетических затрат организма (слайд 14).

В среднем энергозатраты для работников умственного труда, в том числе для студентов, составляют 2700—3000 ккал/сут, из них на мышечную работу затрачивается 1200—2000 ккал.

Воспитание силы

Силой (или силовыми способностями) называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Сила, как физическое качество, характеризуется степенью напряжения или сокращения мышц. Развитие силы сопровождается утолщением и образованием новых мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменять конфигурацию тела (телосложение).

Средствами воспитания силы являются:

1.  гимнастические упражнения без отягощений (как отягощение используется масса собственного тела или отдельных его частей – сгибание и выпрямление рук в упорах, подтягивание на перекладине, наклоны и выпрямления туловища, приседания и т. п.);

2.  специальные силовые упражнения с малыми отягощениями (гантелями, эспандерами, резиновыми амортизаторами);

3.  специальные силовые упражнения с большими отягощениями (гирями, штангой и др.).

Методы воспитания силы

1.  Метод максимальных усилий – характеризуется выполнением упражнений с применением предельных или околопредельных отягощений (90% от рекордного для данного спортсмена). В одной серии (при одном подходе к снаряду) выполняется 1-3 повторений. За одно занятие выполняется 5-6 серий. Отдых между сериями 4-8 мин. Преимущественно развивается максимальная динамическая сила.

2.  Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматривает упражнения с отягощениям 30-70% от рекордного, 4-12 повторений в одном подходе, 3-6 серий, отдых между сериями – 2-4 мин. При этом методе происходит эффективное наращивание мышечной массы.

3.  Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений – до 30% от рекордного, 15-20 повторений за один подход в максимальном темпе, 3-6 серий, отдых между сериями 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества.

4.  Изометрический (статический) метод предполагает статическое максимальное напряжение различных мышечных групп продолжительностью 15-20 с., 3-5 раз, повторяют с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30-60 с. Этот метод развивает преимущественно силу, которая в наибольшей степени проявляется при статической работе.

При выполнении силовых упражнений необходимо избегать задержек дыхания и «натуживания», (усилие выполняется на выдохе). Эти упражнения необходимо сочетать с упражнениями на гибкость, с растяжением и расслаблением участвовавших в работе мышц.

Воспитание быстроты

Быстрота – способность выполнять двигательное действие за максимально короткое время.

К средствам воспитания быстроты относятся:

·  физические упражнения выполняемые с максимальной скоростью;

·  скоростно-силовые упражнения (прыжки, метания и др.);

·  подвижные и спортивные игры.

Применяются два основных метода воспитания быстроты:

·  повторное выполнение упражнений в максимально быстром темпе в обычных условиях (преодоление отдельных отрезков дистанций, бег под углом, метание снарядов и т. п.),

·  упражнений в максимально быстром темпе в затруднительных условиях (удлинение пробегаемых отрезков, бег в подъем, метание более тяжелых снарядов и т. п.).

При выполнении упражнений на развитие быстроты движений следует соблюдать следующие требования:

·  повторение упражнений следует выполнять с околопредельной или предельной интенсивностью;

·  длительность упражнения должна не быть большой, так как поддерживать долго максимальную интенсивность невозможно;

·  во время отдыха между повторениями рекомендуется использовать медленную ходьбу или покой, а отдых продолжать до восстановления дыхания;

·  упражнения повторять до тех пор, пока скорость не начнет снижаться; дальнейшее выполнение упражнений на быстроту следует прекратить.

Воспитание ловкости (координации движений).

Ловкость – способность управлять своими движениями во времени и пространстве, быстро овладевать новыми движениями, способность перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

Средством воспитания ловкости являются упражнения со сложной координацией движений.

В качестве методов применяют:

·  разучивание новых упражнений;

·  многократное повторение упражнений со сложной координацией движений;

·  выполнение упражнений в меняющихся, нестандартных условиях (подвижные и спортивные игры).

Воспитание гибкости

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой.

Средства развития гибкости:

·  активные свободные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой (например, маховые движения руками);

·  повторные пружинящие движения (в выпаде, в полушпагате, пружинящие наклоны и т. д.);

·  движения с доставанием ориентиров;

·  движения с помощью партнера, помогающего увеличивать амплитуду;

·  движения с небольшими отягощениями с большой амплитудой;

Основным методом является регулярное многократное повторение упражнений на гибкость. Например, выполнение их при проведении ежедневной УГГ, во время проведения тренировочных занятий в их подготовительной и заключительной частях и т. д.

Самоконтроль за состоянием своего организма.

Данные самоконтроля записываются в дневник:

они помогают контролировать и регулировать правильность подбора средств, методику проведения учебно-тренировочных занятий. В дневнике самоконтроля рекомендуется регулярно регистрировать:

·  субъективные данные (самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения)

·  объективные данные (ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, нарушения режима, спортивные результаты).

Субъективные данные:

Самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное или плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер необычных ощущений.

Сон отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).

Аппетит отмечается как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой. Различные отклонения состояния здоровья быстро отражаются, поэтому его ухудшение, как правило, является результатом переутомления или заболевания.

Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие и т. п.) и силе проявления.

Объективные данные

ЧСС – важный показатель состояния организма. Его рекомендуется подсчитывать регулярно, в одно и то же время суток, в покое. Лучше всего утром, лежа, после пробуждения, а также до тренировки (за 3-5 мин) и сразу после спортивной тренировки.

Нормальными считаются следующие показатели ЧСС:

·  мужчины (трениров./нетрениров.) 50-60/70-80;

·  женщины (трениров./нетрениров.) 60-70/75-85.

С увеличением тренированности ЧСС понижается.

Масса тела должна определяться периодически (1-2 раза в месяц) утром натощак, на одних и тех же весах. В первом периоде тренировки масса обычно снижается, а затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении массы тела следует обратиться к врачу.

Физические упражнения и потеря веса.

Когда вы отдыхаете, организм использует в качестве топлива циркулирующие в крови жирные кислоты и АТФ, кот. находится в мышцах.

Во время физических упражнений организм «выкачивает» гликоген из мышц, которые будет использоваться как единственный источник энергии в течение 20 мин.

После первых 25 мин. упражнений половина необходимой энергии будет поступать из гликогена, а другая половина будет получена путем трансформации запасов жиров (липолиз).

После 40 мин. упражнений организм, чтобы сберечь гликоген, будет использовать для получения энергии в основном жиры. Запасы начнут таять после 40 мин. непрерывной физической нагрузки.

Тренировочные нагрузки в дневник самоконтроля записываются коротко, вместе с другими показателями самоконтроля они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.

Нарушение режима не соблюдение рационального чередования труда и отдыха, нарушение режима питания, употребление алкоголя, курение и др.

Спортивные результаты показывают, правильно ли применяются средства и методы тренировочных занятий. Их анализ может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивного мастерства.

В процессе занятий физическими упражнениями рекомендуется периодически оценивать уровень своего физического развития и физической (функциональной) подготовленности.

Оценка физического развития

Проводится с помощью антропометрических измерений: рост стоя и сидя, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная ёмкость легких (ЖЁЛ) и сила кисти сильнейшей руки, которые дают возможность определить:

·  уровень и особенности физического развития;

·  степень его соответствия полу и возрасту;

·  имеющиеся отклонения;

·  улучшение физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями.

Применяются различные антропометрические индексы:

Существуют разные формулы для определения оптимального соотношения веса и роста. Но все они условны, так как не учитывают многие другие факторы. Поэтому, избыток жира нужно оценивать не только по этим соотношениям, но и по внешнему виду, толщине кожной складки и др. При одном и том же росте и весе один человек может выглядеть полным, другой - совершенно нормальным.

Самый лучший показатель отношения жира в теле

Объективный параметр идеального тела – это процентное соотношение жира и костно-мышечной ткани. Для мужчин нормой является % жира от общей массы тела, а для женщин - от 12 до 20 %.

Индекс Кетле

Зная Индекс массы тела (ИМТ), можно судить об ожирении или недостатке веса. Индекс рассчитывается для взрослых мужчин и женщин от 20 до 65 лет. Результаты могут оказаться ложными для беременных и кормящих женщин, спортсменов, престарелых и подростков (до 18 лет). Среди множества разных методов подсчета идеального веса, наиболее популярным методом является росто-весовой показатель, индекс массы тела - индекс Кетле. Формула:

масса тела в кг разделить на рост в метрах в квадрате:

ИМТ= М(кг.)/(Р*Р) (м.)

Норма для мужчин - 19-25. Для женщин - 19-24. (слайд №14)

Классификация	Индекс массы тела, кг/м2 (ИМТ по Кетлеру)	Риск сопутствующих заболеваний
Дефицит массы тела	менее 18,5	Низкий (повышен риск других заболеваний)
Нормальная масса тела	18,5-24,9	Обычный
Избыточная масса тела (предожирение)	25,0-29,9	Повышенный
Ожирение I степени	30,0-34,9	Высокий
Ожирение II степени	35,0-39,9	Очень высокий
Ожирение III степени	40,0 и более	Чрезвычайно высокий

Где жиру место?

Индекс Кетле, очевидно, неплохо показывает количество жира в организме, но не указывает, как распределяется жир в организме, иначе говоря, не дает зрительной - эстетической картины.

Таким образом, можно проверить своё тело на идеальность ещё по одной формуле.

Распределения жира по телу определяется соотношением:

объем талии (на уровне пупка) / объем ягодиц.

Норма для мужчин - 0,85. Для женщин - 0,65 - 0,85.

Влияет ли возраст на соотношение рост-вес?

Ответ однозначный. Да, конечно влияет. Доказано, что вес мужчины и женщины с возрастом должен постепенно увеличиваться - это нормальный физиологический процесс. Килограммы, которые некоторые люди считают "лишними", на самом деле такими могут и не являться. Можно использовать для определения оптимального веса формулу в зависимости от возраста.

Р - в данном случае рост, а В - возраст в годах.

Масса тела = 50+0,75х(Р-150)+(В-20)/4

Здесь вы можете ознакомиться с таблицей соотношения роста и веса у мужчин и женщин в зависимости от возраста.

Слайд №17:

Формула Брока выявления отношений рост-возраст-вес

Одним из наиболее популярных методов расчета идеального веса является формула Брока. Она учитывает соотношение роста, веса, типа телосложения и возраста человека. И Формула Брока для людей моложе 40 лет равна:

Рост (в см

после 40 лет: Рост (в см

При этом людям имеющим астенический (тонкокостный) тип телосложения - из результата необходимо вычесть 10%, а людям имеющим гиперстенический (ширококостный) тип телосложения - должны прибавить к результату 10%.

Как же определить свой тип телосложения?

Телосложение обычно делят на 3 типа: нормостеническое, гиперстеническое и астеническое. Для того чтобы узнать, какой твой тип телосложения достаточно измерить сантиметром окружность самого тонкого места на запястье. Полученная окружность в сантиметрах и будет необходимым показателем (индекс Соловьева).

Ваш тип телосложения(слайд №16)

Тип телосложения	Для мужчин	Для женщин	Характерно для данного типа телосложения
нормостенический (нормальный)	18-20 см	15-17 см	телосложение отличается пропорциональностью основных размеров
гиперстенический (ширококостный)	более 20 см	более 17 см	поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников, кости толсты и тяжелы, плечи, грудная клетка и бедра широкие, ноги короткие.
астенический (тонкокостный)	менее 18 см	менее 15 см	продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, тонкая, мышцы развиты слабо.

Коэффициент пропорциональности (КП)

измеряется в процентах:

		L1 - L2
КП	=		х100%
		L2

где

L1 - длина тела в положении стоя;
L2 - длина тела в положении сидя.

В норме КП=87-92%.

Силовой показатель (СП)

Кистевая динамометрия — метод определения сгибательной силы кисти. Динамометр берут в руку циферблатом внутрь. Руку вытягивают в сторону на уровне плеча и максимально сжимают динамометр. Проводятся по два измерения на каждой руке, фиксируется лучший результат. Средние показатели силы правой кисти (если человек правша) у мужчин — 39—50 кг, у женщин — 25—33 кг; средние показатели силы левой кисти обычно на 5—10 кг меньше.

Любой показатель силы всегда тесно связан с объемом мышечной массы, т. е. с массой тела. Поэтому при оценке результатов динамометрии важно учитывать как основную абсолютную силу, так и относительную, т. е. соотнесенную с массой тела. Она выражается в процентах. Для этого показатель силы правой руки умножается на 100 и делится на показатель массы тела. Средние показатели относительной силы у мужчин — 60—70% массы тела, у женщин — 45—50%.

Показывает соотношение между массой тела и мышечной силой. Обычно, чем больше мышечная масса, тем больше сила. Силовой показатель определяется по формуле и выражается в процентах:

Оценка функционального состояния (подготовленности).

Определение резервных возможностей организма.

Осуществляется с помощью физиологических проб сердечно-сосудистой (ССС) и дыхательной (ДС) систем.

Общее требования:

1.  Проводить в одно и то же время суток.

2.  Не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

3.  При температуре 18-20 градусов, влажности менее 60%.

Функциональная проба с приседанием.

Проверяемый отдыхает стоя 3 мин. на 4-й мин. подсчитывается ЧСС за 15 с. с пересчетом на 1 мин. (исходная частота). Далее выполняется 20 приседаний за 40 с., поднимая руки вперед. Сразу после приседаний подсчитывается ЧСС в течение первых 15 с. с пересчетом на 1 мин. Определяется увеличение ЧСС после приседаний сравнительно с исходной в процентах.

Оценка:

·  отлично – до 20%;

·  хорошо – 20-40%;

·  удовлетворительно – 40-65%;

·  плохо – 66-75%;

·  более 75%.

Ортостатическая проба

Для оценки сосудистого тонуса.

Отдых 5 минут в положении лежа, подсчитывают ЧСС в положении лежа за 1 мин. (исходная ЧСС), после чего занимающийся встает, и снова подсчитывает пульс за 1 мин.

Оценка:

·  хорошо не более 11 ударов (чем меньше разница тем лучше);

·  – удовлетворительно - от 12 до 18 ударов (потливость);

·  неудовлетворительно - более 19 ударов (потливость, шум в ушах).

Определение должной жизненной емкости легких в зависимости от пола, возраста и роста (по Сорисону)

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе), Проба Генча (задержка дыхания на выдохе)

Оценивается устойчивость организма к недостатку кислорода, а также общий уровень тренированности.

С нарастанием тренированности время задержания дыхания возрастает, при снижении или отсутствии тренированности снижается.

Заключение

Самоконтроль прививает занимающимся грамотное и осмысленное отношение к своему здоровью и к знаниям физической культурой и спортом, имеет большое воспитательное значение.