Бег на короткие дистанции
Бег на короткие дистанции
Б |
Краткий исторический обзор
ег на короткие дистанции является самым древним видом легкоатлетических упражнений, входящих в современную лёгкую атлетику. Ещё на античных олимпиадах атлеты соревновались в беге на один стадий (192,27 м). В наше время спринтерские дистанции стали проводиться впервые в Англии, предпочтение было отдано дистанции 100 ярдов (91,4 м, 1860 г.).
Первым официальным мировым рекордом в беге на 100 м стал результат Д. Липпинкотта – 10,6 с. Этот результат он показал в полуфинале Стокгольмской олимпиады (1912 г.). Результат 10,3 с был показан в 1930 г. канадцем Перси Уильямсом. В 1936 г. Джесси Оуэнс (США) доводит результат до 10,2 с. Этот рекорд продержался до 1956 г. и был улучшен его соотечественником Вилли Уильямсом (10,1 с). Рубеж 10,0 с впервые преодолел спортсмен из США Джеймс Хайнс в 1968 г. (9,9 с). В этом же году на Олимпийских играх в Мехико был зарегистрирован его рекорд по электронному хронометражу – 9,95 с, который был улучшен лишь в 1983 г. на 0,02 с соотечественником рекордсмена Кельвином Смитом (9,93 с). Карл Льюис (США) дважды улучшает результат: доводит его в 1991 г. до 9,86 с. Затем по 0,01 с сбрасывают с рекорда в 1994 г. Лерой Баррелл (США) и 1996 г. Донован Бейли (Канада).
Рекорды мира в беге на 200 м на дорожке с полным (100-метровым) поворотом фиксируются с 1951 г. Первый рекорд мира (20,6 с) был установлен Эндрю Стенфилдом (США). Результат 20,0 с был показан лишь в 1966 г. американцем Томми Смитом, который через два года на Олимпийских играх в Мехико показал результат 19,83 с. Следующий шаг в росте рекорда был сделан итальянцем Пьетро Меннеа в 1979 г. – 19,72 с. Только через 7 лет на олимпиаде в Атланте 1996 г. рекорд Меннеа побил Майкл Джонсон (США) – 19,32 с.
В беге на 400 м первый рекорд мира был зафиксирован в 1864 г. – англичанин Дербишир пробежал 440 ярдов (402,25 м) за 56,0 с. Этот результат был превышен в 1880 г. французом Гутером, который показал результат 51,6 с. В последующие годы усилиями английских и американских спринтеров рекорд был доведён к 1899 г. до 48,5 с. До 1950 г. рекорд улучшался трижды: 45,8 с – Д. Роден (Ямайка), 45,4 и 45,2 с – Л. Джонс (США). В финальном забеге Римской олимпиады (1960 г.) О. Девис (США) и К. Кауфман (ФРГ) финишировали с результатом 44,9 с. Этот результат через 3 года в 1964 г. удалось повторить А. Пламмеру и М. Ларраби (оба из США). Т. Смит в 1967 г. довёл рекорд до 44,5 с. В 1968 г. американские атлеты пробегают эту дистанцию: В. Мэтьюз за 44,4 с, Л. Джеймс за 44,1 с и Л. Эванс за 44,0 с. В этом же году на Играх CIC Олимпиады в Эванс в условиях высокогорья показал время 43,86 с. Этот результат продержался 20 лет и был побит в 1988 г. Харри Батчем Рейнольдсом (США) – 43,29 с.
Бег на короткие дистанции раньше других видов лёгкой атлетики был признан доступным для женщин и был включён в программу Олимпийских игр в 1928 г. Первые мировые рекорды на дистанциях 100 и 200 м были установлены польской бегуньей Станиславой Валасевич – 11,7 с (1934 г.) и 23,6 с (1935 г.) соответственно. В 1948 г. голландка Фанни Бланкерс-Кун улучшила рекорд в беге на 100 м, пробежав дистанцию за 11,5 с. Через 4 года Марджори Джексон (Австралия) показывает в беге на 100 м 11,4 с, а в беге на 200 м – 23,4 с. В 1955 г. Ширли Стрикленд де ла Ханти (Австралия) пробегает 100 м за 10,3 с. Вильма Рудольф (США) в 1960 г. первой преодолевает рубеж 23,0 с, показав результат 22,9 с, а в 1961 г. она же улучшает результат в беге на 100 м – 11,2 с. В 1965 г. Ирена Шевиньска пробегает 100 м за 11,1 с, а 200 м – за 22,7 с. На Олимпийских играх в Мехико в беге на 100 м победительница финала В. Тайес (США) улучшает рекорд – 11,0 с, а Ирена Шевиньска побеждает на 200 м тоже с рекордным результатом – 22,5 с. Рената Штехер-Мейснер (ГДР) первой преодолела рубеж 11 с, в 1973 г. она показала результат 10,9 с, в этом же году она приблизилась к 22 с в беге на 200 м – 22,1 с.
В беге на 100 м у женщин первый рекорд при электронном хронометрировании был зафиксирован в 1968 г. Вайомией Тайес из США (11,09 с). Рубеж 11,00 с впервые был пройден Марлиз Ольснер-Гёр (ГДР) в 1977 г. – 10,88 с. В 1983 г. спортсменка из США Эвелин Эшфорд показывает результат 10,79 с, а в следующем году – 10,76 с. В настоящий момент рекорд принадлежит Флоренс Гриффит-Джойнер (США) и равен 10,49 с. Первый рекорд при электронном хронометрировании на 200 м установила Ирена Шевиньска (ПНР) в 1976 г. (22,21 с), в этом же году она устанавливает рекорд на 400 м при электронном хронометрировании (49,29 с). Шевиньской в беге на 200 и 400 м в конце 70-х – начале 80-х выдающиеся результаты показывала бегунья из ГДР Марита Кох. В 1979 г. она доводит рекорд в беге на 200 м до 21,71 с, в 1982 г. в беге на 400 м – до 48,16 с. В следующем году Ярмила Кратохвилова (ЧССР) впервые показывает результат лучше 48 секунд – 47, 99 с. В 1985 г. Марита Кох доводит результат на этой дистанции до 47,60 с.
В первых легкоатлетических соревнованиях в России (1897 г.) в программу был включен бег на 300 футов (91,5 м) и на 188,5 сажени (401,5 м). Дореволюционные рекорды России в беге на 100 м равнялись 10,8 с у мужчин (В. Архипов) и 13,1 с у женщин (Н. Попова).
После Октябрьской революции начался новый этап в развитии лёгкой атлетики в нашей стране. На Всесоюзной спартакиаде 1928 г. рекордные результаты показывают Т. Корниенко (100 м – 10,8 с, 200 м – 22,0 с) и М. Подгаецкий (400 м – 50,2 с).
В женском спринте довоенного времени значительный след оставила М. Шаманова. На Всесоюзной спартакиаде 1928 г. она побеждает в беге на 100 м (12,6 с), в эстафете, в прыжках в длину и троеборье.
В послевоенные годы на первенстве Европы 1946 г. успеха добилась Е. Сеченова, которая завоевала золотые медали в беге на 100 и 200 м. Чемпионом Европы стал Н. Караулов, победивший в беге на 200 м. На смену своему учителю, Н. Караулову, пришёл В. Сухарев. Он в 1951 г. установил новый рекорд в беге на 100 м (10,3 с). Э. Озолин в 1958 г. показал результат 10,2 с. В 1968 г. В. Сапея пробежал 100 м за 10,0 с.
Чемпионат Европы 1954 г. был ознаменован успехами спринтеров-женщин. И. Турова победила в беге на 100 м с результатом 11,8 с, а М. Иткина первой финишировала на 200-метровой дистанции (24,3 с). Наши девушки выиграли эстафету 4 ´ 100 м. У мужчин на чемпионате Европы 1954 г. чемпионом в беге на 400 м стал А. Игнатьев с результатом 46,6 с. В период с 1952 по 1955 гг. он 9 раз улучшал рекорд страны, доведя его до 46,0 с. Лишь 1969 г. А. Братчиков улучшил этот результат на 0,1 с. Первенство Европы 1969 г. стало началом успеха для советских спортсменов нового поколения. В. Борзов стал чемпионом Европы. Он успешно выступал во встречах с сильнейшими американскими и европейскими спринтерами. В 1969 г. В. Борзов повторяет рекорд СССР и Европы, пробежав 100 м за 10,0 с. На трёх чемпионатах Европы (1969, 1971 и 1974 гг.) завоёвывает 3 золотые медали на дистанции 100 м и одну – в беге на 200 м. Наибольшего успеха В. Борзов добивается на Олимпиаде 1972 г. в Мюнхене, победив в беге на 100 и 200 м, при этом на 200 м установил рекорд СССР и Европы (20,0 с), а в беге на 100 м рекорд СССР (10,07 с). На Олимпийских играх в Москве в 1980 г. золотые медали завоевали Л. Кондратьева в беге на 100 м, В. Маркин – на 400 м с новым рекордом СССР и Европы (44,6 с), а также эстафетные команды 4 ´ 100 м и 4 ´ 400 м у мужчин и 4 ´ 400 м у женщин. О. Брызгина выиграла в Сеуле на олимпиаде 1988 г. дистанцию 400 м с результатом 48,65 с. А в Барселоне на этой же дистанции она стала второй.
Анализ техники спринтерского бега
В группу бега на короткие дистанции входят дистанции протяжённостью до 400 м, а также виды эстафетного бега на эти же дистанции.
Спринтерский бег входит составной частью в ряд видов лёгкой атлетики (все виды прыжков, многоборий и некоторые виды метаний), а также во многие виды спорта.
Бег на короткие дистанции условно подразделяется на четыре фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование.
Старт. В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке. При низком старте общий центр массы тела (ОЦМТ) бегуна сразу оказывается далеко впереди опоры – как только спортсмен отделит руки от дорожки.
Для быстрого выхода со старта применяется стартовый станок и колодки. Опорная площадка передней колодки расположена под углом 45 –50°, задняя – 60 – 80°. Расстояние между осями колодок обычно равно 18 –20 см. В расположении стартовых колодок можно выделить три основных варианта (рис. 1):
1. При “обычном” старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1 – 1,5 стопы спортсмена от стартовой линии, а задняя колодка - на расстоянии длины голени (около 2 стоп) от передней колодки.
Рис. 1. Расположение стартовых колодок: 1 - для обычного старта; 2 - для растянутого; 3 - для сближенного |
2. При “растянутом” старте бегуны сокращают расстояние между колодками до 1 стопы и менее, расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет около 2 стоп спортсмена.
3. При “сближенном” старте расстояние между колодками также сокращается до 1 стопы и менее, но расстояние от стартовой линии до передней составляет 1 – 1,5 длины стопы спортсмена.
Стартовые колодки, расположенные близко друг к другу, обеспечивают одновременное усилие обеих ног для начала бега и создают большее ускорение бегуну на первом шаге. Однако сближенное положение ступней и почти одновременное отталкивание обеими ногами затрудняют переход к попеременному отталкиванию ногами на последующих шагах.
В зависимости от расположения колодок изменяется и угол наклона опорных площадок: с приближением колодок к стартовой линии он уменьшается, с удалением – увеличивается. Расстояние между колодками и удаление их от стартовой линии зависят от особенностей телосложения бегуна, уровня развития, его быстроты, силы и других качеств.
“НА СТАРТ!” “ВНИМАНИЕ!” “МАРШ!” Рис. 2. Положение бегуна при командах “на старт”, “внимание”, “марш” |
По команде “На старт!” прямые ненапряжённые руки расставлены на ширину плеч. Туловище выпрямлено, голова держится прямо по отношению к туловищу. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги.
По команде “Внимание” бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет колено от дорожки. Тяжесть тела распределяется между руками и ногой, стоящей впереди. Проекция ОЦМТ не доходит до стартовой линии 15 – 20 см. Ступни плотно упираются в опорные площадки. Туловище держится прямо, таз приподнимается на 10 – 20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны. В этой позе важно не перенести чрезмерно тяжесть тела на руки, так как это отрицательно отражается на времени выполнения низкого старта (рис. 2).
Важное значение имеет угол сгибания ног в коленных суставах. В позе стартовой готовности оптимальные углы, между бедром и голенью ноги, опирающейся на переднюю колодку, равны 92 – 105°, ноги, опирающейся о заднюю колодку, – 115 – 138°. Угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги составляет 19 – 23° (В Борзов,1980). Данные значения углов можно использовать для построения оптимальной стартовой позы.
Положение бегуна, принятое по команде “Внимание”, не должно быть излишне напряжённым и скованным. Важно только сконцентрировать внимание на ожидании стартового сигнала.
Отталкивание от стартовых колодок выполняется одновременно двумя ногами. Но оно сразу же перерастает в разновременную работу. Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и быстро выносится бедром вперёд; вместе с этим нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется во всех суставах.
Угол отталкивания при первом шаге с колодки, составляет у квалифицированных спринтеров 42 – 50°, бедро маховой ноги приближается к туловищу на угол 30° (В. Петровский, 1978). Это обеспечивает более низкое положение ОЦМТ спортсмена, а усилие выпрямляющейся ноги будет направлено больше на продвижение тела бегуна вперёд.
Стартовый разбег. Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъёмом бедра другой ноги. Бедро поднимается выше (больше) прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге. Чрезмерно высокое поднимание бедра невыгодно, так как увеличивается подъём тела вверх.
Рис. 3. Начало бега с низкого старта
Первый шаг заканчивается активным опусканием ноги вниз-назад и переходит в энергичное отталкивание. Чем быстрее это движение, тем скорее и энергичнее произойдёт следующее отталкивание.
Первый шаг следует выполнять как можно быстрее, длина первого шага составляет 100 – 130 см. Преднамеренно сокращать длину шага не следует.
При совершенном владении техникой бега и при достаточной быстроте первых движений бегуну в двух шагах удается поставить ногу на дорожку сзади проекции ОЦМТ. В последующих шагах нога ставится на проекцию ОЦМТ, а затем – впереди неё.
Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается, а техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции. Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25 – 30-му м (13 – 15-й беговой шаг) когда достигается 90 – 95% от максимальной скорости бега.
Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счёт удлинения шагов и незначительно за счёт увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8 – 10-го шага (на 10 – 15 см), далее прирост меньше (4 – 8 см) (Е. Аракелян, В. Филин, 1989).
На первых шагах стопы ставятся несколько шире, чем в беге по дистанции, а с увеличением скорости ноги ставятся всё ближе к средней линии.
Рис. 4. Бег по дистанции
Бег по дистанции. К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72 – 80°) наклонено вперёд. В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища увеличивается, а в полётной фазе он уменьшается.
Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы (на расстоянии 33 – 43 см от проекции точки тазобедренного сустава от дистальной точки стопы). Далее происходит сгибание в коленном и разгибание в голеностопном суставах. В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140 – 148°. У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит.
Бегун, приходя в положение для отталкивания, энергично выносит маховую ногу вперёд-вверх. Выпрямление опорной ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъёма. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах (подошвенное сгибание). В момент отрыва опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе составляет 162 – 173° (В. Тюрин, 1978). В полётной фазе происходит активное сведение бёдер. Нога после окончания отталкивания по инерции движется несколько назад-вверх. Затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперёд.
Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки согнуты в локтевых суставах, быстро движутся руками вперёд-назад. Угол сгибания в локтевом суставе непостоянен.
Финиширование. Максимальную скорость в беге на 100 и 200 м необходимо стараться поддерживать до конца дистанции, однако на последних 20 – 15 м дистанции скорость обычно снижается на 3 – 8%.
Чтобы быстрее коснуться ленточки, надо на последнем шаге сделать резкий наклон, грудью вперёд, отбрасывая руки назад. Этот способ называется “бросок грудью”.
Другой способ, при котором бегун, наклоняясь вперёд, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком так, чтобы коснуться её плечом. При броске на ленточку ускоряется не продвижение бегуна, а момент соприкосновения его с плоскостью финиша за счёт ускорения движения верхней части тела при относительном замедлении нижней. Опасность падения предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперёд после соприкосновения с финишной лентой. Бегунам, не овладевшим техникой финишного броска, рекомендуется пробегать финишную линию, не думая о броске на ленточку.
Динамика изменения техники бега
с ростом квалификации спортсмена
С ростом квалификации бегуна от новичка до мастера спорта международного класса (МСМК) происходят изменения в технике бега на всех дистанциях.
По мере роста скоростно-силовой подготовленности бегуна может изменяться стартовое положение путём сокращения расстояний между колодками и первой колодки от стартовой линии. Это обеспечит больший путь приложения силы при выпрямлении ног после стартового сигнала.
С развитием подвижности в суставах, особенно в отведении бедра назад, создаются условия для роста горизонтальной составляющей силы отталкивания, а следовательно увеличения длины шага. В результате обеспечивается рост скорости бега даже при сохранении частоты шагов.
Улучшается координация работы мышц всего тела, это обеспечивает меньшее утомление и, следовательно, возможность сохранения скорости бега до финиша и минимальное снижение её в "длинном" спринте.
Рис. 5. Расположение стартовых колодок на повороте |
Высокое мастерство характеризуется постоянством длины шагов. Вследствие этого бегун каждый раз одной и той же ногой заканчивает бег. При этом создаются условия для своевременного и эффективного броска на финиш. Увеличение скорости бега до 7 – 8 м/с происходит преимущественно за счёт увеличения длины шагов, а также за счёт роста темпа шагов свыше 8 – 9 м/с (В. Тюпа, 1978). Увеличение темпа шагов при скорости до 9 м/с происходит за счёт сокращения времени опоры при увеличении времени полёта, а свыше 9 м/с – за счёт сокращения обоих периодов.
Особенности техники бега
на различных спринтерских дистанциях
Бег 100 м. Эту дистанцию надо пробегать с максимально возможной скоростью. Быстрое набегание со старта переходит в стремительное ускорение, с тем чтобы быстрее достичь максимальной скорости и по возможности не снижать её до финиша.
Бег 200 м. Бег на этой дистанции отличается от бега на 100 м расположением старта и прохождением первой половины дистанции по повороту дорожки. Чтобы со старта пробегать больший отрезок по прямой, стартовые колодки устанавливаются у внешнего края дорожки по касательной к повороту (рис. 5).
При беге по повороту бегуну необходимо наклониться всем телом внутрь, иначе его вынесет в сторону центробежной силой, создаваемой при беге по кривой. При этом правая нога в момент вертикали согнута меньше, чем левая. Увеличивать наклон тела внутрь нужно постепенно. Только достигнув максимальной скорости (в стартовом разбеге), бегун перестаёт увеличивать наклон тела и сохраняет его на оставшемся участке поворота. Для уменьшения пробегаемого расстояния при беге по повороту дорожки необходимо ставить стопы как можно ближе к бровке, поворачивая их влево по направлению к ней.
Движения рук тоже отличаются от движений рук при беге по прямой. Правая рука направлена больше внутрь, а левая – несколько наружу. При этом плечи несколько поворачиваются влево. На последних метрах поворота необходимо плавно уменьшить наклон тела и в момент выхода на прямую выпрямиться.
Во время бега на 200 м бегун может при выходе из поворота сделать 2 – 3 шага, как бы выключившись из предельных усилий, после чего бежать с полной интенсивностью до финиша.
Бег 400 м. В основе техники бега на 400 м лежит свободный спринтерский шаг (рис. 6). Бег проводится с относительно меньшей интенсивностью, чем на дистанциях 100 и 200 м. Наклон туловища на поворотах несколько уменьшается, движения руками выполняются менее энергично, длина шага снижается. Вместе с тем бегун не должен терять размашистости и свободы движений.
Бег со старта начинается так же, как и бег на 200 м. Развив необходимую скорость, бегун переходит на свободный шаг, стремясь поддерживать приобретённую скорость возможно дольше. Следует пытаться преодолеть дистанцию в относительно равномерном темпе.
Рис. 6. Бег 400 м по прямой (Т. Шенлебе)
Кривая скорости бега на 400 м очень быстро поднимается в начале первых 100 м, держится примерно на том же уровне вторые 100 м, затем постепенно понижается на третьих 100 м и резко – на последних 100 м, особенно за 70 – 50 м до финиша. Бегун на 400 м должен пробежать первые 100 м лишь на 0,3 – 0,5 с, а первые 200 м на 1,3 – 1,8 с медленнее своих рекордов на этих дистанциях (А. Аракелян, В. Филин,1989).
Техника бега на протяжении первых 300 м мало изменяется. На последних 100 м в связи с быстро прогрессирующим утомлением она изменяется, существенно уменьшается частота и в меньшей степени длина шагов.
Обучение технике бега на короткие дистанции
Следует с первых же занятий уделять большое внимание сохранению свободы движений и предупреждению возникновения скованности. Стремление новичка проявлять себя с лучшей стороны приводит к чрезмерным напряжениям и искажениям естественных движений.
На формирование правильной координации сокращения и расслабления мышц тела бегуна отрицательное влияние оказывает раннее начало обучению бегу со старта, особенно с низкого.
Задачи, средства и методы обучения
Задача 1. Ознакомиться с особенностями бега каждого занимающегося, определить его основные недостатки и пути их устранения.
Средство. Повторный бег 60 – 80 м (3 – 5 раз).
Методические указания. Количество повторных пробежек может быть различно. Оно зависит от того, как скоро занимающийся пробежит дистанцию в свойственной ему манере.
Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции.
Средства. 1. Бег с ускорением на 50 – 80 м в 3/4 интенсивности от максимальной. 2. Бег с ускорением и бегом по инерции (60 – 80 м). 3. Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку (30 – 40 м) (рис. Семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30 – 40 м). 5. Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40 – 50 м). 6. Бег прыжковыми шагами (30 – 60 м). 7. Движения руками (подобно движениям во время бега). 8. Бег через предметы (мячи, гимнастические скамейки и др.) (рис. Выполнить 3-, 4- и 6-е упражнения в повышенном темпе и перейти на обычный бег.
Рис. 7. Бег высоким Рис. 8. Бег через предметы
подниманием бедра
Методические указания. Перечень упражнений и их дозировка подбираются для каждого занимающегося с учётом недостатков в технике бега. Все беговые упражнения вначале выполняются каждым в отдельности. По мере освоения техники бега упражнения выполняются группой. В беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения бегуна были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появится излишнее напряжение, скованность.
При достижении максимальной скорости нельзя заканчивать бег сразу, а нужно его продолжать некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег). Дистанция свободного бега постепенно увеличивается.
Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишних напряжений. При выполнении бега с высоким подниманием бедра и семенящего бега нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад.
Задача 3. Научить технике бега на повороте.
Средства. 1. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (на 6 – 8-й дорожках) по 50 – 80 м со скоростью 80 – 90% от максимальной. 2. Бег с ускорением на повороте по первой дорожке (50 – 80 м) в 3/4 интенсивности. 3. Бег по кругу радиусом 20 – 10 м с различной скоростью. 4. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80 – 100 м) с различной скоростью. 5. Бег с ускорением на прямой с входом в поворот (80 – 100 м) с различной скоростью.
Методические указания. Бежать на повороте дорожки надо свободно. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса.
При беге с входом в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы.
Задача 4. Научить технике высокого старта и стартовому ускорению.
Средства. 1. Выполнить команду “На старт!”. 2. Начало бега без сигнала, самостоятельно (5 – 6 раз). 3. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20 – 30 м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперёд (6 – 8 раз).
Методические указания. Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности.
Задача 5. Научить низкому старту и стартовому разбегу.
Средства. 1. Выполнить команды “На старт!”. 2. Выполнить команды “Внимание!”. 3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (до 20 м, 8 – 12 раз). 4. Начало бега по сигналу, следующему через разные промежутки после команды “Внимание!”.
Методические указания. Если бегун с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, целесообразно увеличить расстояние от колодок до стартовой линии или установить на старте наклонную рейку, ограничивающую возможность подъёма.
Обучая низкому старту, необходимо на первых занятиях следить за тем, чтобы занимающиеся не начинали бег до сигнала – фальстарт. При фальстарте надо обязательно возвращать бегунов и обращать их внимание на недопустимость фальстартов. Низкий старт по выстрелу применяется на занятиях после овладения правильными движениями. Количество повторений может колебаться от 3 до 15.
Задача 6. Научить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции.
Средства. 1. Бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоростью (5 – 10 раз). 2. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, постепенно уменьшая отрезок свободного бега до 2 – 3 шагов (5 – 10 раз). 3. Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта (5 – 10 раз). 4. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, выполненного после разбега с низкого старта (6 – 12 раз), постепенно уменьшая участок свободного бега до 2 – 3 шагов. 5. Переменный бег. Бег с 3 – 6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции.
Методические указания. Вначале нужно обучать свободному бегу по инерции по прямой дистанции на отрезках 60 – 100 м. Обращать особое внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости.
Задача 7. Научить правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть дорожки.
Средства. 1. Бег с ускорением в последней четверти поворота, чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (50 – 80 м, 4 – 8 раз). 2. Наращивание скорости после бега по инерции, постепенно сокращая его до 2 – 3 шагов (80 – 100 м, 3 – 6 раз). 3. Выполнить бег по повороту, стремясь наращивать скорость бега перед выходом на прямую.
Методические указания. Сокращать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий при беге.
Задача 8. Научить низкому старту на повороте.
Средства. 1. Установка колодок для старта на повороте. 2. Выполнять стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот. 3. Выполнять стартовые ускорения на полной скорости.
Задача 9. Научить финишному броску на ленточку.
Средства. 1. Наклон вперёд с отведением рук назад при ходьбе (2 – 6 раз). 2. Наклон вперёд на ленточку с отведением рук назад при медленном беге (6 – 10 раз). 3. Наклон вперёд на ленточку с поворотом плеч на медленном и быстром беге (8 – 12 раз).
Методические указания. Важно приучить бегунов заканчивать бег не у линии финиша, а после неё.
Задача 10. Дальнейшее совершенствование техники бега в целом.
Средства.1. Все упражнения, применявшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожке. 2. Применение тренажёрных устройств; тяговые и тормозящие устройства, световой и звуковой лидер и др. 3. Пробегание полной дистанции. 4. Участие в соревнованиях и прикидках.
Методические указания. Техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью. Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним напряжениям.
С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. Но как только спринтер почувствует напряжённость, закрепощение мускулатуры и скованность движений, скорость нужно снижать.
Надо постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно подавать сигнал возвращения бегунов, если кто-то начинал бег раньше сигнала.
Эстафетный бег
Эстафетный бег на стадионе по кругу беговой дорожки. Беговые эстафеты на стадионе могут включать в себя этапы коротких и средних дистанций. Наряду с этим применяется эстафетный бег с этапами различной длины.
Эстафетный бег (4 ´ 100 м, 4 ´ 200 м) проводится по отдельным дорожкам, в эстафете (4 ´ 400 м) по отдельным дорожкам бегут первый и половину второго этапов. В остальных эстафетах – по общей дорожке.
Наряду с эстафетным бегом на беговой дорожке стадиона проводятся эстафетные соревнования по улицам города с этапами разной длины. Как правило, эти соревнования проводятся для смешанных команд, в которые входят мужчины и женщины, а иногда и участники различных возрастных групп. Легкоатлеты участвуют в соревнованиях, в которых часть этапов преодолевают велосипедисты, мотоциклисты, гребцы на различных судах, пловцы и др.
Техника эстафетного бега на короткие дистанции
На 1-м этапе бег начинается с низкого старта. Бегун держит эстафету в правой руке, сжимая её конец тремя или двумя пальцами, а большим и указательным опирается на грунт у стартовой линии.
Бег со старта и по дистанции не отличается от обычного бега на 100 и 200 м. Сложность техники эстафетного бега заключается в передаче эстафеты на высокой скорости в ограниченной зоне. Для передачи эстафеты установлена 20 метровая зона. Принимающий эстафету имеет право начинать разбег за 10 м до начала зоны передачи.
Рис. 9. Положение бегунов в момент Рис. 10. Расстояние бегунов друг от друга, передачи эстафеты принимающих эстафету на старте
Стартующий на 1-м этапе держит эстафету в правой руке и бежит как можно ближе к бровке. Ожидающий его второй бегун стоит ближе к наружному краю своей дорожки и принимает эстафету левой рукой. Он пробегает прямую (вторые 100 м) по правой стороне своей дорожки и передаёт эстафету левой рукой в правую руку третьего участника, бегущего по левой стороне дорожки. Четвёртый бежит по правой части дорожки и принимает эстафету левой рукой.
V V – скорость не снижается или
|
|
 |  |
V2 V1 – скорость несколько снижается из-за утомления
2–3 м 1,1–1,3 м 11,1 – 12,3 м
 |  |
27 – 28 м
25,7 – 26,9 м
37,8 – 39,1 м
20 м 10 м
Зона приема эстафеты Зона начала бега Контрольная отметка
 |  |  |
Рис. 11. Схема определения контрольной отметки для начала бега принимающего эстафету (Е. Аракелян, В. Филин, 1989)
Спортсмены, бегущие на 2-, 3- и 4-м этапах, используют зоны разбега (10 м) и передачи (20 м), чтобы получить эстафету на максимальной скорости и пробежать свой этап с ходу. Для решения этой задачи бегун, принимающий эстафету, занимает позу близкую к низкому старту. Встав правой ногой у линии, обозначающей начало разбега, левую ногу ставит вперёд, опирается правой рукой о дорожку, а левую руку отводит назад. В этом положении бегун смотрит назад под левое плечо на приближающегося бегуна. Когда до зоны разбега передающему остаётся 9 – 11 м, принимающий начинает разбег, стараясь развить возможно большую скорость, чтобы за 2 – 3 м до конца зоны догоняющий мог передать эстафету. Расстояние между бегунами во время передачи (1 – 1,3 м) равно длине отведённой назад руки бегуна, принимающего эстафету, и длине вытянутой вперёд руки бегуна, передающего её. Расстояние может увеличиваться за счёт наклона туловища бегуна, передающего эстафету (рис. 10).
Скорость бегунов на этапах должна быть максимальной, её нельзя снижать в зонах передачи. Показателем эффективности техники может служить время прохождения бегуна с эстафетной палочкой 20-метровой зоны передачи. У мужчин высокой квалификации это расстояние преодолевается за 2,0 с и меньше, у женщин – за 2,2 с и меньше.
До момента передачи эстафеты у обоих бегунов руки движутся как в спринте. Но как только бегун приблизится к принимающему на расстояние, нужное для передачи, он даёт сигнал “хоп”. По этому сигналу принимающий эстафету, не снижая темпа и не нарушая ритма бега, выпрямляет левую (для бегунов 2-го и 4-го этапов) руку с опущенной кистью. В это мгновение бегун, передающий эстафету, быстро выпрямляет руку и движением снизу вперёд и слегка вверх точно вкладывает эстафету в кисть принимающего.
К моменту передачи важно бежать в ногу.
Обучение технике эстафетного бега
Обучать технике эстафетного бега целесообразно после того, как усвоена техника бега на короткие дистанции. Основная задача обучения состоит в том, чтобы научить занимающихся чётко передавать и принимать эстафету на высокой скорости бега. Ниже указана последовательность обучения технике эстафетного бега.
Задача 1. Создать представление о технике эстафетного бега.
Средства.1. Объяснить и показать технику передачи эстафетной палочки в 20-метровой зоне на максимальной скорости. 2. Объяснить значение расчёта и точности движений в передаче эстафеты.
Задача 2. Научить технике передачи эстафетной палочки.
Средства.1.Объяснением и демонстрацией создать представление о способе передачи эстафетной палочки снизу. 2. Выполнять передачи эстафетной палочки правой и левой руками, стоя на месте, без предварительной имитации и с предварительной имитацией движений рук. 3.Передавать эстафетную палочку по сигналу при передвижении шагом. 4. Выполнить то же по сигналу передающего. 5. Передавать эстафетную палочку по сигналу передающего при передвижении медленным, а затем быстрым бегом. Контрольную отметку устанавливает преподаватель. 6. Выполнять передачу эстафетной палочки при быстром беге по отдельной дорожке.
Методические указания. Упражнения в передаче эстафетной палочки на месте выполняются парами, двумя шеренгами и по кругу. Передающий находится уступом в противоположную сторону от руки, держащей эстафету. Так же выполняются упражнения в передаче эстафетной палочки в передвижении шагом и медленным бегом.
Задача 3. Научить старту бегуна, принимающего эстафету.
Средства. 1. Выполнить старт на прямой из положения с опорой на одну руку. 2. Выполнить старт на отдельной дорожке на повороте (при выходе на прямую) с опорой на одну руку. 3. Выполнить старт на отдельной дорожке на прямой (при входе в вираж). 4. Определение расстояния от начала разбега до контрольной отметки. 5. Выполнить старт на отдельной дорожке в момент достижения передающим контрольной отметки.
Методические указания. При овладении стартом на дорожке в зоне нужно следить за тем, чтобы принимающий бежал у внешней линии дорожки на 2-м и 4-м этапах и у внутренней – на 3-м этапе.
Задача 4. Добиться передачи эстафеты на максимальной скорости в 20-метровой зоне.
Средства. Передавать эстафету на максимальной скорости в зоне (устанавливаются индивидуальные контрольные отметки). 2. Командный эстафетный бег на полную дистанцию с участием двух и более команд.
Методические указания. Техника передачи эстафеты изучается и совершенствуется при беге в 1/2 – 3/4 интенсивности и на максимальной скорости в конце разминки или вскоре после неё.
В основном совершенствование в технике передачи эстафеты проводится парами (связками), которые тренируются на своём месте, т. е. в начале или в конце поворота.
При составлении команды участников эстафеты следует расставлять по этапам, учитывая следующие обстоятельства. В связи с тем, что бегун, стартующий в зоне, всегда бежит медленнее в момент передачи, нежели догоняющий его бегун, целесообразно ставить на 1-й этап слабейшего. На следующий – второго по силам бегуна и т. д., что позволит передать эстафету при лучшем соотношении в скорости обоих бегунов. Вместе с тем учитывается и то, что одни спринтеры умеют и любят бегать со старта, а другие имеют худшие результаты в беге со старта, но успешно участвуют в эстафете. Нельзя забывать также тех, кто хорошо бегает по повороту и финишной прямой. После того как все кандидаты в команду детально изучены, следует распределить их по этапам и начать тренировку.
Тренировка в эстафетном беге на короткие дистанции – это в первую очередь спринтерская подготовка и совершенствование техники передачи эстафеты. Основные условия для этого – постоянство состава эстафетной команды и длительная практика.
Методика тренировки в беге на короткие дистанции
Основные виды подготовки спринтеров
Совершенствование техники бега
В годичном и многолетнем тренировочных циклах можно выделить три вида спортивно-технической подготовки: общую, специальную техническую и совершенствование техники.
Общая подготовка – улучшение координации движений, овладение широким кругом двигательных навыков. Чем богаче набор двигательных навыков, тем легче усваиваются сложные движения. Этот этап совпадает с общефизической подготовкой в подготовительном периоде. Средствами являются разнообразные упражнения: гимнастика, акробатика, прыжки, игры, метания.
Специальная техническая подготовка – процесс овладения рациональной формой старта, стартового разбега и бега по дистанции. Средства управления, представляющие элементы и целые упражнения, выполняемые в различных условиях и режимах.
Совершенствование техники – подбор индивидуальных вариантов техники в соответствии с функциональными возможностями организма спортсмена, повышение устойчивости выполнения упражнения под воздействием различных сбивающих факторов (ветер, противники, зрители, незнакомая дорожка и т. п.).
Критерием эффективности вариантов техники является спортивный результат. Для правильного выполнения движения необходимо понимание его спортсменом, соответствующая установка к действию, хорошая общая и специальная физическая подготовленность.
Упражнения для совершенствования техники бега
1. Бег с прямыми коленями, отталкиваясь только стопой. Стремиться к чёткому проталкиванию с максимальным выпрямлением голеностопного сустава.
2. Бег, отталкиваясь стопой с одновременным быстрым выдёргиванием согнутой маховой ноги вперёд-вверх.
3. Бег, высоко поднимая колени, на месте и с продвижением вперёд. Сочетать с оптимальным наклоном туловища, правильной работой рук и дыханием.
4. Бег с захлёстыванием голени при опущенном бедре на месте и с продвижением вперёд. Сочетать с расслаблением неработающих мышц, особенно плеч и рук.
5. Бег прыжками с ноги на ногу. Стремиться полностью выпрямлять толчковую ногу, а маховую сильно сгибать в колене.
6. Бег на месте и с продвижением вперёд с подниманием бедра и голени маховой ноги, как в момент вертикали при беге.
7. Беговые движения руками в сочетании с правильным дыханием.
8. Бег в гору, выполняя, как в упражнении 6.
9. Бег с горы по инерции. Движения выполнять, как в упражнении 6, сохраняя оптимальную длину шагов.
10. Пробегать 30 – 40 м с ускорением и последующим бегом по инерции.
11. Бег по прямой 60 – 80 – 100 м с изменением темпа бега по дистанции.
12. Бег по повороту (по часовой и против часовой стрелки) с наклоном туловища в сторону поворота.
13. Бег по повороту с выходом на прямую.
14. Бег по прямой с входом в поворот.
15. Бег на месте с опорой руками о гимнастическую стенку. Движения ногами выполнять, как в упражнении 6.
16. Спортивная ходьба с увеличением частоты шагов до максимума и постепенным переходом на бег по инерции.
17. Бег по пересеченной местности (до утомления).
Упражнения для совершенствования техники низкого старта
1. Бег с ускорением с высокого старта на 20, 30, 60 м.
2. Бег с низкого старта с опорой на одну руку.
3. Бег с низкого старта с сопротивлением партнера или резинового амортизатора.
4. Выпрыгивать с колодок из положения глубокого приседа без команды и по команде.
5. Тройной прыжок с колодок с последующим бегом по инерции.
6. Удерживать положение “Внимание!” на протяжении 5, 10, 15 с с последующим выбеганием из колодок.
7. Выполнять стартовые ускорения по команде из положения сидя, лежа, стоя спиной к направлению бега.
8. Бег с низкого старта в гору.
9. Бег с низкого старта по отметкам, сохраняя оптимальный наклон туловища в разбеге. Первая отметка на 4 стопы от передней колодки, каждый последующий шаг больше предыдущего на 0,5 стопы до 7 ступней.
10. Бег с низкого старта по отметкам через набивные мячи, поставленные между метками.
11. Бег с низкого старта с использованием одной колодки поочерёдно для левой и правой ноги.
12. Имитировать беговые движения руками после отталкивания от гимнастической стенки и скамейки без команды и по команде.
13. Пробегать 30, 40, 60 м с низкого старта по команде с последующим бегом по инерции.
14. Бег с низкого старта по команде с финишированием на 20, 30, 40, 60 м.
15. Бег с низкого старта по команде с изменением интервала между командами “Внимание!” и “Марш!” от 1 до 6 с.
16. Пробегать 40, 60 м с низкого старта на повороте.
17. Бег с низкого старта с колодок, поставленных на 0,5 м сзади или впереди колодок равных по силе партнеров, с задачей убежать от них или догнать после команды “Марш!”.
Упражнения для совершенствования техники финиширования
1. Пробегать с ходу отрезки 20, 30, 50 м.
2. Пробегать с ходу 20, 30, 50 м с разной скоростью и наклоном туловища за ленточку при финишировании.
3. Пробегать 100, 200 м с изменением скорости бега по дистанции, ускорением на последних 30 м и финишированием.
При обучении и совершенствовании техники выполнения отдельных упражнений в целом целесообразно придерживаться следующей последовательности: а) выполнение упражнений в облегчённых условиях до тех пор, пока спортсмен сможет много раз выполнять его без ошибок; применять преимущественно в начале базового этапа; б) выполнение изучаемого упражнения с большим количеством повторений (до утомления); применять преимущественно в конце базового периода; в) выполнение упражнения с соревновательной интенсивностью; применять преимущественно на этапе вхождения в спортивную форму и в соревновательном периоде.
Общая и специальная физическая подготовка
Несмотря на кажущуюся лёгкость и доступность, спринтерский бег требует от спортсмена высокого уровня развития быстроты движений, общей и скоростной выносливости, мышечной силы и умения её концентрировать в быстро выполняемом толчке, высокой координации движений, а также умения расслаблять мышцы.
Общая физическая подготовка создаёт функциональную базу развития специальной работоспособности и предшествует ей.
Для улучшения общефизической подготовки (ОФП) целесообразно применять все те упражнения, которые способствуют развитию недостающих у конкретного спортсмена качеств. В первой половине подготовительного периода целесообразно применять достаточно широкий круг общеразвивающих упражнений, стараясь сделать их достаточно эмоциональными. Разнообразие средств, мест и условий занятия обеспечивает разностороннее развитие.
К такого рода упражнениям можно отнести:
1. Бег с умеренной скоростью по пересечённой местности с мягким покрытием.
2. Спортивные игры с мячом по упрощенным правилам (футбол, гандбол, баскетбол).
3. Акробатические упражнения (стойка на кистях, перевороты, кувырки назад и вперёд) с последующим бегом 10 – 20 м с низкого старта.
4. Упражнения на снарядах и без снарядов с целью улучшения координации движений и укрепления слабых групп мышц (живота, спины, рук, ног).
5. Упражнения с отягощением: штангой, гирями, набивными мячами.
6. Упражнения на расслабление отдельных групп мышц.
7. Различные прыжки толчком одной и двумя ногами: а) прыжки из полуприседа в полуприсед толчком двумя (“лягушка”); б) прыжки вверх на одной ноге из положения упора присев на одной и выпрямленной назад другой ноге (“блоха”); в) прыжки вперёд из стороны в сторону с ноги на ногу; г) прыжки на одной ноге с подниманием толчковой ноги в полёте; д) прыжки с места (тройной, пятерной, десятерной); е) различные прыжки с разбега с преодолением горизонтальных и вертикальных препятствий.
Специальная физическая подготовка осуществляется выполнением с разной интенсивностью и в разных условиях основного упражнения и упражнений, сходных с основным по координационной структуре и характеру выполнения (по силе, быстроте, темпу и пр.). Специально-подготовительные упражнения представляют собой элементы основного упражнения и применяются как для совершенствования техники, так и для развития специальных качеств.
Целесообразно разделить тренировочные нагрузки на группы соответственно характеру их биохимического и физиологического воздействия (Н. Волков, 1970).
Нагрузки аэробной направленности. Бег с малой интенсивностью (кросс). Способствуют укреплению всего организма и особенно сердечно-сосудистой и нервной системы, повышению общей выносливости. В подготовительном периоде целесообразно применять не реже 1 раза в неделю.
Нагрузки аэробно-анаэробного воздействия. Бег 400 – 800 м со средней скоростью. В подготовительном периоде применяется 1 раз в неделю.
Нагрузки анаэробного гликолитического воздействия. Бег с предельной и околопредельной скоростью на отрезках 150 – 300 м. На занятии рекомендуется выполнять сериями, по 2 – 3 повторения в серии. Рекомендуется применять в подготовительном периоде 2 раза в неделю.
Нагрузки анаэробно-алактатного воздействия. Эту группу можно разделить на 2 подгруппы: локальная и интегральная подготовка.
Локальная подготовка. Специально-подготовительные упражнения, сходные по координационной структуре и режиму выполнения с основными упражнениями. Способствуют не только развитию физических качеств, но и умению использовать их в беге. Применяются на протяжении всего года в разной дозировке 3 – 4 раза в неделю.
Интегральная подготовка. 1. Для развития скорости бега по дистанции и улучшения стартового разбега: пробегание 20 – 60 м с ходу с низкого старта со скоростью 95 – 100% от максимальной. Это упражнение в занятии рекомендуется выполнять сериями. В каждой серии 3 – 4 повторения с отдыхом в среднем 3 – 4 мин. Отдых между сериями 5 – 7 мин. В занятии выполнять 3 – 4 серии. 2. Выполнять пробегание 60, 100, 200 и 400 м на контрольных и подводящих соревнованиях.
Упражнения для развития быстроты реакции и движений
1. Прыжки вверх из полуприседа по команде с доставанием руками предметов.
2. Беговые движения руками с максимальной скоростью в сочетании с правильным дыханием, длительность бега 5, 10, 15, 20 с. Хорошим показателем является частота движений (более 30 раз одной рукой за 10 с).
3. Бег на месте с опорой руками о барьер, с максимальной частотой движений в сочетании с правильным дыханием. Длительность упражнений 5, 10, 15, 20 с. Хорошим показателем является частота движений выше 30 за 10 с.
4. Спортивная ходьба с ускорением и задачей достичь максимальной частоты движений руками и ногами.
5. В положении лёжа на спине и животе беговые движения ногами с большой амплитудой (“ножницы”).
Упражнения для развития скорости бега
1. Бег с ускорением на 50 – 100 м.
2. Бег с горы с целью достичь максимальной частоты и поддержать её на ровном участке при сохранении оптимальной длины шага.
3. Бег по звуколидеру с задачей выйти на максимальную частоту шагов и сохранить их оптимальную длину.
4. Выполнить пробегание с околопредельной и предельной скоростью 30, 40, 60 м с низкого старта и с ходу.
5. Передача эстафеты с увеличенным или уменьшенным гандикапом и задачей убежать от партнера или догнать его.
6. Бег с низкого старта, по команде, на время, с разными по силе партнёрами на 30, 50, 60 м.
7. Участие в прикидках и соревнованиях на 30, 60, 100 м.
Упражнения для развития скоростной выносливости
1. Игры в баскетбол, футбол.
2. Повторное пробегание сериями 400, 300, 200, 150 м со средней околопредельной и максимальной скоростью.
3. Переменный бег 3, 4, 5 раз по 100 м, чередуемый с бегом трусцой (45 – 60 с).
4. Пробегание с околопредельной скоростью сериями 30 – 60 м.
5. Участие в соревнованиях на 400 и 200 м.
6. Участие в прикидках и соревнованиях на 30, 60, 100, 200, 400 м.
Режимы чередования упражнений и отдыха
Для того чтобы функциональные возможности организма спортсмена развивались в нужном направлении, необходимо учитывать не только воздействие отдельных упражнений, но и режим чередования упражнений с отдыхом, и величину нагрузки – силу воздействия на организм спортсмена тренировочных уроков и циклов.
После утомительных упражнений наблюдается четыре стадии отдыха, каждая из которых отличается особым соотношением качественных показателей мышечной работоспособности: мышечной силы, быстроты, выносливости, координации. В первой стадии отдыха после утомительных упражнений все показатели мышечной работоспособности находятся на уровне ниже исходного. Во второй стадии мышечная сила и быстрота движений выше, а выносливость ниже исходного уровня. В третьей стадии все показатели работоспособности находятся на уровне несколько выше исходного. В четвертой стадии мышечная сила и быстрота движений находятся на уровне ниже, а выносливость выше исходного уровня.
После неутомительной тренировки (бег на 30 – 50 м) первая стадия отдыха не наблюдается. Сразу после окончания упражнения следует вторая, третья и четвертая стадии отдыха, после чего работоспособность возвращается к исходному уровню.
В зависимости от того, в какой стадии отдыха повторяется каждое последующее упражнение, в занятии выделяют четыре режима – А, В, Д, Е, для каждого из которых характерно особое изменение работоспособности и функциональные сдвиги в организме спортсмена (В. Петровский, 1959).
Режим А, при котором каждое последующее упражнение выполняется в первой стадии отдыха, приводит к снижению всех показателей работоспособностей от упражнения к упражнению.
Режим В, при котором каждое последующее упражнение выполняется во второй стадии отдыха, приводит к повышению мышечной силы, быстроты и координации движений, но к снижению выносливости. Поддержать такой режим удается только на протяжении 3 – 4 повторений упражнений. Поэтому, когда на протяжении всего занятия необходимо поддерживать такой режим, следует пользоваться серийным методом повторений упражнений. Серии из 3 – 4 повторений чередовать с более длительными интервалами отдыха.
Режим Д, при котором каждое упражнение повторяется в третьей стадии отдыха, приводит к поддержанию на одном уровне или некоторому повышению всех показателей работоспособности в процессе занятий.
Режим Е практического тренирующего значения не имеет.
Длительное повторение занятий с режимом А приводит к развитию общей скоростной выносливости (В. Петровский, 1960). Скорость бега при длительном повторении занятий с таким режимом остается на исходном уровне или даже снижается. Повторение занятий с режимом В приводит к повышению быстроты и скорости бега. Скоростная выносливость остаётся на исходном уровне или снижается. Занятия с режимом Д имеют наименьшее тренирующее значение. При повторении таких занятий несколько повышается скорость реакции и бега, а скоростная выносливость снижается. Занятия с таким режимом можно рассматривать как поддерживающие.
Описанные выше стадии отдыха наблюдаются не только после отдельных упражнений, но и после тренировочных занятий. После тренировки с режимом А наблюдаются все четыре стадии отдыха. При этом стадия сверхисходной работоспособности наступает при оптимальной величине тренировочной нагрузки через 20 – 24 часа после занятий и удерживается на протяжении 6 – 10 часов (М. Горкин, В. Петровский, Б. Юшко, В. Коробченко).
После неутомительной тренировки с режимом В наблюдается состояние повышенной работоспособности, которое удерживается, постепенно снижаясь, на протяжении 24 – 30 часов.
Тренировочные занятия типа А, В, Д можно рассматривать как модели тренирующих воздействий, влияние которых заранее известно по трём показателям: изменение работоспособности в занятии, характер восстановительного периода после занятия, кумулятивный тренировочный эффект. Это даёт возможность тренеру не только отбирать наиболее подходящую для каждого случая модель, но и располагать их в наилучшей последовательности для решения педагогических задач недельного тренировочного цикла, сообразуясь с особенностями восстановительного периода после каждого занятия. Такой подход обеспечивает точность тренирующего воздействия, а следовательно, повышает управляемость тренировочным процессом.
Планирование тренировки
В практике различают следующие виды планирования тренировки для спринтеров высших разрядов: перспективное (по олимпийским циклам), текущее (годичные планы, составляемые на основании перспективных), оперативное – планы на 1 – 4 малых цикла, составляемые с учётом годичного плана, фактического выполнения предусмотренной работы, состояния здоровья и тренированности, занимающихся и меняющихся внешних условий (наличие баз, погода, сроки соревнований).
В настоящее время наблюдаются следующие тенденции в тренировке большинства ведущих спринтеров мира.
1. Повышение общего объёма тренировочной работы при росте интенсивности и объёма специальных средств тренировки.
2. Повышение количества соревновательных стартов, которые рассматриваются как средства тренировки.
3. Повышение требований к уровню технической подготовленности.
Обычно в двух предолимпийских годах отрабатывается модель структуры олимпийского года.
Годичный план спринтеров старших разрядов содержит 2 цикла: осенне-зимний и весенне-летний. Такое планирование обусловлено календарём соревнований и обеспечивает более эффективную подготовку к наиболее ответственным соревнованиям летнего сезона (табл. 1).
Таблица 1
Структура годичного цикла
Циклы | Осенне-зимний (24 недели) | Весенне-летний (26 недель) | ||||||||
Периоды | Подготовительный | Соревновательный | Подготовительный | Соревновательный | ||||||
Этапы | Базовый общий | Специальный | Вхождение в спортивную форму | Соревновательный | Общий | Специальный | Вхождение в спортивную форму | Отборочных соревнований |
| Соревнований после основного старта |
Кол-во недель | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 4 | 3 | 5 | 2 |
Основных соревнований(В. Петровский, Г. Чевычалов, 1982)
Основные задачи этапов
Этап общей подготовки. Повышение уровня общей, специальной физической подготовленности. Отработка элементов техники. С этой целью применяется много общеразвивающих и специально-подготовитель-ных упражнений, пробегание длительных отрезков, игры, кроссы.
Этап специальной подготовки. К концу этапа объём повышается до максимума. Увеличивается удельный вес скоростно-силовой подготовки.
Этап вхождения в спортивную форму. Объём уменьшается. Интенсивность выполнения упражнений достигает максимума. Применяются групповые старты, прикидки. Ставится задача достижения запланированной скорости в беге с ходу и со старта на коротких отрезках (30, 60 м).
Соревновательный этап. Задачи этого этапа: поддержание общей и специальной физической, технической, тактической, морально-волевой и интегральной подготовки. Проверяется и отрабатывается методика непосредственной подготовки к соревнованиям, ставятся задачи достижения стабильности запланированного результата в условиях соревнований.
В этапах весенне-летнего периода ставятся задачи аналогичные задачам этапов осенне-зимнего периода с той лишь разницей, что уделяется больше внимания дальнейшему повышению скорости бега и на её основе – скоростной выносливости на более длительных отрезках дистанции – 100, 200, 300, 400 м.
Спортсменам, специализирующимся в беге на 100 и 200 м, первые соревнования целесообразно проводить на более длинной дистанции – 200 или 400 м.
Каждый этап включает в себя несколько средних циклов, содержащих 2 – 6 малых (недельных) циклов, 1 – 4 с повышающейся нагрузкой, 1 – с пониженной. В зависимости от характера этапа можно выделить следующие типы малых циклов.
Втягивающий микроцикл. Содержит 5 – 10 тренировок 1 – 2 раза в день. Предлагает спокойную, ненапряжённую работу с достаточным отдыхом как между упражнениями, так и между занятиями. В течение микроцикла объём и интенсивность постоянно повышаются от 40 – 50%, до 80 – 90% от запланированного максимума.
Объёмный микроцикл. Объём нагрузки при выполнении отдельных упражнений и нагрузки в занятии достигает максимума – 90 – 100%. Тренировка проводится 2 – 3 раза в день. Такие микроциклы применяются обычно во 2-м и 6-м этапах.
Интенсивный микроцикл применяется главным образом в 3-м и 7-м, 8-, 9- и 10-м этапах. Предполагает выполнение отдельных упражнений с максимальной интенсивностью при среднем или уменьшенном объёме. Применяются модели занятий А и В.
Подводящий микроцикл применяется при непосредственной подготовке к соревнованиям. Как правило, объём работы уменьшается (до 50%) при поддержании максимальной или близкой к ней интенсивности отдельных упражнений. Включает в себя участие в соревнованиях, день общей разминки после соревнований и несколько дней отдыха.
Разгрузочный микроцикл применяется на протяжении всего года после 2 – 5 объёмных или интенсивных микроциклов. Предполагает понижение объёма (до 50%), интенсивности, смену упражнений и места тренировок. Применяются восстановительные и лечебные процедуры в необходимом объёме.
Управление тренировочным процессом
Управление спортивной подготовкой спринтеров рассматривается как процесс целенаправленного, регулируемого и контролируемого изменения функциональных возможностей организма спортсмена. Управление спортивной тренировкой предусматривает, прежде всего, необходимость количественных характеристик процесса; создание моделей соревновательной деятельности и подготовленности спортсмена, моделей тренировочных блоков с заранее известным действием и системы научно-методического контроля.
Для получения периодической информации об изменении функциональных возможностей спортсмена и цифровой характеристики заданного состояния целесообразно пользоваться табл. 2.
Таблица 2
Таблица оценки специальной беговой подготовки спринтеров
Скорость, м/с | Время, с | Тройной прыжок с места, см | ||||
30 м с ходу | 30 м с низкого старта | 60 м с низкого старта | 100 м с низкого старта (± 0,2 с) | 200 м с низкого старта (± 0,2 с) | ||
12,0 | 2,5 | 3,5 | 6,4 | 9,9 | 20,0 | |
11,5 | 2,6 | 3,8 | 6,9 | 10,0 | 20,4 | 970 20 |
11,1 | 2,7 | 3,7 | 6,8 | 10,3 | 21,0 | |
10,7 | 2,8 | 3,8 | 6,7 | 10,5 | 21,4 | |
10,3 | 2,9 | 3,9 | 6,85 | 10,8 | 22,0ё | 880 30 |
10,0 | 3,0 | 4,0 | 7,0 | 11,0 | 22,5 | |
9,6 | 3,1 | 4,1 | 7,2 | 11,4 | 23,5 | |
9,3 | 3,2 | 4,2 | 7,4 | 11,7 | 23,8 | |
9,0 | 3,3 | 4,3 | 7,7 | 12,0 | 24,3 | 825 30 |
(В. Петровский, 1982)
В табл. 2 приведены цифровые характеристики основных показателей специальной подготовленности, которыми должен обладать спринтер для достижения определённого результата в беге на 100 и 200 м.
Тренировка в беге на 400 м
Вся работа, совершаемая на дистанции, происходит в анаэробном режиме. Доля кислородного долга при удовлетворении кислородного запаса составляет более 80%. Кислородный долг достигает больших величин при обязательном использовании аэробных возможностей организма. Следовательно, высоких результатов в беге на 400 м можно добиться только при максимальной анаэробной производительности. Для развития анаэробной производительности организма первостепенное значение имеет уровень аэробных возможностей.
Методика развития основных
физических качеств в беге на 400 м
Выносливость
В спортивной практике выносливость разделяется на общую, специальную, скоростную и силовую.
Общая выносливость является фундаментом для специальной подготовки. Как правило, ей большое внимание уделяется в начале подготовительного периода в течение первых 4 – 6 недель.
При развитии аэробных возможностей бегуны на 400 м должны использовать следующие средства.
1. Равномерный кроссовый бег 8 – 12 км при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 160 – 180 уд/мин. Этот вид бега применяется в начале подготовительного периода, а в дальнейшем – в качестве восстановления после напряжённых соревнований или тренировок.
2. Темповый кроссовый бег длительностью 6 – 10 км, ЧСС 160 – 180 уд/мин.
3. Кроссовый бег по песчаному грунту 6 – 8 км ЧСС 170 – 180 уд/мин.
4. Фартлек, состоящий из различных разновидностей бега, ходьбы и физических упражнений.
5. Кроссовый бег в переменном темпе длительностью 30 – 60 мин. Длина ускорений 100 – 1000 м. Во время ускорений частота пульса составляет 170 – 200 уд/мин, между ускорениями – 130 – 150 уд/мин.
Большое значение в беге на 400 м имеет развитие специальной выносливости. Средствами тренировки при развитии специальной выносливости на общем этапе подготовительного периода является интервальный и темповый бег на отрезках от 100 до 1000 м. Скорость пробегания равна 70 – 80% от абсолютной скорости. Интервалы отдыха составляют 2 – 5 мин.
На специальном этапе подготовительного периода при развитии специальной выносливости используется темповый бег на отрезках 200 – 350 и 500 – 600 м, который по своему физиологическому воздействию наиболее приемлем для бегунов на 400 м, и применяется по мере наращивания спортивной формы.
В подготовке бегунов на 400 м необходимо уделять большое внимание развитию силовой выносливости. Это качество особенно проявляется на последних 100 м. Бегуны, обладающие хорошей силовой и специальной выносливостью, пробегают намного быстрее других финишный отрезок дистанции.
Средствами тренировки силовой выносливости являются беговые упражнения, бег с сопротивлением, в гору, по песку, выполняемые на отрезках 80 – 200 м или в течение 30 – 60 с. Интенсивность упражнений или пробежек равна 70 – 80%, интервалы отдыха укороченные, количество повторений не более четырех, серий 2 – 5. Работа над развитием силовой выносливости в основном проходит на общем этапе подготовительного периода.
Скоростная выносливость характеризуется способностью противостоять утомлению при нагрузках субмаксимальной или максимальной интенсивности в анаэробных условиях. В тренировочном процессе спортсменов на 400 м к развитию скоростной выносливости приступают после 2 – 3 месячной подготовки, когда заложен прочный фундамент специальной и силовой выносливости, на этапе подготовки к соревновательному периоду.
Для развития и совершенствования скоростной выносливости используется челночный бег на отрезках 30 – 60 м или пробегание отрезков длиной 60 – 80 м со скоростью 95 – 100%. Интервалы отдыха 30 – 90 с, количество повторений 4 – 6, серий 2 – 6 в зависимости от степени подготовленности, а также отрезки до 100 – 150 м, пробегаемые со скоростью 95 – 100 %, количество повторений не более 4, интервалы отдыха 15 – 20 мин.
Быстрота
Скоростные упражнения тесно связаны с деятельностью нервной системы.
В тренировочном процессе быстроту следует развивать со второго или третьего месяца осенне-зимнего подготовительного периода. Для этого можно использовать специальные беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлёстыванием голени, “колесо”, семенящий бег, подскоки вперёд за счёт стопы и т. д. Такие упражнения выполняются в разминке на отрезках 20 – 30 м с высокой скоростью серийно, количество повторений в одной серии не более четырёх.
За два месяца до основных соревнований необходимо приступать к развитию максимальной скорости бега. Средствами тренировки могут служить такие упражнения, как бег с ходу, бег в облегчённых условиях (с горы, с тягой), старты с колодок по прямой, с горы. В связи с тем, что скорость пробегания отрезков максимальная, интервал отдыха должен быть достаточным для восстановления.
Сила
Различают 3 варианта силы: общую, специальную и силовую выносливость. Общая сила служит фоном при совершенствовании специальной силы. Общую силу развивают с помощью отягощений, масса которых должна составлять 70 – 100% от максимальной, количество повторений 3 – 6, серий 3 – 5. Работа над общей силой в основном происходит в подготовительном периоде на общем этапе.
Развитие и совершенствование специальной силы происходит на специальном этапе подготовки. Масса отягощений составляет 50 – 70% от максимальной, количество повторений 5 – 10, серий 2 – 4. Темп выполнения упражнений должен быть высоким.
При работе с отягощениями надо постоянно применять упражнения на расслабление, а после серий – свободные пробежки 2 – 3 раза по 60 – 100 м.
В целях управления тренировочным процессом рекомендуется использовать следующие педагогические тесты.
1. Определение скорости: бег на 30 и 60 м с ходу, интервал отдыха 10 мин.
2. Определение скоростной выносливости: бег 2 ´ 150 м через 20 мин отдыха, пробегаемых в полную силу.
3. Определение специальной выносливости: бег 300 и 500 м, интервал отдыха до 45 мин.
4. Определение силовой выносливости: темповые приседания 15 ´ ´ 25 кг на время (для мужчин 14,5 – 15,5 с, для женщин 16,5 – 17,5 с).
5. Определение специальной силы: а) масса штанги 50% собственной массы, 10 приседаний на время (для мужчин 10 – 11 с, для женщин 13 –13,5 с); б) 100 м прыжковым бегом со старта (подсчитывается число шагов и время преодоления дистанции); в) десятикратный прыжок с места (для мужчин 32 – 33 м, для женщин 28 – 29 м).
Планирование тренировки в беге на 400 м
Большинство спортсменов мирового класса достигает вершин мастерства после 4 – 6 лет целенаправленной и специализированной тренировки. В период становления спортсмены овладевают рациональной техникой и индивидуальной тактикой бега, развивают и совершенствуют физические и двигательные качества, повышают функциональные возможности основных систем организма.
В четырёхлетнем цикле предусматривается постепенное увеличение в течение первых трёх лет объёма и интенсивности нагрузок, создание и проверка модели подготовки к олимпийским играм. В последний, четвёртый, год средства тренировки стабилизируются до определённых параметров согласно индивидуальным особенностям спортсменов.
В годовом плане подготовки бегунов высокого класса используется сдвоенный цикл подготовки. Менее подготовленные бегуны должны использовать одноцикловый вариант с контрольными стартами в зимних соревнованиях (без специальной подготовки) в целях контроля над правильностью применения тренировочных нагрузок.
Первый вариант подготовки состоит из двух циклов осенне-зимнего и весенне-летнего, каждый из которых делится на подготовительный, соревновательный и переходный периоды. Период включает этапы, характеризующиеся определённой направленностью.
Второй вариант подготовки (одноцикловый) направлен на более длительную подготовку к летнему соревновательному сезону.
Каждый этап состоит из недельных циклов, определённой направленности по дням, как в подготовительном периоде, так и в соревновательном. Обычно первые три недели идёт постепенное увеличение или объёма, или интенсивности, в четвёртой неделе должно наблюдаться уменьшение объёма на 30 – 50%, интенсивности – на 5 – 10%. Таким образом, чередование объёма и интенсивности носит волнообразный характер.
Особое внимание надо обращать на построение недельного цикла. Необходимо проводить в неделю 1 или 2 ударных тренировки, которые отвечают главной задаче этапа. Все остальные тренировки должны носить характер подводящих к основной или восстановительных. Однообразие используемых средств, объёма и интенсивности ведёт к переутомлению, снижает эффект тренировочного процесса.
