Комплекс упражнений при распространенном остеохондрозе.
Вводная часть.
1. Ходьба с движениями рук и ног. Левую руку вверх, правую вниз. Смена положения рук на счёт 2, или 4. Руки к плечам на каждый шаг, потянуться локтём к противоположному коленураз.
Основная часть.
2. И. п. лёжа на спине. Руки на локти. Сжать и разжать пальцы на руках и ногах. 10-20 раз.
3. Круговые движения кистями рук и стопами ног. 10-20 раз.
4. Левую руку поднять вверх, правую ногу согнуть в колене. Смена положения рук и ног на каждый счёт. 10-20 раз.
5. Ноги на месте, шире плеч. Руки в стороны. Пружинящие повороты корпуса. Стараться левой ладонью коснуться правой. 6-8 раз в каждую сторону.
6. Ноги согнуть в коленях, поставить в упор. На 1-2 сделать "полумост", на 3-4 ноги выпрямить вверх, руками потянуться к носкам. 4-6 раз.
7. Руки в стороны, согнуть ноги в коленях. Перенести колени влево на пол, затем вправо. 8-10 раз.
8. Руки на локти, упор на локти и затылок. На 1-2 прогнуться в грудном отделе позвоночника, на 3-4 упор на пятки и локти. Приподнять таз от пола. 6-8 раз.
9. "Ножницы" ногами. 3 раза по 10 раз.
10. Руки под спину. Сесть махом рук, потянуться левой рукой к правому носку. Затем правой рукой потянуться к левому носку. Вернуться в исходное положение. 6-8 раз.
11. Руки в стороны. Поднять левую ногу, затем правую. Положить влево поочерёдно обе ноги, затем поочерёдно опустить в исходное положение. Затем тоже самое выполнить вправо. 6-8 раз.
12. Ноги согнуты в коленях. Круговые движения в коленях. 4-6 раз в каждую сторону.
13. Сесть махом ног, делая перекаты на спине, стараясь заводить ноги как можно дальше за голову. 6-8 раз.
14. Поднять левую ногу, затем к ней правую. Опустить обе ноги "лесенкой" (нога при опускании идёт одна за другой). Поменять очерёдность поднятия ног и повторить упражнение. 3-4 раза.
15. Подтянуть колени руками к животу, а голову к коленям. Перекаты влево, вправо. 6-8 раз.
16. Руки в стороны. Перенести левое колено вправо, правую ногу согнуть: делать пружинящие движения коленом на 4 счёта. В каждую сторону 6-8 раз.
17. Дыхательное упражнение. Лёжа на спине, руки вверх - вдох. Опустить вдоль туловища - выдох. 6-8 раз.
18. И. п. лёжа на левом боку. Правую руку вверх. Махи рукой и ногой навстречу друг другу. 8-10 раз.
19. Руки держать перед собой, согнуть ноги в коленях, подтянуть к животу. Голову опустить к коленям. Разогнуться назад, отведя голову назад и разогнуть ноги. 4-5 раз.
20. Руки в упоре перед грудью. Отжаться до пояса. 4-5 раз.
21. И. п. лёжа на левом боку. Хлопки прямыми ногами на весу. 4-6 раз.
22. Имитация езды на велосипеде. 8-10 раз.
23. Отвести ногу вперёд, руку назад. Посмотреть на руку. 4-6 раз.
24. Упражнения с 18 по 23 выполнить на правом боку.
25. И. п. лёжа на животе. Руки в центре перед грудью. Отжаться до пояса, Поворот головы влево, затем вправо. 4-6 раз.
26. Руки под подбородок. Перенести прямую левую ногу вправо, вернуть в и. п. Затем правую ногу перенести влево. 4-6 раз каждой.
27. Одновременно поднять прямые руки и ноги ("Лодочка"). 4-6 раз.
28. Поочерёдно согнуть ногу как при ползании по-пластунски. Голову опускать к колену. 4-6 раз каждой.
29. Руки на подбородок. Согнуть ноги в коленях и класть голени то слева, то справа, с поворотом таза. 4-6 раз в каждую сторону.
30. Руки в упоре перед грудью. Отжаться и встать на колени, потянуться тазом к пяткам. Вернуться в и. п. 4-6 раз.
31. И. п. стоя на четвереньках. Движения/потягивания позвоночником вверх, вниз. 6-8 раз.
32. И. п. то же. Руки на месте. Сесть тазом слева, потом справа на каждый счёт. 6-8 раз.
33. Поочерёдно махи ногами назад. Движения пружинящие. 4-6 раз.
34. Опустить подбородок к полу, выпрямиться. Поднять таз вверх, ноги выпрямить. Вернуться в и. п. 4-5 раз.
35. Круговые движения тазом 4-5 раз в одну и другую сторону, поочерёдно. 4-5 раз.
36. Поставить ногу в сторону, на носок. Руку отвести вверх, и назад. Делать пружинящие движения рукой и туловищем на 4 счёта. Затем другую ногу в сторону, руку вверх, повторить. 4-6 раз в каждую сторону.
37. Поочерёдное опускание плеча к полу. Руку завести внутрь (со стороны живота), положить ладонь на пояс. 4-6 раз каждое плечо.
38. Поочерёдно махи ногами в сторону, скрёстно, в сторону, вернуться в и. п. 3-4 раза каждой ногой.
39. Колени на месте. Переступать руками влево, вправо на 4 счёта. 3-4 раза в каждую сторону.
40. Встать на колени, дыхательное упражнение. Руки вверх - вдох, опустить вдоль туловища - выдох. 2-3 раза.
41. И. п. стоя на ногах. Ноги шире плеч. Пружинящие наклоны в стороны. 4-6 раз в каждую.
42. Ходьба с движениями рук и дыхательными упражнениями. 4-5 раз.
