Муниципальное бюджетное образовательное учреждение
дополнительного образования детей Анжеро-Судженского городского округа
«Станция юных туристов»
Роль разминки
при организации занятий
на скальном тренажере
Автор-составитель: ,
педагог дополнительного образования
Содержание
Введение………………………………………………………………………………...3
Положительное влияние разминки на организм……………………………………..4
Разминка перед занятием на скальном тренажере…………………………………...5
Комплексы разминки…………………………………………………………………..6
Список литературы……………………………………………………………………12
Введение
На олимпийских играх и рядовых состязаниях до старта, в перерывах спортивной борьбы и в начале любых тренировочных занятий все спортсмены делают разминку. Она повышает функциональные возможности организма спортсмена, подготавливает его к предстоящей деятельности, создает условия для проявления максимальной работоспособности.
Значение так называемой разминки спортсменов в тренировке и перед соревнованиями общеизвестно. Без хорошей разминки нет высоких достижений и рекордов!
В связи с повысившимся уровнем спортивных достижений значение разминки стало особенно велико. Теперь требуется научно обоснованная разминка, составленная в соответствии с индивидуальными особенностями спортсмена, с учетом особенностей вида спорта и характера соревнований.
При составлении разминки необходимо исходить из имеющихся научных и методических данных, а также из обобщенного и личного спортивного опыта.
Давно установлено, что спортсмены, не делавшие разминки, достигали повышенной работоспособности лишь спустя некоторое время после начала работы, например в беге на длинную дистанцию, а иногда и по окончании ее. При этом результативность выполнения упражнений не была высокой и не достигала потенциально возможного для спортсмена уровня. Физиологически это объясняется тем, что органы и системы человека обладают известной инертностью и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который требуется. Органам и системам, так или иначе участвующим в заданной работе, необходимо некоторое время на «разгон», на повышение их деятельности до требуемого, часто максимально высокого, уровня. Такое свойство органов и систем называют врабатываемостью.
Чтобы осуществить врабатываемость организма перед началом основной работы, необходимо предварительно повысить его функциональные возможности, заранее раскрыть потенциальные силы, т. е. нужна разминка.
Разминка возникла не сразу. Многие атлеты различных спортивных специальностей, столкнувшись с явлением врабатываемости, пришли к мысли о необходимости предварительных (до начала основной работы) физических упражнений, получивших в дальнейшем название разминки. Разработке этой проблемы способствовали и научные исследования. Правда, это не было открытием. Спортивная разминка существовала еще в Древней Греции более 2500 лет назад.
Принятый в спортивной практике термин «разминка» не раскрывает действительных процессов, происходящих в организме атлета за время перехода от обычного состояния к повышенной работоспособности. Но этот термин достаточно удачно показывает направленность предварительных упражнений и поэтому получил широкое распространение в спортивной практике.
В настоящее время разминка заняла прочное место в спорте. Важная роль разминки для повышения работоспособности спортсменов установлена во многих физиологических и психологических исследованиях в области спорта.
Разминка - комплекс специально подобранных физических упражнений, выполняемых атлетом с сознательной целью — подготовить организм к предстоящей работе.
Положительное влияние разминки на организм
- Во время разминки разогреваются мышцы. При мышечной работе в разминке постепенно повышается обмен веществ, усиливаются окислительно-восстановительные реакции, происходят сдвиги в составе крови, изменяются функциональные состояния сердечнососудистой системы, органов дыхания и др. Разогретые мышцы безопасно и с большей амплитудой движений растягиваются. Это происходит благодаря усиливающемуся притоку крови к мышцам.
- Аналогичное влияние приток крови оказывает и на связки они становятся более эластичными и меньше подвержены риску травмирования (а ведь растяжения связок это самая распространенная травма у скалолазов).
- Увеличивается частота сердечных сокращений (за счет чего как раз и происходит приток крови к тканям) и вся сердечнососудистая система подготавливается к нагрузкам.
- За счет увеличения эластичности мышц и связок увеличивается подвижность суставов, что дает большую свободу движений.
- «Размятые» мышцы сокращаются быстрее и обменные процессы в них тоже начинают идти быстрее, а это в свою очередь предотвращает раннее утомление.
- Разминка помогает подготовить организм к переходу от обычного состояния к занятиям спортом не только на физическом, но и на психологическом уровне – помогает настроиться на предстоящее лазание.
В целом все эти изменения раскрывают энергетические возможности организма и обеспечивают значительное повышение работоспособности спортсмена.
Разминка перед занятием на скальном тренажере
Разминке следует уделять не менееминут.
Всю разминку можно разделить на три этапа:
1. Общая разминка, разогрев и легкая растяжка всех групп мышц, разработка всех суставов. Это та стандартная разминка, к которой мы все привыкли еще, наверное, на уроках физкультуры.
Кроме нее в эту часть (после комплекса) желательно включать легкую пробежку по залу или на улице. А потом более интенсивную растяжку. Растягивайте мышцы и связки до ощущения дискомфорта, легкой боли. Так же для общей разминки подходит несложная подвижная игра.
2. После этого идет специальная разминка. Нужно выполнить несколько упражнений на подготовку тела именно к лазанию. Это могут быть легкие висы, подтягивания, отжимания от пола, выпрыгивания и какие-то другие более специфичные упражнения (например, на разминку мышц корпуса: пресса, спины). Тут главное не забыть, что это разминка и не переусердствовать, просто дайте организму приспособиться к специфичным нагрузкам.
Еще один важный момент – это разогрев связок на пальцах, обычно приток крови к пальцам меньше, а зимой, в холодном зале вообще бывает трудно хотя бы просто согреть руки. Растяжения и надрывы происходят постоянно. Поэтому имеет смысл уделить особое внимание своим пальцам, разминать их рукой, тереть, греть, можно вообще проводить всю разминку в перчатках, и к началу тренировки пальчики уже будут горячими, а связки эластичными.
3. И наконец, совсем специальная разминка. Это, конечно, разминка лазанием. Многие просто лазают легкий траверс, кто-то проходит пару очень легких маршрутов с веревкой, так же можно пролезть несколько простых болдерингов.
Комплексы разминки
Комплекс разминки это – совокупность различных физических упражнений, направленных на решение ряда задач, с целью подготовки организма человека к предстоящей физической нагрузке.
В комплекс разминки входят обще-развивающие упражнения, бег, упражнения на растяжку, а также лазание по скалодрому.
Разминка происходит сверху вниз. Мы последовательно разминаем все части тела, начиная с шеи и заканчивая ступнями.
Основные моменты при выполнении комплекса разминки:
- тело не закрепощено, все части тела расслаблены
- движение идет за счет инерции
- работа идет в две стороны, сделали в одну сторону вращение, обязательно проработайте и в противоположную.
- число вращений порядка 10 в каждую сторону.
- не торопитесь.
Стадия разминки это - этап подготовки организма к предстоящей физической нагрузке, отличающийся специфическими особенностями его выполнения и содержания.
Первая стадия разминки
Проработка идет в следующем порядке:
Шея:
- подбородок описывает окружность параллельную полу
- подбородок описывает окружность под 45 градусов к полу вверх
- подбородок описывает окружность под 45 градусов к полу вниз
- давление головой на руку под 45 градусов вбок в четырех направлениях.
Плечи:
- круговые вращения плечами
- круговые вращения руками (ни в коем случае не выводите руку далеко за спину!)
Локти:
- вращение предплечьями по конусу
Кисти:
- вращения кистями по конусу
- сжатия пальцами
- скручивание кистями (скручивание палки)
- потрясти легкими кистями
- напряжения мышц предплечья за счет выгибания кисти наружу
Грудная клетка:
- упражнение Бочка (грудь описывает окружность параллельно полу)
Позвоночник:
- скручивания
Таз:
- вращение в плоскости параллельной полу
- вращение в плоскости перпендикулярной полу в плоскости тела
- вращение в плоскости перпендикулярной полу и перпендикулярно плоскости тела
Бедро:
- коленка описывает конус по максимальной амплитуде (пяточка ходит по опорной ноге)
Колено:
- вращение по конусу
Ступня:
- вращение по конусу
- восьмерки (перенос веса тела по краям ступней)
После того, как разогрели и размяли свое тело, переходим непосредственно к растяжке и разминке лазанием. (На рисунках 1 и 2 приведены различные комплексы общей разминки)
Вторая стадия разминки
Легкий бег (5-10 мин.)
Упражнения на пресс:
1. Сгибание туловища к одному колену
Исходное положение: Лягте на спину, правое колено к груди. Мягко обхватите левой рукой колено, а правой голеностоп правой ноги. Левую ногу приподнимите над полом, не сгибая. Голову и плечи тоже приподнимите над полом. Низ спины от пола не отрывайте.
Упражнение: Приподнимите туловище и коснитесь грудью согнутого колена. Затем выпрямите согнутую ногу и аналогично выполните упражнение с другой ногой. Сделайте в темпе несколько повторов на каждую ногу. Во время упражнения – ноги, голову и плечи на пол не опускайте.
2. Сгибание туловища к двум коленям
Это упражнение похоже на предыдущее, но более напряжённое.
Исходное положение: Лягте на спину, оба колена согнуты. Руки обхватывают колени. Голова и плечи приподняты над полом.
Упражнение: Приподнимите туловище и коснитесь грудью согнутых колен. Затем выпрямите ноги. Руки поднимите вверх. После этого вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторов. Во время упражнения – ноги, голову и плечи на пол не опускайте.
3. Ножницы
Это упражнение хорошо растягивает подколенные сухожилия, а также укрепляет брюшные мышцы.
Исходное положение: Лягте на спину. Поднимите одну ногу под углом в 90 градусов к полу. Обхватите её двумя руками за лодыжку, затем, немного приподнимите над полом другую ногу. В идеале обе ноги должны быть абсолютно прямыми.
Упражнение: Приподнимайте туловище и мягко тяните к своему лицу ногу. Сделайте несколько повторов на каждую ногу. Во время упражнения – ноги, голову и плечи на пол не опускайте. Плечи старайтесь держать расправленными.
4. Вниз/вверх – обе ноги
Прекрасная тренировка брюшных мышц а также хорошо тянуться задние мышцы ног. Во время выполнения упражнения убедитесь, что вы не отрываете заднюю часть спины от пола. А так же не опускайте ноги ниже уровня, на который поднимаете туловище.
Исходное положение: Лягте на спину. Голову приподнимите. Руки разместите за головой, но пальцы не скрещивайте. (Скрещенные пальцы будут напрягать шею) Поднимите обе ноги вверх перпендикулярно полу.
Упражнение: Приподнимайте туловище и одновременно опускайте ноги, сохраняя их прямыми. Новичкам не стоит опускать ноги ниже 45 градусов к полу. Сделайте несколько повторов.
5. Скрутка
Исходное положение: Лягте на спину, обе руки за голову, и оба колена согнуты.
Упражнение: Приподнимайте туловище и поверните его вправо, левым локтём касаясь правого колена. При этом одновременно выпрямите левую ногу. Затем вернитесь в исходное положение. Аналогично выполните поворот влево. Сделайте несколько повторов на каждую ногу.
Упражнения на растяжку:
1. Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
2. Поставить ноги вместе – наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
3. Поставить ноги на двойную ширину плеч – наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
4. Выполнить выпад в левую сторону – переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.
5. Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже, выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
6. Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
7. Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед, к правой ноге через центр к левой.
Третья стадия разминки (работа у стенда скалодрома)
Легкое лазание по скалодрому с использованием удобных зацепов.
Рис.1 Комплекс обшей разминки. Вариант №1
Рис.2 Комплекс общей разминки. Вариант №2
Список литературы
1. Антонович, скалолазаниех[Текст]/. - М.: ФиС 1978.
2. Байковский, спортивной тренировки в горных видах спорта (альпинизм, скалолазание, горный туризм) [Текст]/. - М.: Вилад, 1996.
3. Матвеев, спортивной тренировки[Текст]/. - М: ФиС, 1977.
4. Платонов, и методика спортивной тренировки[Текст]: уч. пособие для институтов физкультуры/ . - Киев: Высшая школа, 1984.
