Примерные комплексы упражнений при остеопорозе:
1. Первый комплекс
Категория участников:
Ø пациенты с выраженным остеопорозом, высоким риском переломов,
Ø пациенты, страдающие резко выраженными болями в спине, связанными со свежими патологическими переломами тел позвонков,
Ø физически ослабленные больные.
Комплекс упражнений повторяется 2-3 раза в день. Продолжительность 1 комплекса увеличивается постепенно до 20 минут. По мере уменьшения болей (через 2-2,5 недели) начинают постепенно вводиться упражнения следующей группы.
Исходное положение: лежа на спине со слегка согнутыми в коленных суставах ногами, руки вдоль туловища, в медленном темпе:
1. Дыхательные упражнения: на медленном глубоком вдохе руки заводятся за голову, живот активно выпячивается, участвуя в акте дыхания; на медленном глубоком выдохе руки возвращаются в обычное положение, живот втягивается ("диафрагмальное дыхание") 4-6 раз;
2. Тыльное и подошвенное сгибание стоп 4-6 раз
3. Сжимание и разжимание пальцев кисти (в кулак) 4-6 раз;
4. Круговые движения стопами внутрь, кнаружи – по 4-6 раз;
5. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах 4-6 раз.
2. Второй комплекс
Категория участников:
Ø пациенты с остеопорозом с умеренно или слабо выраженным болевым синдромом без свежих переломов
Ø пациенты с остеопорозом через 2-2,5 недели после свежего перелома тела позвонка
Исходное положение: лежа на спине со слегка согнутыми в коленных суставах ногами, руки вдоль туловища, в медленном темпе:
1. Дыхательные упражнения (диафрагмальное дыхание) 4-6 раз;
2. Медленно с напряжением сгибать руки в локтевых суставах, приводя кисти к плечам, 4-6 раз (со временем можно добавить упражнения с гантелями или манжетами-утяжелителями до 0,5 кг);
3. Тыльное и подошвенное сгибание обеих стоп с максимальным объемом движения 10-12 раз;
4. Попеременное сгибание и разгибание ног, отрывая пятку от пола 4-6 раз;
5. Надавливание выпрямленной ногой (попеременно левой и правой) на плоскость пола (3-5 сек) 4-6 раз;
6. Попытка поднять выпрямленную ногу (не отрывая от пола) (3-5 сек) 4-6 раз;
7. Прямые руки отвести в стороны, в этом положении выполнять круговые движения руками 6-8 раз;
8. Прижать попеременно плечи, лопатки, поясницу, бедра к плоскости пола с последующим расслаблением мышц (по 5-7 сек) 3-4 раза;
9. Подъем таза с опорой на лопатки, согнутые в локтях руки и согнутые в коленных суставах ноги (3-5 сек) 4-6 раз (с небольшой амплитудой движений);
10. Диафрагмальное дыхание 4-6 раз;
11. Напряжение мышц голени: носки на себя (3-5 сек) 4-6 раз; носки от себя (3-5 сек) 4-6 раз
12. Повторение упражнения: надавливание выпрямленной ногой (попеременно левой и правой) на плоскость пола (3-5 сек) 4-6 раз;
13. Повторение упражнения: попытка поднять выпрямленную ногу (не отрывая от пола) (3-5 сек) 4-6 раз;
14. Сжимание и разжимание пальцев кисти в кулак 12-14 раз
15. Дыхательные упражнения 4-6 раз.
Исходное положение: лежа на животе (можно с небольшим валиком под животом), в медленном темпе, с ограниченной амплитудой движений:
16. Напряжение ягодичных мышц (3-5 сек), руки под подбородок 6-8 раз.
17. Поднимание головы и плечевого пояса (3-5 сек) 6-8 раз;
18. Попеременный подъем правой и левой ноги (8-10 раз).
19. Руки в стороны, кисти в кулак, поднять корпус вверх, мышцами соединить лопатки (5 сек) 5-6 раз.
Исходное положение: лежа на спине
20. Поочередный подъем прямой левой и правой ноги на 45° (3-5 сек) -6-8 раз
21. Дыхательные упражнения 4-6 раз.
3. Третий комплекс
Категория участников:
Ø пациенты с остеопенией/остеопорозом со слабо выраженным болевым синдромом, при достаточной мышечной силе и физической подготовленности,
Ø пациенты с остеопорозом через 1,5-2 месяца после свежего перелома при достаточной физической подготовленности (прошедшие через первые 2 комплекса ЛФК)
Исходное положение: лежа на спине со слегка согнутыми в коленных суставах ногами, руки вдоль туловища, в медленном темпе:
1. Дыхательные упражнения (диафрагмальное дыхание) 4-6 раз;
2. Кисти и стопы взять на себя (согнуть), держать 5 сек, и расслабить 8-10 раз.
3. Пальцы кисти и стопы сжать в полсилы и разжать, ладонью надавить на кушетку в полную силу 8-10 раз.
4. Кисти к плечам, опустить руки вдоль туловища и надавить на кушетку 8-10 раз.
5. Круговые движения кистями и стопами к себе 5 раз.
6. Напрячь мышцы бедра досчитать от 5 до 10, и расслабить 10-15 раз.
7. Ноги согнуты в коленях, покачивание влево и вправо 5-6 раз.
8. Согнутые колени пытаться развести с напряжением 6-8 раз, затем соединить колени с напряжением 6-8 раз.
9. Ноги согнуть в коленях, на одном уровне выпрямляем голень; затем завести прямую ногу к себе по 8-10 раз.
10. Вдавиться в кушетку: затылком, лопатками и руками 5-6 раз; затем поясницей5-б раз; далее ногами: пятками, ягодицами, коленями 5-6 раз.
11. Вдавиться всем телом в кушетку 8-10 раз.
12. Поднять голову, подбородком потянуться к животу 5-6 раз.
13. Ноги согнуты в коленях руки на бедрах, пытаемся согнуть ноги, а рукой сопротивляемся - поочередно 8-10 раз.
14. Ноги согнуты в коленях, правое колено обхватить руками и потянуть к животу, затем левое колено 8-10 раз.
15. Ноги согнуты в коленях, поднимаем таз — вдох, опустить — выдох 8-10 раз.
16. Ноги прямые, на 10 см поднять правую ногу 10 сек, задержать и опустить, то же с левой ногой (10 раз).
16. Поднять две прямые ноги 5 сек, задержать и опустить 5-6 раз.
18. Локти согнуты, локтями надавить на кушетку и расслабиться 8 раз.
