Утверждено
РИС Ученого совета
Российского университета
дружбы народов
, . Поляру" В. М, Рекомендации и упражнения по саморегуляции и самокоррекции свойств личности. Учебно-метод. пособ. - м,: Изд-во РУДН, 19с.
В пособии даются рекомендации и упражнения по саморегуляции свойств личности. Программа самокоррекции составлена исходя из многомерной природы качеств личности, которые включают в себя мотивационные, операционные, регуляторно-волевые, когнитивные, эмоциональные и продуктивно-оценочные характеристики.
Для студентов, аспирантов, преподавателей.
РУДН, 1995 г.
РЕКОМЕНДАЦИИ И УПРАЖНЕНИЯ ПО САМОРЕГУЛЯЦИИ И САМОКОРРЕКЦИИ СВОЙСТВ ЛИЧНОСТИ
ВВЕДЕНИЕ
Работа по самосовершенствованию свойств личности - самая сложная работа. Люди легче справляются с различными трудными делами, чем с самим собой. Это происходит потому, что мы не всегда владеем навыками и приемами саморегуляции свойств личности. Научиться этому может каждый человек, если будет заниматься последовательно и систематично, т. е. так, как мы делаем ежедневную утреннюю зарядку.
Ставьте перед собой какую-либо одну задачу по саморегуляции свойств личности на текущий день. Например, выполнить одну из рекомендаций или какое-нибудь упражнение. Обязательно подводите итог и не забудьте поощрить себя.
На этом пути Вы можете встретиться с некоторыми трудностями и неудачами. Не отчаивайтесь, такие трудности встречаются у большинства людей.
Будьте уверены в себе и успех придет к Вам!
ОБЩАЯ ПРОГРАММА ПО САМОКОРРЕКЦИИ СВОЙСТВ ЛИЧНОСТИ
1. Пересмотрите самооценку своих личностных свойств.
2. Будьте уверены в себе и в своем деле.
3. Снимите свою тревогу и беспокойство.
4. Помните, неудача - это лишь частный случай в работе.
5. Не бойтесь быть стеснительными.
6. Активно регулируйте отрицательные эмоции.
7. Два пути быть волевым человеком.
8. Старайтесь довести до конца начатое дело.
9. Работайте осмысленно и планомерно.
10. Смелее отбирайте нужные Вам смыслы и ориентируйтесь на альтруистические мотивы.
11. Основные правила работы по самокоррекции свойств личности.
12. Изучайте литературу по саморегуляции и самовоспитанию личности.
1. ПЕРЕСМОТРИТЕ САМООЦЕНКУ СВОИХ ЛИЧНОСТНЫХ СВОЙСТВ
Напомним, что самооценка - это мнение человека о себе самом, которое формируется при сравнивании себя с другими людьми. Самооценка может быть адекватной, т. е. соответствующей реальным возможностям и способностям человека, и неадекватной, т. е. субъективно завышенной или заниженной. Часто бывает так, что при столкновении с многочисленными трудностями, не обладая определенными навыками их преодоления, человек может отказаться от своих жизненных планов, начать считать себя заурядной личностью, резервы и способности которой уже исчерпаны. Самое нежелательное - это закрепление заниженной самооценки. Такая самооценка обычно довольно устойчива: даже внешнюю положительную оценку своих успехов и сами успехи люди начинают считать случайностью, благоприятным стечением обстоятельств, но никак не результатом собственных способностей и усилий. Человек с заниженной самооценкой чаще всего нерешителен, не уверен в своих силах, пребывает в угнетенном психическом состоянии.
1.3. Начать работать над самооценкой можно с самого простого, а иногда и самого болезненного предмета анализа - Вашей внешности. Постойте перед зеркалом не менее 10 минут и постарайтесь ответить на такие вопросы:
Что в Вас самое лучшее?
Как бы Вы описали себя незнакомому человеку?
Представьте, что видите себя впервые. Ваше первое впечатление?
Какую внешнюю черту Вы считаете особенно непривлекательной?
А теперь представьте, что эта черта чрезмерно усилена. Посмейтесь над представленным образом! И впредь имейте в запасе юмор и на этот счет.
1.4. Если Вас беспокоит проблема соответствия Ваших способностей и возможностей требованиям какой-то деятельности, вспомните, что она рассчитана на средние способности и подходить к ее усвоению нужно с установкой: если могут и другие, могу и я. К тому же можно с уверенностью сказать, что Вы реализовали еще далеко не все свои способности.
1.5. Думайте о себе с оптимизмом. И подтверждайте на деле хорошее мнение о себе. Постарайтесь поставить перед собой серьезные, но реально достижимые цели, которые требуют усердия и настойчивости. Ставьте себе оценку за качество работы, за соответствие времени выполнения намеченному сроку. Хвалите себя за хорошо сделанное дело, гордитесь собой. Награждайте себя за каждый успешный этап продвижения к цели (концерт, спектакль, мороженное, хорошая телепередача).
1.6. Постарайтесь увидеть и оценить хорошие и сильные стороны Вашей личности. Опора на положительные черты и их развитие - главное условие успешности в работе над собой:
- составьте отдельный список Ваших сильных сторон: черт характера, способностей, особенностей поведения; можно подумать над тем, каким образом совершенствовать свои достоинства;
- возможно Ваши друзья или члены группы помогут Вам в составлении такого списка, а Вы, в свою очередь, поможете им; поиграйте с друзьями В игру: составьте подробный список достоинств друг для друга. Вслух объясните Вашему другу, почему Вы включили каждый из пунктов в список. Лучше начинать такие объяснения словами: "Что мне в тебе нравиться, так это..."
- каждый из нас умеет делать какое-то дело, хотя бы самое маленькое, немного лучше других. Вспомните, что Вы умеете делать лучше всех?
1.7. Нельзя, конечно, оставлять без внимания свои слабые
стороны и недостатки. Но начинать анализ нужно, имея в виду следующее: в процессе самокритики, при анализе ошибок или плохих результатов попытайтесь избавиться от постоянного самоуничтожения и самобичевания. Причины неудач чаще кроются в недостатке усилия, а не в слабых способностях, в неумении правильно организовать работу или выбрать время действий, а не в неисправимом характере. Говоря более общими словами, старайтесь чаще критиковать поведение, а не личностное свойство.
1.8. При анализе недостатков может быть полезно такое упражнение. Поделив лист бумаги на две части, в левой половине листа запишите свои слабые стороны, в правой - достоинства, которые могут быть противопоставлены этим недостаткам. И постарайтесь в поведении особо уделять внимание тем чертам, которые расположены в правой колонке.
1.9. Если в Вашей самооценке самым слабым местом является общение с другими людьми и Вы думаете, что люди считают Вас скучным и неинтересным, попытайтесь развить в себе какую-либо черту или особенность, которая делала бы Вас приятным и интересным в общении. Это может быть умение играть на музыкальном инструменте, танцевать или рассказывать истории. Больше читайте как периодическую печать, так и художественную литературу - Вы будете готовы показать свое мнение, поддержать разговор на многие темы и рассказать что-то новое.
2. БУДЬТЕ УВЕРЕНЫ В СЕБЕ И В СВОЕМ ДЕЛЕ
Неувереность в себе чаще всего отрицательно влияет и на поведение и на самочувствие человека. Неуверенный в себе человек находится в напряженном состоянии тревоги и беспокойства за результаты своих действий, отказывается от вполне реальных целей, низко оценивает свои возможности. Неуверенность в себе связана прежде всего с заниженной самооценкой, поэтому некоторые рекомендации по выработке реалистичной самооценки уже указаны выше.
2.1. Избавление от неуверенности в себе - это одновременно и формирование противоположной черты - уверенности в себе. Нужно понять, что уверенность в себе - не самоуверенность, а осознание своих сил и возможностей. Подумайте над словами великого педагога Я. Коменского: "В мире нет ничего, чтобы не мог обнять одаренный чувством и разумом человек."
2.2. Первым шагом к формированию уверенности в себе должен стать анализ Ваших сильных сторон и недостатков. Этот момент очень важен т. к. он позволяет, с одной стороны, осознать свои достоинства и двигаться вперед, опираясь на них, с другой стороны, сформировать реальные цели деятельности.
2.3. Вспомните о своих ошибках и неудачах и постарайтесь трезво определить долю вины за них. Сделав это, подумайте о своих успехах и победах и в дальнейшем почаще вспоминайте о них.
2.4. Не занимайтесь самоуничтожением. Избегайте оценивать себя такими определениями, как "глупый", "неспособный", "неисправимый". Ваша конструктивная практика должна быть направлена на недостатки поведения, а не на навешивание ярлыков на собственную личность.
2.5.Если, несмотря на все Ваши усилия. Вы продолжаете чувствовать свою нерешительность при общении с определенными людьми или при занятиях определенными видами деятельности, откажитесь от такого общения и деятельности.
2.6. Уверенность в себе обретается за счет успешной деятельности, выполнения серьезных задач. Главным результатом такой работы становится ощущение, которое можно выразить слова-. - ми" "Я смог", "У меня получилось". Помните: цели, которые Вы перед собой ставите, должны быть конкретны и вполне выполнимы. Выберите себе сначала 1-2 цели, затем одну из них. Если она большая, разделите на несколько этапов и по каждому составьте план исполнения. Не забудьте в этот план включить графы о сроках. результатах и поощрениях. Полезнее всего начинать с небольших и не очень трудных заданий, потому что главное - ощутить радость успеха. Затем постепенно усложняйте свои цели.
2.7. Не забывайте о той поддержке, которую Вы сами можете оказать себе при выполнении заданий. Перед началом и во время выполнения работы ободряйте себя, выражайте уверенность в успехе дела. В конце каждого этапа выполнения обязательно похвалите себя за проделанную работу (можно даже вслух) и наградите себя чем-нибудь приятным.
2.8. Определенную помощь могут оказать и занятия аутотренингом (различные способы регулирования собственных состояний, внушение и самовнушение веры в собственные силы, настрой на определенный вид работы и т. д.).
2.9. Попытайтесь поддержать себя и за счет некоторых вспомогательных средств, например, голоса. Вспомните, что в минуты хорошего настроения, бодрости и уверенности Ваш голос звучит ясно и твердо, без дрожи и слабости.
Характер звучания собственного голоса оказывает или положительное, или отрицательное воздействие на общий эмоциональный настрой человека. Некоторые упражнения позволяют тренировать твердость и ясность голоса - когда есть возможность уединиться на природе, покричите изо всех сил. Можно выкрикивать отдельные звуки, фразы, стихи. Эти упражнения позволяют укрепить голосовые связки, голос становится тверже и звучит легче.
- потренируйтесь у зеркала или с магнитофона в произношении отдельных слов, повторяя их по 7 раз, начиная с полушепота и постепенно увеличивая силу и эмоциональность голоса.
- поиграйте с собой, примите внутреннюю роль, например: "Я - бывший военный, привыкший командовать". Попытайтесь, чтобы Ваш голос соответствовал принятому образу.
3. СНИМИТЕ СВОЮ ТРЕВОГУ И БЕСПОКОЙСТВО
В той или иной степени тревожность характерна для любого человека. Более того, для достижения высоких результатов в деятельности тревожность в определенных пределах может играть роль особого стимулятора активности, мобилизующего фактора. В данном случае нас будет интересовать тревожность другого рода - расслабляющая, парализующая личность в ответственные моменты жизни. Подобная тревожность или беспокойство чаще всего бывает результатом уже сформировавшейся неуверенности в себе и, возможно, заниженной самооценки.
Упражнения и рекомендации, предлагаемые ниже, могут помочь как в конструктивном анализе причин тревожного состояния, так и в выработке умения снижать эмоциональное возбуждение в ожидании ответственного события и настроиться на успех.
3.1. Выпишите на отдельный лист все проблемы, о которых Вы постоянно думаете и беспокоитесь. И побеспокойтесь над своим листом минут 5. Что-нибудь изменилось? Так что беспокойство и тревога не помогут. Необходимо действовать.
3.2. Введите временные ограничения на свои тревоги и беспокойства: отгородитесь от прошлого и будущего и живите проблемами сегодняшнего дня, ни в коем случае нельзя понимать такой совет как призыв к легкомыслию или отсутствию жизненных перспектив. Речь идет об избавлении от беспокойств, связанных со вчерашним и завтрашним днем. Главное - сконцентрировать свои силы и умения на наилучшем выполнении сегодняшних дел. Это станет лучшей подготовкой к будущим ответственным событиям. Вспомните, как часто мы откладываем или делаем не в полную силу наши ежедневные дела, потому что мешаем себе сами сожалениями о прошлых ошибках и беспокойствами по поводу будущего.
3.3. Лучший способ избавиться от тревоги или снизить ее уровень - проанализировать причины своих беспокойств. Помните, что все этапы подобного анализа лучше всего делать письменно.
Попытайтесь собрать все факты, относящиеся к проблеме, беспокоящей Вас. Не обладая необходимой информацией, невозможно принять разумное решения для выхода из ситуации. Нелегко объективно собрать воедино все факты, если Вы находитесь в состоянии эмоционального возбуждения, связанного с беспокойством. В этом случае можно поиграть с самим собой: представьте себе, что Вы собираете информацию для другого человека или вообразите себя юристом, который готовится выступить на суде от имени другой стороны. Следующим этапом должен стать анализ и осмысление собранных фактов. Это может быть взвешивание Фактов "за" и "против", проигрывание возможных путей решения проблемы.
Итогом анализа тревожащей Вас ситуации может стать лист с ответами на следующие вопросы:
- О чем я беспокоюсь (формулировка проблемы)?
- Кто ответственен за решение этой проблемы?
- Что могу сделать я в этой ситуации?
- Каковы возможные варианты моих действий и их возможные последствия?
После того выберите наилучший вариант действий и приступайте к реализации намеченного. В противном случае все проделанные операции останутся лишь на уровне интеллектуальных упражнений, никак не влияющих на выход из сложной ситуации.
3.4. Во многих случаях тревожные мысли начинают занимать Вас в часы досуга, когда мы освобождаемся от текущих учебных или профессиональных забот. Подобный вакуум заполняется прежде всего эмоциями и отнюдь не положительными (беспокойство, тревога, страх). Выход из подобной ситуации довольно прост. Любой человек, даже очень одаренный не может думать одновременно о нескольких проблемах или предметах сразу. Поэтому если Вы страдаете от беспокойства по какой-то проблеме, постарайтесь забыться, погрузившись в определенную работу. Это может быть Ваше хобби, занятия с ребенком и т. д. Важно лишь помнить, что эта работа не должна выполняться автоматически, т. к. в этом случае сознание опять освобождается для беспокойства.
3.5. Не тревожтесь по пустякам, обратите Ваши силы для серьезных проблем и больших радостей.
3.6. Большую помощь в снятии тревожного состояния могут оказать занятия аутотренингом. С помощью специальных тренировок можно научиться сознательно снимать чувство беспокойства, дать возможность организму эффективно отдохнуть и настроиться на определенную деятельность. Тревожности и стрессам сопутствует, в первую очередь, мышечное напряжение. Поэтому, особенно полезными могут стать упражнения на расслабление и напряжение мышц. Существуют различные комплексы таких упражнений. Приводимые ниже рекомендации' предложены американским ученым-психологом Ф. Зимбардо:
- удобно расположитесь в кресле или на диване, снимите или ослабьте одежду, которая Вас стесняет, затем проделайте следующие действия:
- сожмите кулаки... сильнее... сильнее - разожмите;
- втяните живот, замрите - расслабьтесь;
- стисните как можно сильнее зубы - расслабьтесь;
- сожмите как можно сильнее веки - расслабьте;
- втяните голову в плечи - расслабьтесь;
- вдохните - задержите дыхание - выдохните;
- вытяните руки и ноги - расслабьтесь;
- одновременно выполняя все эти действия, фиксируйте спад напряжения, постарайтесь почувствовать волну расслабления. Дышите все глубже, считайте про себя вдохи и выдохи. Глаза закрыты, руки лежат вдоль тела;
- попытайтесь представить себе программу Вашего сегодняшнего дня. Вы ^хозяин своих действий; Вы со всеми проблемами справитесь; Вы не будете тревожиться;
- считая от 10 " до 1 медленно выйдите из состояния расслабления.
Кроме того, очень полезным в сбрасывании мышечного напряжения может быть комплекс упражнений на внушение чувства тепла.
4. ПОМНИТЕ. НЕУДАЧА - ЭТО ЛИШЬ ЧАСТНЫЙ СЛУЧАЙ В РАБОТЕ
Чаще всего именно опасения за отрицательный результат становятся непосредственной причиной тревожного состояния человека. Поэтому практически все рекомендации, относящиеся к тревожности, могут помочь и в решении данной проблемы.
Особым моментом, который заслуживает внимания, должно стать отношение личности к своим неудачам. Изменение этого отношения помогает избежать панического страха неудач и ошибок в проявлении свойств личности.
4.1. Если Вас не оставляет чувство страха и опасения по поводу ужасных последствий Ваших неудач, попробуйте не дать своему воображению господствовать над собой, а направить его в конструктивную сторону. Для этого попытайтесь подумать и ответить на вопрос: Что может быть самым худшим последствием моей неудачи в данных условиях? Затем на некоторое время расслабьтесь и постарайтесь смириться с самым неприятным исходом дела. И уже после этого обдумайте свои действия по следующим направлениям: а) что сделать, чтобы избежать самого худшего? б) что я могу сделать, чтобы улучшить или изменить ситуацию даже в случае полной неудачи.
4.2. Помните, что от ошибок и неудач не застрахован никто. И если Вы упорно стремитесь к своей цели, действуя не упрямо и напролом, а развивая свои знания и умения, учитывая сложившиеся обстоятельства, то даже после десяти неудач на одиннадцатый раз Вы одержите победу.
4.3. Будьте готовы извлечь пользу из возможной неудачи. Анализ неудачи даст Вам возможность судить об уровне своих знаний, о правильности избранного способа действий. Не исключено, что крупное жизненное поражение станет и большой удачей. Вы поймете, что преследовали ложные цели и направите свои усилия по другому пути.
4.4. Лучший способ избежать неудач - тщательно готовиться к каждому делу, поэтапно выполнять всю запланированную работу, а не расходовать свою энергию на тревоги и опасения за будущий результат.
4.5. Выполняя важную для Вас работу, старайтесь почаще вспоминать свои удачи и победы, пусть даже маленькие к незаметные для других людей. Можете представить себе образ той награды, которую Вы приготовили себе за успешно выполненное большое дело (поход в театр, поездка за город и т. д.).
5. НЕ БОЙТЕСЬ БЫТЬ СТЕСНИТЕЛЬНЫМИ
Стеснительность может затруднить проявление свойств личности в ситуациях, связанных с общением (помощь другим ладя:.;, поиск дополнительных источников информации и т. д.}. Внешние признаки этой черты в поведении чаще всего доставляют много неприятностей обладателю! неуправляемое покраснение., скованность, нелепые движения, затруднения с памятью, - логическим мышлением.
Отмети:.: сразу, что стеснительность - черта чисто человеческая. Главная особенность стеснительного человека боязнь не за себя, а за свой образ в глазах других людей. В таком случае у человека постоянно присутствует глаз "обобщенного другого", который напряженно следит за ним, ставит его в ситуацию оценивания.
Чаще всего стеснительность проявляется в связи с резким возрастанием интереса к своей внешности и потребности в одобрении и самоутверждении среди окружающих. Эта черта может закрепиться и дойти далее до болезненных форм, но все же в большинстве случаев сильно развитая стеснительность - явление временное: с годами, с опытом, со сменой некоторых жизненных ценностей стеснительность уже перестает быть чем-то мучительным и постоянно волнующим.
Из того, что говорилось выше, ясно, что наиболее тесно стеснительность человека связана с его самооценкой. Эта связь может быть очень противоречивой. С одной стороны, стеснительность может быть объяснена заниженной самооценкой, чувством неполноценности вообще, или в какой-то определенной области. Однако нередки случаи удивительного сочетания стеснительности с гордостью, высокой самооценкой. Стеснительный человек, даже тлеющий неплохое мнение о своих способностях и возможностях, в состоянии смущения непроизвольно начинает оценивать себя как бы глазами других и убеждает себя в том, что его образ падает все ниже и ниже.
Как можно справится со своей стеснительностью?
5.1. Можно научиться только приемам и правилам общения. Это полезно. Но это не выход: ведь за внешними приемами может скрываться постоянная борьба с самим собой. Видимо, путь саморегуляции лежит через пересмотр своей позиции к внешнему миру, видения себя в нем.
Помните, что стеснительность - недостаток приятный для других, ведь она чаще всего бывает антиподом хамства.
Выработайте более реалистичный взгляд на общение. В моменты смущения нам кажется, что мы в центре вселенной. Подумайте, ведь у каждого человека есть свои дела, заботы, а наблюдать и оценивать Вас - совсем не цель его жизни. Кроме того, мы никогда не знаем и не можем знать точное отношение к нам окружающих, и наши мысли об этом отношении могут быть не совсем верны или совсем не верны. Постарайтесь встать на позицию: "Я заслуживаю внимания не больше и не меньше, чем любой другой человек."
Постоянно и напряженно сосредотачиваясь на себе, Вы не позволяете своему вниманию сосредоточиться на том, что оно должно заниматься в общении - Вашими собеседниками, их чувствами, переживаниями. Пусть центр тяжести Вашего сознания при общении переместится на других людей, на понимание их внутреннего мира, причин их волнений. Побольше задавайте себе вопросы о других людях, наблюдайте, ищите ответы.
Помочь себе в соблюдении этих рекомендаций можно, выполняя такие упражнения:
5.2. Постарайтесь не убеждать себя в своей застенчивости. Думайте о своих конкретных реакциях на конкретные ситуации, например, "Я волнуюсь, когда...", "У меня начинают дрожать руки, если...". Можно также составить список своих реакций на определенные ситуации и подумать, как можно этих реакций избежать.
5.3. Проделывайте раз в день мысленный эксперимент: вообразите себя в ситуации, которая обычно вызывает у Вас застенчивость и подробно представьте свое поведение в этой ситуации, если бы Вы не были застенчивы. Если заниматься этим регулярно, возможно выработать в себе положительный мысленный образ и восстанавливать его в сознании уже в реальной ситуации. Такой образ может помочь Вам держаться увереннее и меньше смущаться.
5.4. Составьте и письменно оформите контракт с самим собой. Общей целью которого может стать изменение количества и качества общения. Помните, что первое условие соблюдения контракта - реалистичность поставленных целей, их постоянное усложнение. Не забывайте в таблице или дневнике отмечать свои результаты. Награждайте себя за успехи в выполнении каждой части контракта. В подобный контракт могут быть внесены самые различные задания: поговорить определенное число раз с незнакомыми людьми. Начать лучше с заочного общения - позвонить в справочную, кинотеатр или библиотеку для получения какой-либо информации. Затем можно завести разговор в очереди в магазине, спросить на улице, как Вам куда-либо пройти, попросить разменять монетку для телефонного разговора. На работе или в институте включиться в общую беседу во время перерыва. Пригласить знакомого, идущего с Вами в одном направлении, составить Вам компанию: обратиться за помощью к кому-нибудь из соседей, к которому раньше не обращались; как можно чаще делать комплименты знакомым и незнакомым людям. Эти комплименты могут касаться внешности и одежды, навыков и умений, черт и особенностей характера. Подобное начало разговора чаще всего окажется удачным, оно расположит к Вам собеседника.
5.5. Можно свои реплики репетировать перед зеркалом или записывать на магнитофон, особое внимание обращая на доброжелательное выражение лица и бодрый, умеренной громкости голос.
5.6. Учитесь быть активным слушателем, т. е. действительно внимательно относиться к тому, что хочет высказать Вам другой человек. Не стесняйтесь демонстрировать свое внимание репликами ("да", "понимаю", "интересно" и т. д.) и жестами. Переспрашивайте и уточняйте, если что-то не совсем поняли: очень может быть, что собеседнику будет приятно подробнее объяснить Вам какой-то момент.
5.7. Учитесь быть интересным собеседником. Для этого: читайте новости в газетах и журналах, рецензии на книги и кинофильмы, более подробно вникните в 2-3 проблемы международной жизни или культуры, составьте интересные истории о случаях из Вашей жизни и припомните анекдоты или рассказы, услышанные от других людей (отрепетировать их нужно дома перед зеркалом или с помощью магнитофона). Начните участвовать в беседе с отдельных замечаний и реплик по теме общего разговора, желательно в кругу друзей. В дневнике или таблице можно отмечать, сколько раз в неделю Вам удалось принять активное участие в общих беседах.
5.8. Подводя итог упражнениям в умении общаться, можно, сформулировать такие правила: а) общаться как можно больше; б) радоваться каждой новой возможности узнать людей; в) не стремиться к успеху в общении; г) освободиться от "страха". Обдумайте и воспользуйтесь мудрым советом: относись к знакомым людям, как к незнакомым, а к незнакомым, как к своим родным, близким.
5.9. Значительную помощь в выполнении приведенных рекомендаций могут оказать специальные приемы аутотренинга: в первую очередь, тренировка расслабления, дыхательно-голосовые упражнения для развития свободы в общении. А также общение с подобными Вам людьми. Не забывайте и об особенностях отношений к другим застенчивым людям. Таких людей нужно чаще хвалить, давать им посильные задания, связанные с большой свободой самовыражения, чаще подбадривать и т. д.
6. АКТИВНО РЕГУЛИРУЙТЕ ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ ЭМОЦИИ
Из собственного опыта Вы уже знаете, что одни эмоции могут стимулировать и облегчать общение и деятельность, другие, напротив, не способствуют, и иногда даже тормозят продвижение Ваших дел. Первые из них обычно называют активными, стени-ческими, положительными. Вторые - пассивными, астеническими или отрицательными. Любые эмоции имеют право на существование и в определенном смысле необходимы для жизнедеятельности. человека. Они отражают внутреннее состояние человека, его души и тела, которые находятся в постоянном движении, развитии и изменении, часто сменяя друг друга. Так покой сменяется активностью, тревожность - радостью, гнев - спокойствием, любовь - ревностью и т. д.
Наибольшее беспокойство и недоразумения приносят пассивно-оборонительные, астенические эмоции (страх, тревога, печаль, разочарование, обида, тоска, раздражение и т. д.), которые порой мешают нам в работе и общении. У одних людей этот астенический фон может доминировать над стеническим.
6.1. Попытайтесь сами определить какой фон доминирует у Вас. Для этого проделайте следующее задание. Разделите лист бумаги на две половины, в левой - астенические эмоции; в правой - стенические. Запишите часто переживаемые Вами эмоции, относя их к левой или правой половинам листа. Далее пронумеруйте те и другие по-порядку, т. е. в общий ряд от 1 до 10. С отрицательными эмоциями, которые попали в первую шестерку необходимо заниматься в первую очередь. Знайте, они нужны, но оставлять их доминирующими не всегда желательно и целесообразно. Предлагаемые ниже советы и упражнения могут помочь Вам быстрее снять раздражение, переключиться, справиться с тревогой, улучшить настроение и более спокойно отнестись к неудачам.
6.2. Попытайтесь разобраться и осознать свои отрицательные эмоции. Сама установка на осознание и произвольную регуляцию сделает свое дело. Ибо эмоциональное противоположно рациональному. Мысленное препарирование эмоции - равносильно ее уничтожению. Усильте этот шаг анализом последствий эмоциональных действий. И вообще зачем расстраивать себя и других. Это действительно никому не нужно. С положительными эмоциями этого делать не следует. Не думайте, почему Вы радостны и надолго ли. Этим Вы отчуждаете себя от радостных переживаний.
6.3. Начинайте каждый новый день как начало чего-то хорошего и приятного. Постарайтесь в течение дня подкрепить это чувство хоть чем-нибудь и зафиксируйте это, противопоставив другому не совсем приятному. Заключите," а в целом, день прошел неплохо".
6.4. Старайтесь начинать день с психорегулирующей зарядки и формирования хорошего настроения. Ведь суть зарядки не только в развитии мышц и их тренировка. Главное - настрой на новый день. Лежа, почувствуйте собственное тело, расслабленность его и приятное ощущение от пробуждения. Напрягите ноги, руки, живот, а затем расслабьте. Почувствуйте, что Вы свободно управляете ими. Представьте, что так же Вам нужно управлять эмоция- o ми, т. е. во время усиливать или снимать их. Полюбуйтесь погодой, послушайте радио, музыку. Потренируйтесь перед зеркалом. Уберите с лица все, что выражает озабоченность, зафиксируйте себя на доброте и приветливом выражении. Обратите внимание на осанку, поднимите плечи, голову, снимите сутулость.
6.5. Следите за своей походкой. Она должна быть неторопливой и уверенной, а не напоминать бег на скорость с препятствиями. Оставляйте всегда 15-20 минут до назначенного времени для непредвиденных обстоятельств. Не обсуждайте сами с собой проблему на ходу. Лучше напевать про себя какой-то ритм или музыку.
6.6. Поддерживайте хорошее настроение в течение всего дня. Контролируйте время от времени напряжение мышц лица. Снимайте свои "зажимы", чаще расслабляйте мышцы век, бровей, губ, щек, лба и переносицы. Эти упражнения делайте параллельно с дыхательными, т. е. задержкой его на вдохе и расслаблении мышц на выдохе. Если это возможно, выполняйте несколько потягивающих упражнений. Можете потереть пальцами оба заушных бугра и помассировать уши.
6.7. Старайтесь сохранять интерес к выполняемому делу. Этому способствует введение в него элементов игры и соревнования. Пользуйтесь приемом перевоплощения. Отвлекитесь от себя и попробуйте представить себя в роли кого-нибудь, засеките время и выполняйте задание. Поставьте задачу сократить это время за счет каких-либо рациональных приемов и т. д.
6.8. Часто отрицательные эмоции (тревога, страх, чувство неуверенности, обида, опатия и пессимизм) возникают в так называемых экстремальных (предстартовых) условиях, когда Вас оживают важные дела. Неизвестность во многом определяет эти эмоции. Поэтому попробуйте осмыслить, проиграть и пережить предстоящую ситуацию с различными вариантами. Она станет Вам более знакомой, привычной и Вы сможете регулировать в ней эмоциональные состояния.
Вспомните и по возможности в деталях, те ситуации, в которых Ваши усилия увенчались успехом. Это позволит Вам прийти к выводу: "Я вполне могу справиться с этой проблемой и довести дело до конца, несмотря на трудности".
6.9. В случае неудачи не торопитесь действовать, особенно если Вами движет раздражение или нетерпение. Успокойтесь, Вы всегда найдете верное решение. А для этого лучше всего отавлечься, расслабиться и отдохнуть. После этого попробуйте спокойно разобраться. Ведь во всем есть плюсы и минусы. Противопоставьте отрицательным последствиям случившегося - положительные моменты. Что-то найдите положительное в ваших действиях, постарайтесь извлечь уроки на будущее. Отрицательный опыт это тоже опыт. Далее попробуйте несколько обесценить неудачу и убедить себя в том, что она вовсе не стоит того, чтобы вы расстривались и тратили излишне свою энергию на это. Если считаете нужным не стесняйтесь поговорить о случившимся с другим человеком. Это тоже своеобразная разрядка (эмоциональная). И еще. Среди стенических (активных) эмоций есть также и не совсем желательные (гнев, негодование, ярость, злость и др.).Они в отдельных случаях могут помочь делу: возбудить, азарт, спортивную злость, оценить себя с другой стороны, наметить новые варианты и пути решения проблем. Желательно их активную силу перевести а положительно -: русло. Однако они могут и отрицательно повлиять на принятие решение и их последствия.
Избегайте ставить цели и принимать решения, находясь в сильное эмоциональное возбужден". Дайте возможность эту энергию пустить з нужную работу и даже в интенсивные физические упражнения. Разумеется, что неприятность от этого не исчезнет, но нервное напряжение спадет. А затем можно заняться упражнениями на расслабление и самовнушение.
7. ДВА ПУТИ БЫТЬ ВОЛЕВЫМ ЧЕЛОВЕКОМ
Чаще всего, когда говорят о человеке с сильной волей, имеют в виду его способность мобилизовать себя, свои физические и духовные силы на выполнение какой-либо работы и доведение этой работы до конца. Знайте, есть два пути. Первый путь состоит в борьбе с собой, систематическом преодолении себя, насилии над своей психикой. Однако, жесткие, а, порой бессмысленные требования к самому себе могут уподобить ваш организм и психику маятнику, очень сильно отклонившемуся в одну сторону. Подобное положение неестественно и непрочно, неизбежно движение в другую сторону, т. е. срыв, который может выражаться и в стрессовых состояниях и в действиях, прямо противоположных поставленным требованиям.
Отрицательные последствия такого подхода заставляют нас задуматься о втором пути. Он лежит через желание узнать свой организм, свою психику, жить с ними в мире, и тем самым использовать их огромные возможномти, создавая себе условия для успешного выполнения нужной работы. Те рекомендации и упражнения, которые даны ниже, основаны именно на таком подходе.
7.1. Итак, вы вдруг решили, что не справляетесь с работой по саморегуляции свойств личности. Не торопитесь с выводами. Воля и способности есть у каждого человека, только одни люди научились создавать условия, в которых они бы проявлялись, а другие нет. Приведем простой пример. Любая работа чаще всего связана с умением сконцентрировать внимание, память, мышление, Вы считаете, что не способны на это? Зря, вспомните, вы свободно можете 2 часа с напряжением следить за действиями героев в понравившемся кинофильме или пересказать приятелю содержание интересной книги. В обоих случаях хорошо сработали и внимание и память. Но ведь речь шла об интересных занятиях?! А это и подсказка к одному из условий, которые облегчат "работу" вашей воли: можно создать такие условия, чтобы нужная деятелность стала интересной.
7.2. Вы уверены, что невыполнение намеченных вами действий по саморегуляции свойств личности есть результат слабости воли, Попытайтесь объективно разобраться в причинах неудач. Ведь только волей и исключительно волей ничего не добьется. Возможно, вы неправильно поставили цели работы или спланировали ее, не учитывая каких-либо важных факторов (например, как равномерное распределение усилий в работе и т. д.), подумайте, что вы не учли.
7.3. Очень возможно, вы решите, что вам необходимо потренировать свою волю и научиться осознанно применять волевое усилие. Такой подход также правомерен. сравнивал во'лю человека с его мускулатурой. Для развития, укрепления и той и другой требуется постоянная практика и тренировки. С одной стороны, продолжительные недогрузки значительно ослабляют волю и мышцы, с другой - чрезвычайные нагрузки могут надорвать и остановить развитие того и другого.
7.4. Можно сказать, что одной из главных задач развития у себя волевой регуляции является формирование волевых привычек. Напомним, что в привычке сочетается доведенный до автоматизма способ действий (что значительно облегчает работу) с потребностью использовать именно этот способ. Например, если у человека выработалась привычка доводить дело до конца, то остановка исполнения на полпути вызовет него чувство психического дискомфорта. Формирование этих привычек зависит от разумного сочетания и созданием определенных условий работы, и прежде всего интереса, который поможет облегчить проявление волевых усилия.
7.5. Занимаясь специально тренировкой волевых усилий обязательно учитывайте такие правила:
-не ставьте себе бессмысленных и даже вредных для здоровья целей (не есть 2 дня или не спать до 3 часов ночи и т. п.),
-лучше всего тренировать свою волю не специальными, искусственными упражнениями, а постановкой и выполнением конк-, ретных целей в деятельности,
- не подвергайте свою волю сразу слишком тяжелым испытаниям. Поставив себе цель за неделю избавиться от каких-либо недостатков и одновременно развить желаемые качества, вы наверняка потерпите неудачу. Будьте реалистами в постановке целей. Это проявляется в соответствии поставленных целей вашим возможностям, реальным сроком выполнения, их конкретность и поэтапность. Сначала лучше поставить себе всего 1-2 цели и разбить их на этапы.
7.6. Помните о постоянстве тренировок. Исполняя намеченное от случая к случаю, даже добившись какого-либо результата, вы не продвинетесь в выработке волевой привычки. Нагружайте ее ежедневно как мышцу.
-успешное выполнение намеченного плана зависит не только от вайей силы воли, но и от четкой программы осуществления цели, наличия запасных вариантов для изменившихся обстоятельств,
-попытайтесь рассматривать возможные неудачи не как поражение, а как сложный этап в деятельности,
-опирайтесь в своей работе на положительные эмоции. Хвалите и награждайте себя за маленький успех в выполнении намеченного,
-не нужно * ломать себя", тренируя волевое усилие, попытайтесь так распределять свои силы и выбрать вид работы, чтобы тренировка происходила на грани приятного.
Специальные упражнения (если вы решите воспользоваться ими для тренировки силы воли) следует начинать с более легких. Успешность выполнения придаст вам веру в собственные силы.
Приведем примеры таких упражнений для выработки волевых привычек.
"Книга" - попытайтесь ежедневно, не отвлекаясь, читать в течении 20-30 минут. Можно постепенно прибавлять по 3-5 минут.
"Подъем по звонку" - ежедневно после звонка будильника сосчитать до 35-40 настроиться на хорошее настроение и быстро встать.
Советы и рекомендации по созданию условий для проявления силы воли:
7.7.Очень часто бывает трудно сосредоточиться на нужном, но неинтересном деле. Как помочь себе в этом? Сначала найдите интересную часть этой работы и выполните ее. Награждайте себя за это. Такой наградой может быть предмет или вид деятельности, приносящий вам удовольствие. Но помните об этом важном условии: получая удовольствие от своей награды, мысленно вернитесь назад и повторите для себя, за что именно вы получили эту награду. Таким образом, в вашем сознании начнет формироваться положительный образ определенной деятельности.
7.8. Можно заставить себя делать что-либо физически. Заставить себя думать или не думать о чем-либо. В нашем сознании иногда возникают неприятные образы какой-то деятельности. Поэтому, включая в сознании положительные образы, мы значительно легче можем сосредоточиться на ней. Положительные образы становятся пусковыми механизмами в работе. Попытайтесь выработать в себе определенный положительный образ-стимул к работе по саморегуляции свойств личности, выполнение которой вы постоянно откладываете, испытываете в ней какие-то затруднения. Фиксируйте каждый свой, даже маленький, успех в этой деятельности. Выберите один из таких успешных моментов и закрепите его в сознании, представляя его каждый раз перед началом работы. Возможно, что вы обвиняете себя в слабоволии из-за того, что во время занятий по саморегуляции вы часто отвлекаетесь от работы, думаете о постороннем, не можете сосредоточиться. Не создавайте себе дополнительных трудностей, переключайтесь на другую интересную деятельность.
8. СТАРАЙТЕСЬ ДОВЕСТИ ДО КОНЦА НАЧАТОЕ ДЕЛО
8.1. Попытайтесь обдумать, почему Вам так мешает в работе знание будущего результата. Причины могут быть разными, например:
- Вы человек творческий, стремитесь идти неизведанными путями. Вас интересуют лишь неожиданные результаты, трудноразрешимые, оригинальные проблемы;
- У Вас опускаются руки не просто от знания результата, а от предчувствия неудачи в работе.
Жизнь, часто загруженную различными видами работ, значительно облегчает планирование. Планы составляются на день, неделю, месяц, квартал и т. д. Что представляет собой план? Это и есть сформулированные в виде целей предстоящие результаты работы с. точным указанием ее количества, качества я срока выполнения. Таким образом, точное знание предстоящего результата позволит более осмысленно подходить к работе и достигать намеченного.
8.2. Попытайтесь при выполнении определенного дела сосредотачивать свои мысли я внимание не на предстоящем результате, а на самом процессе работы. Это может быть поиск новых, необычных путей решения проблемы. Можно ввести в работу элемент игры.
8.3. В случае, если Вашу активность тормозит именно возможность неудачного результата, попытайтесь для себя ответить на такие вопросы:
- что могу сделать лично я, чтобы такого результата избежать?
- если неудача неизбежна, то как в дальнейшем можно улучшить ситуацию?
- какую я могу извлечь пользу из возможной неудачи? (например, Вам будет ясно, что нужно выбрать другой вариант реше
ния проблемы, у Вас будет информация о том, что именно Вы не знаете и на что в будущем следует обратить особое внимание).
9. РАБОТАЙТЕ ОСМЫСЛЕННО И ПЛАНОМЕРНО
9.1. Понятно, что и процессе саморегуляции свойств личности необходимо приступать осмысленно и осознанно. Для этого желательно задаться вопросом: чего же вы хотите добиться в результате развития и совершенствования того или иного качества. Иными словами прежде чем приступать к самокоррекции личностного качества необходимо:
- знание о том, что вы собираетесь развивать и совершенствовать.
- положительное отношение к качеству, которое вы хотите развивать и совершенствовать.
- знание о том как развивать личностное качество и что надо делать для этого.
9.2, Желательно знать, является это качество врожденным или формируется в процессе жизни и деятельности. Практически все качества личности не могут рассматриваться только как врожденные. От рождения человек получает лишь задатки, предпосылки, которые облегчают или затрудняют развитие тех или иных качеств. Знайте, природные предпосылки и свойства темперамента могут способствовать длительной мобилизации сил для достижения целей, но по-разному. Так например, человек, обладающий флегматическим темпераментом может свободно, легко и без принуждения длительно заниматься одной и той же работой. В то время как для сангвиника и холерика это нужно сделать по-иному, т. е. выполнять работу энергично и частями. Надо просто учитывать индивидуальные особенности и помнить, что темперамент определяет не результат, а способы и приемы достижения результата, т. е. стилевые особенности поведения.
9.3. Учитывая природные предпосылки, нужно всегда помнить,-что в личностных качествах есть и характеристики, которые можно приобрести только в опыте общения и деятельности. Они не возникают сразу и вдруг, а развиваются в повседневной жизни и работе, т. е. без тренировки и выполнения специальных действий развить их невозможно.
9.4. Далее желательно знать основные функции, назначение и роль того или иного личностного свойства, и что можно добиться, обладая им как специфическим инструментом взаимодействия. Попытайтесь представить себе сколько и чего вы могли бы добиться в жизни, деятельности и общении, обладая желанным качеством? Можете это даже записать себе на память. Например, с помощью этого качества я бы мог
9.5. Помните, одной правильно поставленной цели в выполнении намеченного, конечно, мало. Необходимо сознательно продвигаться к цели. Такое сознательное продвижение фиксируется с помощью планов. Но часто приходится слышать, что и так времени ни на что не хватает, зачем тратить его на составление планов? Попытайтесь выяснить, действительно ли вам так не хватает времени. Последите за собой неделю, в конце каждого дня за-писывайте в таблицу то время, в течение которого вы : просто сидели, смотрели телевизор, болтали с приятелем и т. д. Возможно, проделав такое упражнение, вы придете к выводу, что у вас гораздо больше свободного времени, чем вы предполагали и что
план позволит вам сознательно распорядиться этим временем в своих целях.
9.6. Планирование работы по саморегуляции свойств личности обладает тем огромным преимуществом, что позволяет равномерно распределить усилия в течение определенного времени. Планирование имеет и другое важное преимущество: составляя план, вы становитесь хозяином своего времени, например, сами можете спланировать себе свободные вечера или дни, можете их скорректировать в зависимости от обстоятельств. Планы могут быть нескольких видов по охвату времени:
- на день - в этот план включаются занятия, важные дела, работа по саморегуляции и вид поощрения. Особо отметьте пункты, которые необходимо выполнить в первую очередь;
- на неделю - по внешнему виду он представляет собой ту же таблицу, где записаны основные занятия, встречи, важные события, работа над собой и т. п.
- носите план на день с собой. Чаще заглядывайте в него.
Это позволит вам избежать отвлекающих моментов. Не делайте
план слишком жестким. Никто не сможет выполнить такой план от
буквы до буквы;
г составление и просмотр планов не займут у вас много времени: 5 минут в конце недели, чтобы составить план на следующую неделю и 2-3 минуты каждый вечер, чтобы просмотреть, что сделано и составить план на следующий день. Начинайте составление недельного плана с заполнения тех дел, время выполнения которых не зависит лично от вас.
- хвалите и награждайте себя за правильно и в срок выполненную работу. Наградой должна служить не дорогостоящая вещь, а
приятный вид деятельности (поездка за город, встреча с друзьями и т. п.). Когда вы устали или просто не хочется продолжать
работу, представьте себе награду, которую вы себе приготовили.
9.7. При составлении планов учитывайте особенности своего темперамента. Например: если у вас преобладают черты флегматического темперамента, вам можно планировать напряженную даже. однообразную работу на довольно длительное время, но особое внимание уделять фазе врабатывания, более интенсивно проводить интеллектуальную разминку и т. д. Сангвиник, напротив, гораздо быстрее включается в работу, но для поддержания высокой работоспособности ему необходимо довольно часто менять виды работы. Меняйте цвета: если длительная работа, то застелите стол бумагой салатового цвета: если интенсивная работа в короткое время - красного цвета.
9.8. Следует помнить, что любое чрезмерное развитое качество или привычка, превратившаяся во всепоглощающую потребность, может стать не подспорьем, а тормозом в работе, принести вред вам и окружающим. Поэтому, формируя в себе привычку доводить начатое дело до конца, избегайте крайности: стремления всегда и во что бы то ни стало выполнить намеченное как можно скорее. Ведь в жизни всегда могут возникать такие обстоятельства, которые сделают невозможным исполнение ваших планов по различный причинам, в том числе и моральным.
9.9. Постарайтесь в работе над собой подумать над теми рекомендациями, которые даны ниже.
Стремление распланировать свою жизнь ежедневно и на длительный срок может стать тормозом в развитии человека. Подобная жесткая программа не позволит хоть изредка оглянуться на реальный мир, вовремя внести изменения в свою жизнь, а возможно и повернуть ее ход. Поэтому, планируя свое время в разные сроки, всегда оставляйте место для разного рода непредвиденных обстоятельств, будьте готовы в случае необходимости изменить или пересмотреть свой план, т. е. относитесь к своему плану как к инструменту, который позволяет вам равномерно и эффективно продвигаться к намеченной цели, а не как к догме, которой вы обязаны служить.
10. СМЕЛЕЕ ОТБИРАЙТЕ НУЖНЫЕ ВАМ СМЫСЛЫ И ОРИЕНТИРУЙТЕСЬ НА АЛЬТРУИСТИЧЕСКИЕ МОТИВЫ
10.1. Попробуйте руководствоваться, например, такими правилами как:
"Стремиться стать лучше, чем вчера, а не лучше жить, чем сосед",
"При неудачах переключаться на добрые дела для хороших людей",
"Искать не лучшие условия жизни, а лучший вариант жизни для реализации своих возможностей и качеств личности",
"Не ждать удачного стечения обстоятельств, а добиваться желаемых результатов своим трудом",
"Поступать с другими так, как ты хочешь, чтобы поступали с гобой",
"Стремиться найти время и силы хоть в малом помочь ближнему" и т. д.
10.2. Не нужно торопиться критически оценивать свои побуждения и мотивы. Выполните, например, такое задание: откровенно и искренне продолжите следующую фразу - "Я стремлюсь развить данное качество личности для того, чтобы...". Предложите несколько вариантов ответа, а затем пронумеруйте их по мере убывания значимости. Если на первых местах этой иерархии оказалось желание сформировать качество ради качества, то откорректируйте этот мотив. Лучше его направить на дело или на благо других людей.
10.3. Выбирая альтруистические и деловые мотивы развития свойств личности, не откладывайте их в долгий ящик. Начинайте, пусть с небольших, но альтруистических поступков. Помните, - эгоизм не продуктивен не только для других людей, но прежде всего и для самого человека. Он препятствует раскрытию всей полноты человеческой сущности личности, в которой, собственно, o и состоит счастье всех людей.
11. ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА РАБОТЫ ПО САМОКОРРЕКПИИ СВОЙСТВ ЛИЧНОСТИ,
Постарайтесь учитывать в коррекционной работе следующие положения:
11.1. Нельзя совершенствовать качество, не изучая себя.
11.2. Нельзя изучать себя ради изучения, не изменяя себя и какое-либо качество.
11.3. Совершенствовать себя и любое качество можно только . в деятельности и общении.
11.4. Изучение и совершенствование себя могут быть бесконечными. Нужно определить четкие границы и временные периоды.
11.5. Процесс совершенствования должен иметь систематический, организованный характер и поэтапное движение вперед.
11.6. Знать меру, чередовать напряжение и расслабление; отдых и работу. Тренировка до изнеможения даже желаемых качеств могут свести на нет все усилия и даже, нанести ущерб здоровью.
11.7. Опирайтесь на свои положительные качества. Они есть у каждого и могут служить вашими помощниками в избавлении от нежелательных привычек и приобретении нужных вам свойств.
11.8. Чаще создавайте ситуацию успеха. Успех, даже самый малый в решении поставленных вами задач может повысить уверенность в своих силах, самооценку, способствовать хорошему настроению.
11.9. Избегайте очень больших и абстрактных целей (стать
лучше, умнее и т. д.), постановки задач, несоизмеримых на дан
ном этапе с реальными возможностями; одновременной работы по
всем направлениям.
11.10. Не страшитесь, если вы откроете в себе что-то неприятное. Примите себя в этом, регулируя и контролируя себя вы
можете от этого избавиться.
12. ИЗУЧАЙТЕ ЛИТЕРАТУРУ ПО САМОРЕГУЛЯЦИИ И САМОКОРРЕКЦИИ СВОЙСТВ ЛИЧНОСТИ
1. Для тебя и о тебе. -М. : Просвещение, 19с.
2. Застенчивость. М.:Педагогика, с.
3. Как перестать беспокоиться и начать жить. М.:Комета,1989.-80 с.
4. Кочетов заниматься самовоспитанием. - Минск: Высшая школа,1991.-2878 с.
5. Леви быть собой.-М.: Знание, 1977.
6. Методы психической саморегуляции студентов. - Казань: КГПИ, 19с.
7. Некрасов в хорошем настроении.-М., 1990.
