Дыхательные упражнения и физическая подготовка к родам

Дыхательные упражнения и физическая подготовка к родам

Беременность — это не только вынашивание будущего ребенка, но и подготовка к предстоящим родам, которые являются тяжелой физической работой. К этой работе организм женщины должен быть подготовлен. Природа позаботилась о том, чтобы поддержание достаточной физической формы не требовало от беременной женщины больших усилий. Благодаря эндокринной перестройке в организме у беременной значительно повышается эластичность всех мышц и сухожилий, что способствует их гибкости и выносливости. Если во время беременности двигательная активность женщины не снижается, эти приспособительные перестройки могут стать поистине серьезным преимуществом во время родов. Достаточные ежедневные физические нагрузки помогут не только развить природную гибкость, но и увеличить запас выносливости мышц, что необходимо для успешного родоразрешения. Простые и необременительные дыхательные упражнения и расслабления помогут поддерживать себя в форме даже тем, кому временно противопоказаны любые нагрузки.

Дыхательная гимнастика

Во время родов для снабжения мышц матки достаточным количеством кислорода роженица начинает глубже и чаще дышать. Кроме этого, правильно поставленное дыхание женщины позволяет поддерживать в хорошем состоянии рождающегося ребенка. Чтобы организм женщины мог без напряжения регулировать частоту и ритм дыхания во время родов, необходима тренировка.

Дыхательные упражнения желательно выполнять ежедневно, либо включив их в комплекс гимнастики (между физическими упражнениями и в конце комплекса), либо в процессе релаксации, либо как самостоятельную группу упражнений. Общая продолжительность дыхательных упражнений не должна превышать 10 минут в день. Такое ограничение связано с тем, что у беременных и так снижается концентрация углекислого газа в крови, а частое дыхание будет снижать ее еще больше, что может привести к головокружению. Если во время выполнения дыхательных упражнений вы почувствовали головокружение, вдохните и не выдыхайте, по возможности, 20-30 секунд, и неприятные ощущения исчезнут.

Типы дыхания

Грудное дыхание

Одну руку положите на живот, а другую - на грудь. Сделайте полный выдох, затем, вдыхая через нос, наберите в легкие как можно больше воздуха. Очень важно, чтобы рука, лежащая на животе, в этот момент почти не двигалась. Другая же рука должна подниматься за счет того, что при вдохе ребра раздвигаются и поднимаются, а диафрагма опускается. Сделав полный вдох, задержите дыхание, а затем медленно выдыхайте через нос.

Дыхание с задержкой

Глубоко вдохните воздух через нос, в конце вдоха задержите дыхание, сосчитайте мысленно до 10, а затем резко выдохните через рот. В процессе тренировок можно попытаться довести счет до 20 или даже до 30. Дышать таким образом надо непосредственно в момент рождения малыша (конец второго периода родов).

Поверхностное дыхание

Теперь можно попробовать дышать легко, быстро, ритмично и бесшумно. Выполняя это упражнение, помните: двигаться должна только верхняя часть грудной клетки, а не живот. Следите за тем, чтобы вдох был равен выдоху. Постарайтесь постепенно увеличивать продолжительность поверхностного дыхания до 10, 20, 30 секунд, а к концу беременности - до 60. Поверхностное дыхание не должно быть беспорядочным, сохраняйте один и тот же ритм: вдох и выдох за 2 секунды. Это упражнение легче делать с закрытыми глазами. Поверхностное дыхание поможет при сильных схватках во время раскрытия шейки матки потому, что в нем не участвует диафрагма (первый период родов). Во время схваток важно, чтобы диафрагма - мышца, разъединяющая грудную и брюшную полость, которая напрягается и опускается при вдохе, - не давила на матку. Поэтому чем легче будет ваше дыхание, тем меньше опускается диафрагма, что и требуется в этот момент.

Прерывистое дыхание

Приоткройте рот, высуньте язык, вдыхайте и выдыхайте шумно (как собачка). Ритм дыхания должен быть учащенным: делайте по одному вдоху-выдоху в секунду. В процессе тренировок постарайтесь дышать таким образом сначала 30 секунд, затем 45, а позднее 60. Прерывистое дыхание будет полезно в конце первого периода родов, когда у женщины появляется желание тужиться, но делать этого нельзя до тех пор, пока головка малыша не опустится, и в конце второго периода, когда она уже рождается.

Брюшное дыхание

Положите одну руку на живот, другую - на грудь. Перед началом упражнения сделайте полный выдох. Затем вдохните через нос, поднимая брюшную стенку (то есть надув живот). Рука, лежащая на животе, должна двигаться, а другая (на груди) оставаться почти неподвижной. Затем медленно выдохните через рот, постепенно опуская брюшную стенку (к концу выдоха она должна вернуться в исходное положение). Это упражнение поможет вам правильно выполнять следующий тип дыхательного цикла.

Полное дыхание

Перед началом упражнения сделайте полный выдох. Затем медленно вдыхайте, поднимая брюшную стенку (живот). Задержите дыхание в конце вдоха, и медленно выдохните через рот, опуская сначала грудь, а затем ребра. Полное дыхание необходимо для того, чтобы отдыхать между схватками. Это упражнение может вызвать головокружение, поэтому делать его лучше лежа и не более 3-4 раз подряд.

Как применять дыхательные упражнения в родах

Первый период. В конце этого периода головка ребенка, продвигаясь в родовых путях, начинает давить на прямую кишку, и у мамы появляется желание тужиться. Но головка еще не закончила свой путь к выходу, поэтому делать этого пока нельзя. По мере приближения схватки роженица ощущает нарастающее напряжение матки. В это время нужно дышать глубоко, делая полные вдохи и выдохи (полное дыхание).

ü  Схватка началась (будущая мама чувствует боль и напряжение матки). Теперь дышать надо поверхностно (частота дыхания должна быть наполовину реже обычной). По мере усиления схватки частота дыхания увеличивается: дышите ритмично и учащенно, примерно в два раза чаще, чем обычно. Старайтесь держать рот открытым и соотносить силу дыхания с силой схватки.

ü  Когда схватка достигнет своего пика, сделайте 4 вдоха, потом спокойно выдохните (дыхание с задержкой).

ü  С окончанием схватки сделайте полный вдох (животом и грудью), медленно выдохните до конца, напрягая живот (полное дыхание).

ü  Между схватками нужно расслабиться и дышать как обычно.

Второй период. Шейка матки полностью раскрывается, и приходит время тужиться, ведь именно посредством потуг рождается малыш. Потуга происходит под влиянием следующих факторов: сильной схватки, давления диафрагмы на матку сверху и давления мышц передней брюшной стенки спереди. В течение одной схватки надо потужиться три раза.

ü  С началом схватки глубоко вдохните через нос, чтобы максимально опустить диафрагму, которая будет давить на матку сверху (грудное дыхание). Закончив вдох, задержите дыхание. Затем сильно напрягите мышцы живота, которые будут давить на матку спереди, выталкивая малыша. При этом мышцы промежности должны оставаться расслабленными. Схема примерно такова: глубокий вдох – полный выдох и тужимся, тужимся, тужимся. Тужиться надо на полном вдохе, диафрагмой и всем объемом воздуха в легких надавливая на матку.

ü  По окончании схватки дышите глубоко и спокойно.

ü  Во время рождения головки ребенка акушерка попросит вас не тужиться во время схватки. Это нелегко, но выполнимо. Надо будет открыть рот и подышать часто и поверхностно (поверхностное дыхание). Для того чтобы без усилий сойти с ритма дыхания, которому вы следовали во время потуги, можно слегка откинуть голову назад, это поможет изменить характер дыхания. Благодаря усилиям роженицы, головка малыша родится плавно, мягко, не травмируя родовые пути мамы.

Расслабления.

Способность расслабляться — это гарантия наименее болезненных родов. Есть проверенный способ предотвращения боли при схватках. Это расслабление всех мышц. Беспокойство и страх оказывают негативное воздействие на подвижность матки и на способность шейки матки к растяжению. Но если женщина способна расслабиться по собственной воле, то она вправе ожидать легких родов.

Умелое расслабление не исключает возникновения боли и появления небольшого количества болезненных схваток. Однако расслабление нужно воспринимать как необходимое условие для протекания естественных родов, сознание должно быть освобождено от активного интереса к функции матки. Г. Дик-Рид, знаменитый английский акушер, автор книги «Роды без страха», обычно советовал своим пациенткам: «Не нужно ничего делать, не нужно помогать. Позвольте вашей матке самой сладить со своей работой, не мешайте ей вашим назойливым интересом. Если вы вмешаетесь, это обидит ее и принесет только вред».

Расслабление мышц роженицы имеет чрезвычайно важное значение для благополучного рождения ребенка: при расслаблении мышцы размягчаются и перестают служить препятствием для продвижения ребенка по родовым путям, таким образом процесс родов оптимизируется и идет значительно мягче. Секрет быстрого раскрытия шейки матки — полное расслабление скелетной мускулатуры; таким образом матке предоставляется возможность работать самой. Если мышцы брюшной стенки и таза расслаблены и не оказывают сопротивления, то каждое сокращение матки намного успешнее служит ее раскрытию. Если мышцы роженицы напряжены и жестки, это способствует сокращению круговых мышц шейки и вынуждает матку работать напряженнее, что причиняет боль.

Достичь состояния максимального расслабления позволяет полная самоотдача процессу родов и возможность женщины вести себя раскованно и свободно. В свою очередь, эта свобода позволяет женщине расслабиться и вести роды очень эффективно.

Интересным является наблюдение, обнаруживающее связь между расслабленностью мышц рта и свободным звукоизвлечением со скоростью и интенсивностью раскрытия шейки матки. Если губы женщины зажаты, она сдерживает стон, крик и даже дыхание, шейка матки становится жесткой, и ее раскрытие приостанавливается. Если же мышцы рта расслаблены, женщина свободно дышит, издает стоны и крик, шейка матки оказывается податливее и за счет этого ее раскрытие идет более интенсивно.

Но для того, чтобы достичь расслабления во время схваток, необходимо научиться расслабляться еще до того как они начались. Поэтому в подготовку к родам должны входить ежедневные упражнения на расслабление:

расслабление рук и ног; расслабление ног и таза в положении лежа на спине; расслабление таза в положении присев на корточки; расслабление всего тела; поиск возможности расслабить таз в любом положении (лежа на боку, стоя на четвереньках, присев, став на колени).

Выносливость и пластичность

Кроме расслабления и дыхания очень важны выносливость и пластичность женщины. Развитие выносливости и пластичности — не пустое занятие. Оно чрезвычайно важно, поскольку помогает сделать ваше тело управляемым. Если во время схваток от вас потребуется умение расслабляться и менять позы, то в потужном периоде, чтобы помочь ребенку выйти, вам предстоит тяжелая физическая работа и для ее выполнения требуется сила и выносливость.

Помимо развития гибкости и выносливости физическая активность во время беременности стимулирует процессы дыхания и кровообращения, что благотворно влияет на обменные процессы в организме женщины и ее будущего ребенка, а также стимулирует сенсорное развитие плода. За счет двигательной активности матери обеспечивается развитие вестибулярного аппарата (внутреннего уха) младенца, что очень важно. Существует предположение, что вестибулярный аппарат плода отвечает за его положение в матке, поэтому недостаточность функции внутреннего уха может привести к неправильному предлежанию (ягодичному, поперечному, косому).

Достичь оптимальной физической нагрузки удобнее и надежнее всего за счет бытовых работ, которые мы вынуждены делать постоянно, в сочетании со специальными упражнениями. Увеличить выносливость ног помогут продолжительные (не менее 1,5 часов) прогулки. Для развития их пластичности очень хороши растяжки, наклоны, упражнения на четвереньках. Развитию общей пластики тела поможет подбор удобных поз сидя на полу: на коленях, по-турецки, на четвереньках и т. д., причем следует добиваться удобства при их смене. Правила бытовой активности во время беременности полезно знать каждой будущей маме, тем более, что они справедливы и при подборе комплекса упражнений для беременных.

Правила физической активности в быту

Пешеходные прогулки на свежем воздухе вплоть до самых родов не менее 2-х часов в день. Пусть прогулка происходит в том ритме, который по силам беременной женщине и проходит в тех местах, где есть возможности для кратковременного отдыха. Систематическое мытье полов стоя на четвереньках или на коленях, отказавшись от швабры. Периодически можно полоскать белье вручную, не используя возможностей стиральной машины-автомата. Наклоны и приседания, для выполнения которых следует использовать любую возможность. Для беременных очень полезен свободный танец. Ритмичные свободные движения под музыку не только тренируют мышцы, но и развивают координацию и ритмику движений, причем не только у матери, но и у будущего ребенка. Исключить прыжки, бег, резкие движения, ситуации, где возможен ушиб и падение. Если пришлось прыгнуть — следует приземляться на пальцы, чтобы смягчить приземление; если случилось упасть — необходимо предохранять живот. Полностью исключить подъем тяжестей и подтягивание на руках (турник). Поднимать что-либо следует только на выдохе. Для современной женщины нужно добавить следующие запреты:

беременным женщинам следует избегать ритмичных однообразных движений, например, таких как при занятиях аэробикой или шейпингом; беременным противопоказан массаж, как классический и мануальный, так и точечный. Существует иглоукалывание для беременных, но делать эту процедуру можно только у очень опытного врача, который специализируется на лечении беременных.