Тренинг для снижения веса. Сушка.
Тренировочная программа, направленные на уменьшение жировой ткани, «сжигание лишних липидов», включает в себя высокоэнергоёмкие упражнения, на крупные группы мышц. Цель такой программы добиться предельно максимального потребления калорий при выполнении упражнений.
Что бы добиться быстрого и качественного результата, следует в этот период тренировки сконцентрироваться только на одной цели, в данном случае, уменьшение жировой ткани. Цель эта достигается выполнением высокоэнергоёмких упражнений, направленных на максимальное потребление калорий мышцами при выполнении этих упражнений. Другой цели в этот период быть не должно.
Чем меньше целей мы ставим в определённый период, тем быстрее и качественнее мы добиваемся этой цели.
Для достижения данной задачи, снижение массы тела за счёт «лишних жиров» мы выбираем произвольно, только два базовых упражнения.
Требования к этим базовым упражнениям - эти упражнения должны быть направлены на те группы мышц, за счёт которых мы можем совершать максимальную работу. Поднимать максимальный вес, большое количество раз.
Выбирать следует из – приседаний, становой тяги, жима штанги лёжа, вертикальная тяга вниз через блок (подтягивание на турнике). Из этих четырёх упражнений, мы выбираем самые эффективные для нас, т. е. те упражнения, которые мы можем выполнять с наибольшим весом максимальное количество раз.
Почему мы выбираем только два упражнения? Дело в том, что все четыре упражнения не могут быть равнозначно эффективными, где-то мы можем больше поднять, где-то меньше, кроме того, чем с большими упражнениями мы работаем, тем больше волевая нагрузка, а значит, есть опасность срыва. Поэтому мы выбираем только два эффективных упражнения, вместо четырёх.
Ну а почему мы не остановимся на одном упражнении, самом результативном? Дело в том что, дав в первый день тренировки хорошую нагрузку, мы можем до конца не восстановиться. Эта группа мышц, может до конца не отдохнуть и что бы не тратить время на ожидание полного восстановления рабочей группы мышц, мы во второй день тренировок просто выбираем другую результативную группу мышц и выполняем с ней другое базовое упражнение.
Так что для программы направленной на «сжигания лишней жировой ткани» мы выбираем только два наиболее продуктивных для нас упражнения.
Как подбираем нагрузку?
Вес снаряда, количество повторений в сете и количество сетов, мы должны подобрать так, что бы за тренировку, за минимальное количество времени, мы могли поднять максимальное количество килограмм.
Итак, нам надо правильно определиться с –
Массой отягощения, Количеством повторов в сете, Количеством сетов.Цель одна, за тренировку надо поднять максимальное количество килограмм!
Единого алгоритма в подборе данных показателей нет. Это задача целиком зависит от опыта и интуиции тренера, как тренер чувствует своего подопечного.
Но несколько советов, я всё же дам, на что стоит ориентироваться.
Вес следует брать тот, с который можно совершить повторенийраза. Количество повторов в сете должно быть 10 – 20 раз. Количество сетов 5 – 7.Время, за которое следует выполнить данную нагрузку, не должно превышать 60 минут.
Количество тренировочных дней в неделю, это зависит от скорости восстановления вашего организма.
Можно заниматься два раза в неделю, в первый день одна группа мышц, одно упражнение, в другой день другая группа мышц другое упражнение.
Можно заниматься три раза в неделю, тут два раза в неделю делается упражнение на ту группу мышц, которая быстрее восстанавливается.
Если же вы хорошо подготовлены, то можно выполнять данную программу по четырех дневки, выполняя упражнения поочерёдно, между рабочими днями обязателен перерыв, выходной день.
Исходя из этих параметров, следует подобрать более приемлемый вес отягощения, с которым за тренировку удастся поднять максимальное количество килограмм.
Почему так важно поднять максимальное количество килограмм? Дело в том, что поднятые вами килограммы, это потраченные вами калории, а наша задача в данном периоде тренировок, «сжечь» максимальное количество калорий, что мы с вами и добьемся, следуя данной методике.
Многие могут возразить, против данной методики, то, что при таком тренинге идёт однобокое развитие групп мышц.
Ну во первых, мы с вами на данном этапе тренировочного процесса ставим узкую задачу снизить вес и добиваемся этой узкой задачи, что и делает эту методику высокоэффективной, чем быстрее мы добьёмся цели, тем быстрее мы перейдём к другому этапу, к постановки другой цели.
Во вторых, при высокоинтенсивном тренинге крупных групп мышц, повышается гормональный фон, что положительно влияет на все группы мышц и на весь организм в целом, что также очень благоприятно.
Методика апробирована на практике.
Хочу ещё раз повториться, успех данной методики зависит от того, как вы сможете скомпоновать в минимальном промежутке времени, возможно, максимальный объём работы.
Автор: Дубовик Виктор (E-mail: *****@***ru)
