Приседания со штангой
Эффективность приседаний в подготовке спортсменов различных категорий - лыжников и толкателей ядра, легкоатлетов и штангистов, спринтеров и хоккеистов - бесспорна, и поэтому в подготовке спортсменов этому упражнению отводится огромная роль.
Приседания – это еще и отдельное соревновательное движение, которое входит в состав силового троеборья. Самые большие веса, которые поднимают чемпионы по пауэрлифтингу, зафиксированы именно в приседаниях. Мировые рекорды в данном движении находятся на рубеже пятьсот килограмм и более!
Но тяжелые приседания со штангой – это не только развитие мышц ног, это настоящее испытание как для тела, так и для духа.
Для успешной работы и наибольшей пользы в развитии, вам необходимо оборудование - силовая рама или стойки для приседаний со страховочными ограничителями. И конечно, надежный партнер, который способен вовремя и адекватно отреагировать на ситуацию, если вы не сможете закончить очередное повторение, а также его умение обхватить ваш торс и плавно подтолкнуть вас вверх по строго вертикальной линии.
Это очень важно, ведь от человека, который вызвался вас страховать, зависит не только ваше здоровье, но порой и сама жизнь. Проведите несложный тест на его компетентность: возьмите на плечи штангу весом минимум вдвое легче обычного, и, сделав несколько повторений, остановитесь в нижней точке, затем попросите вашего напарника помочь вам подняться на ноги. Если он справится с задачей, значит - это именно тот человек.
Приседания и травмы.
Если у вас в данный момент есть проблемы с позвоночником, то не стоит нагружать штангу до отказа, ведь чрезмерная нагрузка может травмировать ваши позвонки. Но постепенное увеличение допустимых нагрузок, за счет стимуляции стабилизирующих мышц, может оказать лечебное воздействие на позвоночник. С этой причины одни силовики и тяжелоатлеты бросают спорт, получив травму спины, а другие - проходят программу реабилитации и продолжают успешно приседать.
Три сета разгибаний ног сидя с умеренным весом по 15-25 повторений - это классическая разминка перед тренировкой ног и залог вашего успеха. Как альтернативу - можно использовать серии легких приседаний без отягощения или с пустым грифом по 25-30 повторений.
Приседания, веса и тестостерон
Если вы начнете приседания с очень малых весов и не будете увеличивайте их, пока не будете уверены, что ваша техника стала безукоризненной, и при этом будете «закачивать» спину, выполняя два раза в неделю наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензии, где нагрузку тоже необходимо увеличивать постепенно, то приседания для вас превратятся в нечто всесторонне полезное.
Ведь приседания - это базовое упражнение, которое требует от вас наибольших усилий, но при этом и дает нагрузку сразу на максимальное количество мышц, а это в свою очередь повышает выработку естественного (эндогенного) тестостерона.
Приседания со штангой на груди в тренажере Смита
В бодибилдинге изолирующее упражнение приседания со штангой на груди в тренажере Смита используется для наращивания объемов и оформления верхней части квадрицепсов, а также ягодицы и бицепсов бедра.
Правильная техника выполнения приседания со штангой на груди в тренажере Смита:
Установите гриф на уровне ключиц и подсядьте под него так, чтобы он лег на передние дельты.
Скрестите руки перед грудью, взявшись за гриф хватом сверху (как на рисунке).
Поставьте ступни по ширине таза точно под грифом или чуть-чуть впереди него. Разблокируйте гриф и выпрямитесь.
На вдохе плавно присядьте, таз движется назад и вниз, а колени строго вниз, не вылезая вперед за линию пальцев ног.
Как только бедра стали почти параллельны полу (нижняя точка), без остановки плавно поднимитесь вверх.
Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.
Если у вас есть возможность сделать на этой неделе только одно упражнение, то тогда нужно выбрать приседания, потому что ничего не сможет с ними сравнится по приросту силы и массы тела.
Большие веса в большом обьеме работы могут "стирать" хрящевые поверхности суставов и приводят к болям и воспалениям. Алексей Шабуня был на несколько драгоценных лет выкинут из профессионального спорта по этой причине. ВЫВОД: нужно ОЧЕНЬ КАЧЕСТВЕННО ГРЕТЬСЯ! 2 разминочных подхода с маленьким весом и большим количеством повторений - это минимум.
ТОЛЬКО после этого можно переходить к тяжелой работе. Можно сделать и больше разминочных подходов, для того, чтоб пустить кровь в ноги и разогреть суставы.
Как приседать? Видов приседаний существует очень много, есть два основных: бодибидерские и паурлифтерские (силовые).
Основное отличие заключается в положении штанги на плечах, постановке ног и глубине седа.
Бодибилдерские приседания более "изолированные", т. к. больше задействуют квадрицепсы.
Паурлифтерские приседания (силовые), активно задействуют больше мышц, чем бодибилдерские для того, чтоб можно было присесть с большим весом (чем больше мышц включено в работу, тем больший вес можно одолеть).
Для того, чтоб взять большой вес, силовик вынужден опускать штангу ниже (на лопатки) для опускания центра тяжести, наклонятся вперед, чтоб подключать ноги, ставить ноги шире для того, чтоб включать ягодицы. Все это дает на выходе больший вес на штанге. Это плюс. И большие ягодичные мышцы. Это минус.
Бодибилдерские приседания.
Положение штанги - высоко на трапеции для того, чтоб вы не наклонялись слишком вперед. Положение головы - голова смотрит строго вперед (не вверх и не вниз). Это стабилизирует корпус и упрощает движение.
Положение рук: шире плеч. Не очень узко и не очень широко. Вам должно быть комфортно держать и контролировать штангу руками.
Постановка ног: поставьте ноги в позицию для прыжка вперед. Обычно это как раз ширина плеч. Носки разверните на 45 градусов, т. е. ваши стопы находятся относительно друг друга на 90 градусов (прямой угол).
Положение пяток - устойчивое. Есть люди с слабой гибкостью в голеностопном суставе. Таким людям не комфортно толкаться пятками - они наклоняются вперед и часто толкаются носками. ЭТО ОШИБКА! (колено ни в коем случае не должно выступать за носок).
Если нет гибкости в голеностопе, тогда ПОДЛОЖИТЕ БЛИНЧИКИ под ПЯТКИ. Это снимет дискомфортную нагрузку с сустава и у вас получится толкаться пятками.
Запомните: ВСЕГДА ТОЛКАЕМСЯ ПЯТКАМИ во всех упражнениях на квадрицепс.
Глубина седа – параллель бедра к полу! Можно опуститься чуть ниже колена, но чем ниже вы опускаетесь, тем большей опасности подвергаете свои суставы.
Дыхание: выдох на усилии т. е. на подъеме вверх делаем мощный выдох а вовремя опускания делаем вдох.
НЮАНСЫ:
Чем ноги шире, тем больше включается в работу ягодицы и приводящие мышцы ног.
Чем ноги уже, тем сложнее толкаться пятками т. к. это требует лучшей гибкости в голеностопе. НО чем уже ноги, тем больше акцентируется работа на квадрицепсе.
Чем больше носки развернуты в стороны, тем больше включается в работу ягодичная мышца
Очень советую делать приседания с грифом или бодибаром на плечах девушкам и женщинам, которые хотят привести в порядок свои ягодицы и бёдра. Это лучшее упражнение для этих мышц.
Девушки начинают придумывать различные другие упражнения для ягодиц. Отведения в тренажёре, подъёмы туловища на одной ноге лёжа на спине.
Конечно, эти упражнения дают нагрузку на ягодицы.
Но самое лучшее упражнение для ягодиц это глубокие приседания. Да именно глубокие.
Чем ниже приседаешь, тем больше в работу вовлекаются ягодицы. Не верите? Попробуйте сами.
Если Вы никогда не приседали, попробуйте присесть с бодибаром на плечах (6 кг для девушек). Или с грифом от олимпийской штанги (20 кг для мужчин). Сделайте 2 – 3 подхода по 12 – 15 повторений. И … посмотрите на следующий день, какие мышцы будут у Вас болеть.
Не забывайте приседать нужно достаточно глубоко, тогда в работу включаются ягодицы. Но первое время не переусердствуйте с глубиной приседа. По началу лучше всё же приседать так, чтобы чувствовать комфорт.
Подставки под пятки.
Очень часто начинающий заниматься не может выполнить приседания, не оторвав пяток от пола. И перестаёт делать упражнение вообще. Не нужно из-за этого бросать упражнение. Пятки от пола отрываются в двух случаях:
1. если Вы при приседе слишком подаёте вес (тела и штанги) вперёд. Попробуйте (с подстраховкой) присесть, переместив свой вес немного назад. Без подстраховки партнёром не пробуйте так делать, можно упасть.
2. но чаще всего начинающие отрывают пятки от пола по другой причине. У них не достаточно растянуты ахилловы сухожилия и паховые связки. В таком случае рекомендуется подставить под пятки брусок вышиной от 2х до 3х сантиметров. Обычно для этого используются блины по 5 – 10 килограмм. Тогда занимающемуся человеку сразу становится комфортно приседать.
Рекомендации следующие: если Вы подставляете под пятки бруски, то не нужно приседать в таком положении с большими весами. Потому что при приподнятой пятке очень сильно увеличивается нагрузка на коленные суставы. И приседая с большим весом их легко травмировать. Подставка под пятки это временная мера. Со временем, через 1 – 2 месяца Ваши связки растянутся и нужно уменьшить вышину подставок. Что бы постепенно совсем отказаться от них. Вот тогда можно будет приседать с любыми весами.
Женщинам то же предпочтительно приседать со временем без подставок под пятки, потому что с подставками работает в основном передняя поверхность бедра (четырёхглавая мышца). А без подставок, при глубоких приседаниях, активно прорабатывается ягодичная мышца.
Женщинам не рекомендуется приседать с весом более 15 кг. Потому что идёт сильная нагрузка на женские органы.
Техника выполнения приседаний.
На первый взгляд техника выполнения приседаний со штангой на плечах очень проста.
Снимаете штангу со стоек. Стойки должны быть установлены по вышине вашего роста. Гриф должен находиться чуть ниже Ваших плеч.
Делаете шаг назад выполняете приседания и ставите штангу на стойки. Делать упражнение нужно лицом к стойкам. После подхода Вы уже уставший. И удобнее ставить штангу на стойки, находясь к ним лицом, а не спиной.
Опускать снаряд нужно аккуратно. Поворачиваем голову влево, опускаем штангу на левую стойку. Затем смотрим вправо, опускаем на правую. Взглядом нужно убедиться, что гриф Вы поставили на стойку, а не мимо.
Ноги ставим чуть шире плеч. Ступни параллельны друг другу. Или носки слегка разведены в стороны. Главное правило – колени должны смотреть в сторону носков. Это значит если посмотреть сверху, то колени должны быть на одной линии с носками. Не левее и не правее.
Пятки от пола не отрывать. Во время вставания не допустимо сводить колени друг к другу. Т. е. ноги не должны делаться иксом.
Большая часть нагрузки должна ложиться на пятки, а не на середину стопы. Таким образом снимается 40% нагрузки с коленных суставов. Достигается это тем, что колени в вертикальной проекции не должны выходить вперёд за носки. Чтобы правильно научиться распределять нагрузку по линии вперёд - назад, выполните, с небольшим весом, такое упражнение:
Поставьте перед коленями лавочку таким образом, чтобы колени не могли, при приседе, выходить вперёд за носки. Таким образом Вам прийдётся маневрировать всем своим весом и при движении отклоняться больше назад.
Не выполняйте это упражнение без страховки партнёром сзади, пока не будете себя уверенно чувствовать.
Спина прямая в течение выполнения всего упражнения. То есть она разогнута и в пояснице и в грудном отделе (грудь колесом). Во время приседания туловище немного наклоняется вперёд. Угол наклона около 20 градусов от вертикали. Голова поднята, взгляд направлен выше горизонтальной линии.
Штанга кладётся не на шею, а чуть ниже, на верхнюю часть трапециевидной мышцы. Если гриф положен правильно, то нет боли и нет нужды обматывать его полотенцем, или надевать специальные валики.
Лучше всего делать упражнение без различного рода прокладок и не выполнять его в потной майке, что бы избежать соскальзывания грифа. Хват руками лучше делать не широкий, тогда мышцы спины (трапеции) будут добавочно сокращены и гриф лучше на них уляжется.
По возможности руки должны быть выпрямлены в лучезапястных суставах. Не нужно лучезапястный сустав полностью разгибать. Но так держать штангу получается не у всех. И если у Вас лучезапястный сустав всё-таки разогнут, это не является ошибкой, можно приседать и таким образом.
Приседание считается выполненным, если бедро опустилось ниже горизонтальной плоскости, т. е. тазобедренный сустав опустился чуть ниже коленного.
Категорически запрещается:
1. сгибать (сутулить) спину во время приседаний.
2. сначала выпрямлять ноги, а затем дотягивать движение спиной. Первое время у начинающих спина, как правило, слабее ног. И в процессе выполнения упражнения можно наблюдать следующее.
Человек сначала поднимает ногами таз, а затем дотягивает штангу до вертикального положения спиной (утрированно). Это делать не нужно. Можно получить травму.
Если у вас такое происходит, значит, спина уже устала. Прекращайте выполнять упражнение. Отдохните несколько дней от приседаний. По мере тренированности спина «догонит» по силе ноги, и не будет отставать.
Страховка.
Современные залы оборудованы страховочными рамками для приседаний. Если таких рамок нет, то лучше выполнять приседания с подстраховкой. Попросите инструктора или другого занимающегося подстраховать Вас.
Страховать нужно следующим образом. Страхующий стоит сзади и следит, что бы Вас не повело вперёд или назад. Если силы покинули Вас, и Вы не в состоянии самостоятельно подняться, тогда он берёт Вас ладонями под рёбра, и совместными усилиями Вы поднимаетесь. Страхующий должен проследить и за тем, что бы Вы поставили штангу на стойки.
При приседании с большим весом страхуют втроём. Двое страхующих по бокам поднимают штангу одновременно, а третий поднимает спортсмена под рёбра.
Экипировка
Даже разминочные подходы нужно приседать с забинтованными коленями и с тяжёлоатлетическим поясом. Исключение составляет вес снаряда менее 15 килограмм.
Практические советы.
Всегда выполняйте приседания с одетыми на штангу замками. Очень трудно приходиться занимающемуся, когда у него сначала съезжают блины с одной, а затем с другой стороны штанги.
Во время упражнения не опускайте голову вниз. Смотреть лучше немного вверх. Не поворачивайте голову в сторону, когда штанга лежит на плечах. При повороте головы, штанга сразу начинает наклоняться.
Если при выполнении упражнения вы почувствовали, где-либо боль, сразу ставьте штангу на стойки. Не нужно преодолевая (даже не сильную) боль доделывать упражнение, до запланированного числа повторений.
Приседания со штангой на плечах это тяжёлое упражнение. И приучить организм к нему не так просто. Нужно и психологически себя приучить выполнять это упражнение. В общем надо привыкнуть к приседаниям.
Потребуется несколько месяцев, что бы привыкнуть к упражнению. Поэтому первые два месяца рекомендую приседать с небольшими весами, безукоризненно соблюдая технику движения. Небольшой вес это такой вес, с которым вы сможете выполнить упражнение 15 раз.
Начинайте приседать с одного подхода за тренировку 1*15. Когда неприятные ощущения в ногах пройдут, добавьте второй подход 2*15. После двух недель такого тренинга – добавляйте третий подход 3*12раз.
А когда почувствуете, что без труда преодолеваете три подхода по 12 раз (3*12), добавляйте четвёртый подход и делайте этот же вес на 10 повторений 4*10.
На это у вас уйдёт 2 – 3 месяца. К концу третьего месяца выполняйте 4 подхода по 12 раз с первоначальным весом 4*12. Таким образом, через три месяца, позанимавшись на технику, вы пройдёте «курс молодого бойца». И можно приступать к более серьёзным тренировкам.
Сформулируем технику выполнения приседаний.
1. Штанга располагается на верху трапеции.
2. Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того, какую из частей бедра требуется нагрузить больше).
З. Приседания неглубокие: обычно полу приседы или до уровня, когда бедро оказывается параллельным полу. Темп приседаний - средний.
4. Центр тяжести, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения.
