Требования

Требования
Чтобы заниматься по этой программе необходимо иметь стаж минимум 6 месяцев регулярных тренировок.

Особенности этой программы тренировок
Программа тренировок состоит из двух разных недель, которые чередуются.
Первая неделя – объемная.
Большой объем работы. Вы «раскачиваете» мышцы, наполняете их кровью, тренируете энергосистемы мышц.
Вторая неделя – силовая
Большие веса. Вы развиваете силу, тренируете связки и нервную систему, даете новый стимул для роста мышц.
Эти две недели составляют «микроцикл», выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель.
Это динамичная, интересная программа, разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы.

ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ
Отдых между подходами 2-3 минуты.
В некоторых упражнениях вес указан.
В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.

Тренировка №1
1. Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50
6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2
1. Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим ногами на тренажере 3х10
3. Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели)
4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х10
5. Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15

Тренировка №3
1. Подтягивания широким хватом к груди 5х8
(или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди)
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10
3. Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Французский жим лежа с гантелями 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ
Отдых между подходами 3-4 минуты.
Внимание – обязательно хорошо разминайтесь! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами.

Тренировка №1
1. Жим штанги лежа 4х4
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х6
4. Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2
1. Приседания со штангой на плечах 4х4
2. Жим штанги стоя с груди вверх 4х4
3. Приседания со штангой на груди 3х6
4. Жим гантелей вверх сидя 3х8
5. Пресс – подъем ног к перекладине 3х15

Тренировка №3
1. Становая тяга 4х4
2. Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6
(или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом)
3. Жим лежа узким хватом 4х6
4. Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ
1. Тренируйтесь по этой программе три раза в неделю.
Тренировки следуют через день отдыха, например – пн/ср/пт или вт/чт/сб
После третьей тренировки должно быть обязательно два дня отдыха.

2. Длительность программы «Титан» – 8 недель.
Начинаете с объемной недели, затем силовая, затем снова объемная и так далее.
Объемная неделя позволяет отдохнуть телу от больших весов, силовая неделя дает отдохнуть от объемной работы.

3. Отягощения которые вы поднимаете на 4 раза, это веса близкие к максимальным. Работа с такими большими отягощениями всегда требует предельной концентрации и внимания.
Нельзя нарушать технику упражнений, делать движения рывками и криво – это ведет к травмам.
Желательно на тренировках иметь партнера для страховки.

КАК ПОВЫШАТЬ ВЕСА ПО ЭТОЙ ПРОГРАММЕ
На первый микроцикл (объемную и силовую недели) не берите слишком большие отягощения, возьмите веса которые вы можете поднять с запасом сил. Дайте организму отдохнуть от вашей предыдущей программы и дайте мышцам «вработаться» в новый режим.
Затем начинайте наращивать отягощения.
Веса в этой программе прибавляете на силовой неделе.
Повышать вес можно если вы выполнили нужное количество повторений во всех подходах. Если вы справились с заданием, то на следующую силовую неделю немного увеличьте вес в этом упражнении.
Рабочие веса объемной недели будут зависеть от того, сколько вы смогли взять в силовой.
Пример:
На силовой неделе я присел со штангой на плечах 4х4/100 кг.
Значит, на следующей объемной неделе я буду приседать 5х8/ 80кг.
Так как на силовой неделе я справился с заданием, то на следующую силовую я возьму 102,5 кг.
Предположим, на силовой неделе я снова справился и присел 4х4/ 102,5 кг.
Теперь на объемной неделе я буду приседать 5х8/ 82,5 кг.
Потому что 102,5 – 20% = 82 кг. Как правило, в спортзалах минимальные блины по 1,25 кг.
То есть, вы можете менять вес штанги с шагом в 2,5 кг.
Поэтому округляем до ближайшего веса – 82,5 кг.
Бывают конечно блины и по 1кг, 0,5кг, и даже 0,25кг… но это большая редкость 
Идем дальше…
Так как на силовой неделе я справился 4х4/ 102,5 кг., то на следующей силовой повышаю до 105кг. И так далее…
Предположим, что я повысил приседания до 105 кг. и не справился 4х4, а сделал только 4,4,3,3.
Значит я оставлю этот вес на следующую силовую неделю и попытаюсь в следующий раз справиться.
Расчет веса для объемной недели я сделаю от 102,5кг. (вес предыдущей силовой недели) потому что 105кг. я не сделал нужное количество повторений.