Секреты саморегуляции для бизнес-леди

Секреты саморегуляции для бизнес-леди

В любой работе, изобилующей стрессогенными ситуациями, - а именно к этому разряду относится и работа руководителя, - важным условием сохранения и укрепления здоровья выступает способность человека вовремя «сбрасывать» напряжение, расслабляться.

Предложенные ниже упражнения способствуют ослаблению напряженности и развитию внутренних психических сил. Регулярное выполнение Вами этих упражнений поможет сохранить и укрепить собственное психическое здоровье. Как следствие этого - достижение успеха в профессиональной деятельности при сравнительно небольших затратах нервно-психической энергии.

В течение 5 минут, затраченных на выполнение психотехнических упражнений, Вы сможете снять усталость и обрести состояние внутренней стабильности, свободы, уверенности в себе.

Для занятий совсем не требуется специального помещения. Важно лишь ограничение внешней стимуляции (поэтому упражнения желательно проводить в отсутствии посторонних и с закрытыми глазами) и ваше желание.

Итак, устраивайтесь поудобнее и доверьте своему организму провести нормализацию вашего нервно - психического состояния.

Упражнение №1: Сделайте глубокий вдох, спокойный выдох, по возможности задержите дыхание. Закройте глаза. Продолжайте дышать равномерно. Брови сильно поднимите вверх. Подняв, почувствуйте напряжение мышц лба. На выдохе расслабленно брови опускаются, прочувствуйте ощущение расслабленности. Лоб становится гладким, спокойным. Повторите 5 раз (если хотите, больше).

Упражнение №2: Мышцы вокруг глаз сильно сожмите. Почувствуйте, как веки с силой давят на глаза. Внимательно прочувствуйте – неприятное ощущение. И на длинном выдохе расслабьте мышцы лица, прислушайтесь к ним. Черты лица разглаживаются. Лицо приобретает спокойное мягкое выражение. Если веки подрагивают, то самостоятельно, несколько раз, их нужно коротко и сильно сжать и сразу же расслабить. При полностью расслабленных мышцах век, они закрывают глаза спокойно и плотно (проделайте это упражнение 10 раз).

Упражнение №3: Обратите внимание на нижнюю часть лица. Губы сомкнуты, зубы свободно разжаты. Чтобы прочувствовать тонус щек, подвигайте нижней челюстью влево – вправо, вверх – вниз. Подвигайте сомкнутыми губами. И затем кончиком языка проведите изнутри по расслабленным губам влево – вправо, почувствуйте их и, расслабив язык, положите его вдоль верхнего неба (повторите 5 раз).

Упражнение №4: Поверните голову влево, постарайтесь это сделать так, чтобы увидеть как можно дальше. Сейчас мышцы шеи напряжены! Потрогайте шею справа, мышцы стали твердые как каменные. Вернемся в исходное положение. Аналогично в другую сторону (движения повторяются по 2 раза в каждую сторону).

Теперь поднимите голову вверх. Посмотрите на потолок. Больше откиньте голову назад. Как напряглась шея! Неприятно! Дышать трудно. Выпрямились. Дышим легко, спокойно (повторите 2 – 3 раза).

А сейчас медленно опускаем голову вниз. Напрягаются мышцы шеи. Сзади они стали твердыми. Выпрямите шею. Она расслаблена. Приятно, хорошо дышится. (Повторите 2 –3 раза).

Упражнение №5: Положите руки на колени. Сожмите пальцы в кулачок покрепче. Сожмите их сильно – сильно. Вот как напряглись руки, устали. Теперь расслабили руки, отдыхаем. Кисти рук потеплели. Легко, приятно стало (повторите 10 раз).

Упражнение №6: Представьте себе, что ноги загорают на солнышке (вытяните ноги вперед, сидя на стуле). Поднимаем ноги, держим. Ноги напряглись. Потрогайте, какими твердыми стали ваши мышцы. Напряженные ноги стали твердыми, каменными. Опустили ноги. Они устали, а теперь отдыхают, расслабляются (повторите 10 раз).

Упражнение №7: Прижмите язык к щеке и надавливайте на нее, как будто за щекой спрятана горошина. Языку неудобно в таком положении, и мы возвращаем его на место. Он расслабился, отдыхает.

Язык упирается в верхние зубы, затем опускается. Он старается вытолкнуть зубы наружу, потом расслабляется (повторите 5 –6 раз).

Упражнение №8: (если у Вас неприятное состояние, грустное настроение) Возьмите цветные карандаши или фломастеры и чистый лист бумаги. Расслабленно, левой рукой нарисуйте абстрактный сюжет – линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с Вашим настроением. Попытайтесь представить, что Вы переносите Ваше настроение на бумагу, как бы материализуете его.

А теперь переверните бумагу и на другой стороне листа напишите 5 –7 слов, отражающих Ваше настроение. После этого еще раз посмотрите на свой рисунок, как бы заново проживая свое состояние, перечитайте слова и с удовольствием эмоционально разорвите листок, выбросьте в урну.

Упражнение №9: Предлагаем вам упражнение, хорошо снимающее внутреннюю депрессию и плохое настроение, а также помогающее решению сложной проблемы, которая у Вас возникла.

Возьмите любую из книг «Русские пословицы», «Мысли великих людей» или «Афоризмы». Полистайте книгу, читайте фразы пословиц или афоризмов в течение 25 – 30 минут, пока не почувствуете внутреннего облегчения. Возможно, кроме психической релаксации, та или иная пословица натолкнет Вас на правильное решение. Возможно также, Вас успокоит тот факт, что не только у Вас возникла проблема, над способами ее решения размышляли многие люди, в том числе и исторические личности.

Упражнение №10: Вспомните, пожалуйста, свое детство. Ваш первый класс… С кем Вы сидели за одной партой, вспомните имя и фамилию этого человека…вспомните какие проделки Вы совершали…Например, в составе класса прогуляли урок. Это был геройский поступок… Вы опоздали на урок… Какие кружки и факультативы вы посещали… Какое имя было у Вашей учительницы по рисованию… Ваше домашнее животное. Кто это был?… Первый поход… Вспомните имена и фамилии Ваших одноклассников…

Организуйте для себя регулярные занятия, посвященные воспоминаниям о вашем детстве.

Упражнение №11: Закройте глаза. Представьте, что Вы стоите на большой сцене. Вы известная артистка. Спойте про себя одну – две любимые песни, медленно, как будто смакуя каждое слово. В это время внимательно смотрите на зал: в нем люди, которые Вам дороги, чья улыбка поддерживает Вас. Откройте глаза, потянитесь, улыбнитесь.

Упражнение №12: (для проведения данного упражнения Вам потребуется помощь кого – нибудь из Вашего окружения для чтения текста).

Закройте глаза. Представьте себя книгой, лежащей на столе (либо любым другим предметом, находящимся в данный момент в поле зрения). Посмотрите «глазами книги» на окружающую комнату и внешне расположенные предметы: карандаши, ручки, бумагу, тетради, стул, книжный шкаф, стены, окно, потолок и т. п. Вспомните все предметы, находящиеся справа от Вас… слева… сзади… Посмотрите в окно (не открывая глаз), загляните в ящики Вашего стола… Совершите путешествие в Приемную… Кого Вы там встретили…Прогуляйтесь по этажам…Возвращайтесь. Сделайте глубокие вдох-выдох. Откройте глаза.

Упражнение №13: А сейчас немного посчитаем (при счете концентрируйте внимание и положительные эмоции на той или иной части своего тела). Счет дает Вам возможность привести в порядок все свои чувства, установить эмоциональный баланс. Итак, «раз – это мои ступни. Они гибкие и крепкие, с их помощью я твердо стою на ногах. Два – это мои ноги, длинные и сильные, три – бедра, крутые и привлекательные, четыре – желудок, спокойный и сытый, пять – грудь, высокая и красивая, шесть – плечи, легкие, свободные, семь – шея, изящная и тонкая, восемь – подбородок, твердый и решительный, девять – рот, чувственный и приятный, десять – глаза, ясные и спокойные.

Упражнение №14: «Снятие напряжения». Если Вы внутренне напряжены и беспокойны, находитесь в стрессовом состоянии, переведите свою энергию в другую форму деятельности:

А) переберите свои деловые бумаги, полейте цветы на подоконнике, заварите чай и др.;

Б) подойдите к окну и посмотрите на небо, деревья, на идущих по улице людей. Попробуйте вообразить, о чем думают проходящие мимо люди;

В) зайдите в туалетную комнату и на 2-3 минуты опустите ладони своих рук под холодную воду;

Г) выйдите в коридор и поговорите с симпатичными вам сотрудниками на нейтральные темы (о погоде, покупках).

Выполняя предложенные упражнения, вы научитесь регулировать свое эмоциональное состояние и самостоятельно снимать напряжение и усталость.