Нормализация веса
или:
что поесть и как похудеть
Самый распространенный недуг в последние годы – это избыточный вес и ожирение. К сожалению, лишние килограммы – это не просто косметический дефект, а угроза здоровью, который приводит к сокращению жизни, требует значительных экономических затрат. «Почему?» - спросите Вы. Потому что ожирение - предпосылка для:
¨ повышения артериального давления
¨ для сахарного диабета 2 типа
¨ ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда
¨ нарушений обмена жиров крови
¨ остановки дыхания во сне (так называемое апноэ)
¨ желчекаменной болезни
¨ болезней суставов
¨ хронической недостаточности вен на ногах
¨ нарушений менструаций и способности к деторождению.
¨
К врачам – эндокринологам часто обращаются пациенты с просьбой рассказать, как можно убрать лишние килограммы. Сегодня мы ответим на наиболее распространенные вопросы.
Для начала - давайте определим, есть ли у вас лишний вес. Нормальным в любом возрасте считается вес, равный рост – 100 = масса тела.
Например:
у человека масса тела при росте 172 см должен быть все:
172 – 100 = 72 г.
Второй очень важный момент – нужно измерить талию. Доказано, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний повышен, если обхват талии у мужчин 94 см и выше, а у женщин - 80 см и выше. Измерьте талию. Сколько получилось? ….
Итак, вы определили свой вес, степень ожирения и окружность талии. Шагаем дальше.
- Можно ли голодать?
- Голодать не рекомендую. Как и идти на поводу у различных новомодных диет: «кремлевской», «индийской», «японской», «по группе крови» и прочих-прочих, коих великое множество. Мы не говорим о каких-либо диетах вообще, как и о применении различных БАДов – биологически активных добавок. Само слово «диета» в сознании человека – это что-то временное: потерплю-потреплю, а потом буду кушать все, что захочу! При таком подходе очень быстро происходит рецидив – возврат к прежнему, и даже - к еще большему весу. Мы сегодня говорим об обычном рациональном питании, сбалансированном по жирам, белкам и углеводам. И человеку, стремящемуся иметь нормальный вес, нужно просто научиться правильно питаться.
- У меня вес 82 кг при росте 166 см, сколько мне надо сбросить?
Давайте сразу поставим для себя цель: снизить массу тела на 10 % от исходной в течение 4-6 месяцев; т. е. постепенное похудание по 0,5 - 1 кг в неделю. Подсчитали?
Сколько получается? 8 кг - это реально для вас? Если вы считаете, что это очень много, давайте поставим реальную цель: убрать 5% (4 кг) от своего веса за 4-6 мес. Хорошо, теперь запишите, какой через 6 месяцев должен быть у вас вес. Вот это - ваша цель. Главное - удержать результат в течение длительного времени. Для снижения веса требуются терпение и время.
- С чего начать?
Основу лечения составляет рациональное питание. Его принципы заключаются в следующем:
Ограничить высококалорийные продукты – жиры, сладости, алкоголь.
К жирам относятся растительное и сливочное масло, майонез, колбасы, фарш, копчености, жареные продукты и другие.
- Но ведь растительное масло без холестерина!
Совершенно верно. Холестерин – это жир, который находится только в продуктах животного происхождения. А в растительном масле его никогда и не было, это рекламный трюк. При этом калорийность растительного масла – самая высочайшая, 900 ккалорий! 1 столовая ложка растительного масла содержит 180 ккал, это столько же, сколько килограмм огурцов, помидоров и других овощей. А чтобы потратить такое количество калорий, нужно бегать без остановки около часа. Мы злоупотребляем растительным маслом, жиры - самая калорийная часть пищи! Убирайте видимый жир, скрытый жир уже содержат много продуктов. Именно в большом потреблении жиров основная проблема для тех, кто набрал лишний вес. В неделю человеку с лишним весом достаточно 3-4 ложки растительного масла, но не в жареном виде и с учетом калорийности. Чем меньше вы потребляете жира, тем стабильнее ваш вес, тем легче похудеть
- Я не ем хлеб, чтобы похудеть, это правильно?
Хлеб и другие крахмалы - каши, картофель, макароны - нужно кушать умеренно, они среднекалорийные продукты. Сюда же относятся белковые продукты, молоко и фрукты. Применяем к ним правило – делю пополам привычную порцию: раньше ели кусок хлеба – теперь половину, ранее порцию картофеля – теперь пол-порции.
- Как быть, если я без мяса не могу?
- Замечательно, мясо есть нужно! Это белковый продукт, белки необходимы для строительства клеток в организме. Подойдут нежирные сорта говядины, конины, кроме того - птица без кожи, рыба, обезжиренный творог. А вот свинина исключается вовсе. Помните, что в фарш, в колбасу и в любой фастфуд добавляется жир, поэтому эти продукты нежелательны тем, кто хочет научиться управлять своим весом.
Без ограничений кушайте низкокалорийные продукты – овощи - до 400 грамм в сутки. В овощах много воды, а вода не содержит калорий. Подсчитайте калорийность своей пищи.
-Как узнать калорийность продуктов?
Обратите внимание на этикетки – на них написано количество калорий и граммов в данном продукте. Возьмите себе за правило: пока не посмотрю на этикетку – не покупаю. Я вкратце назову калорийность обычных продуктов: в 100 граммах овощей содержится 30-40 калорий, в 100 граммах хлеба черного – 299, белого – 260, сухарей – уже 390, т. к. нет воды.
В крупах – 330-350 калорий, в нежирной говядине – 140, а в свинине, колбасах, сладостях – почти 400. Майонез, сливочное масло – 750 калорий, растительное масло – 900.
В магазинах имеются весы с ценой деления на 1 грамм. Можно один раз взвешать привычную порцию продуктов в магазине, чтобы узнать вес. Кроме того, таблицы калорийности можно взять у врачей-эндокринологов в поликлиниках, в Интернете.
- У меня такая работа, что практически я кушаю один раз в сутки - вечером
Да, именно такой режим питания и приводит к болезням. Кушать нужно небольшими порциями несколько раз в день, примерно чрез 3-4 часа, чтобы на ужин приходилось 20% от всего объема пищи. Начните с анализа питания и записывайте в течении недели в ДНЕВНИК ПИТАНИЯ все, что вы съели и выпили. Такой дневник поможет определить – что необходимо изменить в питании, чтобы снизить вес. Попробуйте подсчитать калорийность продуктов. Запишите свою физическую нагрузку. Это будет домашним заданием. Через неделю мы встретимся снова и обсудим Ваши дневники питания. Добиться похудания легче, если регулярно записывать все продукты питания, что вы съели и после каждого приема пищи.
- Например, на ужин:
Картофель жаренный и 2 сосиски, 2 куска, хлеб черный 2 куска и печенье 1 штуку, запил стаканом чая с молоком.
Как подсчитать калорийность:
1 картофелина величиной с куриное яйцо весит 60 граммов, вы их съели 5 штук – это 300 граммов. Посмотрите, в таблице калорийности продуктов в 100 граммах картофеля содержится 83 килокалории, т. е. в 300 граммах – 249 килокалорий.
К этому прибавляем как минимум ложку растительного масла = 20 граммов = 180 килокалорий.
Далее: 2 сосиски – это 160 граммов, 416 калорий.
1 кусок хлеба – это 25 граммов, 2 куска – 50 граммов = 100 килокалорий.
1 песочное печенье – 30 граммов = 130 килокалорий
В чае с молоком считаем только молоко, 30 граммов = 16 калорий
Сколько получилось в итоге?
- Вчерашний ужин был на 1090 калорий. Много это или мало?
-Для человека с низкой физической активностью это очень много. Чтобы потратить такое количество калорий, нужно 3,5 часа ездить на велосипеде или рубить дрова. А что вы делали после ужина?
- Телевизор смотрел…
- Вам понятно теперь, откуда берутся лишние килограммы?
Замените некоторые продукты. Можно не жарить картофель, а просто сварить?
И сразу 180 ккал уйдет – это почти час физической нагрузки.
Начните еду с овощей – они малокалорийны, но создают объем в желудке и чувство насыщения. В день нужно съедать не менее 400 граммов овощей. Овощи не заправляем жиром. А к крахмальным продуктам (к каше, к хлебу, картофелю, макаронам) применим правило: делю пополам привычную порцию. Раньше ели два куска хлеба – теперь один, раньше порцию картофеля – теперь полпорции. Так мы убрали еще 200 калорий. Дальше - можете заменить сосиски на отварной кусок говядины? А печенье поменять на фрукт, если хочется сладкое – и калорийность значительно снижается.
Теперь, когда вы знакомы с подсчетом калорийности, ведите дневник питания и подсчитайте калорийность своей пищи. Запишите свою физическую нагрузку. Через неделю мы встретимся снова и обсудим Ваши дневники питания. Добиться похудания легче, если регулярно записывать все продукты питания, что вы съели и после каждого приема пищи.
Помните о том, что все без ограничений кушать нужно овощи, умеренно потреблять – крахмалы, белки, молоко и фрукты, ограничивать жиры, сладости и алкоголь.
Алкоголь – очень калорийный продукт. 100 граммов крепких напитков – это 300 калорий и выше. К тому же алкоголь вызывает повышение аппетита и человек съедает больше, чем нужно. Чтобы потратить 300 калорий, нужно бегать больше часа.
-Сколько надо калорий в сутки, чтобы похудеть?
Обычно для похудания рекомендуется 1500 калорий и ниже. Однако, если ваш рацион был очень калорийным, просто уменьшите его на 20% на ближайшие 4-6 месяцев, привыкните к такому питанию.
- А сколько калорий тратится при различной нагрузке?
-Если вы съели одну карамельку, 20 калорий – то, чтобы потратить такое количество калорий, нужно делать гимнастику 20 минут. 2 куска хлеба, 100 калорий – нужно попрыгать на скакалке 6 минут. В бутерброде с колбасой и майонезом более 350 калорий – это нужно ездить на велосипеде 80 минут.
Физическая нагрузка должна быть ежедневной, больше делайте физической работы по дому, не ездите на лифтом, меньше пользуйтесь телефоном: лучше встать и сходить, чем звонить из кабинета в кабинет. Постарайтесь больше ходить пешком – сойдите на одну-две остановки раньше, меньше пользуйтесь машиной.
Человеку с лишним весом необходимо 10 тысяч шагов в день. Есть специальные аппараты - шагомеры, они продаются в ортопедических магазинах. С их помощью можно подсчитать свои шаги. Кроме того, помните, что жир начинает сгорать в организме только через 20 минут физической нагрузки, средней по интенсивности. Если нагрузка резкая – то организм расходует углеводы - источники быстрой энергии. Поэтому рекомендую ежедневную быструю ходьбу не менее 30 минут 2 раза в день – это стоит нуль рублей нуль копеек!
Где еще горожанину набрать движения? В нашем городе есть несколько фитнес-центров, танцевальных клубов – это и полезно, и приятно!
При физических упражнениях считайте пульс. Максимальный пульс равен (220 - возраст). Если Вы нетренированны – возьмите от этой цифры 60%, если более подготовленный – 80%. Во время физических нагрузок прислушайтесь к себе, упражнения должны быть комфортными для вас.
Итак, вы узнали, как подсчитать калорийность пищи и какая нужно физическая нагрузка. В течение недели ведите дневник питания, подсчитайте калорийность пищи, запишите физическую нагрузку. Это будет домашним заданием, с дневником питания приходите к врачу-эндокринологу.
