Релаксация – глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения

Релаксация – глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения.

                                     

                                                     Релаксация – глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического  напряжения. Релаксация может быть как  непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения  специальных психофизиологических техник.

  В процессе развития, воспитания и обучения дети получают огромное количество информации, которую им необходимо усвоить. Активная умственная деятельность и сопутствующие ей эмоциональные переживания создают излишнее возбуждение в нервной системе, которое, накапливаясь, ведет к напряжению мышц тела.

  Релаксация -                  позволяет устранить беспокойство,  возбуждение, скованность, восстанавливает

  силы,    увеличивает запас энергии.

Упражнения №1

Упражнения на релаксацию

  Упражнения можно рассматривать как часть занятия и как самостоятельную тренинговую систему.

Упражнения на релаксацию с сосредоточением на дыхании:

«Задуй свечу»

     Глубоко вдохнуть, набирая в легкие как можно больше воздуха. Затем, вытянув губы трубочкой, медленно выдохнуть, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносить звук «у».

«Ленивая кошечка»

    Поднять руки вверх, затем вытянуть вперед, потянуться, как кошечка. Почувствовать, как тянется тело, затем резко опустить руки вниз, произнося звук «а».

Упражнения на расслабление мышц лица:

«Озорные щечки»

    Набрать воздух сильно, надувая щечки. Задержать дыхание, медленно выпустить воздух, как бы задувая свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть губы трубочкой, вдохнуть воздух, втягивая его. Щеки при этом втягиваются, потом расслабить щеки и губы.

«Рот на замочке»

  Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрыть рот на «замочек», сильно-сильно сжав губы. Затем расслабить их:

                  У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет (поджать губы).

                  Ох, как сложно удержаться, ничего не рассказав (4-5 сек.).

                  Губы все же я расслаблю, а секрет себе оставлю!

 «Злюка успокоилась»

  Напрячь челюсти, растягивая губы и обнажая зубы, рычать, что есть сил. Затем сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот, зевнуть:

                     А когда я сильно злюсь, напрягаюсь, но держусь.

                     Челюсть сильно я сжимаю и рычаньем всех пугаю (рычать).

                     Чтобы злоба улетела и расслабилось все тело,

                     Надо глубоко вдохнуть, потянуться, улыбнуться,

                     Может, даже и зевнуть!

Упражнения на расслабление мышц шеи:

«Любопытная Варвара»

  И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по два раза в каждую сторону. Затем вернуться в и. п., расслабить мышцы.

                                  Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо.

                                  А потом опять вперед – тут немного отдохнет.

   Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем вернуться в и. п., расслабить мышцы.

                                  А Варвара смотрит вверх дольше всех и дальше всех!

                                  Возвращается обратно – расслабление приятно!

  Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в и. п., расслабить мышцы.

                                  А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись!

                                  Возвращается обратно – расслабление приятно!

 Упражнения на расслабление мышц рук:

«Лимон»

  Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить лимон и расслабить руку:

                                    Я возьму в ладонь лимон,

                                    Чувствую, что круглый он.

                                    Я его слегка сжимаю –

                                    Сок  лимонный выжимаю.

                                    Все в порядке сок готов.

                                    Я лимон бросаю, руку расслабляю.

  Выполнить тоже движение левой рукой.

«Пара»

(попеременное движение с напряжением и расслаблением рук)

  Стоя друг против друга и касаясь выставленных вперед ладоней партнера, с напряжением выпрямить правую руку, тем самым, сгибая в локте левую руку партнера. Левая рука при этом сгибается в локте, а у партнера выпрямляется и наоборот.

 «Вибрация»

                   Какой сегодня чудный день!                         Руками потрясли.

Прогоним мы тоску и лень!                           Вот мы здоровы и бодры!

Упражнения на расслабление мышц ног:

«Палуба»

  Представьте себя на корабле. Качает, чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу – перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону – прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-Выдох!

                          Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать!

                          Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.

«Лошадки»

Замелькали наши ножки,

Мы поскачем по дорожке.

Но внимательнее будьте,

Что вам делать не забудьте!

«Слон»

  Поставить устойчиво ноги, затем представить себя слоном. Медленно перенести массу тела на одну ногу, а другую высоко поднять и с «грохотом» опустить на пол. Двигаться по комнате, поочередно поднимая каждую ногу и опуская ее с ударом стопы об пол. Произносить на выдохе «Ух!»

Упражнение на расслабление всего организма:

«Снежная баба»

  Дети представляют, что каждый из них снежная баба, огромная, красивая, которую вылепили из снега. У нее есть голова, туловище, две, торчащие в стороны руки, и она стоит на крепких ножках. Прекрасное утр, светит солнце. Вот оно начинает припекать, и снежная баба начинает таять. Далее дети изображают, как тает снежная баба. Сначала тает голова, потом одна рука, затем другая. Постепенно начинает таять и туловище. Снежная баба превращается в лужицу, растекшуюся по земле.

«Птички»

  Дети представляют, что они маленькие птички. Летают по душистому летнему лесу, вдыхают его ароматы и любуются его красотой. Вот они присели на красивый полевой цветок и вдохнули его легкий аромат, а теперь полетели к самой высокой липе, сели на ее макушку и почувствовали сладкий запах цветущего дерева. А вот подул теплый летний ветерок, и птички вместе с его порывом понеслись к журчащему лесному ручейку. Сев на краю ручья, они почистили клювом свои перышки, попили чистой прохладной водицы. Поплескались и снова поднялись ввысь. А теперь приземлимся в самое уютное гнездышко на лесной полянке.

 «Бубенчик»

  Дети ложатся на спину, закрывают глаза, отдыхают под звучание мелодичной спокойной музыки. «Пробуждение» происходит под звучание бубенчика.

«Летний денек»

  Дети ложатся на спину, расслабляя все мышцы, закрывая глаза. Происходит релаксация под звучание спокойной музыки:

                                      Я на солнышке лежу,

                                     Но на солнце не гляжу,

                                     Глазки закрываем, глазки отдыхают.

                                     Солнце гладит наши лица,

                                     Пусть нам сон хороший снится.

                                     Вдруг мы слышим: бом-бом-бом!

                                     Прогуляться вышел гром.

                                     Гремит гром как барабан (дети «пробуждаются»).

«Замедленное движение»

  Дети садятся ближе к краю стула, опираются о спинку, руки свободно кладут на колени, ноги слегка расставляют, закрывают глаза и спокойно сидят некоторое время, слушая медленную негромкую музыку:

                                         Все умеют танцевать, прыгать, бегать, рисовать.

                                         Но не все пока умеют расслабляться отдыхать.

                                         Есть у нас игра такая – очень легкая, простая.

                                         Замедляется движенье, исчезает напряженье.

                                         И становится понятно – расслабление приятно!

«Тишина»

Тише, тише, тишина!

Разговаривать нельзя!

Мы устали – надо спать – ляжем  тихо на кровать

И тихонько будем спать.

  Выполнение таких упражнений очень нравится детям, поскольку в них есть элемент игры.

  Такая системная работа позволяет детскому организму сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать равновесие, тем самым сохраняя психологическое здоровье.

Упражнения №2

Релаксация как система расслабляющих упражнений

Методические указания:

Процесс обучения релаксации по предлагаемой системе условно делится на три этапа:

1 – этап – мышечная релаксация по контрасту с напряжением;

2 – этап - мышечная релаксация по представлению; внушение покоя и расслабленности;

3 – этап – внушение мышечной и эмоциональной релаксации, введение формул правильной речи.

На первом этапе воспитатель объясняет детям, что такое поза покоя, какова цель первой игры, описывает необходимые действия. Текст рифмовок ( их автор М. Лаписова), настраивающих на определённый лад, ребята не повторяют вслух.

Интонация, медленный темп речи ведущего должны способствовать представлению приятных ощущений от расслабленности мышц, создавать представление об отдыхе спокойствии. Каждое занятие по релаксации начинается  с позы покоя. Предполагается, что в конце первого этапа дети научатся расслаблять мышцы рук ног, шеи и живота.

На втором этапе можно перейти к расслаблению мышц речевого аппарата и формулам внушения, которые закрепляют ощущения расслабленности и спокойствия. Голос воспитателя должен быть негромким, успокаивающим, речь – чёткой, неторопливой. После каждой строфы несколько удлиняются смысловые паузы. Чётко звучат логические ударения. Внушение проходит наиболее эффективно, если сам ведущий вызывает у себя те же ощущения. которых он добивается у детей.

Практика  показала : выход из состояния релаксации должен быть всегда одинаковым и постепенным. Поэтому, особенно в первое время, следует напоминать детям: «Команды выполнять точно, раньше времени глаза не открывать». Последние фразы (выведение из состояния релаксации) произносятся громко, бодро и чуть быстрее.

К концу второго этапа воспитатель вызывает у детей образное представление о расслабленности и спокойствии: предлагается вспомнить, как они загорали на берегу реки, лежали на травке, ощущали тепло лучей солнышка. Чтобы усилить состояние релаксации, в сеансе внушения вводится сравнение типа : «будто мы лежим на травке, на зелёной, мягкой травке…».

Релаксация по представлению подводит ребёнка к тому, что со временем он сам сумеет расслабиться, успокоиться, то есть к возможности саморегуляции.

На третьем этапе расслабление по контрасту с напряжением исключается. Мышечная релаксация вызывается только внушением. Повторяются уже известные детям формулы и вводятся новые, направленные на формирование правильной речи. Уделяется внимание технике речи ( «Звук ударный выделяем, чётко паузы соблюдаем. Всегда  ясно говорим, никогда мы не спешим…»)

Описание основных упражнений

Как  принять позу покоя

Воспит. На наших занятиях мы будем учиться экономно расходовать силы. Силы  нужны человеку, чтобы играть, думать, думать, заниматься спортом, правильно говорить,  писать, считать. Чтобы хорошо работать, нужно уметь и хорошо отдыхать!

Сядем поближе к краю стула, обопрёмся о спинку, руки свободно положены на колени. Ноги слегка расставим. Это поза покоя. Все занятия мы будем начинать с позы покоя. 

Упражнение для расслабления рук, ног и  контрасту с напряжением.

 «Олени»

 Воспит. (показывает и объясняет): представим себе что мы олени. Покажем, какие рога у оленя (поднимает над головой скрещенные руки с широко расставленными вытянутыми напряжёнными пальцами, затем проверяет степень напряжённости мышц каждого ребёнка). Трудно так держать руки. Напряжение неприятно. Бросьте руки на колени, расслабьтесь. Слушайте стихи и повторяйте упражнения:

А сегодня мы – олени,

Ветер рвётся нам на встречу.

Ветер стих, расправим плечи, Руки снова на колени.

 И теперь – немного лени…

Руки не напряжены и расслаблены.

Знают девочки и мальчики:

Отдыхают все их пальчики.

 «Загораем»

Воспит. (показывает и объясняет): Представьте себе, что ваши руки и ноги загорают. Сидя на стуле, ноги и руки поднимаем, держим… Ноги и руки устали. Опускаем. Руки и ноги свободно отдыхают, расслабились. Слушайте и делайте, как я:

 Мы прекрасно загораем!

Выше ноги поднимаем,

Выше руки поднимаем.

Держим, держим, напрягаем…

 Загорели! Опускаем! (ноги резко опустить на пол, руки – на колени)

Ноги не напряжены,

Руки не напряжены и рассла-а-блены.

 «Кораблик»

Воспит. (показывает и объясняет):Представьте себе, что мы на корабле. Качает. Чтобы не упасть, поставьте ноги на ширину плеч, стопы от пола не отрывайте. Руки сцепите за спиной. Качнуло палубу: сильнее прижмите к полу правую ногу, тело наклонится вправо, и левая нога расслабится. Качнуло в другую сторону: прижимайте левую ногу к полу, тело наклонится влево, правая нога расслабится.

Слушайте и делайте, как я:

 Стало палубу качать-

Ногу к палубе прижать!

Крепче ногу прижимаем,

А другую расслабляем!

Сядьте и слушайте:

 Снова руки на колени,

А теперь немного лени…

Напряженье улетело

И расслабилось всё тело…

Наши мышцы не устали

И ещё послушней стали.   

Упражнение на расслабление мышц живота

«Шарик»

Воспит. (показывает и объясняет):Представим, что мы надуваем воздушный шар. Положите руку на живот. Надуваем живот так, будто это воздушный шар. Мышцы живота напрягаются. Плечи не поднимаются. Выдохнули воздух медленно - будто шарик сдулся. Живот расслабился. Слушайте и делайте, как я:

 Вот шарик надуваем

И рукою проверяем.

Шарик лопнул – выдыхаем,

Наши мышцы расслабляем.

Дышится легко,

Вольно, глубоко.

Упражнение для расслабления мышц шеи.

«Любопытная Варвара»

Воспит. (показывает и объясняет): Поверните голову до упора влево, вправо, чтобы увидеть как можно дальше. Мышцы шеи сильно напряжены. Это неприятно. Посмотрите прямо, мышцы расслаблены. Посмотрите вверх, запрокиньте голову, даже дышать трудно. Расслабьтесь. Слушайте и делайте, как я:

 Любопытная Варвара

Смотрит влево, смотрит вправо,

А потом опять вперёд,

Тут немного отдохнёт.

Шея не наряжена и рассла-а-блена.

Упражнения для расслабления мышц речевого аппарата – губ, челюстей и языка

(Проводятся  аналогично предыдущим. Образы  и техника релаксации подсказывается  рифмованным текстом).

 «Лягушки»

Вот понравится лягушкам:

Тянем губы прямо к ушкам!

Потяну – и перестану,

Но нисколько не устану!

Губы не напряжены

И расслаблены.

«Орешек»

Зубы крепче мы сожмём,

А потом мы разожмём.

Губы чуть приоткрывается,

Все приятно расслабляются.

«Горка»

Кончик языка внизу,

Язык горкой подниму.

Спинка языка тотчас

Станет горочкой у нас!

Я растаять ей велю-

Напряженья не люблю.

Язык на место возвращается

И приятно расслабляется.

 Общее мышечное и эмоциональное расслабление

(игра «волшебный сон»)

 «Волшебный сон»

проводится после каждого упражнения по расслаблению, а в дальнейшем как самостоятельная игра, цель которой – релаксация для мобилизации. По усмотрению воспит. текст используется целиком или частично.

Воспит.:

Все умеют танцевать, бегать прыгать и играть.

Но не все пока умеют расслабляться, отдыхать.

Есть у нас игра такая, очень лёгкая, простая.

Замедляется движенье, исчезает напряженье.

И становится понятно: расслабление приятно.

Реснички опускаются, глазки закрываются…

Мы спокойно отдыхаем, сном волшебным засыпаем.

Дышится легко, ровно, глубоко.

Напряженье улетело – и расслаблено всё тело.

Будто мы лежим на траве… На зелёной мягкой травке…

Греет солнышко сейчас, руки тёплые у нас.

Жарче солнышко пригрело – и ногам тепло, и телу.

Дышится легко, вольно, глубоко.

Губы тёплые и вялые, но нисколько не усталые.

Губы чуть приоткрываются, все приятно расслабляются.

И послушный наш язык быть расслабленным привык.

 Громче, быстрее, энергичнее.

 Было славно отдыхать, а теперь пора вставать.

Крепко пальцы сжать в кулак,

И к груди прижать – вот так!

Потянуться, улыбнуться, глубоко вздохнуть, проснуться!

Распахнуть глаза пошире - раз, два. Три. Четыре!

 Дети встают и хором с воспит. произносят:

 Веселы, бодры мы снова и к занятиям готовы!

Комплекс релаксации

«Сон на берегу моря»

Дети  ложатся на пол и слушают шум моря.

Инструктор спокойным, негромким, голосом рассказывает о том, что всем снится один и тот же сон. В этом сне они видят море с прозрачной голубой водой, через которую можно рассмотреть подводный мир: необыкновенной красоты водоросли,  диковинных рыб, большую морскую черепаху и радостных добродушных дельфинов.

Затем пауза. На счёт 1-2-3 дети « просыпаются» и встают.

«Спинка отдыхает» (шуточная тренировка, упражнение на расслабление)

Хватит спинку качать,

Надо лечь и отдыхать.

Я на коврике лежу,

Прямо в потолок гляжу.

Лежат ровно пяточки,

Плечики, лопаточки.

Спинка ровная, прямая.

А могла бы быть кривая.

 

«Лентяи»

Воспит. говорит о том, что сегодня мы постараемся подражать многим животным и сказочным персонажам, но вот лентяй и лежебока – барсук –(показывает картинку) так и не появился. Давайте послушаем про него стих. В. Викторова и подражаем ему тоже (дети ложатся):

Хоть и жарко,

Хоть и зной,

Занят весь народ лесной

Лишь барсук-

Лентяй изрядный

Сладко спит

В норе прохладной,

Лежеболка видит сон,

Будто делом занят он.

На заре и на закате

Всё не слезть ему с кровати.

Дети изображают ленивого барсука.

 «Я отдыхаю»

Я спокоен,

Мои мышцы расслаблены,

Я отдыхаю.

Дышу ровно и спокойно.

Мои руки расслаблены,

Я чувствую приятное тепло в руках.

Мои ноги расслаблены и теплые.

Моё тело расслаблено, я отдыхаю.

Моему телу тепло, легко и приятно

Я отдыхаю, я спокоен.

Я чувствую себя свежим.

Дышу глубоко и спокойно (9вдох выдох),

Я открываю глаза (открывать глаза).

Моё тело наливается силой,

Я бодр, полон сил.

 После этого надо встать, поднять руки вверх, сделать глубокий вдох, задержать немного и выдохнуть.

 Комплекс психогимнастики для детей дошкольного возраста

 «Туристы»

Предложить детям представить себя в лесу.

Небольшим рассказом оживить воображение детей : «Жил-был Зелёный Лес. Это был не просто Зелёный Лес, а Поющий Лес. Берёзы там пели нежные песни берёз, дубы – стародавние песни дубов. Пела речка, пел родничок, но звонче всех пели птицы. Синицы пели синие песни, а малиновки -  малиновые.

Дети пошли в лес по тропинке, которая должна вывести их на солнечную поляну.

«Северный полюс»

Детям предлагается представить, что их пригласили в гости Умка – медвежонок, который живёт на Северном полюсе.

Инструктор: И вот мы стоим на самом холодном полюсе нашей Земли. Но не боимся холода и чувствуем себя сильными, смелыми и закалёнными. Ярко светит солнышко, грея нас своими лучами. Зеркальным блеском сверкают снежинки. Морозный, свежий воздух наполняет нас своей чистотой. Подышите этим воздухом. Протяните руки к тёплому солнышку,  чтобы тепло и свет разлились по всему телу, руками, ногами и проникли добротой к самому сердцу.

Давайте послушаем, как радуется сердце при встрече с героем Северной сказки –Умкой. Он спешит к Вам, чтобы поиграть с Вами.

 «Поливаем цветочки»

Детям предлагается представить себя мамиными помощниками, которые с удовольствием принимают участие в поливе цветов.

Все сидят  на пятках, медленно наклоняют голову к полу и «Выливают» из головы от, что там сейчас не должно быть: боль, обиду, злобу. Дети представляют свою голову расписным кувшинчиком с ручками, из которого нужно вылить грязную воду, чтобы наполнить чистой.

Предлагается детям представить, как радуются цветы чистой воде, ка они оживают и говорят: «Спасибо»

«Ручеёк»

 Детям предлагается представить себя весенним ручейком, который течёт по лесным проталинкам, извиваясь и всё больше наполняясь водой.

Инструктор: (и. п. – сидя по-турецки, руки на колени). Водичка чистая, прохладная, бежит, журчит. Греется под лучами солнца.

Давайте потянемся к солнышку, согреемся его теплом (поднять руки, потянуться, сделать вдох – выдох).Радуются деревья и цветы, оживает природа. Появляются подснежники. Они благодарят ручеёк за чистую тёплую водичку. Вдохните свежий лесной воздух, улыбнитесь цветам и деревьям ( вдох – выдох, улыбнуться, открыть глаза).

Упражнения №3

РЕЛАКСАЦИЯ -(от лат. Relaxation - ослабленный) - 1) соединение ума и тела (мышц); 2 (физиол.) - расслабление или резкое снижение тонуса скелетной мускулатуры.

Аутотренинг (от греч. Autos - сам, свой, само и англ. Training - тренинг) - система упражнений с целью выработки максимальной работоспособности. Умение не только расслабляться, но и собраться.

Сотвори в себе солнце

В природе есть солнце. Оно светит и всех любит и греет. . Давайте сотворим солнце в себе. Закройте глаза, представьте в своем сердце маленькую звездочку. Мысленно направляем к ней лучик, который несет любовь. Мы чувствуем, как звездочка увеличилась. Направляем лучик с добром, звездочка стала еще больше. Я направляю к звездочке лучики, которые несут здоровье, радость, тепло, свет, нежность, ласку. Теперь звездочка становится большой, как солнце. Оно несет тепло всем, всем, всем (руки в стороны).

Волшебный цветок добра

Положите цветок Добра и хорошего настроения на обе ладони. Почувствуйте, как он согревает вас: ваши руки, ваше тело, вашу душу. От него исходит удивительный запах и приятная музыка. И вам хочется ее послушать. Мысленно поместите все добро и хорошее настроение этого цветка внутрь, в свое сердце.

Почувствуйте, как добро входит в вас, доставляет вам радость. У вас появляются новые силы: силы здоровья, счастья и радости. Вы чувствуете, как ваше тело наполняется удовольствием и радостью. Как приятно вашему лицу, как хорошо и радостно становится вашей душе.

Вас обвевает теплый, ласковый ветерок. У вас доброе, согревающее душу настроение.

Я хочу, чтобы вы запомнили, то что сейчас чувствуете, и взяли с собой, уходя из этой комнаты. Теплые чувства и хорошее настроение будут по-прежнему с вами

Откройте глаза. Посмотрите по сторонам. Пошлите друг другу добрые мысли. Всего вам доброго!

Путешествие на облаке

Я хочу пригласить тебя в путешествие на облаке. Прыгни на белое пушистое облако, похожее на мягкую гору из пухлых подушек. Почувствуй, как твои ноги, спина, попка удобно расположились на этой большой облачной подушке.

Теперь начинается путешествие. Твое облако медленно поднимается в синее небо. Чувствуешь, как ветер овевает твое лицо?

Здесь, высоко в небе, все спокойно и тихо. Пусть твое облако перенесет тебя сейчас в такое место, где ты будешь счастлив.

Постарайся мысленно «увидеть» это место как можно более точно. Здесь может произойти что-нибудь чудесное и волшебное (Пауза 30 секунд)

Теперь ты снова на своем облаке, и оно везет тебя назад. На твое место в классе. Слезь с облака и поблагодари его за то, что оно так хорошо тебя покатало Теперь понаблюдай, как оно медленно растает в воздухе Потянись, выпрямись и снова будь бодрый, свежий и внимательный.

Выполнение таких упражнений очень нравится детям, поскольку в них есть элемент игры.

  Такая системная работа позволяет детскому организму сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать равновесие, тем самым сохраняя психологическое здоровье.