Советы по правильному здоровому питанию

Советы по правильному здоровому питанию

  Пейте много воды. Поставьте целью выпивать 8 стаканов воды каждый день. Фрукты и овощи содержат воду и могут пополнить Вашу дневную потребность.

  Завтракайте каждый день. Люди, которые завтракают, имеют меньшую вероятность переедать днем. Завтрак также дает вам энергию и помогает думать и учиться.

  Выбирайте цельно зерновые продукты. Попробуйте цельно зерновой хлеб и макароны, овсянку или коричневый рис.

  Выбирайте цветные овощи каждый день. Овощи разного цвета дают разные питательные вещества. Выбирайте темную, листовую зелень такую как капуста и салаты, и красные и оранжевые, такие как морковь, сладкий картофель, красный перец и помидоры.

  Выбирайте свежие или нарезанные фрукты чаще, чем фруктовый сок. В фруктовом соке содержится мало, либо совсем не содержится пищевых волокон.

  Осторожно используйте жиры и масла. Оливковое и арахисовое масла, авокадо, орехи и ореховое масло, оливки и рыба предоставляют жиры, полезные для сердечно-сосудистой системы, а также витамины и минералы.

  Осторожно потребляйте сладости. Ограничьте еду и напитки, содержащие много сахара.

  Имейте маложирные и несладкие закуски под рукой дома, на работе или в дороге с тем чтобы утолить голод и не вызывать переедании.

  Питайтесь три раза в день вместо пропускания приема пищи или употребление закусок вместо еды.

Памятка для родителей:

в каких продуктах «живут» витамины

Витамин А — содержится в рыбе, морепродуктах, абрикосах, печени. Он обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение, улучшает сопротивляемость организма в целом.

Витамин B1 — находится в рисе, овощах, птице. Он укрепляет нервную систему, память, улучшает пищеварение.

Витамин B2 — находится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервов.

Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе, сушеных грибах, регулирует кровообращение и уровень холестерина.

Витамин В6 — в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли. Благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворение.

Пантотеновая кислота — в фасоли, цветном капусте, яичных желтках, мясе, регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.

Витамин B12 — в мясе, сыре, продуктах моря, способствует кроветворению, стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы.

Фолиевая кислота — в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке, необходима для роста и нормального кроветворения.

Биотин — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах, влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.

Витамин С — в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, полезен для иммунной системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению ран.

Витамин D — в печени рыб, икре, яйцах, укрепляет кости и зубы.

Витамин Е — в орехах и растительных маслах, защищает клетки от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет старение.

Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте, регулирует свертываемость крови.

 

Один мудрец сказал: «Человек есть то, что он ест». Это действительно так, ведь от того, как и что ест человек, зависит его здоровье. Важно есть не только достаточно, но и правильно. Наш организм должен получать разнообразную пищу, насыщенную белками, жирами, углеводами, а также витаминами и минеральными веществами.

Белки в нашем организме играют важную роль.

1.  Белки являются материалом, из которого состоят все клетки, ткани, органы, т. е. являются строительными кирпичиками организма. Они входят в состав мышц, крови, костей, гормонов. При нормальном состоянии организма белки не входят только в состав мочи и желчи.

В процессе роста организма происходит увеличение массы клеток, основным материалом для этого являются белки;

2. Белки представляют собой основную часть веществ, регулирующих все процессы, протекающие в твоем организме;

3. Сгорая в организме, 1 г белка освобождает 4 ккал энергии. Поэтому, если это необходимо, белки могут быть источником энергии для нашего организма.

Если организм не получает белки - это может привести ко многим болезням: повышается чувствительность ко многим заболеваниям, страдает также умственная деятельность, нарушается работоспособность.

Источником белков в основном являются продукты животного происхождения: мясо, молоко, рыба, нежирный творог, сыр, яйца. Некоторые продукты растительного происхождения также содержат достаточное количество белка. Это: соя, горох, фасоль, грецкие орехи, картофель. Человеку в среднем требуется ежедневно 100 гр. белков, для детей возраста 7 – 10 лет – 79г.

Жиры представляют собой сложные соединения. Они очень легко усваиваются организмом. Наиболее полезными считаются жидкие растительные жиры (оливковое, кукурузное, подсолнечное масла), а также сливочный жир. Жиры являются носителями жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К), кроме того, они обеспечивают сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, улучшают использование организмом белков, минеральных солей, витаминов. Однако чрезмерное потребление жиров также нежелательно, поскольку оно ведет к ожирению. Для взрослого ежедневно требуется 110 г жиров и 79г соответственно для ребенка.

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Углеводы содержатся главным образом в растительных продуктах, в животных продуктах их содержится очень мало. В естественных пищевых продуктах углеводы представлены в виде моносахаридов, дисахаридов и полисахаридов.

Практически чистый углевод представляет собой сахар. Много углеводов содержится в конфетах, тортах, пирожных, рисе, макаронах, манной, гречневой и овсяной крупах, меде, варенье, изюме, кураге, черносливе. Для взрослого ежедневно требуется 380г. углеводов, для детей нашего возраста 310г.,

Витамин С, или аскорбиновая кислота, играет важную роль в процессе обмена углеводов и белков, ускоряет процесс свертываемости крови. Если витамин С поступает в организм в достаточном количестве, то сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям возрастает. Когда организм человека получает недостаточное количество витамина С, то у него развивается С-гиповитаминоз. Симптомами этой болезни являются повышение проницаемости сосудов, появление общей слабости, быстрая утомляемость, кровоточивость и изъязвление десен. Классическим проявлением авитаминоза С является цинга.

Суточная потребность человека в витамине С составляет 75 г. Содержится витамин С преимущественно в растительной пище: петрушке, зеленом луке, шпинате, помидорах, капусте, картофеле, плодах шиповника, черной смородине, землянике, яблоках, лимонах, апельсинах, мандаринах, крыжовнике.

Витамин А образуется в организме главным образом из каротина — желтого пигмента растений, называемого провитамином А. Этот витамин стимулирует рост и размножение клеток организма, повышает устойчивость тканей к инфекциям, обеспечивает нормальное зрение. При недостатке витамина А возникает «куриная слепота». Больше всего витамина А и каротина содержится в рыбьем жире, печени, сливочном масле, яичном желтке, укропе, зеленом луке, шпинате, моркови, помидорах, салате, шиповнике, абрикосах.

Витамин D в естественных условиях содержится только в продуктах животного происхождения. В человеческом организме потребность в этом витамине может удовлетворяться как за счет потребления продуктов с высоким содержанием этого витамина, так и за счет синтеза под воздействием ультрафиолетовых лучей. Поэтому, когда ты загораешь, в твоем организме образуется витамин D. Этим витамином богаты такие продукты как жирный сыр, сливочное масло, яичный желток, говяжья и тресковая печень, палтус, лосось, тунец.

Недостаток этого витамина в организме приводит к изменениям костей. Появляются общая слабость, боли в области костей таза и в мышцах, тяжесть в ногах, хромота.

Витамины группы В также крайне необходимы организму. Помогают стимулировать деятельность иммунной системы во время стресса, после операции, травмы.

Основными источниками витаминов группы В являются: говяжье и свиное постное мясо, печень, рыба, молоко, творог, сыр, хлеб грубого помола, проросшая пшеница.

Витамин Е влияет на упругость и гладкость кожи, а потому помогает сохранять молодость и красоту. Источниками витамина Е являются растительное масло, зеленые овощи, бобы, горох, салат, кукуруза, овес, пшеница, кукурузные и пшеничные зародыши, почки и печень.