Готовимся сдавать экзамены.
Советы психолога.
Выпускной класс – заключительный период обучения в школе, когда перед учащимися встает сложная задача – самоопределение, принятие решения, от которого зависит будущее.
Естественно, такая ситуация заставляет задумываться, осмысливать свои возможности, потребности, притязания. Времени на отсрочку нет.
К трудностям, которые связаны с выбором, добавляется еще мучительное и тревожное ожидание сдачи экзаменов, в том числе и ЕГЭ – нового по форме и содержанию. Ведь от итоговых результатов зависит будущее, возможность реализовать себя, занять определенную нишу.
Таким образом, выпускникам присуще чувство тревоги, нависшей угрозы, в основе которых лежит страх потерять (упустить) шанс самореализации. Психическое напряжение, которое испытывают учащиеся 11-го класса, резко возрастает в конце третьей четверти. Поэтому советы и рекомендации по преодолению (снижению) тревожных факторов предлагаются именно сейчас.
Для нахождения конструктивного решения, необходимо определить, что же именно провоцирует проявление неуверенности в себе. далее вы найдете несколько вариантов провоцирующих факторов и примерные способы их преодоления.
Негативная установка (недописанная контрольная, все, больше не знаю, у меня все равно не получится, недосказанный ответ…) – деструктивна, так как в ожидании провала, каждый из нас принимает решения, последствия которых достаточно сложно исправить.
Как же лучше действовать в напряженной ситуации, вызывающей негативную установку?
Советы:
1. Попытаться переключить внимание. Для этого необходимо сконцентрироваться на любом предмете, любой вещи, попавшей в поле зрения. Необходимо описать цвет, форму, материал, из которого изготовлена вещь. Возможно, придумать ей небольшую историю с попаданием в вашу ситуацию…
2. Попытаться объективно описать фрустрирующую (вызывающую негативную установку) ситуацию, извлечь выгоду из нее.
Упражнение:
1. Возьмите лист, разделите его на две половины: левая «-», правая «+». В левой части листа выпишите весь негатив, который у вас связан с ЕГЭ (традиционным экзаменом), в правой – все хорошее. Извлеките выгоду из этой ситуации.
2. Объединитесь с двумя – тремя друзьями и, сравнив ответы, оставьте только совпадения. Полученный результат обсудите.
Ощущение своей незначимости, беззащитности, покинутости.
Есть достаточно простое упражнение, позволяющее преодолеть свою беззащитность. Называется оно «Маяк». Итак: расположитесь удобно, закройте глаза, начинаем. «Представьте себе безбрежный океан и маленький-маленький скалистый остров в его пучине. На вершине этого острова – высокий, крепко поставленный маяк. Вообразите себя этим маяком, стоящим на скалистом острове. Ваши стены такие толстые и прочные, что даже сильные ветры, постоянно дующие на острове, не могут покачнуть вас. Из окон вашего верхнего этажа вы днем и ночью в любую погоду посылаете мощный пучок света, служащий ориентиром для судов. Помните о той энергетической системе, которая поддерживает постоянство вашего светового луча, скользящего по океанской глади, предупреждающего мореплавателей о мелях и являющегося символом безопасности для людей на берегу.
Теперь постарайтесь ощутить внутренний источник света в себе, света, который никогда не гаснет.»
Внушение, самовнушение играют очень большую роль в нашей жизни и конкретных ситуациях. Вот любопытный пример из истории: «приглашенные когда-то Иваном Грозным колдуны предсказали точную дату его гибели. В назначенный день царь с утра передал все царские дела своему преемнику, а вечером без видимой причины умер. Бытует мнение историков, что его отравили недруги, но Иван Грозный, будучи мнительным, вероятнее всего внушил себе, что его час пробил». Пример негативной установки на экзамене – у меня все равно не получится, я не успею сделать задания, блок «С» вообще не для меня… Это то, чем некоторые ежедневно «бросаются» в свой адрес, это то, что прочно оседает в подсознании и мешает полноценной подготовке и сдаче экзамена.
К счастью наше воображение в нашей власти. Необходимо составить словесные формулы, соблюдая при этом ряд правил:
1. Формулы должны быть утвердительными, то есть не должны содержать отрицания «не» (я уверен в своих возможностях, а не Я не боюсь, что мне не хватит времени).
2. Если слишком жесткое категоричное звучание формулы вызывает у вас внутренний протест, постарайтесь сделать ее более мягкой.
3. Формулы должны быть краткими и лаконичными.
Чрезмерное напряжение. Справиться со стрессовым состоянием можно, используя релаксационные методики. Для некоторых необходимо удобно расположиться (сесть в кресло, лечь на диван, ковер), расслабиться и выполнять инструкции тренера или кассеты. Как правило, в них применяется концентрация на звуках природы и голосе. В основе данной методики лежит концентрация на возникающих ощущениях и последующее расслабление.
Другие релаксационные методики основаны на контроле дыхания, как правило, это концентрация на выдохе. Они могут проводиться как под музыкальное сопровождение, так и без него.
Третья разновидность релаксации – постепенное мышечное расслабление. Это упражнение может производиться как через расслабление, так и через напряжение. Для расслабления через напряжение необходимо сначала напрячься, зажаться как можно сильнее, до боли в мышцах, задержаться в этом состоянии на 1,5 – 2 минуты, а затем резко расслабиться и отдыхать, ощущая каждой клеточкой, как усталость уходит из вашего тела.
Научение правильным способам релаксации может помочь в любой жизненно важной ситуации: успокоиться перед устным ответом, сконцентрироваться на сдаче ЕГЭ, поднять из глубин памяти, казалось бы, забытую информацию, мобилизоваться в чрезвычайной ситуации. Есть много различных вариантов противостояния стрессовой ситуации, выбирайте то, что ближе и понятней вам лично. А если вам необходима индивидуальная консультация – обращайтесь. Мы вам всегда рады!
