7 золотых правил фитнеса
Программа, позволяющая продлить жизнь (Эрин Филан)
Независимо от своего веса, натренированные и физически активные люди живут дольше. Об этом говорит проведенное недавно исследование Американской медицинской ассоциации. Однако большинство из нас мало что знают о фитнес-программах, укрепляющих здоровье человека. Мало кто ежедневно делает физические упражнения. Так что вперед! Хватит откладывать занятия на завтра!
Вот несколько важных советов, которые дает Джефф Бегшоу, дипломированный тренер по фитнесу из Ванкувера. Он уже 24 года помогает другим стать сильными, здоровыми и уверенными в себе. Разумеется, прежде чем приступить к занятиям, посоветуйтесь с врачом.
Правило №1. Не забывайте про воду
От количества потребляемой жидкости зависит качество ваших занятий. Почему? Когда в организме достаточно жидкости, она регулирует температуру тела и частоту сердечных сокращений. За час занятий вы можете потерять более литра воды, в зависимости от интенсивности упражнений и температуры окружающего воздуха. Если организму не будет хватать воды для самоохлаждения, которое происходит во время потоотделения, может наступить обезвоживание — вы почувствуете усталость, а мышцы сведет судорога.
Рекомендуется выпивать стакан ВОДЫ (250 мл) за 20-30 минут до занятий. Если вы начинаете тренировку рано утром, то поставьте воду с вечера возле кровати и выпейте ее cpaзу, как только проснетесь. Во время занятий каждые 15 минут выпивайте также по стакану жидкости. Чем напряженнее упражнения, тем больше воды требуется организму. Чтобы восполнить запасы жидкости, следует выпить еще один стакан воды в течение 30 минут после занятий.
Что касается энергетических напитков, говорит Бэг-шоу, то с ними следует соблюдать осторожность. К примеру, если вы с помощью упражнений стремитесь сбросить лишний вес, бутылочка сладкого энергетика просто сведет на нет все ваши усилия по сжиганию калорий, "Во время интенсивных физических нагрузок, продолжающихся несколько часов кряду, организм теряет вместе с потом электролиты. Энергетический напиток помогает организму восполнить эту потерю, но, как правило, большинство посетителей фитнес-клубов может спокойно обойтись без такой подпитки".
Правило №2 Ешьте и до, и после
Представьте себе, что ваше тело - это печь, — говорит Бэгшоу. — Большие поленья горят не так хорошо, как мелкие щепки, которые вы регулярно закидываете в топку. В нашем теле огонь необходимо поддерживать постоянно.
Перед занятиями полезно как следует заправиться белками и углеводами, которые долго усваиваются. Например, можно съесть кусок цельнозернового хлеба с сыром. В идеале нужно принимать пищу за час-два до начала занятий, но если вы занимаетесь по утрам, выпивайте перед началом занятий хотя бы стакан фруктового сока. Не занимайтесь cпopтом на голодный желудок.
После тренировки нужно обязательно поесть. "Исследования показывают, ЧТО в течение получаса после окончания занятий организм испытывает потребность в углеводах и белках. Ему требуется энергия для восстановления мышц и наращивания мышечной ткани", — говорит Бэгшоу. Он советует сначала слегка перекусить, а затем, через час или два, поесть как следует. После окончания занятий организм испытывает потребность в углеводах и белках. Ему требуется энергия для восстановления мышц и наращивания мышечной ткани", — говорит Бэгшоу. Он советует сначала слегка перекусить, а затем, через час или два, поесть как следует.
Правило №3 Тренируйте сердце
Что только люди не придумывают, чтобы увильнуть от нагрузок на сердечную мышцу: "Ненавижу велотренажер!» «Скучно топтаться на месте!» Бэгшоу все это не раз слышал. И все же поставьте перед собой цель выполнять такие упражнения три-пять раз в неделю по 30-60 минут. Так вы обеспечите долгосрочную "страховку" своему сердцу.
— Мы привыкли говорить в основном о "проблемных зонах для сжигания жира", — говорит он, — но сегодня стало ясно, что нужна интенсивная и длительная тренировка для всего организма. В этом случае и калорий будет сжигаться больше.
Сторонники фитнеса вроде Бэгшоу определяют интенсивность упражнений по шкале Борга, которая основана на вашей субъективной оценке тяжести нагрузки. Ее максимальный показатель — 20 баллов («очень тяжело»), а средний диапазон должен быть от 10 баллов ("довольно легко») до 13 («немного трудно»). Но как говорят последние исследования, очень интенсивные упражнения тоже могут быть полезны, если человек здоров и в состоянии их выдержать. Не важно, что вы выберете, аэробику или беговую дорожку, главное потеть!
Правило №4 Поднимайте тяжести
- С возрастом мы теряем мышечную массу, и восполнить ее потерю - дело первой необходимости — говорит Бэгшоу. Он советует делать упражнения с отягощениями два-три раза в неделю, прорабатывая все группы мышц.
Зачем это нужно?- спросите вы. Независимо от того, занимаетесь ли вы с гантелями, эспандером или качаете пресс, большая мышечная масса, как правило, означает более высокий уровень обмена веществ, так что вы будете сжигать больше калорий, даже когда отдыхаете. Ваша фигура станет более стройной и подтянутой, а главное — изменится соотношение жировой и мышечной массы в организме. Силовые упражнения помогут уменьшить жировые отложения (в том числе в области живота), которые часто становятся причиной сердечно-сосудистых заболеваний.
Правило №5 Регулярно меняйте программу
Вы начали ходить в тренажерный зал, немного похудели — и вдруг замечаете, что улучшений больше нет, как ни старайся. «Такое часто случается, — говорит Бэгшоу, — но переживать не стоит. Нужно привнести в занятия немного "беспорядка". Тело привыкает к нагрузке, поэтому нужно время от времени менять программу — полностью или частично». Во время работы на силовых тренажерах попробуйте увеличить число подходов или тяжесть груза. Что касается кардио-нагрузок, постепенно увеличивайте их продолжительность и интенсивность. Если вы все время занимались на беговой дорожке, перейдите на эллиптический тренажер или велотренажер. Тренер поможет вам выбрать новые, не менее интересные упражнения.
Правило №6 Делайте растяжку после занятий
Растяжка очень важна по многим причинам: она улучшает кровообращение, развивает гибкость мышц, помогает справиться со стрессом. Занятия полезно начинать с легкой нагрузки, разогревающей мышцы. Растягивать неразогретые мышцы категорически запрещается.
Эти упражнения следует выполнять только в конце занятий. Обращайте особое внимание на проблемные участки. Например, если у вас часто болит спина, растягивайте подколенные сухожилия, воздействуя таким образом на нижнюю часть спины. По словам Бэгшоу, самое лучшее в растяжке — то, что она успокаивает и доставляет удовольствие.
Правило №7 Помните о белках
Белки — основной строительный материал для мышц. Они расщепляются в организме и используются для восстановления мышц после физических нагрузок. «На самом деле вы становитесь сильнее не во время, а после тренировок», - говорит Бэгшоу. От физических нагрузок мьшцы изнашиваются и восстанавливаются в течение 24-36 часов после занятий, вот почему так важно восполнить в организме запасы белков.
Если вы занимаетесь постоянно, следите за тем, чтобы при каждом приеме пищи в состав продуктов входили белки, «Они усваиваются медленно, и чувство сытости сохранится надолго", — говорит Бэгшоу, Но при этом важно обращать внимание на порции: так, ваша доза белковой пищи (например, куриного мяса) должна быть размером не больше вашей ладони.
Очень важно сочетать различные белки растительного и животного происхождения. Хорошее решение для занимающихся фитнесом — пищевая добавка в виде белка молочной сыворотки. У него высокие показатели по шкале биологической ценности (определяющей, как организм усваивает тот или иной продукт), «Бeлкoвый коктейль с фруктами — отличный способ быстро восстановиться после занятий".
