«Психологическая подготовка спортсмена в виде спорта»
Если наблюдать в течение хотя бы нескольких месяцев за одними и теми же спортсменами, то нельзя не заметить явной закономерности: успешность тренировки и особенно соревновательного выступления в большей степени зависит от того психофизического состояния, в котором находится спортсмен. Если он пришел на тренировку понурый, то у него все валится из рук и наоборот, после радостного события, охваченный воодушевлением, спортсмен нередко начинает творить чудеса.
Таким образом, можно сделать вывод, что человек действует всегда на фоне определенного психофизического состояния. Этот фон во многом определяет качество и успешность его деятельности.
Пожалуй, каждый спортсмен хоть раз испытал то особое, состояние, когда все начинает получаться очень удачно, без особых усилий. У баскетболистов в таком состоянии все мячи летят точно в корзину, у стрелков все пули ложатся в «десятку», бегун мчится, словно у него за спиной выросли крылья и т. п. Мозг при этом работает удивительно четко, решения возникают неожиданно быстро, те6ло становится сильным, ловким, послушным. Спортсмен начинает чувствовать, что все ему под силу.
Состояние, о котором идет речь, можно назвать вдохновением. Более того – нужно уметь вызывать вдохновение именно в те часы и минуты, когда это нужно. Однако, было решено оставить термин «вдохновение» в лексиконе деятелей искусства и попытаться сформулировать такое положение, которое, оставаясь «двойником» вдохновения, тем не менее могло бы быть использовано в спортивной практике.
Длительные поиски и размышления привели к тому, что после наблюдений за отлично выступающими спортсменами было решено назвать это замечательное состояние, при котором все получается очень хорошо, оптимальным боевым состоянием (ОБС). Чтобы лучше разобраться в сущности ОБС, сопоставим это понятие с некоторыми другими понятиями, прочно вошедшими в практику спорта.
В чем различие между ОБС и самочувствием? Под «самочувствием» понимается комплекс субъективных ощущений, дающих человеку информацию о том, как у него функционируют органы и системы в тот или иной период времени. Самочувствие близко к понятию «общее здоровье». Самочувствие далеко не всегда отражает степень легкости вхождения в ОБС. Бывает так, что спортсмен находясь в очень хорошем самочувствии, выступает неудачно и наоборот, будучи явно больным соревнующийся находит пути вхождения в ОБС и побеждает.
Как соотносится понятие ОБС с понятием «спортивная форма» и «пик спортивной формы»? Образно говоря, спортивная форма – это пирамида с широким основанием, вершина которой – пик спортивной формы. А ОБС – самая высшая точка на этом пике. Поэтому-то так трудно его достичь, оно не возникает само по себе. И пока им сознательно не овладеешь, оно весьма неустойчиво. Лишь со временем, когда придет опыт, процесс вхождения в ОБС будет занимать несколько минут, а поначалу необходимы постепенность и регулярность тренировки. ОБС для каждого спортсмена строго индивидуально, в нем нужно выделить три основных компонента:
первый компонент – физический, это совокупность чисто физических качеств и соответствующих им ощущений в организме, например, сила, гибкость, легкость, подвижность, расслабленность, чувство свободного глубокого дыхания, хорошей работы сердца и т. д. А подобные ощущения полностью зависят от качества физической и технической подготовки спортсмена.
Когда физический компонент ОБС достигает своего оптимума, у разных спортсменов это проявляется в различных субъективных ощущениях. Например, у бегунов при приближении к пику спортивной формы, перед наступлением ОБС, появляется удивительно приятное чувство – им становится легче и естественнее бегать, чем ходить. У пловцов в это время обостряется чувство воды и т. п.
Физические ощущения легче уловить и запомнить, чем чисто психические. Каждый спортсмен должен очень хорошо знать телесные ощущения, составляющие физический компонент своего ОБС, такие как чувство «взрывных мышц», «растянутости», легкости и т. п. Память далеко не всегда способна сама по себе удерживать испытанные физические ощущения. А нередко ведет себя весьма коварно – человек невольно запоминает как раз то, что нужно как можно скорее забыть. Например, неприятные ощущения, связанные с травмой, пережитым страхом или неудачами. Вот почему так важно всегда ориентировать себя на то хорошее, положительное, полезное, что возникает в процессе приобретения спортивного опыта, записывая в дневнике предельно точными словами эти ощущения. Эти записи помогут вытеснить из памяти все то, что нужно забыть. Разумеется, если только просмотреть даже очень полезные и точные записи, ТЕЛО не войдет в оптимальный режим физической работоспособности, но записи могут грамотно спланировать и правильно провести соответствующую разминку и тренировку.
Великое искусство разминки!
К сожалению, не так уж часто спортсмены и тренеры умеют полностью использовать все возможности разминки, а с ее помощью можно стать не только гибким, легким, сильным, точным, но и смелым, уверенным, спокойным, решительным, возбужденным и т. д. С помощью правильно проведенной разминки, можно подготовить к соревнованию не только тело, но и мозг. Ведь во многих случаях путь к оптимальному психическому состоянию лежит через точно найденные физические ощущения. Например, стоило боксеру подняться на ринг не медленным шагом, а легко взбежать по ступенькам, как сразу повысились его психический тонус, активность в бою.
Физический компонент – существенная составная часть ОБС, но только за счет одного физического самочувствия и технического мастерства успешно выступить на ответственных соревнованиях почти невозможно.
Второй компонент - эмоциональный
В спортивной практике существует понятие «уровень эмоционального возбуждения». Этот уровень может быть высоким, низким, средним и т. д.
Многообразие всех эмоций делится на две большие группы: положительные, (радость) и отрицательные (например – страх).
Под «уровнем эмоционального возбуждения» понимается определенная сила волнения, в котором находится человек. Спортивная деятельность будет успешной, если она протекает на фоне оптимального для данной деятельности уровня эмоционального возбуждения.
Лишь редкие спортсмены сознательно вызывают у себя тот конкретный уровень эмоционального возбуждения, который оптимален для данной тренировки или соревнования.
Как же измерить уровень эмоционального возбуждения? Самое простое – это подсчет частоты пульса. Отсчитывать ее можно в разных точках тела: на лучевой или сонной артериях, приложив ладонь к левой стороне груди (биение сердца). По правилам, на ложбинку, где проходит эта артерия, надо легко накладывать сверху три пальца: указательный, средний и безымянный.
В спортивной практике ЧСС удобно измерять за 6 сек, умножив результат на 10, получив ЧСС за минуту. Наибольшая точность достигается при подсчете ЧСС в 15 сек отрезок времени. Очень важно оценивать уровень эмоционального возбуждения не за 5-10 мин, а перед самым выходом на старт. Лишь при этом условии пульс позволяет судить, насколько близок или далек спортсмен от оптимального для нег уровня эмоционального возбуждения.
Почему же так важно иметь объективные данные об уровне волнения?
Опытные спортсмены, серьезно относящиеся к психической подготовке, всегда знают свои ориентиры и умеют пользоваться ими. Если ЧСС перед стартом окажется слишком высокой, спортсмен обязательно снизит ее, а если возбуждение будет недостаточным (предположим 110 уд/мин) поднимет его.
Пульс для успешного выступления на соревнованиях должен быть 130 уд/мин – колебания возможны, скажем между 126 и 134 ударами.
Необходимо подчеркнуть, что при выходе на оптимальный уровень эмоционального возбуждения в организме наступают весьма полезные изменения: многие элементы поведения автоматизируются и не требуют специального осмысления, наблюдается мгновенная и точная реакция – «все идет как бы само по себе, без особых усилий», что является основой достижения высоких результатов.
Достигнув оптимального уровня эмоционального возбуждения, при хорошей физической и технической подготовке, можно, тем не менее, проиграть соревнования. Из-за чего же?
Третий компонент – мыслительный
Понятие «мыслительный» применяется здесь условно, т. к. физический и эмоциональный компоненты ОБС всегда связаны с мыслительными процессами. Например такие физические чувства, как «свежесть мыщц», их способность «взорваться» являются также эмоциональными и мыслительными. Но есть такие элементы в ОБС, которые для успешного овладения ими лучше выделить в специальную группу – группу мыслительных процессов. Наблюдая за спортсменом выходящим на старт, замечаешь – все мышцы «играют», дыхание глубокое, свободное, т. е. физически он уже в оптимальном состоянии. Как будто достаточно для победы! Однако нет! В чем же дело? В отсутствии четкой программы действий в данных конкретных условиях спортивной борьбы. При этом наблюдается беспредметная взволнованность, а точнее недостаточная собранность в данный момент. Такое состояние отличается от стартовой лихорадки и стартовой апатии. Но предположим, что задача предстоящего выступления хорошо осмыслена и четко сформулирована, но для успеха необходимо еще предельно сосредоточиться на ней (не напрягаясь), вернее на тех элементах и пунктах, от которых зависит успешное решение поставленной задачи. И еще одно важное положение – длительность сосредоточения. Каждый спортсмен должен твердо знать свое оптимальное время сосредоточения. На чем же надо сосредоточиться? Дело в том, что в мыслительном компоненте ОБС надо различать два момента. Первый – цель, второй – средства достижения этой цели. Для получения нужного результата в большинстве случаев необходимо предельно сосредоточить внимание не на самой цели, а на средствах достижения ее. Почему? По той простой причине, что наше внимание не может быть одновременно сконцентрировано на двух разных объектах. Практика показывает, что лишь в редких случаях одно только страстное желание достичь цели помогает спортсмену мобилизоваться и автоматически выводит его на оптимальный уровень деятельности. Гораздо чаще установка - победить любой ценой! – приводит к прямо противоположному результату. Вот поэтому так вредны «накачки» типа: «Давай, давай!», «Ты, должен!» и т. п. Они вносят лишь хаос в сложнейший процесс подготовки к ответственной борьбе. Итак, подведем первые итоги. Оптимальное боевое состояние (ОБС) складывается из трех
компонентов: физического, эмоционального и мыслительного. В разных видах спорта и у разных спортсменов «процентное соотношение» этих компонентов различно. Например, у стрелков – 10, 70, и 20, соответственно, то у штангистов: 50, 40, 10. Следовательно, спортсмены, используя силу и возможности каждого из трех компонентов, могут вводить себя в ОБС. Для одних спортсменов основная информация о готовности к соревновательной борьбе идет от физического аппарата – от мышц, суставов, от состояния СС и дыхательной систем, то для других – самым главным является достижение оптимального уровня эмоционального возбуждения, что является стержнем ОБС у любого спортсмена. Естественно, что у всех он разный и зависит от вида спорта и особенностей личности каждого спортсмена.
Практика овладения ОБС
Как же разобраться в личном ОБС.? Как его сформировать тому или иному спортсмену, занимающемуся тем или иным видом спорта?
Для этого необходимо знать из каких конкретных элементов его психического и физического самочувствия оно складывается. Подавляющее большинство спортсменов видят основную причину своих успехов и неудач в различных внешних факторах, а не в собственном состоянии во время соревнования. Во внешних факторах проще ориентироваться, они понятнее и поэтому с ними легче связывать успех или неудачу. Анализировать же личные ощущения и чувства в процессе или сразу после соревнования, трудно, спортсменов к этому не готовят, не приучают.
Если в физическом самочувствии многие разбираются неплохо, то в специфических вопросах психического состояния – тайна за семью печатями.
Психическая подготовка к соревнованиям должна иметь предельно конкретное содержание. Если же спортсмен недостаточно четко представляет, каким он должен быть в часы и минуты состязаний, то и его психический настрой тоже будет неопределенным. Как же определить свое ОБС спортсмену, который никогда над этим не задумывался? Если в своем физическом самочувствии многие разбираются неплохо, то вопросы психического состояния – тайна за семью печатями. Но ведь психическая подготовка к соревнованиям должна иметь предельно конкретное содержание. Если спортсмен недостаточно четко представляет себя в какие-то часы или минуты состязания, то и психический настрой будет неопределенным.
Как же определить свое собственное ОБС спортсмену, который никогда над этим не задумывался? Необходимо спокойно, не торопясь, «заглянуть в себя».
Делать это надо так. Взять чистый лист бумаги, ручку, вспомнить свое самое удачное выступление на соревновании и как можно подробнее описать все элементы своего физического и психического состояния в часы успеха. Если спортсмен недоволен ни одним из своих выступлений, то в этом случае надо поставить вопрос так: завтра у меня очень ответственные соревнования. В каком физическом и психическом состоянии я хотел бы выйти на старт? И «нафантазировать» то ОБС, в котором хотелось бы выступать. Такую работу необходимо выполнить каждому, кто хочет научиться хорошо выступать на соревнованиях. Далее нужно провести анализ «самоописания» - подчеркнуть красным карандашом все положительные моменты, синим – отрицательные. Затем ищем, какие элементы можем отнести к физическому компоненту, эмоциональному и мыслительному. Например, фразы: «я чувствовал себя легким, подтянутым, стройным» - физический компонент, «хорошее настроение, не ощущал веса своего тела и т. п.» - эмоциональный компонент, «больше думал о начале прыжка» - мыслительный компонент.
Затем на основании этих положительных элементов можно составить формулу ОБС. В нашем примере сначала они были такими:
1. Я стройный и подтянутый.
2. Я свежий и мягкий.
3. Я легкий – не чувствую веса своего тела.
4. Настроение хорошее.
5. Перед каждым прыжком «вижу» только его начало.
«Примерив» составленные формулы со спортсменом и его тренером (учитывая его замечания), формула ОБС доводится до той степени завершенности, которая считается «предварительно-рабочей». Теперь эффективность формулы надо проверить на деле, проведя контрольные прыжки, дистанции, схватки. В процессе тренировок шлифуются формулы, но самое эффективное показывают соревнования. После соревнований, на которых формулы помогли настроиться, становятся окончательными, боевыми. Однако тренировать их надо каждый день!
Научившись мобилизовать себя на соревнование с помощью своих личных формул ОБС, спортсмен должен обращаться с ними бережно и хранить их в тайне, являясь личным «секретным» оружием (пример Елены Исимбаевой – ее настрой перед прыжком, выраженный в нашептывании каких-то слов).
Проанализировав механизм использования формул ОБС, можно увидеть, что методика эта очень проста. Чтобы добиться желаемого результата в психической подготовке, необходимо пользоваться хотя бы понемногу каждый день, чтобы привыкнуть применять силу слов, ведь тренеры пользуются в первую очередь ими, когда учат своих питомцев. Надо только уметь использовать их на все 100%, учитывая индивидуальность каждого спортсмена, нужные и во время сказанные слова.
Регуляция психического состояния
ОБС – это конкретная конечная цель в психической подготовке. Для достижения ее необходимы столь же конкретные методы.
Первый метод – фармакологический
О том, что с помощью различных лекарственных препаратов можно изменять психическое самочувствие, известно давно. Сегодня врачи, занимающиеся лечением нервно-психических расстройств, располагают препаратами, с помощью которых можно «прицельно» изменять психическое состояние человека: снимать страх, тревогу, создавать хорошее настроение. Эти лекарственные препараты довольно точно воздействуют на больных людей, на тех, сто находится в обычном, повседневном состоянии. Но ведь состояние спортсмена перед соревнованием резко отличается от обычного, повседневного. И оказалось, препарат, который успокаивает человека, страдающего расстройством нервной системы, здорового спортсмена может не успокоить, а возбудить, и наоборот. Есть спортсмены, которые на основании длительного опыта смогли подобрать для себя нужное лекарство, если оно не является допингом. Но никогда не знаешь, что произойдет после приема лекарства. А вот после окончания соревнований психофармакология может оказать существенную помощь, если спортсмен не справляется с состоянием подавленности (после поражения), применив препарат оказывающий успокаивающее действие на нервную систему, по согласованности с врачом.
Второй метод - внушение
Под «внушением» понимается такое воздействие на психику, при котором слова воспринимаются «на веру», беспрекословно, как бы в обход логики.
Внушение и убеждение, как два процесса, воздействующих на психику, очень часто переплетаются. Состязания требуют от спортсмена максимальной отдачи сил, как физических, так и психических. Следовательно, спортсменов нужно учить, сознательно, обретать состояние высокой мобилизованности. Известно, что даже спортсмены высокой квалификации расходуют в процессе соревнований лишь немного больше половины своего физического потенциала. Процент использования нервной энергии значительно меньше, лишь только потому, что спортсмены не умеют
ее использовать. Для того чтобы мобилизовать на достижение предельно высокого результата, необходимо знать особенности личности спортсмена, уровень его тренированности, степень внушаемости, хорошо разбираться в виде спорта, которым он занимается, точно понимать, что ему самому мешает достичь желаемого результата, чего ему не хватает для этого. С каждым годом результаты в спорте становятся все выше и достигаются с большим трудом. В борьбе за них изыскиваются все новые и новые средства и методы, среди которых не на последнем месте стоит разумное гипнотическое внушение, но мобилизация с помощью гипноза – весьма тонкое и нелегкое дело. Только в тесном контакте с тренером врач-гипнолог (а не «врач-гипнотезер») сможет вести работу с высокой эффективностью. Врач - гипнолог может обучить тренера некоторым элементам гипнотического воздействия, основам гипнотического внушения для решения чисто педагогических, тренерских задач, чтобы самому оказать необходимую помощь своему ученику. Гипнотическое внушение – большая и полезная сила. Но рекомендовать гипноз как основной метод регуляции психического состояния в спорте не приходится, и, не отказываясь от внушения полностью, его лучше использовать не как гипнотическое воздействие, оказываемое извне, а как самогипноз, т. е. как самовнушение.
Третий метод – самовнушение
Когда заходит речь о самовнушении, обычно начинают спрашивать о йогах, которые одними из первых начали применять этот метод. цель ее – сделать человека совершенным, но не для житейских, повседневных дел, а чтобы добиться высшего счастья – общения, «слияния» с богами. Это блаженное состояние – отрешение от мирской обыденности, ради достижения которого и была разработана система самовнушения – система саморегуляции различных функций организма. Известны случаи, когда высокое спортивное достижение было результатом применения некоторых упражнений, взятых из арсенала йогов. Но, если говорить о современном этапе в развитии метода самовнушения, то его начало можно датировать точно. Это 1932 год, когда вышла книга немецкого психиатра Иоганна Генриха Шульца «Аутогенная тренировка».
Аутогенная тренировка
– врач-практик, ездил в Индию, где и познакомился с йогой. В Германии, занимаясь лечением больных, часто пользовался гипнотическим внушением. Оказалось, что те больные, которые невольно (Во время гипноза) повторяли про себя слова внушения, произносимые врачом, поправлялись быстрее, чем те кто вел себя во время гипноза пассивно. Тогда Шульц свел процедуру гипнотического внушения к нескольким точно сформулированным фразам, которые были названы «формулами самовнушения», применяя их в целях ликвидации болезненных явлений и поддержания хорошего самочувствия после выздоровления.
Продолжая обучать своих пациентов пользоваться формулами, Шульц создал оригинальный метод самовнушения, который назвал аутогенной тренировкой. Термин «аутогенная» составлен из двух греческих слов: «аутос» - сам и «генос» - род. Аутогенная переводится как «самопорождающая» тренировка, в процессе которой человек сам себе оказывает помощь.
Аутогенная тренировка (АТ) состоит из дух степеней – низшей и высшей. Низшая - предназначена главным образом для снятия нервного напряжения, для успокоения, для нормализации функций организма. Задача второй – ввести человека в особое состояние «аутогенной медитации», ведущие, якобы, к «самоочищению» организма от болезни. Для овладения первой ступенью требуется в среднем 3 месяца ежедневных занятий по 10-30 мин. на овладение второй ступени АТ уходит около 8 месяцев тренировок.
Поэтому первая ступень довольно скоро получила признание во всем мире, а второй занимаются лишь немногие специалисты, т. к. чтобы овладеть ею, требуется много времени и упорства, чего у большинства не хватает.
Вот основные формулы самовнушения низшей ступени АТ, которые можно назвать «классическими»:
1. Я совершенно спокоен.
2. Правая (левая) рука очень тяжелая.
3. Правая (левая) рука очень теплая.
4. Сердце бьется спокойно и сильно.
5. Дыхание совершенно спокойное, мне дышится легко.
6. Солнечное сплетение излучает тепло.
7. Лоб приятно прохладен.
Заслуга Шульца в том, что он связал обыкновенные слова с простыми, легко достижимыми физическими ощущениями. Уже после нескольких мысленных повторений этих слов возникает отчетливое физическое ощущение, например тяжести или теплоты в кисти. С течением времени в разных странах появились свои модификации АТ, отличающиеся от ее первоначального варианта, учитывающие особенности спортивной деятельности, создавая специальные методики самовнушения.
Психорегулирующая тренировка (ПРТ)
Эта новая методика стала формироваться в 1966 году и свое название ПРТ берет свое начало от АТ . с само начала работы со спортсменами стало очевидным, что придется решать две равнозначные задачи: успокоенность предстартового перевозбуждения и состояния соревновательной мобилизации. Так возникло две части в ПРТ. Первая – «успокаивающая» и вторая – «мобилизующая».
Обе части ПРТ создавались в процессе работы с высококвалифицированными спортсменами. Работа над ПРТ не прекращалась ни на один день, ведь чем глубже познаешь особенности спортивной деятельности, тем больше хочется приспособить ее к специфике вида спорта, возрасту и полу спортсменов. Особенно большой переработке подвергается успокаивающая часть ПРТ, являющаяся базой для всей системы самовнушения.
Методы психической саморегуляции непрестанно варьируются и совершенствуются. В 1973 году появился новый, укороченный вариант успокаивающей части ПРТ, названный психомышечной тренировкой (ПМТ). (Теоретические основы и психофизиологические механизмы ПМТ в книге «Себя преодолеть», автор – в методкабинете ДЮСШ)
Итак, в ПМТ имеются две части – успокаивающая и мобилизующая. В обеих частях для достижения нужного результата используется сила слов и соответствующих им мысленных представлений. С их помощью, как показывает многолетняя практика, можно хорошо регулировать свое психическое состояние в нужном направлении. Спортсмены высокой квалификации осваивают успокаивающую часть ПМТ за 5-7 дней, но для полного овладения психической саморегуляции необходимы ежедневные 2-3 разовые самостоятельные тренировки в течение нескольких месяцев. Только при условии, что занятия будут проводится ежедневно, систематически по нескольку раз в день можно рассчитывать на успех в овладении способностью хорошо регулировать свое психическое и физическое состояние в любой ситуации.
