Саморегуляция психического состояния как профилактика профессионального выгорания педагогов
Введение
В связи с переходом современной школы на личностно-ориентированные модели образования повышаются требования и к личности преподавателя. От учителя требуется творческое отношение к работе, владение педагогической техникой (речью, выразительными средствами общения, педагогическим тактом), проектировочными умениями и т. д. Такая ситуация зачастую приводит к увеличению нервно-психического напряжения, что в свою очередь приводит к возникновению различного рода невротических расстройств. В связи с этим проблема сохранения психического здоровья педагогов является особенно актуальной.
Поговорим об учителе, о том, как он себя чувствует на уроке при возникновении конфликтной ситуации. Наверное, у каждого из нас они возникали, и хочется спросить, а что вы чувствовали в такие моменты?
— Досаду. К ним со всей душой, хочется хоть чему-то научить, а они!..
— Раздражение. У меня тема, надо быстрей ее дать, а там разговоры.
— Безысходность. На минуту заинтересуешь, а потом опять шум. Несколько человек работают, хоть бы им не мешали.
— Злость. Сидят на всем готовом, в голове пусто, так хоть бы не хамили.
И как обычно мы реагируем в такой ситуации?
— Перестань, как не стыдно, сколько можно, мы не успеем, завтра контрольная...
— Выйди вон, я докладную директору напишу, пусть разбирается...
Итак, это — замечания, нарекания, порицания и т. п. А как мы это делаем? (Часто повышаем голос.) И приносит ли это желаемый эффект? (Редко.)
Весь наш опыт говорит о том, что это малоэффективно. А что вы чувствуете в этой ситуации?
— Вину, беспомощность, бессилие, страх, некомпетентность...
Помогает ли это в целом разрешить ситуацию?
Наверное, нет. Да еще и настроение портится из-за того, что не сдержались, давление поднимается, сердце хватает. И потом долго переживаем из-за того, что все не так складывается, как бы хотелось. Опускаются руки, не хочется идти на работу.
В последнее время много говорят и пишут о таком явлении, как синдром профессионального выгорания. Что это за синдром и почему он возникает?
Профессиональное выгорание — это синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов работающего человека.
Синдром профессионального выгорания — самая опасная профессиональная болезнь тех, кто работает с людьми: учителей, социальных работников, психологов, врачей, журналистов, — всех, чья деятельность невозможна без общения.
Профессиональное выгорание возникает в результате внутреннего накапливания отрицательных эмоций без соответствующей «разрядки», или «освобождения» от них. Оно ведет к истощению всех ресурсов человека.
Выделяют три основные стадии синдрома.
Первая стадия проявляется на уровне забывания каких-то моментов, говоря бытовым языком — провалы в памяти (например, внесена нужная запись или нет в документацию, задан ли планируемый вопрос, какой получен ответ), сбои в выполнении каких-либо двигательных действий и т. д. Обычно на эти первоначальные симптомы мало кто обращает внимание, называя это в шутку «девичьей памятью» или «склерозом». В зависимости от характера деятельности, величины нервно-психических нагрузок и личностных особенностей специалиста первая стадия может формироваться в течение трех–пяти лет.
На второй стадии наблюдается снижение интереса к работе, потребности в общении (в том числе и дома, с друзьями): «не хочется видеть» тех, с кем специалист общается по роду деятельности (воспитанников, школьников, больных, клиентов), «неделя длится нескончаемо», появление устойчивых соматических симптомов (нет сил, энергии, особенно к концу недели, головные боли по вечерам); повышенная раздражительность, человек «заводится», как говорят, с пол-оборота, хотя раньше подобного он за собой не замечал. Время формирования данной стадии в среднем от пяти до пятнадцати лет.
Третья стадия — собственно личностное выгорание. Характерна полная потеря интереса к работе и жизни вообще, эмоциональное безразличие, отупение, ощущение постоянного отсутствия сил. Человек стремится к уединению. На этой стадии ему гораздо приятнее общаться с животными и природой, чем с людьми. Стадия может формироваться от десяти до двадцати лет.
Опыт работы специалистов в данной области показывает, что эффективным средством предотвращения синдрома профессионального выгорания является использование способов саморегуляции и восстановления себя.
Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.
Практические психологи выделяют две группы методов, позволяющих сбрасывать внутреннее напряжение и успокаиваться.
К естественным методам относятся те способы, которые помогают человеку самому восстановить свои внутренние силы и прийти к равновесию.
С педагогами проводится обсуждение. Какие естественные способы помогают им расслабиться на работе и дома:
- Физическая нагрузка (спорт, прогулка, уборка и т. д.) – при физической разрядке психологическая усталость проходит, раздражение заметно снижается
- Вода (плавание в бассейне, ванн, душ и т. д.) – можно умыть лицо, руки
- Увлечения (чтение, хобби, животные и т. д.)
- Здоровая еда, кофеин и алкоголь в очень низких дозах.
- Смех, улыбка, юмор и другие.
К искусственным методам самопомощи относятся психотехнические упражнения для управления своим состоянием.
Сейчас я хочу вам предложить несколько упражнений, которые помогут активизировать ваши ресурсы. Не стоит огорчаться, если у вас что-то не получится с первого раза. Хочу напомнить, что умения и навыки возникают при многократном повторении.
БАНК СПОСОБОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ (самовоздействия)
В работе педагога существуют ситуации, когда необходимо мгновенно урегулировать свое состояние в момент нарастания внутреннего напряжения. Для этого можно использовать экспресс – техники, которые помогут быстро и эффективно снять эмоциональное напряжение.
1. «Взять себя в руки» - крепко обхватить себя руками и побыть в этом состоянии несколько секунд (скрещенные руки на груди считается закрытой позой, когда человек бессознательно пытается оградить себя от воздействия внешних факторов);
2. «Выйти из себя» - сделать шаг влево, а затем через некоторое время снова встать на место и поддержать движение вербаликой: «Я спокойна, я пришла в себя» и т. д.;
3. «Пауза» - сделайте паузу в общении (сосчитать до 10 про себя), т. е. помолчите несколько секунд, вместо того, чтобы раздраженно отвечать;
4. «Кулаки» - крепко сжать кисти рук в кулаки и сосчитать до пяти.
I. Способы саморегуляции, связанные с управлением дыханием
Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Способ 1
Сидя (поза «кучера») или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.
На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);
– на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;
– затем плавный выдох на счет ;
– снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
При правильном выполнении данного упражнения, уже через 3–5 минут вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
II. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением
Под воздействием психических нагрузок возникает мышечное напряжение. Умение расслабляться позволяет снять нервно-психическую напряженность и быстро восстановить силы.
Способ 2
Давайте познакомимся с упражнением для снятия напряжения и усталости. Упражнение начинаем с головы и постепенно опускаемся вниз.
Начинаем с плавного вращения глазами — дважды в одном направлении, а затем — дважды в другом. Зафиксируйте внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости (например кончик носа). Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом их расслабьте (широко откройте глаза или зевните несколько раз).
Расслабьте шею, сначала покачав головой вперед назад, а затем из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите.
Расслабьте запястья и покрутите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук.
Сделайте три глубоких вдоха, мягко прогнитесь в позвоночнике вперед-назад.
Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх. Повторим это упражнение еще раз.
III. Способы, связанные с воздействием слова
Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения.
Здесь необходимо подключить все свое воображение.
Включается музыка для релаксации. Заканчивается учебный год. Все мы мечтаем об отдыхе, отдых связываем с летом, с морем, с отдыхом на море.
Способ 3
Релаксация «Море» (вариант1)
Включается музыка для релаксации.
— Сядьте удобнее. Закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Перед нами голубое море, оно бесконечно уходит вдаль, сливаясь с небом. В облаках улыбается солнце. Издали дует легкий теплый ветер, он несет в себе влагу дальних морей, он легко, словно руки матери, развевает наши волосы. Отражение неба в ребристой глади моря кажется нам то светло-голубым, то темно-синим. Мы слышим, как где-то неподалеку плещется вода о кромку берега. Вода плещется о берег и касается наших голых ступней, она теплая и приятная.
Мы видим, как вода приносит с собой мелкие водоросли темно-зеленого цвета. От них исходит приятный запах моря, запах свежести и чистой воды. Мы наступаем на них, и нам становится мягко и уютно, нас больше не беспокоят камни на берегу. Нашим ногам тепло и приятно. Солнце, проглядывая сквозь облака и отражаясь в воде, светит нам в глаза, ласкает наше лицо. Кажется, что лучики разговаривают с нами, шепчут нам в уши ласковые слова, какие мы хорошие, красивые.
Вместе с теплым ветерком лучики солнца согревают нам руки и ноги. Нам становится тепло и уютно. А море такое же бесконечное, как наши мысли, но сейчас мы забываем обо всем, мы расслабляемся под солнцем, под лаской теплого ветерка, мы глубоко вдыхаем свежий морской воздух, нам становится еще уютнее и теплее. Руки и ноги, прогретые и теплые, почти не чувствуются, тело расслабляется под шелест воды у кромки берега.
Наше сознание отдыхает. Мы не помним ничего, в голове пустота, остались только ощущения тепла морской воды, ласковости теплого ветерка и нежности лучей солнца. Наше тело расслабленно, оно, будто вата, впитывает в себя все, что дает нам природа. Наше тело отдыхает. Вы в океане голубого цвета; почувствуйте и поверьте, что вы — волна в этом океане, струящаяся вверх и вниз, вы медленно поднимаетесь и опадаете.
А теперь ощутите, что вы растекаетесь и исчезаете точно так же, как это происходит с волнами в океане, и-а-а-а-х-х! — ощутите, как это расслабляет вас. Теперь вы составляете одно целое с океаном голубого цвета, в котором больше нет волн, нет разницы между вами и океаном. Прислушивайтесь… медленно вслушайтесь в себя… слушайте голос океана у себя в голове и ощущайте себя одним существом с этим голосом. Постепенно звук затихает и вновь набегает волна, совсем так, как в океане…
Мы вновь люди, стоим на берегу и наблюдаем, как волны медленно, лениво, подталкивая одна другую, накатывают на берег. Мы отдыхаем. (Пауза.)
Мысленно повторите за мной:
«Я высвобождаю свою энергию, делая то, что мне нравится. Осознавая присутствие в моей жизни энергии любви, я растворяю старые обиды, которые ослабляли меня. Чувствуя усталость, я отдыхаю. Время от времени я даже позволяю себе вообще ничего не делать. Сегодня я излучаю мир и покой. Смех, пение и танцы — мои естественные, нормальные и спонтанные способы самовыражения. Я создаю в себе пространство для мыслей, полных любви, оптимизма и радости, которые укореняются, пускают ростки и расцветают. Я питаю их своим позитивным отношением к жизни».
Ведущий: на счет 1,2,3 открываем глаза и возвращаемся с отдыха на море в нашу аудиторию.
Обсуждение после релаксации:
- Какие ощущения вызвала у вас релаксация
- Смогли ли вы расслабиться
- Если нет, то что этому помешало
- Удалось почувствовать тепло ветра, запах моря и т. д.
Упражнение «Зернышко» (вариант 2)
Сидя спокойно, в расслабленном состоянии, представьте, что в самом центре вашего существа есть маленькая частица, которая очень спокойна и счастлива. Не затронутая всеми страхами и заботами о будущем, пребывает она там в полнейшем мире, силе и счастье.
До нее нельзя добраться, прикоснуться. Если вы пожелаете, ее можно представить в виде некоего образа — язычка пламени, драгоценного камня или потаенного озера, спокойного, с гладкой, без малейшей зыби, поверхностью.
Преисполненная глубокой умиротворенностью и радостью, спокойствием и силой, она находится в полной безопасности. Она там — глубоко в вас.
Представьте теперь, что это пламя, этот драгоценный камень или это озеро, находящееся глубоко, в самом центре, в самом ядре вас, — вы сами.
Представьте, что этот потаенный центр всегда пребывает в вас, оставаясь там таким же спокойным и тихим, через какие бы трудности вы ни проходили, и что, если вы захотите, то можете научиться в любой момент припоминать, что эта частица есть внутри.
А теперь представьте конфликтную ситуацию, когда-либо бывшую в вашей жизни. Войдите в нее. Что вы чувствуете? Вспомните о вашей внутренней частице умиротворенности, счастья и силы. Увеличьте ее до размера вашего тела. Что вы теперь чувствуете?
Заключение
Вернемся к нашей теме. Сейчас очень много говорят о детях, об их проблемах. Не умаляя значения детских проблем, все-таки хочется отметить, что учитель, находясь в ресурсном состоянии, сможет гораздо эффективнее работать, действовать в конфликтной ситуации, сохраняя при этом и свое здоровье, и здоровье детей. Я надеюсь, что данные упражнения помогут Вам, уважаемые педагоги, урегулировать свое психическое состояние, сохранить свое здоровье и обрести уверенность в себе.
В заключении проведем небольшое упражнение, которое поможет вам повысить свою самооценку, активировать ваши ресурсы. Это упражнение можно делать как дома, так и на работе.
Ритуал прощания. Упражнение «Погладь себя по макушке»
Ведущий. Молодцы. Вы сегодня хорошо поработали. Давайте похвалим себя за это. Возьмите зеркала и, глядя в них, похвалите себя (мысленно или вслух) за успехи прошедшего дня, скажите себе комплименты. При этом непременно погладьте себя по макушке (здесь много биологически активных точек).
Например: Я молодец! Я сегодня хорошо поработала, у меня все получилось! Я довольна собой!
Я благодарю всех за проделанную работу и желаю Вам только положительных эмоций.
ПАМЯТКА
ЧТО НУЖНО И ЧЕГО НЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ ПРИ ВЫГОРАНИИ
• НЕ скрывайте свои чувства. Проявляйте ваши эмоции и давайте вашим друзьям обсуждать их вместе с вами.
• НЕ избегайте говорить о том, что случилось. Используйте каждую возможность пересмотреть свой опыт наедине с собой или вместе с другими.
• НЕ позволяйте вашему чувству стеснения останавливать вас, когда другие предоставляют вам шанс говорить или предлагают помощь.
• НЕ ожидайте, что тяжелые состояния, характерные для выгорания, уйдут сами по себе. Если не предпринимать мер, они будут посещать вас в течение длительного времени.
• Выделяйте достаточное время для сна, отдыха, размышлений.
• Проявляйте ваши желания прямо, ясно и честно, говорите о них семье, друзьям и на работе.
• Постарайтесь сохранять нормальный распорядок вашей жизни, насколько это возможно.
