Памятка для педагогов "Антистрессовая программа поведения"

Приложение 1

Памятка для педагогов

Антистрессовая программа поведения

1.  Вставайте утром на 10 минут раньше, чем обычно. Если вы будете раньше вставать, то избежите раздражения с раннего утра. Возможно, вам даже нужно приготовиться к утру с вечера. Спокойное, организованное утро уменьшает неприятности дня.

2.  Не полагайтесь на свою память. Вместо этого заведите ежедневник, в который записывайте встречи и дела. Таким образом, у вас не будет постоянно беспокоящего чувства, как будто вы что – то должны сделать, но не можете вспомнить, что именно.

3.  Откладывание дел на следующий день является стрессовым фактором. То что вы хотите сделать завтра, сделайте по возможности сегодня. Планируйте наперед!

4.  Не примиряйтесь с тем, что плохо работает. Если предметы домашнего обихода являются источником постоянного раздражения, то отремонтируйте их или купите новые.

5.  Ослабьте ваши стандарты!! В противоположность общепринятому мнению, не все необходимое стоит делать хорошо. Будьте более гибкими. Иногда совершенство недостижимо, и оно не всегда стоит затраченных усилий.

6.  Считайте свои удачи! На каждую сегодняшнюю неудачу или невезение, вероятно, найдется 10 или более случаев, когда вам повезло. Следует подумать о них. Воспоминание о хорошем может уменьшить раздражение.

7.  Старайтесь иметь друзей, которые не слишком беспокоятся и тревожатся. Ничто быстрее не вырабатывает привычку постоянного беспокойства, чем волнения и переживания вместе с другими хронически обеспокоенными людьми.

8.  Во время работы периодически необходимо вставать и потягиваться. Не сидите, скрючившись, в одном положении весь день.

9.  Высыпайтесь! Если необходимо, то используйте будильник для напоминания о том, что пора идти спать.

10.  Создайте из хаоса порядок. Организуйте дом и рабочее место так, чтобы вы всегда могли найти вещи, которые ищете.

11.  Глубоко и медленно дышите. Когда люди испытывают стресс, они дышат поверхностно и быстро. Расслабьте мышцы и сделайте несколько глубоких вдохов, если заметили, что это случилось с вами.

12.  Сделайте что – нибудь для улучшения вашего внешнего вида. Если вы будете выглядеть лучше, это позволит и чувствовать себя лучше.

13.  Устраните из жизни самоуничижающие ремарки типа «я слишком стар для этого» или «я слишком полный для этого».

14.  Делайте выходные дни как можно более разнообразными. Хотя не следует изменять привычное время сна. Если будни обычно лихорадочные и заполнены требованиями, указаниями и людьми, используйте выходные для отдыха.

15.  Прощайте и забывайте. Не жалуйтесь, не ворчите, не испытывайте недовольство другими. Примите тот факт, что люди вокруг вас и мир, в котором мы живем, несовершенны. Верьте тому, что большинство людей стараются все делать настолько хорошо, насколько могут.

Как улучшить самочувствие за три минуты

1. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно переберите все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс.

2. Займитесь какой-нибудь деятельностью, все равно какой: побегайте, попойте, покричите. Секрет этого способа прост: любая деятельность в стрессовой ситуации играет роль громоотвода — помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

3. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

4. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: коллегой, соседом. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

5. Выпятите грудь колесом. Это делается не только для того, чтобы почувствовать свою значимость в психотравмирующей, стрессовой ситуации. Вы расправляете грудь, чтобы вам было легче дышать. В состоянии стресса напряжение мускулатуры может вызывать затруднения дыхания, что обычно усиливает беспокойство, которое человек и так чувствует в подобной ситуации. Первый раз, когда плечи идут назад, глубоко вдохните, затем, когда они расслаблены, выдохните. Повторите все это 4–5 раз, затем снова глубоко вдохните. Повторите всю последовательность 4 раза.

6. Путешествие в прошлое. Вспомните тот период времени, когда вы были совершенно спокойны, расслаблены, ощущали гармонию с самим собой и с окружающими. Вспомните все в мельчайших подробностях. Например, речь может идти о путешествии на море, о походе в горы, об экскурсии. Вспомните ваши ощущения относительно всех каналов восприятия информации: визуальный (что вы видите), аудиальный (какие звуки вам вспоминаются), кинестетический (что вы ощущаете). Каждый раз при воспоминании у вас возникают соответствующие ощущения. Скажите себе: этот образ вызывает во мне состояние умиротворения, спокойствия, расслабленности. Пусть путешествие в прошлое продолжается до тех пор, пока оно доставляет вам удовольствие. Осуществляйте такие путешествия как можно чаще, когда вам нужно отдохнуть после серьезной травмирующей ситуации или перед трудным делом.

7. Горячий воздушный шар. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и медленно сосчитайте от 10 до 1. Постепенно полностью расслабьтесь. Вообразите гигантский воздушный шар на утопающем в зелени лугу. Рассмотрите эту картину как можно подробнее. Вы складываете все свои проблемы и тревоги в корзину шара. Когда корзина будет полной, представьте, как веревка шара сама отвязывается и он медленно набирает высоту. Шар постепенно удаляется, превращаясь в маленькую точку и унося весь груз ваших проблем.

Приложение 2

Тест «Как вы заботитесь о себе?» (Powell T., 2000)

Ответьте, пожалуйста, на вопросы, приведенные в тесте. Для этого каждый вопрос оцените по четырехбальной шкале и поставьте соответствующую цифру в графе «балл» напротив каждого вопроса.

Условные обозначения:

4 – верно (то есть высказывание полностью относится к вам, к вашим поступкам и действиям)

3 – скорее верно, чем неверно

2 – скорее неверно, чем верно;

1 – неверно (то есть вы так не поступаете никогда).

№	Вопрос	Балл
1.	Временами я покупаю себе что-нибудь приятное, как например сувенир, безделушку
2.	Я нахожу время, чтобы отдохнуть, расслабиться
3.	Я считаю, что имею право иногда быть эгоистичной
4.	Если я себя плохо чувствую, мне нравится позволять другим заботиться обо мне
5.	Я заранее планирую приятные события, такие как каникулы, выходной день, поход в кино
6.	Каждый день я уверена в том, что имею немного времени, чтобы потратить его на себя, сделать себе что-нибудь приятное
7.	Для меня важно следить за своей внешностью и здоровьем
8.	Я могу сказать «нет», когда люди требуют от меня что – то, что я не хочу делать
9.	Я хвалю себя после того, как сделаю что-нибудь хорошее
10.	Я стараюсь не употреблять алкоголь в большом количестве
11.	Я делаю специальные упражнения, чтобы сохранить здоровье
12.	Я обычно нахожу время, чтобы поддерживать отношения с людьми, которые мне приятны
13.	Я предпочитаю здоровую пищу а не сухие пайки
14.	У меня есть время для занятий любимым делом
15.	Иногда я могу поставить свои интересы выше интересов других, даже если это кому – то может не понравиться
16.	Я считаю, что каждый сам должен отвечать за решение своих проблем
17.	Я предпочитаю работать в удобном мне темпе, чем сразу выкладываться на все 100%
18.	Я могу сама принимать решения, а не ждать советов окружающих
19.	Я избегаю употребления наркотиков и табака
20.	Я способен(на) признавать и доказывать другим свои достоинства

Подсчитайте результат, который у вас получился, сложите все цифры в колонке балл

Интерпретация теста

Более 54 баллов – результат выше среднего. Люди, имеющие данный общий балл, умеют заботиться о себе достаточно хорошо, поэтому им легче, чем другим, в искренней форме проявлять заботу об окружающих в тех ситуациях, когда это необходимо.

40-54 баллов – средний результат.

Те, кто имеет данный балл, как правило, стараются заботиться о себе, но они могли бы улучшить свой результат

Ниже 40 баллов – результат ниже среднего. Эти люди заботятся о себе недостаточно хорошо. Возможно, что они часто имеют чувство вины перед собой/окружающими.

Приложение 3

Тренинговое упражнение

«Застенчивый булочник» [6]

Упражнение может использоваться в работе с группами разного возраста начиная с младших подростков (5–6-е классы — с некоторой адаптацией текста). Свою эффективность упражнение показало и в работе с административным и педагогическим составом школы. Оптимальное количество участников — от 7 до 15. Группа большей численности потребует от ведущего искусства владения аудиторией.

Эффективность упражнения зависит и от характеристик группы, определяемых ее мотивированностью, организованностью.

Может использоваться в качестве самостоятельного упражнения или включаться в тренинги личностного роста, направленные на развитие каждого из участников и группы в целом (сплочение, повышение доверия друг к другу, развитие внутригрупповых отношений).

Если сказка используется автономно, как отдельная игра, ее необходимо предварить упражнениями «разогрева», которые традиционно используют школьные психологи.

Начиная упражнение в младших возрастных группах, ведущий должен ввести игровой элемент. Например, он может сказать: «Сегодня мы с вами будем помогать сказочным героям. Послушайте…»

Для более старших школьников и взрослых, которые обладают большей способностью сознательно переключаться на метафорический язык, ведущий перед началом упражнения должен сказать несколько слов об эффективности сказкотерапии для личностного роста.

Затем психолог предлагает группе выполнить упражнение: «А теперь посмотрим, как сказка может помочь решению серьезных психологических задач. Послушайте…»

СКАЗКА

В одном городе жил булочник. Каждый день он вставал рано утром, замешивал тесто, выпекал ароматные булочки, а потом продавал их в своем магазинчике. И хотя он пек и продавал булочки много лет подряд, каждый день он сомневался и переживал, достаточно ли хорошо он поработал и удались ли сегодня булочки.

Жители города часто заходили в булочную. Одни хвалили товар, другие критиковали: то соли мало, то изюма, кому-то сахару в избытке, кому-то недостает… Некоторые вообще ничего не говорили. Но все приходили опять. И несмотря на это булочник продолжал переживать, так что иногда ему даже казалось, будто в его жизни ничего радостного нет. Однажды в булочную пришел молодой лесовик из соседней березовой рощи. Он сказал, что очень хочет попробовать булочки, но у лесовиков не бывает денег, поэтому ему нечем заплатить. Зато него есть целый мешок разных самоцветов. Булочник сразу предложил лесовику несколько душистых булочек за маленький самоцветик.

— Хорошо, — ответил лесовик. — Только я не могу отдать самоцветы за что-либо материальное. Поэтому я подарю тебе три самоцвета, если ты назовешь мне три своих положительных качества.

Булочник был очень застенчив и поэтому сказал:

— Мне очень трудно это сделать. Можно я сначала узнаю, как отвечают на этот вопрос другие люди?

Я прошу каждого из вас помочь булочнику и назвать три своих положительных качества. Не старайтесь придумывать их, назовите первое, что придет в голову, не ориентируйтесь на чужие оценки. Если кому-то тоже будет трудно назвать свои качества, назовите три дела, в которых вы преуспели.

Итак, булочник услышал ваши положительные качества, и это помогло ему назвать лесовику свои. Он получил в подарок самоцветы и подарил лесовику несколько сладких булочек.

Лесовик ушел. А спустя несколько дней появился опять. Оказывается, он собрался жениться, а слух о вкусных булочках уже разнесся по всему лесу. И теперь гостям на свадьбу нужно много булочек. Заплатить же лесовик опять может только самоцветами, и не за булочки, а за рассказ булочника о трех хороших событиях, которые совсем недавно случились в его жизни.

Стеснительный булочник опять задумался и спросил:

— А можно я сначала послушаю, что расскажут о своих хороших событиях другие люди?

Чтобы помочь булочнику, я прошу вас рассказать о трех хороших событиях, которые были у вас совсем недавно — сегодня, вчера или на днях. Это может быть получение письма, телефонный звонок хорошего человека, понравившийся фильм, посещение театра... Приятным событием может быть какое-то достижение свое или близких, сопереживание другим людям.

Это может быть и очень неприметное событие — купание воробья в луже, игра котенка, пение птиц, лучи солнца из-за туч... Назовите ваши переживания, связанные с этими приятными событиями.

Булочник передает вам большую благодарность, он услышал ваши приятные события, и это помогло ему рассказать о своем хорошем.

Итак, он получил от лесовика самоцветы и подарил ему свои вкусные булочки. Но к вечеру лесовик вернулся.

— Выручай, — сказал он. — Гостям не хватило угощенья. Грибы и ягоды им надоели, теперь все хотят сладких булочек.

И опять лесовик попросил булочника назвать три события его жизни, но теперь те, которые позволяют ему гордиться собой. И конечно, рассказать, почему ими можно гордиться….

И снова стеснительный булочник попросил помощи: как на этот вопрос ответили бы другие люди?

Давайте вспомним, какие три события в вашей жизни позволяют вам гордиться собой и почему. Иногда это бывают приятные, но незначительные события, иногда трудные, но успешно преодолеваемые проблемы. Неважно, какие из них вспомнятся сейчас…

И опять булочник принял вашу помощь, справился со своим заданием, получил самоцветы и насыпал целый пакет булочек для гостей лесовика.

Долго не видели лесовика в городе. Через несколько месяцев он пришел и сказал, что приглашает булочника на крестины своего первенца-лесовенка. А чтобы накрыть стол для гостей, он просит булочника назвать три события из его будущей жизни, о которых он мечтает.

И снова застенчивый булочник просит:

— Можно я сначала послушаю, как отвечают на этот вопрос другие люди?

И я снова обращаюсь к вам. Пожалуйста, назовите три положительных события, которых вы ожидаете в вашей будущей жизни. Неважно, каков их масштаб и как скоро наступит их время. Просто назовите каждое событие и обозначьте то позитивное переживание, которое его будет сопровождать.

Благодарю вас за помощь героям сказки. Булочник и лесовик передают вам большое спасибо.

Крестины удались на славу. На праздник собрались все лесные жители — от лис и медведей до леших и кикимор. И все хвалили аппетитные булочки.

В разгар праздника булочник набрался смелости и спросил лесовика, откуда у него так много самоцветов?

– Это очень просто, — ответил лесовик. — Всякий раз, когда какой-нибудь человек называет свое положительное качество или рассказывает что-то хорошее, что было или ожидается в его жизни, в недрах земли рождается новый самоцвет. А если вспоминается событие, которым можно гордиться, появляются самые крупные самоцветы. Ночью, когда земля становится влажной от росы, камни выходят на поверхность, и уже к утру можно заметить, как они поблескивают из-под корней травы. Вот так и появляются сапфиры, изумруды, алмазы…

Сказка окончена. И теперь давайте проведем небольшую аналитическую работу. Сначала актуализируйте свои ощущения, чувства по поводу каждого из заданий: три положительных личностных качества, три новых хороших события, три прошлых события, которыми можно гордиться, три будущих положительных события. Как вы думаете, какая может быть связь между будущими событиями и событиями из недавнего или более отдаленного прошлого? Как прошлое влияет на достижения в будущем?

Выскажите свое мнение.

Давайте обсудим, что происходило в процессе выполнения заданий.

• Скажите, трудно ли было подобрать три своих положительных качества? Почему?

• Трудно ли было назвать три своих положительных качества? Почему?

• Легко ли вспомнились ситуации, которые воспринимались как новые и хорошие? Если трудно, то почему?

• Легко ли вспомнились события, которыми можно гордиться? Если трудно, то почему?

• Легко ли было сформулировать, о чем мечтаешь? Как вы думаете, почему?

• И последнее, чем хотелось бы завершить нашу встречу. Поделитесь своими общими впечатлениями. Что в тренинге-сказке понравилось, что хотелось бы предложить для его совершенствования?

Психологический комментарий к упражнению

Традиционный метод воспитания детей во многом построен на чувстве вины, которое формируется у ребенка на самых ранних этапах развития. Родителям и учителям гораздо легче управлять ребенком, апеллируя к его чувству вины, чем искать и находить другие методы воспитания: стремиться понять состояние ребенка и в целом исходить из его интересов, а не из экономии собственных сил и времени, договариваться о правилах поведения, поощрять их выполнение и пр. Часто бывает так, что ребенок делает все «как надо», и в этом случае близкие взрослые особенно не фиксируют на нем своего внимания. Но если он сделает что-то не так, на него сразу обрушиваются карательные санкции. И в целом в воспитании преобладают негативные реплики и оценки. В результате у человека хотя и создается понимание того, что делать можно, а чего нельзя, однако с детства формируется низкая самооценка, снижается активность, он сам ограничивает свой творческий порыв, появляется дефицит позитивного самовосприятия, которое оказывается в основном построенным на негативной доминанте, что ведет к развитию комплекса неполноценности и формированию социофобий разного уровня.

Публичное называние во время тренингового упражнения трех своих положительных качеств является одним из средств частичной компенсации перечисленных негативных явлений. Участникам тренинга часто бывает трудно вспомнить о себе что-то хорошее (многие объясняют это тем, что «нескромно хвалить себя, только другие люди имеют право говорить обо мне хорошо», а некоторым бывает даже легче назвать свои негативные стороны, чем позитивные). Эта проблема основана на социофобии, когда человек гипертрофированно воспринимает предполагаемую критическую оценку себя, сравнивает самооценку с внешней оценкой чаще не в свою пользу.

Для тех, кому никак не удается назвать свои положительные качества, ведущий предлагает назвать три дела, которые они умеют делать хорошо. Как правило, это помогает преодолеть барьер социофобии. Если и этот вариант задания вызывает затруднения, можно предложить членам группы помочь человеку и «подсказать» ему его положительные качества.

Как правило, если упражнение у человека получается (то есть он преодолевает психологический барьер «невозможности» говорить о себе позитивно), это сопровождается для него радостью и ощущением возросшей уверенности.

Человеческая жизнь сопровождается приятными и неприятными событиями разной значимости. У большинства людей опасные и неприятные ситуации фиксируются более ярко, и это связано прежде всего с потребностью в безопасности, готовностью к мобилизации, к самозащите. В самопредставлении некоторых людей эта негативная реакция начинает чрезмерно доминировать. И тогда кажется, что «у меня все плохо», появляется склонность к пессимизму, депрессивным состояниям, неврозам.

Чтобы помочь человеку переключиться на позитивные переживания, преодолеть этот дисбаланс, в данном тренинге используется актуализация образов позитивных событий недавнего времени и фиксирование их в сознании. Это помогает человеку гармонизировать представления о своих жизненных ситуациях. У некоторых людей эта часть задания вызывает большие затруднения: поначалу они не могут вспомнить ни одного позитивного события последнего времени. Но когда эта задача решается, становится возможным выстроить цепочку позитивных воспоминаний от настоящего времени в прошлое, чтобы там найти и актуализировать вытесненные положительные обстоятельства жизни. Эти воспоминания — ценный для нашего психологического самочувствия эмоциональный ресурс.

Далеко не всегда люди отчетливо и позитивно представляют себе свое будущее. Три прошлых жизненных события, которыми можно гордиться, помогают укрепить «психологический фундамент» человека для построения более ясного, позитивного, оптимистичного будущего.

Приложение 4

Релаксация

Судно, на котором я плыву [1]

Устройтесь поудобнее, займите удобное положение. Закройте глаза и до конца упражнения старайтесь не открывать. Ваше тело начинает постепенно расслабляться. Вы чувствуете, как исчезает напряжение в мышцах. С каждым произносимым словом каждый мускул тела все больше наполняется ощущением покоя и приятной вялости. Ваше дыхание ровное и спокойное. Воздух спокойно наполняет легкие и легко покидает их. Сердце бьется четко, ритмично. Обратите свой внутренний взор на ваше тело. Все ваше тело наслаждается полным покоем. Напряжение спадает, растворяется, уходит. Усталость улетучивается …Вас наполняет сладостное ощущение отдыха, расслабленности, покоя.. Покоя, наполняющего вас новыми силами, свежей и чистой энергией. Вы расслаблены и свободны. Вы можете оказаться где угодно. Там где вам хорошо. Для кого – то, может быть, это его собственный дом, для кого – то просто полянка в летнем лесу, где можно поваляться в траве и увидеть над собой ослепительную голубизну…побудьте немного в этом лесу. Напитайтесь позитивной энергией этого дорогого для вас места. А теперь пойдем дальше…Вы не торопясь идете по дороге и вот уже слышите шум моря – волны накатываются на берег и снова отбегают. Звук прибоя здесь слышен гораздо отчетливее, вы чувствуете на губах соленый привкус брызг и видите порт, полный кораблей. Каких только судов здесь нет! Тут и огромные Смешались времена и страны в этом волшебном порту. Тут и огромные современные лайнеры, и изящные бригантины. Вы идете вдоль пирсов и любуетесь всем этим разнообразием форм красок, оснасток. Знайте, что любое из этих судов может стать вашим. Выберите себе то, что наиболее подходит вам, что нравится вам, что отвечает вашим потребностям и представлениям о нужном именно вам судне… Осмотрите внимательно то, что вы выбрали.

Это громадный фрегат? А может легкий моторный катер? Какова форма этого судна? В какой цвет окрашены борта вашего судна? Есть ли у него якорь? А может быть он вам не нужен? Взойдите на ваше судно. Кто встречает вас там? Или на борту никого нет? Осмотрите судно изнутри. Если это достаточно большой корабль, не торопясь обойдите его. Загляните в каюты и в рубку.. Поднимитесь на капитанский мостик.. Прогуляйтесь по палубе. А теперь отправляйтесь в плавание. Ваше судно покидает порт…Все дальше и дальше берег…Вот уже и скрылись за горизонтом верхушки самых высоких мачт кораблей, оставшихся в порту. Вы в море на своем судне. Вы двигаетесь к своей цели.. Далеко ли она? Что вас ждет на пути? Вы в свободно плавании… Психолог замолкает..

Но пора сделать остановку в нашем плавании. Направьте свое судно в ближайшую гавань. Вот и завершается на сегодня ваше путешествие. Вы спускаетесь по трапу. Прежде чем уйти, оглянитесь, посмотрите еще раз на свое судно. Запомните каким вы его оставляете сегодня. Наверное вы еще не раз будете возвращаться на него, чтобы продолжать и дальше свое плавание. Помните, что оно будет всегда ждать вас у пирса.. Вы уходите дальше и дальше. И вновь переноситесь сюда, в эту комнату, начинаете ощущать свое тело.. Сейчас я начну считать от семи до одного. С каждой следующей цифрой вы будете все больше выходить из состояния расслабленности – вплоть до того момента, когда я назову цифру «один». Итак, семь. Вы чувствуете, как к вам возвращается ощущение собственного тела. Вялость и апатия отступают. Вы начинаете возвращаться в свое нормальное состояние. Шесть.. Ваши мышцы наполняются силой и энергией. Вы пока неподвижны, но пройдет несколько мгновений и вы сможете легко встать и начать двигаться.. Пять..Сохраняется состояние спокойствия, но оно начинает наполняться ощущением силы и возможности действовать. Расслабленность заменяется собранностью.. Четыре. Вы чувствуете, что окончательно пришли в себя и уже готовы к проявлению активность. Бодрость и энергия все больше наполняют вас. Три. Два. Не открывая глаз подвигайте головой. Вы бодры, наполнены силой и энергией. Вы хорошо отдохнули. Вы спокойны и уверены в себе. Один. Открыли глаза.

Приложение 5

1.  Упражнения на снятие напряжения

1.1.  «Радуга»

Цель: снятие эмоционального напряжения.

Инструкция

1. Закройте глаза. Представьте, что перед вами находится экран. На экране вы видите радугу — цвета, которые вам нравятся. Для каждого цвета есть свой настрой и чувство. Вы видите то, что описываю я, или то, что захотите сами.

2. Первый цвет — голубой. Голубой может быть мягким и успокаивающим, как струящаяся вода. Голубой приятно ласкает глаз в жару. Он освежает вас, как купание в озере. Что вы видите, когда думаете о голубом?

3. Следующий цвет — красный. Красный дает нам энергию и тепло. На него хорошо смотреть, когда холодно. Иногда слишком много красного нас злит. Иногда он напоминает нам о любви. Что вы думаете, когда смотрите на красный цвет?

4. Желтый цвет приносит нам радость. Он согревает, как солнце, и мы улыбаемся. Если нам грустно и одиноко, он поднимает настроение. Что вы думаете, когда смотрите на желтый цвет?

5. Зеленый — цвет природы. Если мы больны или нам не по себе, зеленый помогает нам чувствовать себя лучше. Что вы думаете, когда смотрите на него?

Замечаете ли вы, как разные цвета влияют на настроение и даже на самочувствие? Попробуйте также увидеть другие цвета.

Анализ

• Каковы были ваши ощущения во время выполнения этого упражнения?

1.2.  «Белое облако»

Закройте глаза и представьте, что вы лежите на спине в траве. Прекрасный теплый летний день.

 Вы смотрите в удивительно чистое голубое небо, оно такое необыкновенное. Вы наслаждаетесь им. Вы наслаждаетесь чудесным видом. Вы полностью расслаблены и довольны. Вы видите, как далеко на горизонте появляется крошечное белое облачко. Вы очарованы его простой красоты. Вы видите, как оно медленно приближается к вам. Вы лежите, и вы совершенно расслаблены. Вы в ладу с самим собой. Облачко очень медленно подплывает к вам. Вы наслаждаетесь красотой великолепного голубого неба и маленького белого облачка. Оно как раз сейчас над вами. Вы полностью расслаблены и наслаждаетесь этой картиной. Вы в полном согласии с самим собой. Представьте себе, что вы медленно встаете. Вы поднимаетесь к маленькому белому облачку. Вы парите все выше и выше. Наконец, вы достигли маленького белого облачка и ступаете на него. Вы ступаете на него и сами становитесь маленьким белым облачком. Теперь и вы - маленькое белое облачко. Вы совершенно расслаблены, в вас царит гармония, и вы парите высоко-высоко в небе.

1.3.  «Улыбка»

Найдите в течение дня время и посидите несколько минут с закрытыми глазами, стараясь ни о чем не думать. При этом на вашем лице обязательно должна быть улыбка. Если вам удастся удержать ее 10-15 минут, вы сразу почувствуете, что успокоились, а ваше настроение улучшилось. Во время улыбки мышцы лица создают импульсы, благотворно влияющие на нервную систему. Даже если вы способны только на вымученную улыбку, вам от нее все равно станет легче. Улыбаясь, мы видоизменяем тонус мышц всего лица, а это в свою очередь изменяет ход мыслей и эмоций, направляя их в нужное русло.

2.  Упражнения для снятия умственного напряжения

2.1.  Упражнение выполняется сидя. Желательно сидеть на стуле, имеющем твердую спинку. Спину держим прямо, мышцы шеи расслаблены. Для лучшего расслабления глаза держим закрытыми.

Поднимаем руки. Располагаем пальцы на висках и находим небольшую впадину приблизительно на середине виска. Это и есть нужная точка. При надавливании на нее ощущается боль.

Массирование производится указательным пальцем, на котором прижат средний палец. Массирование производится круговыми движениями (лучше, если вы будете массировать оба виска синхронно). Сделай 20 круговых движений по направлению к лицу и 20 движений по направлению к затылку. Повторяем еще два раза.

Завершая упражнение, уменьшаем силу надавливания, постепенно переходя к поглаживаниям. Завершив упражнение, сделаем 3 глубоких вдоха и выдоха.

2.2.  Пальцы слегка расставлены и немного согнуты в суставах. Кончиками пальцев массировать голову в направлении ото лба к макушке, ото лба к затылку, от ушей к шее.

2.3.  Правая рука массирует пальцами голову от левого виска к правой части затылка и обратно. Затем левая рука – от правого виска к левой части затылка.

2.4.  Упражнение «Голова»:

Помимо интеллектуального напряжения, учитель вынужден в течение рабочего дня непрерывно воздействовать на учеников, подавлять их чрезмерную активность, в чем-то сдерживать, контролировать. Такое интенсивное управление учебной ситуацией вызывает у него перенапряжение и, как следствие этого, различные физические недомогания. Учителя часто жалуются на головные боли, тяжесть в затылочной области головы. Предлагаемое упражнение, помогающее снять эти болезненные ощущения. Станьте прямо, расправив плечи и слегка откинув голову назад. Постарайтесь понять, в какой части головы ощущаете тяжесть. Представьте себя, что на вас надет громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в котором вы чувствуете тяжесть. Мысленно снимите этот головной убор рукой, выразительно, эмоционально бросьте его на пол. Потрясите головой, поправьте рукой волосы на голове, а затем сбросьте руки вниз, как бы избавляясь от головной боли.

3.  Разрядка от гнева и агрессии

3.1.  Сильно сжимаем руки в кулаки, чтобы пальцы впились в ладони, а затем разжимаем пальцы, расслабляем их. Делаем столько раз, пока не почувствуем, что напряжение уходит.

3.2.  Вытягиваем руки вверх и тянемся вверх изо всех сил, как будто хотим что-то достать с потолка. Тянемся до предела, а потом опускаем руки вниз, расслабляем их.

3.3.  Закрываем глаза и напряжённо нахмуримся. Сохраним это выражение лица сколько сможем, а потом расслабимся. Почувствуем, как напряжение исчезает.

3.4.  Открывая рот как можно шире и слаживаем губы в большую букву О. Так расслабляются мышцы лица.

3.5.  Трем ладони друг о друга, пока они не нагреются, а затем положим их на лицо. Закрываем глаза и чувствуем расслабление.

3.6.  Упражнение на подготовку к напряженной работе. Минутный массаж ушных раковин: осторожно поворачивайте уши три раза снизу вверх. Делайте упражнение, когда вы рассеяны. Разотрите хорошенько уши - вначале только мочки, а потом все ухо целиком ладонями: вверх - вниз, вперед - назад, при этом поцокайте языком 15-20 с.

4.  Звуковая гимнастика

Звуковая гимнастика действует по принципу вибрационного массажа с тренировкой дыхательной мускулатуры и диафрагмы. Разные звуки порождают разные вибрации, которые в свою очередь по-разному влияют на наше самочувствие.

Звук «А» заставляет вибрировать грудь и приводит в действие всю звуковую гамму в организме, дает команду всем его клеточкам настроиться на работу.

Звук «Н» заставляет вибрировать головной мозг, активизирует его правую половину и лечит болезни мозга, а также улучшает интуицию и развивает творческие способности.

Звук «В» исправляет неполадки в нервной системе.

Звук «Е» - создает вокруг человека барьер для защиты от энергоинформационного загрязнения.

Звуки «Р» помогают снять стрессы, страхи, заикания.

Звуки «Т» очищают душу от тяжести, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Особенностью методики является дыхание: вдох через нос - пауза, активный выдох через рот - пауза. Продолжительность выдоха должна быть вдвое больше, чем вдоха.