Комплексы разминок

Комплексы разминок

I. Комплекс упражнений сидя за партой

1. И. П. – сидя. 1 – медленно повернуть голову направо; 2 – медленно вернуться в в другую сторону. Повторить 4-6 раз.

2.И. П. – сидя. Самомассаж затылочной части головы и шеи. Все движения массажа выполняются сверху вниз – в направлении к плечам.

3. И. П. – сидя на краешке стула. 1-2 - медленно поднимать прямые ноги, 3-4 – медленно их опускать. Повторить 3-4 раза.

4. И. П. – сидя. 1-2 – сделать небольшой вдох, втягивая живот и поднимая руки за голову, слегка прогибаясь. 3-4 – с выдохом наклониться вперед, локти вперед. Повторить 3-4 раза.

5. И. П. – сидя, положив одну ногу на другую, руки на пояс. 8 круговых движений ступней в одну сторону, 8 – в другую. Тоже другой ногой.

6. И. П. – сидя. 1-2 – движением назад, руки вверх, слегка прогнуться. 3-4 – 4 – 6 раз.

7. И. П. – сидя в расслабленном состоянии. 1 – слегка прогибаясь приподнять левое плечо, не напрягая мышц руки. Задержать приподнятое положение 2-3 секунды; 2 – «уронить» левую руку. То же правой рукой. Повторить 3-5 раз каждой рукой.

II Самомассаж пальцев рук

1. Растереть ладони.

Круговыми движениями правой руки помассировать тыльную сторону левой руки, положив ее на солнечное сплетение. Скручивающими движениями от основания пальца до ногтевой фаланги помассировать каждый палец на левой руке.

Поглаживая, с усилием помассировать левое предплечье; вверх по тыльной стороне, вниз по ладонной стороне.

Зажав лучезапястный сустав левой руки, правой рукой растеря его (2-3 скручивающих движения - «крапивка»).

Поглаживая, с усилием помассировать левое плечо, так же, как и предплечье (6-8 раз).

Выполнить круговые движения в лучезапястном, локтевом и плечевом суставах левой руки.

Встряхивающими движениями расслабить левую руку. Опустить ее вниз, почувствовать в ней тепло и легкость.

Такой же самомассаж выполнить левой рукой, массируя правую руку.

2. Промассировать руками шею.

Ребром ладони правой и левой руки массировать шею движениями навстречу друг другу («пиление» воротниковой зоны).

3. Промассировать руками плечи.

Ребром ладони правой руки массировать левое плечо и шею («пиление по погону»).

4. Промассировать руками голову.

Подушечками пальцев помассировать волосистую часть головы со сдвиганием кожи.

5. Встряхнуть кисти рук.

III Массируем уши

Приемы массажа ушных раковин.

1.  Быстро загните уши вперед, сначала мизинцем, а потом всеми пальцами. Прижмите ушные раковины к голове, затем отпустите. Повторите несколько раз, чтобы вы ощущали в ушах хлопок. Гибкость ушных раковин способствует общему укреплению организма.

2.  Захватите кончиками большого и указательного пальцев обе мочки уха, затем силой потяните вниз. Повторите 5-6 раз. Эта процедура полезна при закаливании горла и полости рта.

3.  Большим и указательными пальцами прижмите выступ ушной раковины, находящийся спереди. Сдавливайте и проворачивайте его во все стороны в течение 20-30 секунд. Этот прием рекомендуется применять регулярно, так как это укрепляет нос, горло, гортань.

Комплексы упражнений для снижения утомления глаз

Упражнения, входящие в комплекс необходимо время от времени менять

1.Удивление

И. П. - сидя, откинувшись на спинку стула. Сморщить лоб, поднять брови. Расслабить лоб. Постараться сохранить кожу абсолютно гладкой хотя бы в течение одной - двух минут.

2.Сердитесь

И. П.- сидя, откинувшись на спинку стула. Нахмуриться - расслабить брови.

3.Страх

И. П.- сидя, откинувшись на спинку стула. Расширить глаза - расслабить веки.

4. И. П.- сидя, откинувшись на спинку стула. Зажмуриться - расслабить веки.

5. И. П.- сидя, откинувшись на спинку стула. Сузить глаза - рас­слабиться.

6. И. П.- сидя, откинувшись на спинку стула. Поднять верхнюю губу, сморщить нос - расслабиться.

7. И. П. - сидя. Оскалить зубы — расслабить щеки и рот.

8. II. П. - сидя. Закройте глаза и быстро 10 раз зажмурьтесь, не размыкая век. Потом 10 раз интенсивно поморгайте, стараясь открывать и закрывать глаза с максимально возможной частотой и амплитудой. И, наконец, уже с открытыми глазами 10 раз поднимите веки, как при сильном удивлении, и нахмурьте брови.

9. И. п. - сидя. Разотрите ладони, чтобы в подушечках пальцев появилось ощущение тепла. Кончиками пальцев небольшими кру­пными движениями помассируйте виски. Прикрытые веки должны оставаться расслабленными. Этот комплекс воздействует на мышцы и сосуды глаз.

10. И. П. - сидя. Повернитесь к окну. Держите спину и шею прямо, расслабьтесь и зафиксируйте взгляд на самой отдаленной точке. Вдохните и плавно переведите взгляд на кончик носа. Выдохните и снова смотрите на отдаленный объект. На вдохе плавно направьте взгляд себе в межбровье. На выдохе - снова на отдаленный предмет.

11. И. П. - сидя. Плавно вращайте глазами под прикрытыми веками, по пять полных оборотов в каждую сторону. Выполняйте в течение 30 секунд.

12. И. П. - сидя. Закройте веки. В течение 30 секунд массируйте их кончиками пальцев.

13. И. П. - сидя. Покрутите головой вправо, влево, вверх, вниз. Сделайте несколько круговых движений.

14. И. П. — сидя. Сделайте медленный вдох через нос и закройте глаза. Во время медленного выдоха (тоже через нос) массируйте веки подушечками ладоней (теми, что расположены ближе к за­пястью). На паузе после выдоха закройте ладонями глаза так, что­бы сквозь них не проникал" свет. Задержитесь в таком положении, сколько можете. Затем, не отрывая ладоней от лица, откройте глаза и сделайте вдох через нос. На медленном выдохе через нос уберите ладони от глаз. Это упражнение полезно делать всегда, когда у вас сильно устают глаза.

15. И. П. – сидя. Крепко зажмурьте глаза на 3-5 секунд, затем открыть глаза на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.

16. И. П. – сидя. Быстрые моргания в течение 1-2 минут.

17. И. П. – сидя. Закрыть веки. Массировать их с помощью круговых движений пальца. Повторять в течение 1 минуты.

18. И. П. – сидя (при закрытых веках): 1 – поднять глаза к верху; 2 – опустить глаза вниз; 3 – повернуть глаза вправо; 4 – повернуть глаза влево. Повторить 6-8 раз.

19. И. П. – сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко в течение 1-2 секунд. Повторить 3-4 раза.

20. И. П. – сидя. 1 – поднять глаза к верху; 2 – сделать ими круговые движения по часовой стрелке; 3 – сделать ими круговые движения против часовой стрелки. Повторить 3-6 раз.

21. И. П. – сидя. 1 – смотреть прямо перед собой 2-3 секунды; 2 – перевести взгляд на кончик носа на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.

22. И. П. — сидя. Сидеть с закрытыми глазами, расслабив мышцы лица 10-15 секунд.

23. И. П. — сидя. Закрыть глаза и выполнить самомассаж над­бровных дуг и нижней части глазниц, делая пальцами легкие круговые поглаживающие движения от носа наружу 20-30 с. Затем посидеть спокойно с закрытыми глазами 10-15 секунд.

24. И. П.- сидеть в расслабленном состоянии с закрытыми гла­зами 10—15 секунд.

25. И. П. - сидеть с закрытыми глазами. Но открывая глаз, кру­говые движения глазными яблоками, по 2-3 раза в каждую сторону.

26. Профилактические упражнения для глаз

-  15 колебательных движений глазами по горизонтали справа - налево, слева - направо.

-  15 колебательных движений глазами по вертикали: вверх - вниз, вниз - вверх.

-  15 вращательных движений глазами слева - направо.

-  15 вращательных движений глазами справа - налево.

-  15 вращательных движений глазами в правую сторону, затем в левую стороны - «восьмерка».

27. Гимнастика для глаз по методу

Пальминг

Центр ладони должен быть над центром глазного яблока.

Основание мизинца (и правой, и левой руки) - на переносице, как мостик очков. Ладошки на глазах должны лежать так, чтобы ни единой дырочки не было, чтобы глаза находились в кромешной тьме. Локти поставить на стол, сесть поудобнее. Спина прямая, голову не наклонять. Под ладошками темно. Можно представить себе приятную картину. В какое-то мгновение начнет казаться, что кто-то вас раскачивает, значит, пальминг можно заканчивать.

Верх - вниз, влево - вправо

Двигать глазами вверх-вниз, влево - вправо. Зажмурившись, снять напряжение, считая до десяти.

Круг

Представить себе большой круг. Обводить его глазами сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.

Квадрат

Предложить детям представить себе квадрат. Переводить взгляд из правого верхнего угла в левый нижний - в левый верхний, в правый нижний. Еще раз одновременно посмотреть в углы воображае­мого квадрата.

Рисование носом

Детям нужно посмотреть на табличку и запомнить слово или букву. Затем закрыть глаза. Представить себе, что нос стал таким длинным, что достает до таблички. Нужно написать своим носом заданный элемент. Открыть глаза, посмотреть на табличку. (Учитель может конкретизировать задание в соответствии с темой урока.)

Расширение поля зрения

Указательные пальцы обеих рук поставить перед собою, причем за каждым пальчиком следит свой глаз: за правым пальцем – правый глаз, за левым - левый. Развести пальчики в стороны и свести вместе. Свести их... и направить в противоположные стороны на чужие места: правый пальчик (и с ним правый глаз) в левую сторону, а левый пальчик (и с ним левый глаз) в правую сторону. Вернуться на свои места.

Буратино

Предложить детям закрыть глаза и посмотреть на кончик своего носа. Учитель медленно начинает считать от 1 до 8. Дети должны представить, что их носик начинает расти, они продолжают с закрытыми глазами следить за кончиком носа. Затем, не открывая глаз с обратным счетом от 8 до 1, ребята следят за уменьшением носика.

Часики

Развести пальчики и начать вращать, левый пальчик - по часовой стрелке, а правый - против часовой стрелки. Следить глазами своими пальчиками. Потом вращение в обратную сторону

28. Комплекс упражнений для глаз «Волшебный сон»

Реснички опускаются...

Глазки закрываются...

Мы спокойно отдыхаем...

Сном волшебным засыпаем...

Дышится легко... ровно... глубоко …

Наши руки отдыхают...

Отдыхают... Засыпают...

Шея не напряжена

И рассла-бле-на...

Губы чуть приоткрываются...

Все чудесно расслабляется...

Дышится легко... ровно... глубоко...

(Пауза.)

Мы спокойно отдыхаем...

Сном волшебным засыпаем...

(Громче, быстрей, энергичней.)

Хорошо нам отдыхать!

Но пора уже вставать!

Крепче кулачки сжимаем.

Их повыше поднимаем.

Потянулись! Улыбнулись!

Всем открыть глаза и встать!